Manejo de la desorganización en el TDAH

Cualquiera puede ser desordenado o tener esos días en los que se olvida de preparar la comida o encuentra inexplicablemente las llaves en el congelador. Sin embargo, con el TDAH, la desorganización alcanza un nuevo nivel. Es crónica y generalizada, a menudo a pesar de nuestro mejor esfuerzo por mantenernos organizados. Incluso si logramos parecer organizados por fuera, se necesita un esfuerzo monumental para mantener la imagen, y aún así terminamos cometiendo errores de vez en cuando.

Cómo se manifiesta la desorganización en el TDAH

A pesar de lo mucho que puede afectar tu vida, también puede ser difícil definir exactamente qué significa la desorganización o cómo se manifiesta, ya que se manifiesta de diferentes maneras en distintas personas. También puede aparecer en todas partes: en nuestro entorno físico, en nuestros pensamientos y planes, e incluso en nuestra forma de hablar. A continuación, se indican algunas de las diferentes señales que puedes buscar.

En tu entorno físico, la desorganización se manifiesta así:

• Mucho desorden
• Una tendencia a mantener los artículos almacenados en pilas que se pueden ver en lugar de guardarlos en cajones o armarios.
• Olvidarse a menudo de llevar las cosas que necesitas (como no llevar la tarea a la escuela o ir al trabajo sin el uniforme)
• Perder el rastro de tus pertenencias
• A menudo nos olvidamos de poner las cosas en su sitio cuando terminamos de usarlas.

Al pensar y planificar, la desorganización se manifiesta así:

• Olvidar citas o plazos
• Dificultad para mantener una rutina
• Saltar frecuentemente de una tarea a otra de manera aleatoria y, a menudo, sin terminar ninguna de ellas.
• Dificultad para dividir proyectos a largo plazo en una serie de pasos ordenados
• Dificultad para recordar información específica cuando se le pide (como “quedarse en blanco” después de que alguien le hace una pregunta para la que sabe que tiene la respuesta)

Hablando, la desorganización se ve así:

• Contar historias menos coherentes sin una progresión clara desde el principio hasta el medio y el final.
• Incluyendo referencias ambiguas y detalles extraños que parecen irrelevantes o desconectados para los demás.
• Saltar en secuencia o contar historias fuera de orden
• No llegar a una resolución o un punto claro

¿Por qué las personas con TDAH son desorganizadas?

La respuesta corta: probablemente se deba a anomalías en la corteza frontal. Muchos de los síntomas más comunes y perturbadores del TDAH están relacionados con funciones cognitivas que ocurren en esa región del cerebro.

En un estudio a gran escala en el que los investigadores escanearon los cerebros de más de 2.200 sujetos con TDAH y 1.900 sin él, encontraron diferencias estructurales significativas en la corteza frontal de los sujetos con TDAH.

La organización es una de las habilidades que se verían afectadas por esto. Una posible complicación de una corteza frontal anormal es la mala memoria de trabajo, o la capacidad de mantener una pequeña cantidad de información relevante a mano en la mente para poder acceder a ella rápidamente, como recordar qué tres cosas compraste en la tienda o dónde dejaste las llaves.

Por eso, muchas personas con TDAH compensan esto con señales visuales. Hacen listas o colocan las cosas que necesitan en un lugar donde puedan verlas para no olvidarlas. Por eso, tienden a guardar las cosas en pilas sobre mesas y sillas en lugar de dentro de cajones y armarios.

Cuando combinas eso con la tendencia a dejar las cosas donde están cuando terminas de usarlas, en lugar de ponerlas nuevamente donde deberían ir, el resultado es un espacio muy desordenado.

Si bien la persona que creó el desorden puede manejarlo mejor que los demás, aún así puede generar problemas. Las señales visuales no funcionan tan bien si los objetos que colocaste intencionalmente quedan enterrados debajo de objetos que dejaste afuera porque ya no los usabas.

En el trabajo o la escuela, esto puede generar una gran cantidad de proyectos a medio terminar y dificultad para realizar un seguimiento del trabajo.

Cómo afrontar la desorganización

Cuando se buscan formas de mantenerse organizado como persona con TDAH, un primer paso importante es gestionar las expectativas. Un poco de desorden, tanto en el entorno como en la vida diaria, es algo normal. El objetivo es encontrar estrategias que ayuden a minimizar las consecuencias negativas de la desorganización, sin exigir la perfección ni desperdiciar energía “arreglando” cosas que son más una rareza que un problema.

Crea tu propia agenda

Si tienes TDAH, sin duda habrás escuchado la frase “usa una agenda” más veces de las que puedas contar. Probablemente también hayas intentado empezar a usar una más veces de las que puedas contar. En mi experiencia, se necesita mucho ensayo y error para encontrar un método que funcione para ti y no hay una única forma correcta de hacerlo.

