Los expertos coinciden: lo que comemos puede tener un impacto directo en el estrés y la ansiedad

Después de disfrutar de su hamburguesa y papas fritas favoritas o de su pizza de base gruesa, es posible que note que la satisfacción inicial que siente desaparece después de un tiempo. “Existe evidencia de que la dieta afecta el estado de ánimo, incluida la depresión y la ansiedad, así como la respuesta de nuestro cuerpo al estrés”, dice Kaleigh McMordie , MCN, RDN, LD, dietista registrada en Lubbock, Texas, y portavoz de  la empresa azucarera All-Purpose In The Raw .

Por ejemplo, un estudio de 2021 publicado en Clinical Nutrition de la Universidad Edith Cowan en Australia, encontró que comer una dieta rica en frutas y verduras se asocia con menos estrés.

De los 8.600 participantes, aquellos que consumían al menos 470 gramos de fruta y verdura al día tenían niveles de estrés un 10% más bajos que aquellos que consumían menos de 230 gramos. Los investigadores creen que su estudio respalda el vínculo entre las dietas ricas en fruta y verdura y el bienestar mental. 

McMordie está de acuerdo. “El estado de ánimo lo regula el cerebro y, para funcionar correctamente, necesita un combustible óptimo proveniente de los nutrientes presentes en los alimentos”, afirma. 

El estado de ánimo también se ve afectado por el microbioma del tracto digestivo (o intestino), añade. 

“[Esta] es la razón por la que estamos viendo un mayor énfasis en la salud intestinal en relación con la salud mental. Las deficiencias de nutrientes y la inflamación pueden contribuir a la ansiedad y el estrés, y lo que comemos puede ayudar o perjudicar estas áreas”, dice McMordie.

¿Qué alimentos afectan negativamente el bienestar mental?

Teralyn Sell , PhD, psicoterapeuta y experta en salud cerebral, dice que los principales culpables alimentarios que contribuyen al estrés son la cafeína, el azúcar, las bebidas alcohólicas y no comer en absoluto. 

Ella explica que “los alimentos o bebidas que contienen cafeína pueden aumentar la frecuencia cardíaca, causar nerviosismo, dificultar el sueño, etc. Aunque la cafeína no causa ansiedad, ciertamente puede contribuir a ella”. 

Aunque muchos profesionales de la salud señalan a culpables comunes como el azúcar y los carbohidratos procesados ​​como causas del estrés, McMordie cree que está relacionado con no comer. 

Aunque los estudios han demostrado que las dietas ricas en alimentos procesados, comida rápida y azúcar tienen más probabilidades de aumentar la depresión y la ansiedad que dietas como la mediterránea, señala que muchos de ellos no explican por qué ocurre esto.

“Cuando la mayor parte de la dieta se compone de alimentos altamente refinados que carecen de muchos nutrientes, queda poco espacio para alimentos ricos en nutrientes y vitaminas, minerales y antioxidantes, como frutas y verduras frescas, pescado, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Por lo tanto, si bien los alimentos altamente procesados ​​pueden no ser la causa directa del mal humor, ciertamente pueden contribuir cuando constituyen la mayor parte de la dieta”, dice McMordie. 

También es útil comprender cómo la regulación del azúcar en sangre o la hipoglucemia reactiva, que es el nivel bajo de azúcar en sangre que ocurre después de comer, puede causar estrés y ansiedad, dice Sell. 

“Es como una montaña rusa para tu estado de ánimo. Cuando el nivel de azúcar en sangre está desregulado, tu cuerpo acabará liberando adrenalina y ahora estarás en modo de lucha o huida , que es tu cerebro ansioso”, afirma. “Dicho esto, una dieta alta en azúcar desregulará el nivel de azúcar en sangre y contribuirá al estrés y la ansiedad”. 

¿Qué alimentos pueden mejorar el bienestar mental?

