¿Realmente funcionan los desafíos de 30 días?

Los desafíos de un mes de duración suelen prometer un camino infalible hacia una nueva vida con nuevos hábitos saludables en 30 días. Los desafíos pueden estar relacionados con una gran cantidad de conductas saludables, hábitos de productividad u otros cambios simples que pueden llevar a una vida mejor. Pero, ¿funcionan? 

La respuesta es sí y no. El desafío en sí mismo puede no producir los resultados prometidos, como abdominales marcados, pero el acto de practicar un nuevo comportamiento a diario puede ayudarte a desarrollar mejores hábitos.

La ciencia del cambio

Un hábito es una respuesta automática aprendida. Formar nuevos hábitos saludables (o abandonar los malos) implica varios pasos, entre ellos tomar la decisión de cambiar, iniciar el nuevo comportamiento y repetirlo con frecuencia.

Desarrollar nuevos hábitos saludables lleva tiempo. Un desafío de 30 días puede ayudar a empezar, pero puede que no sea suficiente para lograr un cambio duradero.

Un estudio de 2010 publicado en el  European Journal of Social Psychology descubrió que el tiempo que tarda un nuevo comportamiento en volverse automático varía entre 18 y 254 días.  Según los autores, faltar un día no impidió el progreso, sin embargo, cuanto más difícil se percibía el cambio de comportamiento, más tiempo tardaba en formarse el hábito. 

Etapas del cambio

El cambio se produce en pequeños pasos o etapas. La “etapa de precontemplación” ocurre antes de que se piense activamente en hacer cambios. La siguiente etapa implica pensar y planificar, pero no hay cambios observables reales en lo que respecta a la adopción del nuevo hábito.

El nuevo hábito se adquiere en la  siguiente  etapa. Curiosamente, si se abandona el hábito, no se considera un fracaso, sino una parte predecible de todo el proceso de cambio e incluso una etapa específica del cambio si no se deja de intentarlo; se considera parte del proceso de creación de un cambio duradero.

Estrategias para el éxito

Si bien la perseverancia es esencial para que cualquier nuevo hábito perdure, los investigadores han identificado otras herramientas que pueden ayudar. El contexto y la coherencia están estrechamente vinculados al éxito en la modificación de conductas. Según una investigación publicada en el British Journal of Health Psychology en 2013, vincular un nuevo hábito a una rutina actual puede ser útil. 

El estudio se centró en el uso del hilo dental y descubrió que quienes lo usaban después de cepillarse los dientes desarrollaban hábitos de uso más consistentes que quienes planeaban usarlo primero y luego cepillarse los dientes. 

Además, las actitudes positivas tuvieron un efecto directo en la adopción exitosa de un nuevo hábito. Algunas formas de implementar esta estrategia incluyen: 

• Lea un devocional diario con su taza de café de la mañana.
• Tome vitaminas en el desayuno.
• Agrega un desafío de sentadillas o un desafío de ejercicio con peso corporal a tu rutina diaria en el gimnasio. 
• Incorpora un nuevo régimen de cuidado de la piel a tu rutina antes de acostarte.

Sistemas de soporte

Una forma en que los desafíos de 30 días en las redes sociales pueden ayudar a crear nuevos hábitos es el apoyo que reciben las personas cuando publican en línea. El uso de aplicaciones como MyFitnessPal, FitBit, Habitify o Todoist también puede impulsar el éxito.

En el estudio, los pacientes con riesgo de síndrome metabólico pudieron perder el 5 por ciento de su peso corporal y evitar problemas de salud mediante el uso de un software que proporcionaba motivación y recordatorios para controlar la dieta y la actividad física. 

Los investigadores sospechan que las interacciones digitales ayudaron a reducir la carga mental de formar un nuevo hábito y permitieron una mayor consistencia, de modo que la tarea se volvió automática. 

Beneficios

Sea cual sea el hábito que desees adoptar (dieta, ejercicio, cuidado de la piel, meditación, gratitud, etc.), es probable que encuentres un desafío de 30 días para ello. Hay dos tipos básicos de desafíos de 30 días: los que introducen y fortalecen nuevos hábitos a lo largo del mes y los que ofrecen algo único para probar cada día. Ambos pueden ser formas efectivas de comenzar un nuevo hábito saludable.

Teniendo en cuenta que se necesitan 66 días de media para crear un nuevo hábito, realizar un reto de 30 días no es garantía de que un nuevo comportamiento se convierta en parte de tu vida. Comprometerse con un reto de 30 días tiene tres beneficios principales:

• Proporciona el impulso que puedes necesitar para comenzar a realizar un cambio.
• Una vez iniciada, la repetición diaria aumenta el impulso para implementar el cambio deseado de manera consistente.
• A medida que avanza, lograr pequeños éxitos puede ayudarle a motivarse para seguir adelante.

Elegir un desafío

Antes de comprometerse con un desafío, asegúrese de que esté en línea con sus objetivos y sea realista para su estilo de vida. Por ejemplo, un desafío de ahorro de dinero que le obligue a ahorrar más dinero del que gana a fin de mes no es práctico. Del mismo modo, no comience un desafío de entrenamiento que requiera niveles de ejercicio que excedan lo que es seguro o saludable para su situación. 

Para algunas personas, los desafíos de 30 días fomentan una mentalidad de todo o nada que puede conducirlas al fracaso. Es importante recordar que, si te saltas un día o te desvías del desafío, puedes volver a empezar desde donde lo dejaste o volver a comprometerte a empezar desde el día 1 para empezar de nuevo.

Una palabra de Verywell

Utilizar un desafío de 30 días puede ser una estrategia eficaz para crear nuevos hábitos. Elija su desafío con cuidado para asegurarse de que se ajuste a sus objetivos y establezca expectativas realistas sobre lo que espera lograr.

No todos los desafíos en línea están diseñados con las intenciones correctas. A menudo, los influencers de las redes sociales usan los desafíos como una forma de aumentar la participación para obtener mayores ingresos por publicidad, como un medio para vender sus productos o simplemente como una forma de alardear de su propia popularidad.