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La sagesse populaire nous dit qu’il faut environ quatre semaines pour créer une habitude. Mais est-ce vraiment vrai ? Si vous essayez de manger de manière plus nutritive ou de vivre un mode de vie anti-âge en général, combien de temps faudra-t-il pour qu’une nouvelle habitude saine s’installe ?
Il ne fait aucun doute que l’adoption de bonnes habitudes de vie (ou l’abandon de mauvaises habitudes) peut améliorer votre longévité. Une fois que des comportements sains – comme arrêter de fumer , boire avec modération ou faire régulièrement de l’exercice – sont ancrés dans votre emploi du temps, vous êtes plus susceptible de les adopter régulièrement.
Malgré cela, il existe étonnamment peu de recherches sur le temps réellement nécessaire pour établir une nouvelle habitude. Phillippa Lally, épidémiologiste à l’University College London, a étudié le processus de formation des habitudes dans la vie quotidienne. Son étude a été publiée en 2010 dans la European Journal of Social Psychology .
Table des matières
Comment définit-on une habitude ?
Faire quelque chose pour la première fois demande de la préparation et de l’intention. Avec de la régularité, on doit y prêter moins d’attention, de réflexion ou d’effort. Lally décrit une habitude comme un comportement qui se répète suffisamment souvent pour qu’au fil du temps, moins de réflexion consciente soit nécessaire pour le faire se produire. Au contraire, des signaux dans l’environnement ou les situations d’une personne commencent à déclencher le comportement comme une réponse automatique : c’est l’heure d’aller au lit, alors vous vous brossez les dents (le brossage des dents est donc devenu une habitude).
L’article cite les caractéristiques suivantes d’un comportement ou d’une habitude
automatique :
- C’est efficace
- Vous êtes moins conscient que vous le faites
- Ce n’est pas intentionnel
- C’est moins contrôlable
Combien de temps cela prend-il?
Selon l’étude de Lally, des recherches antérieures suggèrent qu’un comportement devient habituel lorsqu’il est « exécuté fréquemment (au moins deux fois par mois) et de manière intensive (au moins 10 fois) ». Les propres recherches de Lally ont révélé que cela peut prendre beaucoup plus de temps que cela.
Au total, 82 adultes ont été étudiés pendant 12 semaines. On leur a demandé de choisir une activité saine, une consommation d’alcool ou un comportement alimentaire qui ne faisait pas déjà partie de leur routine quotidienne et de l’effectuer à un moment ou à un endroit similaire chaque jour. Ils devaient identifier un signal ou une situation qui pourrait déclencher le comportement, à condition que ce signal ne se produise qu’une fois par jour. Chaque sujet devait noter sur un site Web s’il avait ou non mis en œuvre l’habitude potentielle. Aucune récompense d’aucune sorte n’était offerte pour inciter à répéter le comportement.
Les sujets ont choisi des actions comme courir 15 minutes avant le dîner, manger un fruit au déjeuner ou méditer.
La durée médiane nécessaire pour qu’une habitude devienne automatique était de 66 jours. Cependant, la fourchette était de 18 à 254 jours pour que l’habitude soit établie. En fait, environ la moitié des sujets n’ont pas exécuté l’action choisie de manière suffisamment constante pour créer une habitude.
Il est intéressant de noter que la répétition accrue d’une action ne produit pas toujours des habitudes plus fortes.
Lally a découvert que la répétition systématique d’un comportement au début du processus était plus efficace pour créer une action automatique que la répétition plus tard. De plus, après un certain temps, le processus de formation d’habitudes stagne, de sorte que la répétition supplémentaire ne renforce pas davantage l’habitude. La relation entre la répétition et la force de l’habitude n’est donc pas linéaire dans cette étude.
Ce que cela signifie pour vous
Contrairement au délai de quatre semaines souvent cité comme seuil pour établir une habitude, les recherches de Lally suggèrent que plusieurs jours et semaines supplémentaires de diligence pourraient être nécessaires. Ne vous laissez pas décourager par cette découverte ; reconnaissez simplement que le changement de comportement est difficile et cherchez des moyens de soutenir vos changements de style de vie, en les effectuant régulièrement et souvent, pour les rendre permanents.
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Hébergé par Amy Morin, LCSW, cet épisode du podcast MindWell Guide partage un exercice qui peut vous aider à introduire une habitude saine dans votre vie ou à vous débarrasser d’une mauvaise habitude qui vous retient.
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