Mediafoto’s / Getty Images
Sluit deze videospeler
Het is het einde van een lange werkdag en je komt thuis. Je hebt geen honger, maar je verlangt naar iets waardoor je je beter voelt. Je gaat naar je favoriete fastfoodtent en pakt je favoriete snackcombinatie.
Je rijdt met één hand in een zak friet en de andere aan het stuur. Tegen de tijd dat je thuiskomt, is de zak leeg en heb je geen idee hoe het is gebeurd.
Inhoudsopgave
Waarom is minder voedzaam eten zo verslavend?
Er is een reden waarom een zak chips zoveel lekkerder is dan een bord worteltjes met dip. Fabrikanten die bewerkt voedsel produceren, hebben één doel voor ogen. Ze willen dat je zoveel mogelijk van hun product koopt en consumeert. En een van de meest effectieve manieren om dit te doen, is om het zo lekker te maken dat het bijna verslavend is.
Bewerkt voedsel is bedoeld om verslavend te zijn
Bewerkt voedsel is wetenschappelijk ontworpen om uw zintuigen aan te spreken. Een onderzoek onder ratten toonde aan dat wanneer ze langdurig toegang kregen tot smakelijk vetrijk voedsel, hun hersenen reageerden alsof ze verslaafd waren aan cocaïne.
Deze worden hyper-smakelijke voedingsmiddelen genoemd, wat betekent dat ze zijn gemaakt om onweerstaanbaar te zijn voor je hersenen en je lichaam. Het is moeilijk om te stoppen met het eten van deze voedingsmiddelen vanwege de kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen, emulgatoren en andere ingrediënten die al je vijf zintuigen aanspreken.
Suiker, vet en zout zijn de hoofdingrediënten in bewerkt voedsel. Denk aan de smaken van elk ingrediënt. De zoetheid van de suiker, het zachte, luxueuze mondgevoel van het vet in combinatie met de scherpte van het zout maken het erg aantrekkelijk voor onze smaakpapillen.
Hyper-smakelijk voedsel heeft weinig voedingsstoffen en veel calorieën. Het is gemakkelijk om er te veel van te eten, omdat ze snel opeten en ons direct voldoening geven. Ze zijn ook meestal goedkoop en zeer toegankelijk.
Hoewel het misschien een hele opgave lijkt om te stoppen met verlangen naar bewerkte voeding, zijn er manieren om die drang te verminderen.
Uit het oog, uit het hart
Is het je ooit opgevallen hoe snel en gemakkelijk je een kom M&;M’s kunt opeten als ze vlak voor je neus staan? Een van de manieren om die hunkering te beheersen, is om jezelf in de eerste plaats te onttrekken aan de boosdoener.
Een onderzoek keek naar hoe de nabijheid van voedsel verband houdt met hoe snel iemand het consumeert. Het toonde aan dat mensen minder chocolade, crackers en druiven consumeerden wanneer ze zich op 20 voet afstand bevonden in vergelijking met op armlengte afstand.
Het is waarschijnlijk onrealistisch om een volledig verbod op bewerkt voedsel in huis te hebben, vooral als je met andere mensen samenwoont die niet bereid zijn om je kruistocht te steunen. Je kunt je verleidelijke eten echter wel op plekken bewaren waar je moeite voor moet doen. Bijvoorbeeld op de bovenste plank, in de kelder of zelfs in de kofferbak van je auto.
Sla voedzaam voedsel in
Je richten op het verbeteren van je eetgewoonten is een positievere en effectievere strategie dan proberen om helemaal te stoppen met het eten van bewerkt voedsel. Wanneer je voedzame voeding eet, kan dit je humeur en je algehele mentale, emotionele en fysieke welzijn beïnvloeden. Op zijn beurt is de kans groter dat je slimmere voedselkeuzes maakt.
Een van de eerste stappen om een gezonder dieet te bereiken, is toegang hebben tot voedzame, volledige voeding. Houd u bij het boodschappen doen aan de rand van de winkel waar het verse fruit, de groenten, zuivel, granen, vlees en vis zich doorgaans bevinden.
Let op de voedingslabels en ingrediëntenlijsten op verpakte voedingsmiddelen. Als er een lange lijst met ingrediënten op staat die te moeilijk uit te spreken zijn, is het waarschijnlijk bewerkt en niet het beste voor u.
Probeer een glas water
Voordat je dat laatste koekje uit de lunchroom pakt, vraag jezelf dan af of je echt honger of dorst hebt. Het komt vaak voor dat mensen tekenen van uitdroging verwarren met honger, omdat de gevoelens van dorst te subtiel zijn vergeleken met die van honger.
