Comprendre la restructuration cognitive

La restructuration cognitive est un élément essentiel de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Elle est considérée comme l’une des options de traitement les plus efficaces pour des pathologies telles que le trouble d’anxiété sociale (TAS).

Également connue sous le nom de recadrage cognitif, la restructuration cognitive est un processus utile pour identifier et comprendre les pensées inutiles et pour remettre en question et remplacer nos pensées automatiques. Ces pensées sont appelées distorsions cognitives .

En général, une personne moyenne se débarrasse de ses distorsions cognitives en quelques minutes. Cependant, si vous souffrez d’une maladie mentale comme le trouble affectif saisonnier, vous aurez peut-être du mal à vous débarrasser de ces pensées. Dans ce cas, une restructuration cognitive peut vous aider à minimiser l’occurrence et les effets de ces pensées négatives.

Comment fonctionne la restructuration cognitive

L’idée derrière la restructuration cognitive est que si vous pouvez changer vos pensées automatiques, vous serez en mesure d’influencer vos émotions et vos comportements.

Bien que les experts recommandent de travailler avec un thérapeute cognitivo-comportemental pour pratiquer la restructuration cognitive, vous pouvez utiliser vous-même la technique pour recadrer les pensées négatives moins graves du quotidien. Par exemple, vous pouvez utiliser la restructuration cognitive pour vous préparer mentalement à une fête ou à une présentation publique.

La restructuration cognitive est un processus, pas une technique unique. Elle fait appel à plusieurs méthodes différentes, telles que l’enregistrement des pensées , la décatastrophisation, la discussion et le questionnement guidé, pour réduire l’anxiété en remplaçant ces distorsions cognitives par des pensées plus rationnelles et positives.

Identifier les pensées automatiques

La première étape consiste à noter vos pensées négatives dans un journal et à décrire la situation qui les a déclenchées. Déterminez si certains modèles existent.

Vous vous sentirez peut-être à l’aise dans un environnement de travail avec des collègues que vous connaissez, mais vous serez anxieux dans des situations sociales comme des fêtes où vous ne connaissez personne. Il se peut que parler en public vous effraie, mais pas vous mêler à des inconnus.

Identifier les distorsions cognitives

Après avoir examiné les notes que vous avez écrites, l’étape suivante consiste à identifier les parties de votre pensée que vous pourriez déformer ou mal interpréter.

Les personnes atteintes de TAS ont souvent tendance à penser en noir et blanc ou à ne voir les choses que de manière absolue. Par exemple, elles disent : « Je ne sais jamais quoi dire lors d’événements sociaux. »

D’autres distorsions cognitives courantes incluent :

• Sur-généralisation
• Sauter aux conclusions (y compris la lecture des pensées et la voyance)
• Disqualifier le positif
• Grossissement/catastrophisation ou minimisation
• Personnalisation
• Filtration
• Raisonnement émotionnel
• Déclarations « devrait »
• Étiquetage

Contester les pensées

L’étape suivante consiste à déterminer si vos pensées sont vraies et quelles preuves les soutiennent. Il peut être utile de vous poser les questions suivantes :

• Mes pensées sur cette situation sont-elles exactes ?
• Est-ce que je base mes pensées sur des faits ou des sentiments ?
• Quelles preuves factuelles étayent mon point de vue ?
• Est-ce que je pourrais mal interpréter les preuves ?
• Est-ce que je sous-estime ma capacité à faire face à cette situation ?
• Quel est le pire qui puisse arriver si ma vision de la situation est correcte ?
• Quelles actions puis-je entreprendre pour influencer cette situation ?
• Est-ce que je considère cette situation comme étant en noir et blanc, alors qu’elle est plus compliquée ?

Si vous avez tendance à penser en noir et blanc , vous pourriez citer quelques exemples de réussites dans votre vie sociale ou professionnelle. Vous pourriez alors conclure : « Parfois, je suis incapable de m’exprimer en société, mais pas tout le temps. »

Remplacer les pensées

L’étape finale consiste à remplacer chacune de vos pensées négatives initiales par des affirmations précises et positives . Dans ce cas, vous pourriez remplacer « Je ne sais jamais quoi dire lors d’événements sociaux » par « Parfois, je me surprends et je sais quoi dire ».

Conseils pour pratiquer la restructuration cognitive

La restructuration cognitive est un processus intensif. Le simple fait de procéder à une restructuration cognitive est un atout, mais l’utilisation d’autres outils et pratiques peut vous aider à en tirer le meilleur parti :

• Calmez-vous . Il est préférable d’être dans un état d’esprit calme lorsque vous effectuez ce processus. Essayez de vous calmer en prenant quelques respirations profondes .
• Pratiquez la méditation de pleine conscience . La méditation de pleine conscience peut vous aider à vous détacher de vos pensées négatives ou à les laisser partir sans lutter contre elles.
• Utilisez un livre d’auto-assistance . Choisissez un livre spécialement conçu pour vous aider à pratiquer la restructuration cognitive. La plupart de ces livres incluront une feuille de travail pour vous aider à pratiquer ces techniques.
• Suivez les instructions aussi précisément que possible . Il est facile de vouloir ignorer des parties du processus que vous connaissez déjà ou que vous pensez ne pas fonctionner. Le respect des instructions vous donne les meilleures chances de bénéficier de ce processus.

Efficacité de la restructuration cognitive

La restructuration cognitive a été utilisée avec succès pour traiter diverses pathologies, notamment le trouble affectif saisonnier. Une étude de 2014 a montré que la restructuration cognitive réduisait le traitement post-événement (PEP). Le PEP fait référence aux pensées réflexives que vous avez après une situation sociale, telles que « J’ai tout gâché » ou « Tout le monde a vu à quel point j’étais nerveux ».

Une autre étude menée en 2016 suggère que ce n’est pas tant le remplacement des pensées négatives qui est important, mais plutôt le fait d’aborder des situations et de voir progressivement l’anxiété diminuer.

Bien que nous ne connaissions pas la raison précise pour laquelle la restructuration cognitive fonctionne, il s’agit probablement d’une combinaison de réflexion plus rationnelle, d’exposition à des situations anxiogènes et de participation à des pensées ultérieures moins ruminantes.

Si vous souffrez de pensées négatives persistantes, il est certainement utile de demander l’aide d’un professionnel. La restructuration cognitive dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pourrait apporter un soulagement significatif.