Sluit deze videospeler
Heb je erover nagedacht om de hoeveelheid alcohol die je drinkt te verminderen? Misschien heb je negatieve gezondheidseffecten ondervonden door je drankgebruik. Als de hoeveelheid alcohol die je hebt gedronken de aanbevolen richtlijnen overschrijdt en je een risico loopt op alcoholgerelateerde problemen, kun je proberen om je consumptie te verminderen of te matigen .
Heel goed / Jessica Olah
Als u momenteel meer drinkt dan de aanbevolen richtlijnen , kan elke verandering die u doorvoert, zelfs kleine veranderingen, u helpen de schade die alcohol kan veroorzaken te verminderen. Hoe minder u drinkt, hoe lager uw risico op het ontwikkelen van problemen. Dit wordt harm reduction genoemd. Uw doel is om uw gezondheid en uw leven te verbeteren door de effecten van alcohol te verminderen.
Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) biedt tips die anderen hebben geholpen om minder te drinken. Sommige hiervan kunnen nuttig voor u zijn en andere werken mogelijk niet. De sleutel tot succesvol minderen met alcohol is om te vinden wat voor u werkt.
Inhoudsopgave
Stel een realistisch doel
Schrijf het maximale aantal drankjes op dat u per dag wilt drinken en het maximale aantal dagen per week dat u wilt drinken. Het opschrijven van specifieke doelen helpt u om grenzen te stellen met meetbare richtlijnen.
Mensen die binnen de aanbevolen richtlijnen drinken, lopen veel minder risico op het ontwikkelen van problemen. Volgens de National Institutes of Health hebben slechts twee van de honderd mensen die binnen de richtlijnen drinken een alcoholverslaving.
Tel je drankjes
Het bijhouden van hoeveel drankjes u drinkt, kan u ook helpen om minder of helemaal niet meer te drinken. U kunt hiervoor een handgeschreven notitie gebruiken die u in uw portemonnee bewaart, of uw drankjes op uw smartphone noteren, wat u het handigst vindt.
Meet uw drankjes af
Als je gaat tellen hoeveel drankjes je hebt, zorg er dan voor dat je nauwkeurig bent. Leer wat telt als een standaarddrankje, zodat je nauwkeurig kunt tellen hoeveel je hebt gehad. Houd je aan je doel, zelfs als je niet thuis bent, uit eten gaat of in een bar zit.
Houd je tempo vast
Sommige mensen die proberen te minderen, zijn succesvol geweest door hun drinkgedrag te doseren. Dat wil zeggen, ze drinken langzaam of zorgen ervoor dat ze maar één drankje per uur drinken.
Mensen die snel alcohol nuttigen, vooral de eerste paar drankjes, lopen een groter risico op alcoholmisbruik en het ontwikkelen van alcoholafhankelijkheid .
Spreid uw drankjes
Een andere truc om alcoholconsumptie te verminderen is om drink spacers te gebruiken: alcoholvrije dranken tussen alcoholhoudende dranken. Hoeveel u ook drinkt, het is altijd een goed idee om veel water te drinken naast uw alcoholische dranken. Sommige mensen wisselen een glas water, sap of frisdrank af tussen hun alcoholische dranken om hun consumptie te vertragen.
Vergeet niet te eten
Voor sommigen vermindert het eten van voedsel hun hunkering naar alcohol. Dit geldt niet voor iedereen, maar als het eten van iets uw hunkering naar een drankje vermindert, kan het eten van een maaltijd op tijden waarop u normaal gesproken drinkt, u helpen de hoeveelheid die u drinkt te verminderen.
Het is uiteraard niet verstandig om op een lege maag te drinken.
Vermijd uw triggers
Of u nu probeert te minderen of helemaal te stoppen met drinken, het is een goed idee om situaties te vermijden waarin u gewend bent te drinken. Mensen, plaatsen, dingen en bepaalde activiteiten kunnen triggers zijn die ervoor zorgen dat u de drang voelt om te drinken. Door deze triggers te vermijden, kunt u voorkomen dat u drinkt terwijl u dat anders misschien niet zou doen.
Doe iets anders
Als drinken een groot deel van je leven is geworden, probeer dan andere activiteiten te doen tijdens de momenten waarop je normaal gesproken zou drinken. Neem een hobby , begin met een trainingsprogramma, maak nieuwe vrienden of breng meer tijd door met je familie. Zoek iets dat je leuk vindt en dat de tijd inneemt waarin je normaal gesproken zou drinken.
Leer hoe je ‘nee’ zegt
De kans is groot dat je in situaties terechtkomt waarin iemand je een drankje aanbiedt of verwacht dat je met hem of haar meedrinkt, zoals je in het verleden hebt gedaan. Leer hoe je beleefd “nee, dank je” zegt en het echt meent. Zeg het snel en duidelijk, zodat je jezelf geen tijd geeft om van gedachten te veranderen.
Misschien wilt u alvast oefenen wat u gaat zeggen de volgende keer dat uw vrienden u uitnodigen om iets te gaan drinken.
Overweeg medische ondersteuning
U kunt ook overwegen om met een zorgverlener te praten over naltrexon, een medicijn dat een van de meest effectieve medische behandelingen is voor alcoholmisbruik en een van de belangrijkste onderdelen van een aanpak om minder te drinken, die bekendstaat als de Sinclair-methode.
De Sinclair Methode houdt in dat u naltrexon inneemt voordat u gaat drinken. De medicatie blokkeert de endorfines die normaal gesproken vrijkomen als iemand alcohol drinkt. Omdat alcohol drinken minder plezierig wordt, kan het makkelijker worden om te stoppen met drinken.
Naltrexon is verkrijgbaar als dagelijkse pil (verkrijgbaar onder de merknamen Depade en ReVia) of als injectie eenmaal per maand (verkrijgbaar onder de merknaam Vivitrol ). Onderzoek suggereert dat naltrexon nuttig kan zijn om het drinken te verminderen, vooral in combinatie met andere ondersteunende behandelingen.
Als je niet kunt minderen
Als u merkt dat u moeite heeft met het verminderen van uw alcoholconsumptie, is het mogelijk dat u al een alcoholstoornis heeft ontwikkeld. Mogelijk moet u proberen helemaal te stoppen met drinken of hulp zoeken om te stoppen.
Als u of een dierbare worstelt met alcoholgebruik, neem dan contact op met de nationale hulplijn van de Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten in uw omgeving.
Voor meer informatie over geestelijke gezondheid kunt u terecht in onze Nationale Hulplijn Database .