7 ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust

Buikademhaling

Abdominale ademhaling verwijst naar diepe ademhaling in de buik in plaats van oppervlakkige ademhaling in de borst. De volgende stappen zorgen ervoor dat u vanuit uw middenrif ademt.

1. Ga liggen met je benen recht en iets uit elkaar. Wijs je tenen naar buiten, leg je armen zachtjes langs je lichaam, zorg dat je handpalmen omhoog wijzen en sluit je ogen.
2. Leg één hand op uw buik en de andere op uw borst.
3. Let op welke hand het verst omhoog gaat als je inademt.
4. Als de hand op je borst het meest omhoog komt als je inademt, concentreer je dan op het vullen van je maag (onderkant van je longen) met lucht voordat je de top bereikt. De makkelijkste manier om dit te doen is door te proberen je buik te dwingen omhoog te komen als je ademt. Na verloop van tijd wordt dit makkelijker.

Terwijl je ademt, zorg ervoor dat je inademt door je neus en dan uitademt door je mond. Houd je gezicht ontspannen terwijl je dit doet. Adem in en uit terwijl je telt om er zeker van te zijn dat je langzaam ademt. Ontspan en concentreer je op het geluid van je ademhaling.

Blijf zo ademen gedurende een periode van bijvoorbeeld 5 of 10 minuten. Oefen dit type ademhaling regelmatig, bijvoorbeeld één keer per dag.

Dit type ademhaling is nuttig omdat het helpt de verschillende functies in uw lichaam te vertragen die u gespannen en angstig kunnen houden. Door uzelf toe te staan ​​diep adem te halen, vertraagt ​​u uw hartslag en wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen. Na verloop van tijd kan deze strategie u helpen oppervlakkige ademhaling en nachtelijke ademhaling te bestrijden en uw slaap te verbeteren.

Een mantra herhalen

Zodra je de kunst van de buikademhaling onder de knie hebt, kun je een mantra toevoegen die je helpt je te concentreren op het ontspannende aspect van je ademhaling.

Volg de onderstaande stappen om een ​​mantra toe te voegen terwijl u ademt.

1. Ga liggen en maak het uzelf gemakkelijk, of ga in een ontspannende houding zitten.
2. Terwijl u diep ademhaalt tot in uw buik, zegt u in gedachten een zin, bijvoorbeeld: “Adem in, ontspan.”
3. Terwijl u uitademt en de lucht uit uw buik laat ontsnappen, zegt u: “Adem spanning uit.”

Zorg ervoor dat je pauzeert voordat je uitademt en voordat je inademt. Word je bewust van eventuele spanning in je lichaam terwijl je uitademt en laat het los.

Je kunt zelfs je verbeelding gebruiken om je voor te stellen dat je lichaam ontspanning accepteert en spanning loslaat. Stel je deze ervaringen voor als visuele gebeurtenissen, zoals lucht die in en uit je lichaam beweegt.

Blijf dit 5 tot 10 minuten doen, totdat u zich slaperig begint te voelen.

4-7-8 ademhalingsroutine

De 4-7-8 ademhalingsoefening is een andere manier om te ontspannen, zodat u in slaap kunt vallen. Volg de onderstaande stappen om dit type ademhaling te oefenen.

1. Ga met een rechte rug zitten.
2. Plaats het puntje van uw tong achter uw bovenste voortanden en houd het daar.
3. Adem uit door je mond en maak een ‘suizend’ geluid.
4. Sluit uw mond en adem vier tellen lang in door uw neus.
5. Houd je adem in en tel tot zeven.
6. Adem vervolgens uit door uw mond terwijl u hetzelfde “whoosh”-geluid maakt en tel tot acht.
7. Als je deze cyclus voltooit, heb je één ademhaling gedaan. Ga nu terug en doe dit nog drie keer, zodat je de cyclus voor in totaal vier ademhalingen hebt voltooid.

Het is belangrijk om op te merken dat wanneer je op deze manier ademt, je rustig moet inademen maar uitademen terwijl je een neus maakt. Houd je tong op dezelfde plek gedurende de hele oefening. Zorg ervoor dat je de verhouding van tijd voor inademen/vasthouden/uitademen aanhoudt, want dat is het belangrijkste.

Oefen deze ademhaling twee keer per dag (nogmaals, doe slechts vier ademhalingen tegelijk). Doe dit consequent gedurende een maand. Naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt, kunt u het uitbreiden naar acht ademhalingen. Door geleidelijk op te bouwen, kunt u de oppervlakkige ademhaling ‘s nachts verminderen, die de slaap verstoort.

