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Wenn Sie unter chronischem Stress leiden, können Sie Ihre Sorgen lindern und Ihren Geist entspannen, indem Sie Körper-Geist-Techniken (wie Achtsamkeitsmeditation ) praktizieren und mit einem Psychologen sprechen. Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Duft ätherischer Aromatherapieöle hilfreich sein kann.
Hier sind neun beliebte Düfte mit Tipps zu ihrer Verwendung.
Inhaltsverzeichnis
Ätherisches Lavendelöl
Lavendelöl ist eines der bekanntesten ätherischen Öle in der Aromatherapie und wird für seine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist sowie seine Fähigkeit, Ängste abzubauen, geschätzt. Im Rahmen einer im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichten Studie wurden die Teilnehmer beispielsweise einem Stressfaktor ausgesetzt, bevor sie eine Gedächtnisaufgabe erledigten. Diejenigen, die vor dem Stress einen Lavendelduft inhalierten, schnitten besser ab als diejenigen, die einen Placeboduft inhalierten.
Eine im International Journal of Nursing Practice veröffentlichte Studie ergab, eine Aromatherapie mit einem 3%igen Lavendelölspray auf der Kleidung wirksam bei der Reduzierung von arbeitsbedingtem Stress für drei bis vier Tage ist.2
Lavendelöl ist in zahlreichen Aromatherapieprodukten enthalten, darunter Badesalze und Massageöle. Eine weitere Möglichkeit, den wohltuenden Lavendelduft zu genießen, ist das Trinken eines mit Lavendel angereicherten Kräutertees, der in vielen Naturkostläden erhältlich ist.
Insgesamt hat Lavendelöl eine beruhigende Wirkung auf den Körper und ist äußerst hilfreich beim Stressabbau.
Ätherisches Bergamotteöl
Das ätherische Öl der Bergamotte, das dem Earl Grey-Tee seinen charakteristischen Duft verleiht, wird häufig in der Aromatherapie verwendet. Dieses ätherische Öl wird aus der Schale einer Zitrusfrucht namens Citrus bergamia gewonnen und kann helfen, Stress abzubauen.
Während die Forschung zu den Auswirkungen des ätherischen Bergamotteöls relativ begrenzt ist, zeigen einige Studien, dass das Öl beim Stressabbau helfen und die Entspannung fördern kann.
Eine 2017 in Phytotherapy Research veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass die 15-minütige Einwirkung des Aromas von ätherischem Bergamotteöl positiven Gefühle der Teilnehmer im Wartezimmer eines Zentrums für psychiatrische Behandlung verbesserte.3
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann ätherisches Bergamotteöl auch negative Emotionen und Müdigkeit lindern und den Cortisolspiegel im Speichel senken (ein Hormon, das oft als „Stresshormon“ des Körpers bezeichnet wird).
Wenn Sie ätherisches Bergamotteöl zur Stresslinderung verwenden, sollte das Öl mit einem Trägeröl (wie Jojoba-, Süßmandel- oder Avocadoöl) gemischt werden, bevor es sparsam auf die Haut aufgetragen oder einem Bad hinzugefügt wird.
Bergamotte kann die Haut reizen und bei manchen Menschen Dermatitis verursachen. Sie kann die Haut auch empfindlicher gegenüber Sonneneinstrahlung machen, was zu Rötungen, Verbrennungen, Blasen oder Hautverdunkelung führen kann.
Sie können den beruhigenden Duft auch einatmen, indem Sie ein oder zwei Tropfen des Öls auf ein Tuch oder Taschentuch streuen oder einen Aromatherapie-Diffusor verwenden.
Ätherisches Zitronengrasöl
Zur natürlichen Linderung von Ängsten greifen manche Menschen auf Aromatherapie zurück, bei der sie ätherisches Zitronengrasöl verwenden , ein Öl, das aus dem Zitronengraskraut ( Cymbopogon citratus ) gewonnen wird. Das Einatmen des Duftes des Öls (oder das sparsame Auftragen auf die Haut nach der Mischung mit einem Trägeröl) soll die Entspannung fördern und Angstsymptome reduzieren.
