Les mauvaises habitudes sont difficiles à éliminer : ces conseils peuvent vous aider

On a souvent l’impression que tout le monde parle d’habitudes. Il existe soi-disant un million de petites habitudes qui peuvent « changer votre vie », mais pourquoi ne pas se débarrasser de celles qui nous empêchent de devenir la meilleure version de nous-mêmes ?

Les habitudes sont un élément important d’un mode de vie sain, car les bons comportements quotidiens s’ancrent dans la vie quotidienne et deviennent automatiques. Cependant (même si nous n’aimons pas toujours l’admettre), nous avons tous de mauvaises habitudes, qui peuvent aller de simples désagréments comme se ronger les ongles à de graves menaces pour la longévité comme fumer. Mais les mauvaises habitudes sont difficiles à perdre !

Malheureusement, il n’existe pas de solution unique qui convienne à tout le monde. Cependant, prendre conscience de vos comportements négatifs est une première étape importante. Les habitudes se développent avec la répétition. Comprendre le modèle qui sous-tend une mauvaise habitude peut alors vous aider à court-circuiter la boucle.

Comme le souligne le journaliste d’investigation du New York Times Charles Duhigg dans son livre de référence The Power of Habit , tous les comportements indésirables partagent ces traits fondamentaux :

• Un signal ou un déclencheur externe
• Une routine qui s’ensuit
• Une récompense inhérente au comportement

Examinons certaines des raisons pour lesquelles nous perpétuons nos mauvaises habitudes et découvrons quelques moyens (certes, probablement pas si faciles) de les surmonter.

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Comment une mauvaise habitude est-elle renforcée ?

Il est facile de voir qu’une habitude comme se brosser les dents peut être déclenchée par l’heure du coucher (le signal), le brossage des dents lui-même (la routine) suit et la récompense est délivrée (la bouche a un goût propre et frais, la préparation au coucher est en cours).

Même les comportements négatifs offrent une récompense d’une certaine sorte. Il peut s’agir d’un soulagement de l’anxiété, comme dans le cas du tabagisme ; peut-être avez-vous envie de contacts sociaux et les trouvez-vous plus facilement autour d’un verre au bar après une journée stressante au travail . Si vous n’essayez pas de décortiquer les puissants composants de cette boucle, vous êtes condamné à répéter cette mauvaise habitude.

Étapes pour rompre avec une mauvaise habitude

Essayez ces stratégies pour vous aider à interrompre le cycle de comportement négatif.

« Il est important de se rappeler que tout changement (bon ou mauvais) peut sembler insurmontable. Lorsque nous voulons changer un comportement, cela peut être difficile (mais pas impossible !) et prendre du temps. Nous devons être patients et bienveillants envers nous-mêmes », explique Rachel Goldman, Ph. D.

Trouver le signal

Essayez d’écrire au moins cinq événements qui se produisent au moment où l’envie de comportement automatique se fait sentir, pour révéler le signal. Demandez-vous qui d’autre est présent sur les lieux, à quelle heure de la journée il est ou ce qui s’est passé immédiatement avant. Après quelques jours, le signal devrait devenir évident.

Identifier la récompense

Cela peut être plus difficile et nécessiter un peu d’expérimentation. Essayez de modifier la routine pour obtenir une récompense différente. Est-ce l’air frais ? Est-ce une distraction ? Ou est-ce un regain d’énergie ?

Soyez curieux et ouvert à tout ce que vous découvrez. Duhigg recommande de noter vos impressions ou vos émotions à mesure que la routine se termine. Après quelques essais, la récompense peut être révélée.

De petits changements font une grande différence

un simple changement peut faire dérailler une habitude bien ancrée. Par exemple, une équipe de psychologues dirigée par David Neal de l’Université de Californie du Sud a étudié des sujets mangeant du pop-corn dans une salle de cinéma. Le décor du cinéma était le signal contextuel.

Les sujets ont mangé le pop-corn qu’ils aient faim ou non, et même s’il était rassis. Cependant, lorsqu’on leur a demandé d’utiliser leur main non dominante (par exemple, un droitier forcé de manger avec sa main gauche), ils ont cessé de manger habituellement.

Publiée en 2011 dans le Personality and Social Psychology Bulletin , l’étude conclut que la perturbation du modèle de consommation automatique a permis de placer l’alimentation des sujets sous « contrôle intentionnel ». En d’autres termes, l’habitude alimentaire inconsciente a cessé et les sujets sont devenus plus conscients de ce qu’ils faisaient.

Remplacez les mauvaises habitudes par de bonnes

Lorsque nous faisons quelque chose de manière constante depuis de nombreuses années, cela prend un certain temps dans notre vie. Ce temps est consacré à faire quelque chose, donc lorsque vous arrêtez une mauvaise habitude, ce temps peut soudainement ressembler à un vide.

Par exemple, si nous nous rongeons les ongles ou nous grattons les cuticules lorsque nous sommes au repos, nous associons le fait de faire quelque chose avec nos mains pendant ces moments intermédiaires. Au lieu d’arrêter complètement l’action centrée sur les mains, vous pourriez essayer d’acheter un jouet avec lequel vous pourrez jouer afin de remplacer le fait de mordre ou de gratter les doigts.

Si vous avez tendance à sortir dans un bar avec des amis après le travail mais que vous voulez boire moins, vous n’êtes pas obligé d’arrêter de sortir avec vos amis. Amusez-vous à essayer les différents cocktails sans alcool proposés par votre bar local ou suggérez de vous retrouver dans un endroit qui propose des options de café et de thé amusantes en plus de l’alcool.

Un mot de Verywell

Les informations contenues dans cet article devraient vous aider à élaborer un plan pour vous débarrasser d’une mauvaise habitude et peut-être la remplacer par un comportement plus sain ou plus positif. Si vous désirez des contacts sociaux, prévoyez une promenade avec un ami plutôt qu’un verre à la fin de votre journée de travail ; s’il s’agit d’un moment de calme dans une journée frénétique, envisagez une mini- séance de méditation pour vous recentrer. Vous devez trouver le signal, identifier la récompense et avoir confiance que de très petits comportements peuvent conduire à de grands changements.