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Si alguna vez te has referido a ti mismo como una “persona matutina” o una “persona nocturna”, estabas haciendo referencia a tu cronotipo. Es una diferencia individual natural que puede tener un gran impacto en cuánto y qué tan bien duermes, especialmente si tienes un trabajo u otras obligaciones que se ajustan a un horario que no se adapta a tu cronotipo.
En este artículo se definirá qué es un cronotipo, se detallarán las categorías de cronotipos y se explicará por qué los cronotipos difieren entre las personas. Luego se finalizará con un análisis del impacto de los cronotipos en el sueño.
Índice
¿Qué es un cronotipo?
Los cronotipos son la predisposición natural de un individuo a dormir y despertarse a determinadas horas del día. El cronotipo también influye en el grado de alerta o cansancio que sentimos en distintos momentos del día y en cuándo seremos más productivos durante las horas de vigilia.
El cronotipo está relacionado con el ritmo circadiano. El ritmo circadiano coordina los procesos fisiológicos del cuerpo, incluido el ciclo de sueño-vigilia, en una secuencia de 24 horas . El cronotipo, también conocido como preferencia circadiana o tipología circadiana, es la inclinación innata a dormir o despertarse en función del ritmo circadiano.
El cronotipo no es lo mismo que la duración del sueño, que es la cantidad total de horas que duermes por noche, pero el cronotipo puede influir en la duración del sueño. Por ejemplo, es probable que alguien que tiene que levantarse a las 7:30 a. m. para ir a trabajar duerma más si es una persona matutina que si es una persona nocturna.
Las investigaciones han demostrado que el cronotipo cambia a lo largo del ciclo de vida. Los niños de preescolar prefieren despertarse temprano, mientras que los adolescentes prefieren despertarse e irse a dormir más tarde en el día, un fenómeno que aumenta durante la adolescencia y alcanza su punto máximo alrededor de los 19 años. Luego, el cronotipo vuelve a cambiar a una preferencia por despertarse más temprano durante la edad adulta. Los hombres generalmente tienen cronotipos más tardíos que las mujeres antes de los 40 años, pero después de los 40 años tienen cronotipos más tempranos.
Categorías del cronotipo
Los investigadores han dividido el cronotipo en tres categorías:
- Matutinoidad , o la preferencia por despertarse y acostarse más temprano que la mayoría de las personas.
- Vespertinencia , o preferencia por despertarse y acostarse más tarde que la mayoría de las personas.
- Intermedio , que se sitúa en algún punto entre lo matutino y lo vespertino.
Aunque tanto los especialistas en sueño como la población en general tienden a enfatizar el matutino y vespertino al describir las preferencias de horarios de sueño, la realidad es que los cronotipos se distribuyen casi uniformemente a lo largo de un espectro. Como resultado, la mayoría de las personas se encuentran en algún punto entre los extremos del matutino y el vespertino.
Además, varios investigadores han sugerido que existe un cuarto cronotipo:
- Bimodal, o personas que muestran algunos aspectos de matutino y algunos aspectos de vespertino.
Descubriendo tu cronotipo
Es posible que ya sepas que te despiertas antes de que salga el sol o prefieres irte a dormir después de que la mayoría de los demás se hayan dormido, pero si no estás seguro de en qué categoría de cronotipo encajas y quieres averiguarlo, puedes realizar el Cuestionario de Matutinidad-Vesperinidad. Esta es la medida que utilizan con más frecuencia los científicos. Está disponible en línea con resultados automatizados que vienen con comentarios personalizados o en un formato imprimible que explica cómo interpretar los resultados por ti mismo.
Una de las evaluaciones de cronotipo más populares es el cuestionario de cronotipo del psicólogo clínico y experto en sueño Michael Breus, quien ha dividido el cronotipo en cuatro categorías basadas en animales, que incluyen:
- León , que se correlaciona aproximadamente con el estado matutino
- Lobo , que se correlaciona aproximadamente con el atardecer.