Obwohl es nur begrenzte Forschungsergebnisse zur Wirksamkeit von ätherischem Zitronengrasöl gibt, ergab eine 2015 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie , dass Teilnehmer, die ätherischem Zitronengrasöl ausgesetzt waren, eine sofortige Verringerung von Angst und Anspannung aufwiesen und sich schneller von einer angstauslösenden Situation erholten, verglichen mit denen, die ein Kontrollaroma (Teebaumöl) oder ein Placebo inhalierten.
Ätherisches Neroliöl
Ätherisches Neroliöl ist ein Aromatherapiemittel mit süß-würzigem Duft und wird manchmal zur Linderung von Ängsten verwendet.
Befürworter behaupten, dass das Einatmen des Duftes dieses ätherischen Öls (das aus den Blüten des Bitterorangenbaums gewonnen wird) zur Ruhe beitragen und übermäßige Sorgen verhindern kann.
Die Forschung zu den Auswirkungen des ätherischen Öls von Neroli (Citrus aurantium L.) ist ziemlich begrenzt. In einer in Hepato-gastroenterology veröffentlichten Studie inhalierten die Teilnehmer beispielsweise entweder Neroliöl oder ein Kontrollöl (Sonnenblumenöl), bevor sie sich einer Darmspiegelung unterzogen.6 , die Neroliöl inhaliert hatten, hatten einen niedrigeren systolischen Blutdruck (der obere Wert bei einer Blutdruckmessung), es gab jedoch keine Veränderung bei Angst oder Schmerzen.
Die Inhalation von Neroli wird in einigen Gesundheitszentren außerhalb der USA als Beruhigungsmittel eingesetzt. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte eine Verbesserung der Wechseljahrsbeschwerden bei Frauen in den Wechseljahren und eine Abnahme der PMS-Symptome bei Universitätsstudenten durch die Inhalation von Neroli.
Eine Studie aus dem Jahr 2005, in der olfaktorische Reize mit Zitrone eingesetzt wurden, ergab, dass sich Konzentration, Stimmung und Gedächtnis bei Viertklässlern verbesserten.
Ätherisches Zitronenöl
Vorstudien an Tieren haben ergeben , dass ätherisches Zitronenöl , das aus den Blättern der Zitronenpflanze gewonnen wird, beruhigende und angstlösende Eigenschaften hat.
Das ätherische Zitronenöl ist reich an Linalool (ein Stoff, der in Zitronen, Orangen, Basilikum, Mangos, Weintrauben, Lavendel und anderen Lebensmitteln und Blumen vorkommt) und wird von Aromatherapeuten häufig verwendet, um Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern, den Schlaf zu fördern und die Symptome einer Depression zu lindern.
In Großbritannien wurden in einem Krebszentrum persönliche Aromatherapie-Inhalationsgeräte eingesetzt, um Entspannung zu fördern und Übelkeit zu lindern, wobei ätherisches Zitronenöl einer der am häufigsten verwendeten Düfte war.
Ätherisches Yuzu-Öl
Das ätherische Öl der japanischen Yuzu-Öle wird seit langem in der Aromatherapie verwendet und manchmal als natürliches Mittel zur Stresslinderung angepriesen.
Man geht davon aus, dass das Einatmen des Zitrusduftes dieses ätherischen Öls die Aktivität des sympathischen Nervensystems (verantwortlich für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers) unterdrücken und so die Entspannung fördern kann.
Einer kleinen Studie zufolge verringerte das zehnminütige Inhalieren des Yuzu-Duftes den Chromogranin-A-Gehalt im Speichel (ein Indikator für Stress und Aktivität des sympathischen Nervensystems) sowie negativen emotionalen Stress.
In einer in Complementary Therapies in Medicine veröffentlichten Studie verringerte das Inhalieren von ätherischem Yuzu-Öl das Angstniveau bei Müttern, die sich in einer Kinderklinik um kranke Kinder kümmerten.
Ätherisches Orangenöl
Müssen Sie sich entspannen? Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass das Einatmen des süßen Aromas von ätherischem Orangenöl Ihre Angst lindern kann. Eine StudieEine im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer, die ätherisches Süßorangenöl inhalierten, während einer angstauslösenden Situation keine Zunahme von Angst oder Anspannung zeigten, im Gegensatz zu denen, die ein Kontrollaroma (Teebaumöl) oder ein Placebo inhalierten.