Drink daarom, voordat u in een koekje bijt, eerst een groot glas water en kijk of uw trek dan gestild wordt.
Verhoog uw eiwitinname
Voldoende eiwitten in je dieet kunnen je helpen om je voller te voelen, overeten te voorkomen en die hunkering te onderdrukken. Wanneer je eetlust voor een langere periode bevredigd is, is de kans kleiner dat je naar iets grijpt dat minder voedingsrijk is.
Enkele voorbeelden van eiwitrijke maaltijden en tussendoortjes die u gedurende de dag kunt eten, zijn:
- Griekse yoghurt
- Pindakaas op volkorenbrood
- Tonijn en crackers
- Noten en zaden
- Eieren
- Kaas
- Hummus en groenten
Ga wandelen
Voor sommige mensen is het stillen van een hunkering naar eten onderdeel van hun routine. Ze komen in een middagdip terecht en zijn geconditioneerd om die muffin te pakken om zich beter te voelen. Je kunt die cyclus echter doorbreken door de hunkering naar eten te vervangen door een gezonde activiteit. Maar als je echt honger hebt, moet je misschien ook een snack pakken.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een kwartier stevig doorwandelden, minder snel geneigd waren om snacks met veel suiker te eten dan mensen die niet gingen wandelen.
Neem de tijd om van uw eten te genieten
Mindful eten houdt in dat je langzamer eet, geniet van je eten en elke smaak en textuur waardeert als onderdeel van de eetervaring. Aanwezig zijn bij je eten kan helpen je eetgewoonten te verbeteren, betere dieetkeuzes te maken en een gevoel van rust te bieden tijdens de maaltijd.
Oefen bewust eten met dit rozijnenexperiment:
- Neem een rozijn en let op de textuur, vorm, grootte, gewicht, kleur en geur. Knijp en let op het gevoel tussen je vingers en hun plakkerigheid.
- Leg de rozijn op je tong en laat het zitten terwijl het langzaam vochtig wordt. Merk op hoe het voelt in je mond.
- Beweeg de rozijn met uw tong door uw mond en kauw er langzaam op. Proef de zoetheid en de draderigheid van het vruchtvlees.
- Kauw het zo vaak dat het volledig oplost en vloeibaar wordt.
- Slik het even door en vraag jezelf af hoe je je daarbij voelde.
Identificeer uw triggers en doorbreek de cyclus
Voor veel mensen triggert stress bepaalde voedselcravings. Het is gebruikelijk om naar voedsel te grijpen voor troost. Voedsel kan een emotionele leegte opvullen, een copingmechanisme zijn en sociale steun bieden.
Naast het voorkomen van ernstige gezondheidsproblemen en het verbeteren van het dagelijks leven, kan het beheersen van stressniveaus ook de hunkering naar zoetigheid in de kiem smoren, zodat we betere voedingskeuzes kunnen maken.
De volgende keer dat u zich gestrest voelt, let dan op of u naar een koekje of een zak chips grijpt. Identificeer de trigger die deze gewoonte veroorzaakte en schrijf het op in een dagboek. Wanneer u uw emoties en hoe u reageert bijhoudt, zult u merken of het iets is dat u herhaaldelijk doet.
Enkele manieren om uw stressniveau te beheersen zijn:
- Yoga doen
- Meditatie beoefenen
- Ademhalingsoefeningen doen
- Chatten met een goede vriend of familielid
- Kunst maken zoals tekenen, schilderen of knutselen
- Schrijven in een dagboek
- Zorg voor een goede nachtrust
Een positieve verandering in uw gezondheid vergt geduld, consistentie en evenwicht. De beste manier om dit te doen is door het stap voor stap te doen. Probeer niet cold turkey te gaan en helemaal te stoppen met het eten van bewerkt voedsel. Drastische stappen als deze zijn op de lange termijn niet realistisch of effectief.
Concentreer je in plaats daarvan op één klein doel. Bijvoorbeeld, vervang die middagdonut door een keer per week een wandeling. Zodra je die gewoonte onder de knie hebt en je er prettig bij voelt, kun je je gaan richten op het uitbreiden ervan naar drie keer per week.
Uiteindelijk is het volkomen normaal om af en toe naar bewerkt voedsel te verlangen. Gun uzelf een pauze en geniet van het voedsel dat u wilt, zonder u schuldig te voelen over uw beslissing. Vergeet niet dat matiging de sleutel is. Vraag advies aan een diëtist, arts of zorgprofessional voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet.