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Es el final de un largo día de trabajo y estás llegando a casa. No tienes hambre, pero anhelas algo que te haga sentir mejor. Pasas por tu restaurante de comida rápida favorito y te llevas tu combinación de bocadillos favoritos.
Conduces con una mano en una bolsa de patatas fritas y la otra en el volante. Cuando llegas a casa, la bolsa está vacía y no tienes ni idea de cómo ha sucedido.
Índice
¿Por qué los alimentos menos nutritivos son tan adictivos?
Hay una razón por la que una bolsa de patatas fritas es mucho más sabrosa que un plato de palitos de zanahoria y salsa. Los fabricantes que producen alimentos procesados tienen un objetivo en mente: quieren que compres y consumas la mayor cantidad posible de su producto. Y una de las formas más efectivas de lograrlo es hacerlo tan delicioso que sea casi adictivo.
Los alimentos procesados están destinados a ser adictivos
Los alimentos procesados están diseñados científicamente para estimular los sentidos. Un estudio con ratas demostró que cuando se les daba acceso prolongado a alimentos ricos en grasas y apetecibles, sus cerebros reaccionaban como si fueran adictas a la cocaína.
Se denominan alimentos hiperpalatables, ya que están creados para ser irresistibles para el cerebro y el cuerpo. Es difícil dejar de comer estos alimentos debido a los sabores artificiales, colorantes, emulsionantes y otros ingredientes que atraen a los cinco sentidos.
El azúcar, la grasa y la sal son los principales ingredientes de los alimentos procesados. Piense en los sabores de cada ingrediente. Desde la dulzura del azúcar, la sensación suave y lujosa de la grasa en la boca combinada con el sabor picante de la sal, lo hacen muy atractivo para nuestras papilas gustativas.
Los alimentos hiperpalatables tienen pocos nutrientes y muchas calorías. Es fácil consumirlos en exceso porque se comen rápido y nos dan gratificación instantánea. Además, suelen ser baratos y muy accesibles.
Aunque dejar de desear alimentos procesados puede parecer una batalla difícil, hay formas de ayudar a reducir esos impulsos.
Fuera de la vista, fuera de la mente
¿Has notado lo rápido y fácil que puedes acabarte un bol de M&;Ms cuando los tienes justo delante? Una de las formas de controlar esos antojos es dejar de ver al culpable en primer lugar.
Un estudio analizó la relación entre la proximidad de los alimentos y la rapidez con la que se consumen. Demostró que las personas consumían menos chocolates, galletas y uvas cuando estaban a 6 metros de distancia que cuando estaban a la distancia de un brazo.
Probablemente no sea realista prohibir por completo los alimentos procesados en casa, especialmente si vives con otras personas que no están dispuestas a sumarse a tu cruzada. Sin embargo, puedes guardar los alimentos tentadores en lugares a los que te cueste un poco de esfuerzo llegar. Por ejemplo, en el estante superior, en el sótano o incluso en el maletero de tu coche.
Abastécete de alimentos nutritivos
Centrarse en mejorar los hábitos alimentarios es una estrategia más positiva y eficaz que intentar dejar de comer alimentos procesados por completo. Cuando se ingieren alimentos nutritivos, esto puede afectar el estado de ánimo y el bienestar mental, emocional y físico general. A su vez, es más probable que se tomen decisiones alimentarias más inteligentes.
Uno de los primeros pasos para lograr una dieta más saludable es tener acceso a alimentos integrales y nutritivos. Cuando compre alimentos, quédese en el perímetro de la tienda donde normalmente se encuentran las frutas frescas, las verduras, los productos lácteos, los cereales, las carnes y el pescado.
Preste atención a las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes de los alimentos envasados. Si tienen una lista larga de ingredientes que son demasiado difíciles de pronunciar, es probable que sean alimentos procesados y no sean los más adecuados para usted.
Prueba un vaso de agua
Antes de agarrar esa última galletita del comedor, pregúntate si en realidad tienes hambre o sed. Es bastante común que la gente confunda los signos de deshidratación con los de hambre, porque la sensación de sed es demasiado sutil en comparación con la de hambre.
Por lo tanto, antes de morder esa galleta, prueba beber un vaso grande de agua y observa si eso calma tus antojos.
Aumente su consumo de proteínas
Tener suficiente proteína en tu dieta puede ayudarte a sentirte más lleno, evitar comer en exceso y suprimir los antojos. Cuando tu apetito está satisfecho durante un período más largo, es menos probable que comas algo que no sea tan rico en nutrientes.
Algunos ejemplos de comidas y refrigerios ricos en proteínas para incluir durante el día incluyen:
- Yogur griego
- Mantequilla de maní sobre pan integral tostado
- Atún y galletas
- Frutos secos y semillas
- Huevos
- Queso
- Hummus y verduras
Dar un paseo
Para algunas personas, satisfacer un antojo de comida es parte de su rutina. Entran en la depresión de la tarde y están condicionadas a comer ese panecillo para sentirse mejor. Sin embargo, puedes romper ese ciclo sustituyendo el antojo de comida por una actividad saludable. Por supuesto, si realmente tienes hambre, entonces es posible que también necesites comer un bocadillo.
Un estudio demostró que quienes salieron a caminar a paso ligero durante 15 minutos tenían una menor urgencia de consumir snacks con alto contenido de azúcar que quienes no salieron a caminar.
Tómate tiempo para saborear tu comida
Comer con atención plena implica bajar el ritmo, disfrutar de la comida y apreciar cada sabor y textura como parte de la experiencia de comer. Estar presente con la comida puede ayudarnos a mejorar nuestros hábitos alimenticios, a tomar mejores decisiones alimentarias y a brindar una sensación de calma durante la comida.
Practica una alimentación consciente con este experimento con pasas:
- Toma una pasa y observa su textura, forma, tamaño, peso, color y olor. Apriétala y nota la sensación entre tus dedos y su pegajosidad.
- Coloca la pasa sobre tu lengua y déjala reposar mientras se humedece lentamente. Observa cómo se siente en tu boca.
- Mueva la pasa en su boca con la lengua y mastíquela lentamente mientras nota la dulzura y la fibrosidad de su pulpa.
- Mastíquelo suficientes veces para que se disuelva completamente y se convierta en líquido.
- Traga saliva y tómate un momento para preguntarte cómo te hizo sentir eso.
Identifique sus factores desencadenantes y rompa el ciclo
Para muchas personas, el estrés desencadena antojos de determinados alimentos. Es habitual recurrir a la comida para consolarse. La comida puede llenar un vacío emocional, ser un mecanismo de afrontamiento y ofrecer apoyo social.
Además de prevenir problemas de salud graves y mejorar la vida cotidiana, controlar los niveles de estrés puede acabar con esos antojos de raíz y permitirnos tomar mejores decisiones alimentarias.
La próxima vez que te sientas estresado, fíjate si estás comiendo una galleta o una bolsa de patatas fritas. Identifica el detonante que provocó este hábito y escríbelo en un diario. Cuando lleves un registro de tus emociones y de cómo respondes, notarás si es algo que estás haciendo repetidamente.
Algunas formas de controlar sus niveles de estrés incluyen:
- Haciendo yoga
- Practicando la meditación
- Haciendo ejercicios de respiración
- Charlando con un amigo cercano o un familiar
- Crear arte como dibujar, pintar o hacer manualidades.
- Escribir en un diario
- Duerma bien por la noche
Para lograr un cambio positivo en su salud se necesita paciencia, constancia y equilibrio. La mejor manera de lograrlo es ir paso a paso. No intente dejar de comer alimentos procesados de golpe. Medidas tan drásticas como estas no son realistas ni efectivas a largo plazo.
En lugar de eso, concéntrese en un objetivo pequeño. Por ejemplo, reemplazar esa dona de la tarde por una caminata una vez a la semana. Una vez que haya dominado ese hábito y se sienta cómodo con él, puede comenzar a concentrarse en ampliarlo a tres veces a la semana.
En definitiva, es completamente normal tener antojos de comida procesada de vez en cuando. Tómate un respiro y disfruta de los alimentos que te apetezcan sin sentirte culpable por tu decisión. Solo recuerda que la moderación es la clave. Consulta con un dietista, un médico o un profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio significativo en tu dieta.