Eine andere Art ätherischen Orangenöls, bekannt als Bitterorange ( Citrus aurantium ), reduzierte laut einer Studie aus dem Jahr 2017 die Angst bei einer simulierten öffentlichen Rede.
Ätherisches Ylang-Ylang-Öl
Amerikaner leiden unter Bluthochdruck, einem der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.13 Um Ihren Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu stärken, ist es wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten, regelmäßig Sport zu treiben, sich ausgewogen zu ernähren, Ihren Salz- und Alkoholkonsum einzuschränken und das Rauchen zu vermeiden.
Vorläufige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass ätherisches Ylang-Ylang-Öl (eine Substanz, die seit langem in der Aromatherapie verwendet wird) für Menschen mit hohem Blutdruck von Nutzen sein könnte. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 ergab beispielsweise, dass das Einatmen des Duftes einer Aromatherapiemischung mit ätherischem Ylang-Ylang-Öl zu einer Senkung des Blutdrucks und des Stresshormonspiegels führte.
Obwohl es noch zu früh ist, ätherisches Ylang-Ylang-Öl zur Blutdruckkontrolle zu empfehlen, könnte die Einbeziehung einer Aromatherapie mit Ylang-Ylang in Ihre Selbstpflegeroutine stressreduzierende Vorteile bieten, die Ihre allgemeine Gesundheit verbessern könnten.
Obwohl Ylang-Ylang entspannend wirken kann, sollten Sie es nicht vor einer Prüfung verwenden. Eine Studie, in der Ylang-Ylang-Aroma mit Pfefferminzaroma verglichen wurde, ergab, dass Pfefferminze zwar das Gedächtnis verbessert, Ylang-Ylang jedoch Ruhe bewirkt, das Gedächtnis jedoch beeinträchtigt und die Verarbeitungsgeschwindigkeit verlängert.
Ätherisches Weihrauchöl
Das ätherische Weihrauchöl ist ein Aromatherapieöl mit einem süßen, holzigen Duft und wird manchmal verwendet, um sich zu entspannen und Stress abzubauen. Das ätherische Weihrauchöl wird normalerweise aus dem Harz des Boswellia-Baums gewonnen und soll auch Angstzustände lindern.
Bisher gibt es nur sehr wenige Forschungsergebnisse zu den stresslindernden Wirkungen von ätherischem Weihrauchöl. Obwohl es derzeit keine wissenschaftliche Unterstützung für die Behauptung gibt, dass Weihrauch Stress bekämpfen kann, ist es möglich, dass die Verwendung dieses ätherischen Öls in Kombination mit entspannenden Ölen wie Lavendel, Rose und Orange (Tropfen des Öls auf ein Tuch oder Taschentuch) Ihnen dabei helfen kann, sich zu beruhigen.
Wenn Sie ätherische Öle verwenden, achten Sie darauf, das Öl mit einem Trägeröl (wie Jojoba-, Süßmandel- oder Avocadoöl) zu mischen, bevor Sie es auf Ihre Haut auftragen oder Ihrem Bad hinzufügen. Sie können auch einen Aromatherapie-Diffusor oder -Verdampfer verwenden oder ein paar Tropfen des Öls auf ein Tuch oder Taschentuch träufeln und dann den Duft einatmen.
Weitere Tipps zur Verwendung ätherischer Öle gegen Stress
Obwohl Aromatherapie schon seit langer Zeit angewendet wird, gibt es immer noch keine groß angelegten klinischen Studien, die die Auswirkungen der Aromatherapie auf Angstzustände untersuchen. Ein ätherisches Öl, das mit einem Trägeröl kombiniert und in die Haut einmassiert oder einem Bad zugegeben wird, kann Ihnen zwar dabei helfen, nach einem stressigen Tag zu entspannen, aber konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ätherische Öle gegen irgendeinen Zustand anwenden.
Obwohl fast jeder hin und wieder unter Stress leidet, ist es wichtig, auf die Anzeichen einer Angststörung zu achten.
Wenn bei Ihnen Symptome wie nahezu ständige Besorgnis oder Anspannung, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen auftreten oder Sie andere Symptome haben, die Ihnen Sorgen bereiten, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.