Gestion de la désorganisation dans le TDAH

Tout le monde peut être désordonné ou avoir des journées où l’on oublie de préparer son déjeuner ou où l’on retrouve inexplicablement ses clés dans le congélateur. Avec le TDAH, cependant, le désordre atteint un nouveau niveau. Il est chronique et omniprésent, souvent malgré tous nos efforts pour rester organisé. Même si nous parvenons à paraître organisés de l’extérieur, il faut des efforts monumentaux pour maintenir cette image, et nous finissons quand même par faire des erreurs de temps en temps.

Comment la désorganisation se manifeste dans le TDAH

Malgré l’ampleur de son impact sur votre vie, il peut être difficile de définir exactement ce que signifie la désorganisation ou à quoi elle ressemble, car elle se manifeste de différentes manières pour différentes personnes. Elle peut également se manifester partout : dans notre environnement physique, dans notre façon de penser et de planifier, et même dans notre façon de parler. Voici quelques-uns des différents signes que vous pouvez rechercher.

Dans votre environnement physique, la désorganisation ressemble à :

• Beaucoup de désordre
• Une tendance à conserver les articles dans des piles que vous pouvez voir plutôt que de les ranger dans des tiroirs ou des placards
• Oublier souvent de prendre les choses dont on a besoin (comme ne pas apporter ses devoirs à l’école ou aller au travail sans son uniforme)
• Perdre la trace de vos biens
• On oublie souvent de remettre les choses à leur place lorsque l’on a fini de les utiliser.

En matière de réflexion et de planification, la désorganisation ressemble à :

• Oublier des rendez-vous ou des délais
• Difficulté à maintenir une routine
• Passer fréquemment d’une tâche à une autre de manière aléatoire et souvent sans en terminer aucune
• Difficulté à décomposer les projets à long terme en une série d’étapes ordonnées
• Difficulté à se souvenir d’informations spécifiques à la demande (par exemple, « avoir un trou de mémoire » après que quelqu’un vous a posé une question à laquelle vous savez que vous avez la réponse)

En parlant, la désorganisation ressemble à :

• Raconter des histoires moins cohérentes sans progression claire du début au milieu jusqu’à la fin.
• Y compris des références ambiguës et des détails superflus qui semblent sans rapport ou déconnectés des autres
• Sauter dans une séquence ou raconter des histoires dans le désordre
• Ne pas parvenir à une résolution ou à un point clair

Pourquoi les personnes atteintes de TDAH sont-elles désorganisées ?

La réponse est simple : il s’agit probablement d’anomalies du cortex frontal. La plupart des symptômes les plus courants et les plus perturbateurs du TDAH sont liés aux fonctions cognitives qui se produisent dans cette région du cerveau.

Dans une étude à grande échelle où les chercheurs ont scanné les cerveaux de plus de 2 200 sujets atteints de TDAH et de 1 900 sujets non atteints, ils ont découvert des différences structurelles significatives dans le cortex frontal des sujets atteints de TDAH

L’organisation fait partie des compétences qui pourraient être affectées par ce phénomène. Une complication possible d’un cortex frontal anormal est une mauvaise mémoire de travail, ou la capacité à conserver une petite quantité d’informations pertinentes à portée de main dans votre esprit afin de pouvoir y accéder rapidement, comme se souvenir des trois articles que vous avez achetés au magasin ou de l’endroit où vous avez posé vos clés.

C’est pourquoi de nombreuses personnes atteintes de TDAH compensent en utilisant des repères visuels. Elles font des listes ou placent les choses dont elles ont besoin à un endroit où elles peuvent les voir pour ne pas les oublier. Elles ont donc tendance à garder les choses en tas sur des tables et des chaises plutôt que dans des tiroirs et des placards.

Si vous combinez cela avec la tendance à simplement laisser tomber un objet là où il se trouve lorsque vous avez fini de l’utiliser, au lieu de le remettre là où il devrait aller, le résultat est un espace très encombré.

Même si la personne qui a créé le désordre peut mieux s’en sortir que d’autres, cela peut quand même entraîner des problèmes. Les repères visuels ne fonctionnent pas aussi bien si les objets que vous avez intentionnellement placés sont enfouis sous des objets que vous venez de laisser de côté parce que vous en aviez fini avec eux.

Au travail ou à l’école, cela peut conduire à une dispersion de projets à moitié terminés et à des difficultés à suivre votre travail.

Comment faire face à la désorganisation

Lorsque vous cherchez des moyens de rester organisé en tant que personne atteinte de TDAH, la première étape importante consiste à gérer vos attentes. Un peu de désordre, tant dans votre environnement que dans votre vie quotidienne, fait partie du quotidien. L’objectif est de trouver des stratégies qui aident à minimiser les conséquences négatives du désordre, sans exiger la perfection ni gaspiller votre énergie à « réparer » des choses qui sont plus une bizarrerie qu’un problème.

Créez votre propre agenda

Si vous souffrez de TDAH, vous avez sans doute déjà entendu la phrase « utilisez un agenda » plus de fois que vous ne pouvez en compter. Vous avez probablement aussi essayé d’en utiliser un plus de fois que vous ne pouvez en compter. D’après mon expérience, il faut beaucoup d’essais et d’erreurs pour trouver une méthode qui vous convient et il n’existe pas de bonne façon de procéder.

Dans cet esprit, voici quelques éléments qui fonctionnent pour moi :

• Avoir une option d’effacement . Si vous utilisez un agenda papier, écrivez au crayon. Peu importe à quel point je me suis amélioré en fixant des attentes plus réalistes pour moi-même, j’ai toujours tendance à trop remplir une journée ou à devoir déplacer des choses. Lorsque j’écrivais au stylo, mon agenda ressemblait simplement à un mémorial de toutes les tâches que je n’avais pas faites à temps.
• Ayez plusieurs horizons temporels . Il est utile d’avoir une vue d’ensemble de votre mois entier ainsi que de l’espace pour planifier chaque jour individuellement. Je garde un calendrier mensuel sur le mur afin que les rendez-vous ou les échéances soient toujours visibles. Ensuite, j’ai un agenda hebdomadaire avec de l’espace pour remplir les listes de choses à faire pour chaque jour.
• Gardez-le en vue . Je sais qu’un bureau vide a l’air plus propre, mais j’ai découvert que si je range un agenda dans un tiroir, il est peu probable qu’il en ressorte. Garder l’agenda ouvert et ouvert jusqu’au jour en cours agit comme un rappel constant de ce que j’essaie d’accomplir.
• Notez immédiatement la chose . Même s’il s’agit d’un plan vague, comme un ami qui vous dit « allons boire un verre bientôt », vous pouvez noter « choisir une date pour aller boire un verre avec un ami » comme tâche dans votre agenda. Si vous ne le faites pas, vous risquez de l’oublier complètement, ce qui peut être interprété à tort comme de la négligence ou de l’insensibilité.
• Soyez précis . Pour les projets plus importants, sur plusieurs jours, je trouve utile d’écrire précisément ce que je dois faire chaque jour plutôt que de me contenter d’un vague « travailler sur l’article X ». Si vous devez rendre un essai en classe, ne vous contentez pas d’écrire la date limite. Notez les parties du projet que vous devez faire chaque jour.

Utilisez des cartes mentales au lieu de schémas

Je le fais pour écrire, mais j’imagine que cela pourrait aussi être adapté pour décomposer n’importe quelle tâche. Avec le TDAH, il peut être difficile d’écrire un processus étape par étape ou un plan séquentiel. Au lieu d’essayer de déterminer par où commencer, commencez simplement à noter les sujets ou les concepts qui vous semblent pertinents par rapport au thème. Une fois que vous avez une collection, recherchez des liens et commencez à regrouper les éléments pour créer une structure plus claire.

Lorsque vous commencez à écrire, écrivez sur l’un de ces éléments qui vous frappe en premier. Passez d’un élément à l’autre. Vous pourrez rassembler le tout à la fin et utiliser votre temps d’édition pour vous assurer que tout est cohérent et fluide.

Pour les projets non liés à l’écriture, cela peut être votre façon de décomposer une tâche écrasante en morceaux plus faciles à gérer et cela vous donne des dizaines de portes vers le projet afin que vous puissiez commencer là où votre cerveau veut commencer. 

Débarrassez-vous de l’encombrement excessif

Il peut être utile de disposer des objets qui servent de repères visuels. Mais si votre maison est encombrée de choses que vous n’avez pas rangées, ce genre de désordre peut rendre la recherche difficile. Si l’idée de tout ranger vous semble trop difficile, commencez par une seule tâche. Jetez le courrier indésirable ou mettez la vaisselle sale dans l’évier. Faites une chose pour rendre l’espace un peu moins encombré.

Une fois que vous avez débarrassé votre espace de tout encombrement, faites de votre mieux pour l’entretenir. Prévoyez du temps dans votre agenda pour le désencombrement.

Simplifiez vos possessions

Moins vous possédez d’objets, moins vous risquez de créer du désordre, même lors de vos pires journées. J’ai une garde-robe assez minimaliste. La mode ne fait pas partie de mes centres d’intérêt et le linge a tendance à former des piles énormes et intimidantes. J’ai résolu ce problème en faisant don d’une grande partie de mes vêtements. Désormais, même lorsque le linge s’accumule, il ne peut pas atteindre des hauteurs intimidantes.

Vous pouvez appliquer cette logique à tout ce qui se trouve dans votre maison. Si vous vivez seul ou avec une ou deux personnes, vous n’avez pas vraiment besoin de 12 plats de chaque type. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer à des choses que vous aimez. Ne jetez pas vos vêtements si vous aimez la mode, par exemple. Essayez simplement de vous débarrasser des choses que vous n’utilisez pas réellement ou de celles dont vous n’avez pas vraiment besoin.

Utiliser des notes comme repères visuels

Si vous avez l’habitude de quitter la maison sans penser à emporter tout ce dont vous avez besoin, collez une note à hauteur des yeux sur votre porte d’entrée avec une liste de choses à vérifier avant de partir. Vous pouvez également coller des Post-it sur votre réfrigérateur ou le miroir de votre salle de bain pour vous rappeler à court terme, comme de vous rappeler d’apporter votre carte d’assurance maladie à votre rendez-vous chez le médecin ou d’apporter la tarte que vous avez préparée pour le dîner de famille ce week-end.