- Oso : que se correlaciona aproximadamente con los tipos intermedios. Según Breus, este tipo es más productivo antes del mediodía y pierde energía al final de la tarde.
- Delfín , que se correlaciona aproximadamente con los tipos bimodales. Breus dice que estos individuos son más productivos entre las 10 a. m. y las 2 p. m.
Si bien el cuestionario de Breus es divertido y fácil de responder, es importante saber que no hay evidencia que sugiera que haya sido validado o revisado por pares, los estándares de oro para confirmar que un cuestionario realmente mide lo que dice medir.
¿Por qué las personas tienen diferentes cronotipos?
Algunos investigadores proponen que las variaciones en el cronotipo entre individuos son producto de la evolución humana. Una investigación de 20176 una tribu de cazadores-recolectores en Tanzania demostró que, a lo largo de 20 días, diferentes individuos se turnaban para dormir mientras otros estaban despiertos.
Este patrón asincrónico de sueño-vigilia se relacionó con variaciones en el cronotipo. Basándose en estos hallazgos, los investigadores sugirieron que los diferentes cronotipos son un producto de la selección natural, que garantiza que ciertas personas permanezcan despiertas para vigilar en distintos momentos de la noche y proteger al grupo de vulnerabilidades a depredadores y otros peligros durante el sueño.
¿Cómo afectan los cronotipos al sueño?
Dormir lo suficiente es esencial para un funcionamiento saludable. Por lo tanto, es importante saber cómo nuestro cronotipo puede afectar nuestro sueño. El cronotipo puede afectar la forma en que las personas interactúan con su entorno, especialmente en lo que respecta a los parámetros sociales del trabajo y las horas escolares u otras actividades programadas. Esto puede ser especialmente problemático para las personas con un cronotipo nocturno.
Los cronotipos tardíos tienden a dormir menos, a estar crónicamente cansados y a sufrir alteraciones durante el sueño . También sufren más jetlag social, o los cambios que las personas hacen en su horario de sueño entre la semana laboral y el fin de semana debido a un desajuste entre su cronotipo innato y las demandas de su horario de los días de semana.
Una sola hora de jetlag social puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 11%, por lo que la predilección de las personas nocturnas por el jetlag social no solo altera su horario de sueño, sino que también puede afectar a su salud general. Además, las personas con cronotipos más tardíos tienden a tener una peor calidad de sueño.
Mientras tanto, las personas con cronotipos matutinos parecen adaptarse más rápidamente a los cambios en la duración, el horario y la calidad de su sueño que las personas con cronotipos vespertinos. Por otro lado, las personas con cronotipos matutinos pueden tener dificultades para quedarse despiertas hasta tarde para participar en actividades sociales.
Si bien es probable que el cronotipo de una persona varíe a lo largo de su vida, no se puede modificar para adaptarse a los horarios de trabajo o de la escuela. Como resultado, los adolescentes y otras personas con un cronotipo vespertino se encuentran en particular desventaja porque su cronotipo no se alinea con las expectativas de los primeros horarios de la escuela y del trabajo. Por eso, los expertos han presionado para que los estudiantes de secundaria y preparatoria comiencen las clases más tarde.
Una palabra de Verywell
Si tienes un cronotipo más tardío y trabajas en una oficina que se rige por un horario más temprano, puede que te convenga hablar con tu jefe sobre tus necesidades particulares. Los cronotipos matutinos prosperarán en un horario de trabajo estándar de oficina, pero los cronotipos vespertinos probablemente sean más productivos si comienzan y terminan su jornada laboral más tarde.
De hecho, un estudio9 que las personas con cronotipos nocturnos que trabajaron desde casa durante la pandemia de COVID-19 y, por lo tanto, tenían la flexibilidad de levantarse y acostarse más tarde durante el día ya no tenían problemas para dormir . Esto indica que si las personas con cronotipos nocturnos pudieran trabajar en un horario que se ajustara a su cronotipo, la calidad y la cantidad de su sueño mejorarían.