Lichaamsscan

De bodyscantechniek is een andere ademhalingsoefening die u kan helpen ontspannen en in slaap vallen. Deze techniek houdt in dat u uw lichaam scant op tekenen van spanning, zodat u deze kunt overwinnen en in slaap kunt vallen. Volg de onderstaande stappen om deze techniek te oefenen.

1. Ga op bed liggen en concentreer je op het ontspannen terwijl je uitademt.
2. Voel het bed onder je en hoe het je ondersteunt terwijl je blijft uitademen en ontspannen.
3. Visualiseer elk deel van je lichaam, beginnend bij je hoofd en door je hele lichaam heen om te zoeken naar plekken die gespannen aanvoelen. Terwijl je door je lichaam beweegt, adem je uit en concentreer je je op het ontspannen van gespannen spieren.
4. Nadat je klaar bent met het zoeken naar spanning in je hele lichaam, concentreer je je op je uitademingen. Terwijl je uitademt, herhaal je een mantra tegen jezelf die helpt om in slaap te vallen, zoals simpelweg het woord “slaap” of een andere aanwijzing die je helpt om in slaap te vallen.

Volg deze techniek en je zult merken dat zowel je geest als je lichaam beginnen te ontspannen. Voor je het weet, val je in slaap!

Tellen terwijl je ademt

In plaats van schapen te tellen, probeer je ademhalingen te tellen. Tellen terwijl je ademt kan ook een nuttige techniek zijn om je te helpen sneller in slaap te vallen. Volg het onderstaande advies om je te helpen tellen naar een betere nachtrust .

1. Ga op bed liggen, concentreer je op het uitademen en doe je best om te ontspannen.
2. Voel hoe het bed je ondersteunt terwijl je uitademt en ontspant.
3. Tel van één tot tien en dan terug van tien naar één. Doe dit samen met het tellen van de uitademingen.
4. Blijf deze oefening herhalen totdat je in slaap valt.

Er zijn veel variaties op dit thema van ademhalingen tellen. Je kunt bijvoorbeeld terugtellen vanaf 99 om je te helpen in slaap te vallen. Kijk wat het beste voor je werkt en oefen het totdat je je slaperig voelt.

Ademhalingsbeelden

Je concentreren op het ritme van je ademhaling is een andere manier om je te helpen in slaap te vallen. Met de volgende stappen kun je profiteren van deze methode om te ontspannen voor het slapengaan.

1. Ga op bed liggen en concentreer je op de ontspanning die je voelt terwijl je uitademt.
2. Voel hoe het bed u ondersteunt terwijl u in een ontspannen toestand stapt en uitademt.
3. Naarmate je meer ontspant, concentreer je je uitademingen en let je op hoe je je voelt als je ze doet. Voorbeelden van sensaties kunnen zijn: wegzakken in bed, een gevoel dat dingen langzamer gaan, een gevoel van zwaarte of soms zelfs het gevoel dat je meer geduld hebt.
4. Terwijl je ontspant, begin je je voor te stellen dat je ademhaling uit kleuren bestaat. Kijk hoe je in- en uitademt en zie hoe die kleuren overeenkomen met je ademhaling. Forceer niets en probeer er geen eigen hokje omheen te zetten, laat jezelf gewoon in de ervaring glijden en kijk wat er in je opkomt.
5. Concentreer u alleen op uw ademhaling totdat u in slaap valt.

Visualisatie om energie vrij te maken

Wanneer u probeert in slaap te vallen, is het handig als u oefeningen doet die helpen om zowel uw geest als uw lichaam te ontspannen . Dit is een manier om energie te verdrijven en u voor te bereiden op de slaap.

Om deze techniek te oefenen, volgt u de onderstaande stappen.

1. Stel je voor dat de zorgen, stress en angst in jou een gekleurd gas zijn dat elke hoek van je lichaam vult.
2. Stel je voor dat dit gekleurde gas bij het uitademen uit elk deel van je lichaam wordt uitgestoten en dat je je ontspant als het weggaat. Stel je voor dat het van je onderlichaam omhoog beweegt door je torso en zich verzamelt in een bal die klaar is om te worden uitgestoten.
3. Stel je nu voor dat dezelfde energie uit je hoofd naar beneden in de energiebal wordt getrokken. Voel dat er rust is gekomen in alle gebieden waar die energie is vertrokken.
4. Stel je nu voor dat de bal van energie al je negatieve energie bevat, zoals je angst en vrees. Visualiseer dat het uit de bovenkant van je hoofd schiet en omhoog de atmosfeer in als een vallende ster.
5. Merk nu op hoe ontspannen en kalm u zich voelt, en hoe klaar u bent om te gaan slapen.