Con eso en mente, aquí hay algunas cosas que me funcionan:

• Tenga una opción de borrado . Si usa una agenda de papel, escriba con lápiz. No importa cuánto haya mejorado en establecer expectativas más realistas para mí, todavía tiendo a sobrecargar un día o necesito cambiar de lugar las cosas. Cuando escribía con bolígrafo, mi agenda parecía un monumento a todas las tareas que no hice a tiempo.
• Tenga varios horizontes temporales . Resulta útil tener una visión general de todo el mes y espacio para planificar cada día. Yo tengo un calendario mensual en la pared para tener siempre a la vista las citas o los plazos. También tengo un planificador semanal con espacio para completar las listas de tareas pendientes de cada día.
• Mantenlo a la vista . Sé que un escritorio vacío se ve más ordenado, pero descubrí que si guardo una agenda en un cajón, es poco probable que vuelva a salir. Mantener la agenda a la vista y abierta para el día actual actúa como un recordatorio constante de lo que estoy tratando de hacer.
• Anota la cosa inmediatamente . Incluso si es un plan vago como si un amigo te dijera “vamos a tomar algo pronto”, puedes poner “elegir una fecha para tomar algo con un amigo” como una tarea en tu agenda. Si no lo haces, es probable que lo olvides por completo, lo que puede interpretarse como falta de firmeza o insensibilidad.
• Sé específico . Para proyectos más grandes, que duran varios días, me resulta útil escribir específicamente lo que debo hacer cada día en lugar de simplemente escribir algo vago como “trabajar en el artículo X”. Si tienes que entregar un ensayo para la clase, no escribas simplemente la fecha límite. Escribe las partes del proyecto que debes hacer cada día.

Utilice mapas mentales en lugar de esquemas

Lo hago para escribir, pero imagino que también se podría adaptar para dividir cualquier tarea. Con TDAH, escribir un proceso paso a paso o un esquema secuencial puede ser difícil. En lugar de intentar averiguar por dónde empezar, simplemente comience a anotar temas o conceptos que le parezcan relevantes para el tema. Una vez que tenga una colección, busque conexiones y comience a agrupar las cosas para crear una estructura más clara.

Cuando empieces a escribir, escribe sobre el fragmento que primero te llame la atención. Ve saltando de uno a otro. Puedes juntarlo todo al final y utilizar tu tiempo de edición para asegurarte de que sea coherente y fluya sin problemas.

Para proyectos que no implican escritura, esta puede ser tu manera de dividir una tarea abrumadora en partes más manejables y te brinda docenas de puertas hacia el proyecto para que puedas comenzar por donde tu cerebro quiera comenzar. 

Deshazte del exceso de desorden

Puede resultar útil tener objetos a la vista para que actúen como pistas visuales. Pero si tu casa está llena de cosas que no has guardado, ese tipo de desorden puede dificultar la búsqueda de cosas. Si la idea de limpiarlo todo te resulta demasiado abrumadora, empieza con una sola tarea: tira el correo basura o coloca los platos sucios en el fregadero. Haz una cosa para que el espacio esté un poco más despejado.

Una vez que hayas despejado tu espacio, haz lo posible por mantenerlo en orden. Reserva algo de tiempo en tu agenda para ordenarlo.

Simplifique sus posesiones

Cuantos menos objetos tengas, menos desorden puedes generar, incluso en tus peores días. Mantengo un guardarropa bastante minimalista. La moda no es uno de mis intereses y la ropa sucia es algo que tiende a convertirse en pilas enormes e intimidantes. Resolví esto donando mucha de mi ropa. Ahora, incluso cuando la ropa se acumula, no puede alcanzar alturas intimidantes.

Puedes aplicar esta lógica a todo lo que hay en tu casa. Si vives solo o con una o dos personas más, no necesitas en realidad 12 platos de cada tipo. Sin embargo, eso no significa que tengas que renunciar a cosas que te encantan. No te deshagas de tu ropa si te encanta la moda, por ejemplo. Intenta deshacerte de cosas que en realidad no usas o de cosas que no necesitas tanto.

Utilice notas como señales visuales

Si tienes la costumbre de salir de casa sin acordarte de llevar todo lo que necesitas, coloca una nota a la altura de los ojos en la puerta de entrada con una lista de cosas que debes asegurarte de tener antes de salir. También puedes pegar notas adhesivas en el refrigerador o en el espejo del baño para recordatorios a corto plazo, como recordar llevar tu tarjeta de seguro a la cita con el médico o llevar ese pastel que horneaste para la cena familiar este fin de semana.