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È la fine di una lunga giornata di lavoro e stai tornando a casa. Non hai fame, ma hai voglia di qualcosa che ti faccia sentire meglio. Ti fermi al tuo fast food preferito e prendi il tuo snack combo preferito.
Stai guidando con una mano in un sacchetto di patatine e l’altra sul volante. Quando torni a casa, il sacchetto è vuoto e non hai idea di come sia successo.
Indice
Perché il cibo meno nutriente crea così tanta dipendenza?
C’è un motivo per cui un sacchetto di patatine è molto più saporito di un piatto di bastoncini di carote e salsa. I produttori che producono cibo processato hanno un obiettivo in mente. Vogliono che tu compri e consumi il più possibile del loro prodotto. E uno dei modi più efficaci per farlo è renderlo così delizioso da creare quasi dipendenza.
Il cibo trasformato è destinato a creare dipendenza
Il cibo processato è scientificamente progettato per attrarre i tuoi sensi. Uno studio sui ratti ha dimostrato che quando veniva loro dato un accesso prolungato a cibo saporito e ricco di grassi, il loro cervello reagiva come se fossero dipendenti dalla cocaina.
Questi sono chiamati cibi iper-palatabili, perché sono creati per essere irresistibili per il tuo cervello e il tuo corpo. È difficile smettere di mangiare questi cibi a causa degli aromi artificiali, dei coloranti, degli emulsionanti e di altri ingredienti che attraggono tutti e cinque i tuoi sensi.
Zucchero, grassi e sale sono gli ingredienti principali del cibo elaborato. Pensate ai sapori di ogni ingrediente. Dalla dolcezza dello zucchero, alla sensazione morbida e lussuosa del grasso, combinata con la piccantezza del sale, il tutto lo rende molto invitante per le nostre papille gustative.
Il cibo iper-palatabile ha pochi nutrienti e molte calorie. È facile consumarne troppo perché sono veloci da mangiare e ci danno una gratificazione immediata. Sono anche solitamente economici e molto accessibili.
Anche se potrebbe sembrare una lotta ardua riuscire a smettere di desiderare cibi lavorati, esistono dei modi per ridurre questa voglia.
Lontano dagli occhi, lontano dal cuore
Hai mai notato quanto velocemente e facilmente riesci a finire una ciotola di M&;M quando sono proprio davanti a te? Uno dei modi per aiutarti a gestire queste voglie è quello di evitare di vedere il colpevole in primo luogo.
Uno studio ha esaminato il rapporto tra la vicinanza del cibo e la rapidità con cui lo si consuma. Ha dimostrato che le persone consumavano meno cioccolatini, cracker e uva quando si trovavano a 20 piedi di distanza rispetto a quando si trovavano a distanza di un braccio.
Probabilmente non è realistico vietare completamente il cibo processato in casa, soprattutto se vivi con altre persone che non sono disposte a unirsi alla tua crociata. Tuttavia, puoi conservare il tuo cibo invitante in aree che richiedono un certo sforzo per essere raggiunte. Ad esempio, sul ripiano più alto, in cantina o persino nel bagagliaio della tua auto.
Fai scorta di cibo nutriente
Concentrarsi sul miglioramento delle proprie abitudini alimentari è una strategia più positiva ed efficace rispetto al tentativo di smettere del tutto di mangiare cibo elaborato. Quando mangi cibi nutrienti, questo può influenzare il tuo umore e il tuo benessere mentale, emotivo e fisico generale. A sua volta, hai maggiori probabilità di fare scelte alimentari più intelligenti.
Uno dei primi passi per raggiungere una dieta più sana è avere accesso a cibi nutrienti e integrali. Quando fai la spesa, mantieniti nel perimetro del negozio dove solitamente si trovano frutta fresca, verdura, latticini, cereali, carne e pesce.
Prestate attenzione alle etichette nutrizionali e alle liste degli ingredienti sui cibi confezionati. Se ha una lunga lista di ingredienti troppo difficili da pronunciare, probabilmente è elaborato e non è il massimo per voi.
Prova un bicchiere d’acqua
Prima di prendere quell’ultimo biscotto dalla mensa, chiediti se hai effettivamente fame o sete. È abbastanza comune per le persone confondere i segnali di disidratazione con la fame perché le sensazioni di sete sono troppo sottili rispetto a quelle della fame.
Pertanto, prima di addentare quel biscotto, prova a bere un bel bicchiere d’acqua e vedi se la tua voglia si placa.