Los alimentos integrales, las proteínas y las grasas saludables pueden tener un impacto positivo en tu salud mental, afirma Sell. 

“Los neurotransmisores del cerebro (serotonina, dopamina, etc.) dependen de los aminoácidos de las proteínas y de los cofactores nutricionales (vitaminas A, D, C, B, etc.) de otros alimentos ricos en nutrientes. Por eso es importante evaluar la nutrición cuando se intenta mejorar el estado mental”, afirma. 

McMordie añade que hay que intentar incorporar frutas y verduras de colores vivos, pescado graso como el salmón, aceite de oliva, frutos secos, legumbres y cereales integrales. “Es importante incluir una variedad de estos alimentos en las comidas y tentempiés cotidianos, no solo de vez en cuando, para evitar deficiencias de nutrientes”, afirma. 

Además de un patrón de estilo mediterráneo, señala que los alimentos fermentados y otros alimentos que nutren el microbioma, como el yogur y el kéfir, la kombucha, el chucrut y el tempeh “pueden contribuir a un mejor estado de ánimo”. 

Formas de aliviar el estrés y la ansiedad relacionados con la comida durante las fiestas

La temporada de fiestas a menudo se asocia con comer más o comer de manera diferente a lo que normalmente haríamos. 

“Gran parte del estrés relacionado con la comida durante las fiestas puede ser autoinfligido al intentar restringir los alimentos favoritos de las fiestas y/o restringir la ingesta general de alimentos en previsión de las muchas delicias que hay a nuestro alrededor”, dice McMordie. 

Tratar de restringirse puede causar un círculo vicioso de ansiedad e irritabilidad debido al bajo nivel de azúcar en sangre y la privación inducida por el hambre, lo que según McMordie puede conducir a una sensación de culpa, seguida de más restricciones. 

En lugar de prohibirte comer tus golosinas favoritas, ella recomienda consumir comidas y refrigerios nutritivos durante el día y permitirte comer una o dos golosinas que tengas ansias. 

“Si ya estamos adecuadamente nutridos, una o dos galletas navideñas no van a provocar un exceso de azúcar descontrolado ni ningún efecto nocivo para la salud”, afirma McMordie. 

Si no puedes comer azúcar por razones de salud, ella sugiere utilizar un sustituto de azúcar apto para hornear en tus recetas favoritas o fuentes naturales de dulzura como fruta, miel o monk fruit. 

Además, dice que sustituir el yogur cultivado o el kéfir por productos lácteos como crema agria o parte de la mantequilla en ciertas recetas puede aportar más nutrición. 

“Si tienes un plato principal favorito con mucha carne, intenta sustituir esa proteína por pescado o crea una ‘mezcla’ de carne molida y hongos”, dice McMordie. 

Sell ​​sugiere comer alimentos ricos en proteínas cada tres horas para mantener el nivel de azúcar en sangre regulado en todo momento y reducir o evitar las bebidas alcohólicas para evitar experimentar una descarga de adrenalina y un sueño deficiente. 

“Pero lo más importante es no privarse de golosinas. En lugar de eso, utilice esas golosinas en combinación con una socialización de alta calidad”, dice Sell. 

No es necesario elegir alimentos perfectos

No ser perfecto es “perfectamente aceptable” en lo que respecta a la alimentación, dice Sell. “Vivimos en un mundo que enfatiza la perfección, especialmente cuando se trata de comida. En lugar de eso, opta por opciones que encajen en las categorías de ‘bueno, mejor, óptimo’ y algunos días son simplemente ‘suficientemente buenos'”, dice. 

Una vez que domines este enfoque, dice Sell, puedes comenzar a mejorar tu nutrición hasta lograr un estado de “más a menudo que no”. “Además, comienza por un punto, como estabilizar el nivel de azúcar en sangre comiendo proteínas cada 3 horas y sin saltarte comidas. Luego, puedes avanzar a partir de ahí”, dice Sell.