Aumenta l’assunzione di proteine
Avere proteine sufficienti nella tua dieta può aiutarti a sentirti più sazio, a prevenire l’eccesso di cibo e a sopprimere quelle voglie. Quando il tuo appetito è soddisfatto per un periodo più lungo, è meno probabile che tu cerchi qualcosa che non sia così denso di nutrienti.
Ecco alcuni esempi di pasti e spuntini ricchi di proteine da includere durante il giorno:
- yogurt greco
- Burro di arachidi su pane tostato integrale
- Tonno e cracker
- Noci e semi
- Uova
- Formaggio
- Hummus e verdure
Vai a fare una passeggiata
Per alcune persone, soddisfare una voglia di cibo fa parte della routine. Entrano nella crisi pomeridiana e sono condizionati ad afferrare quel muffin per sentirsi meglio. Tuttavia, puoi interrompere questo ciclo sostituendo la voglia di cibo con un’attività sana. Naturalmente, però, se hai veramente fame, allora potresti aver bisogno anche di uno spuntino.
Uno studio ha dimostrato che coloro che facevano una camminata veloce di 15 minuti avevano una minore urgenza di consumare snack ricchi di zucchero rispetto a coloro che non andavano a camminare.
Prenditi del tempo per assaporare il tuo cibo
Mangiare consapevolmente significa rallentare, godersi il cibo e apprezzare ogni sapore e consistenza come parte dell’esperienza alimentare. Essere presenti con il nostro cibo può aiutare a migliorare le nostre abitudini alimentari, fare scelte dietetiche migliori e fornire un senso di calma durante i pasti.
Pratica un’alimentazione consapevole con questo esperimento con l’uvetta:
- Prendi un’uvetta e nota la sua consistenza, forma, dimensione, peso, colore e odore. Schiacciala e nota la sensazione tra le dita e la loro viscosità
- Metti l’uvetta sulla lingua e lasciala riposare mentre si inumidisce lentamente. Nota la sensazione che provi in bocca.
- Muovi l’uvetta in bocca con la lingua e masticala lentamente, notando la dolcezza e la consistenza filamentosa della sua polpa.
- Masticatelo un numero di volte sufficiente a farlo sciogliere completamente in un liquido.
- Deglutisci e prenditi un momento per chiederti come ti ha fatto sentire.
Identifica i tuoi fattori scatenanti e interrompi il ciclo
Per molte persone, lo stress scatena determinate voglie alimentari. È comune rivolgersi al cibo per trovare conforto. Il cibo può riempire un vuoto emotivo, essere un meccanismo di difesa e offrire supporto sociale.
Oltre a prevenire gravi problemi di salute e migliorare la vita quotidiana, gestire i livelli di stress può stroncare sul nascere le voglie e consentirci di fare scelte alimentari migliori.
La prossima volta che ti senti stressato, nota se stai prendendo un biscotto o un sacchetto di patatine. Identifica il fattore scatenante che ha causato questa abitudine e scrivilo su un diario. Quando tieni traccia delle tue emozioni e di come rispondi, noterai se è qualcosa che fai ripetutamente.
Alcuni modi per gestire i livelli di stress includono:
- Fare yoga
- Praticare la meditazione
- Fare esercizi di respirazione
- Chattare con un caro amico o un familiare
- Creare arte come disegnare, dipingere o fare artigianato
- Scrivere in un diario
- Dormi bene la notte
Per apportare un cambiamento positivo alla tua salute servono pazienza, costanza ed equilibrio. Il modo migliore per farlo è fare un passo alla volta. Non cercare di smettere di colpo e di smettere del tutto di mangiare cibo processato. Mosse drastiche come queste non sono realistiche o efficaci a lungo termine.
Concentratevi invece su un piccolo obiettivo. Per esempio, sostituire quella ciambella pomeridiana con una passeggiata una volta a settimana. Una volta che avrete padroneggiato quell’abitudine e vi sentirete a vostro agio con essa, potrete iniziare a concentrarvi sull’espanderla a tre volte a settimana.
In definitiva, è del tutto normale desiderare di tanto in tanto cibo elaborato. Concediti una pausa e goditi i cibi che vuoi senza sentirti in colpa per la tua decisione. Ricorda solo che la moderazione è la chiave. Chiedi consiglio a un dietologo, un medico o un professionista sanitario prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.