Metodologia suplementów diety Verywell Mind

Treść tej metodologii ma charakter wyłącznie informacyjny. Treść nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zasięgaj porady swojego lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących suplementów diety.

Naszym celem w MindWell Guide jest dostarczanie Państwu rzetelnych i obiektywnych informacji na temat produktów związanych ze zdrowiem psychicznym i dobrym samopoczuciem. 

Zdajemy sobie sprawę, że istnieje wiele suplementów, które obiecują rozwiązania problemów ze zdrowiem psychicznym, w tym stresu, lęku i depresji. Dokładamy wszelkich starań, aby przebić się przez śmiałe twierdzenia i zapewnić dokładne, poparte badaniami informacje na temat suplementów i zdrowia psychicznego.  

Pamiętaj, że chociaż suplementy mogą być częścią Twojego planu leczenia, same w sobie nie wyleczą problemów ze zdrowiem psychicznym. Ponadto organizm każdej osoby reaguje inaczej na leki i suplementy, a coś, co działa u innych osób z podobnymi objawami lub podobnym schorzeniem, niekoniecznie zadziała u Ciebie.

Czasami ten sam suplement, który zadziałał u przyjaciela lub członka rodziny, może nawet pogorszyć twoje objawy. Dlatego jeśli zdecydujesz się na stosowanie suplementu w celu leczenia zaburzeń psychicznych, kluczowe jest, aby ściśle współpracować z licencjonowanym dostawcą usług medycznych. Istnieje wiele narzędzi, które pomagają w leczeniu lub łagodzeniu zaburzeń psychicznych, a twój dostawca usług medycznych może pomóc ci znaleźć narzędzia, które najlepiej sprawdzą się w twoim przypadku, aby znaleźć ulgę — niezależnie od tego, czy obejmują one suplementy, czy nie.

Aby poruszać się po branży suplementów diety, nasz zespół zarejestrowanych dietetyków starannie przegląda badania, przeprowadza wywiady z ekspertami z dziesięcioleciami doświadczenia w dziedzinie badań suplementów diety i wykorzystuje bezstronne zasoby, które są zakorzenione w nauce, w tym Biuro Suplementów Dietetycznych Narodowego Instytutu Zdrowia. Ponadto nasza metodologia jest medycznie sprawdzana przez lekarza, aby zapewnić jej dokładność.

Aby wyjaśnić naszą metodologię doboru suplementów diety, omówimy następujące kwestie:

Czym są suplementy diety?

Suplementy diety zawierają składniki przeznaczone do uzupełnienia diety, w tym witaminy, minerały, zioła i rośliny, aminokwasy i enzymy, między innymi. Inne popularne suplementy diety obejmują kwasy omega-3, probiotyki i proszki białkowe.

Etykieta z informacjami o suplemencie

Produkty sprzedawane jako suplementy diety są sprzedawane w opakowaniach z etykietą Supplement Facts, która zawiera listę składników, ilość na porcję i sugerowaną wielkość porcji. Etykieta ta znajduje się zazwyczaj na opakowaniu zewnętrznym lub z tyłu pojemnika z suplementem.

Informacje te pomagają Ci poznać kluczowe składniki aktywne suplementu, a także inne składniki, takie jak aromaty, wypełniacze i spoiwa. Użyj tej etykiety jako wskazówki, aby wiedzieć, co jest — a czego nie ma — w Twoim suplemencie.

Etykiety suplementów są prawnie zobowiązane do wymieniania witamin i minerałów, które zawierają, oraz ich ilości. Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy nie są regulowane przez FDA, więc to producent musi przestrzegać wytycznych dotyczących etykietowania. Tylko dlatego, że etykieta mówi, że suplement zawiera określone składniki w określonych ilościach, nie ma gwarancji, że jest to dokładne. 

Jeśli przyjrzysz się bliżej etykiecie, możesz zauważyć sekcję zatytułowaną „Inne składniki”, która zwykle obejmuje wypełniacze i substancje pomocnicze. Te składniki często pomagają zoptymalizować proces produkcji lub połączyć suplement. Nie wszystkie wypełniacze i substancje pomocnicze są szkodliwe, ale nie zawsze są konieczne w produkcie. Najlepiej przyjrzeć się bliżej, aby dokładnie wiedzieć, co znajduje się w suplemencie.

Nasi redaktorzy, autorzy i weryfikatorzy faktów korzystają z etykiet Supplements Facts, opakowań produktów, danych producenta, badań i testów przeprowadzanych przez osoby trzecie, aby dostarczać Ci klarowne informacje na temat suplementów, które polecamy w MindWell Guide.

Czy suplementy diety są korzystne?

Jeśli chodzi w szczególności o zdrowie psychiczne, pewne niedobory witamin i minerałów mogą być powiązane z psychologicznymi efektami ubocznymi i stanami. Nieodpowiednie odżywianie często występuje przed diagnozą psychiatryczną — na przykład zła dieta jest czynnikiem ryzyka depresji. Ponadto suplementacja może poprawić rokowanie w przypadku pewnych stanów, w zależności od niedoboru, stanu i osoby. Na przykład niedobór witaminy B12 jest powiązany z drażliwością i upośledzeniem funkcji poznawczych. Suplementacja może pomóc złagodzić te objawy.

Suplementy diety mogą być szczególnie pomocne dla osób, które nie mogą spożywać lub wchłaniać niektórych składników odżywczych, mają większe zapotrzebowanie ze względu na stan chorobowy lub inne schorzenie lub stosują określone, restrykcyjne diety.

Na przykład osoby, które przeszły operację jelita krętego (część jelita cienkiego), mogą nie wchłaniać witaminy B12 skutecznie i mogą wymagać suplementacji. Podobnie weganie lub wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa, mogą skorzystać z suplementacji witaminy B12.

Ryzyko związane ze stosowaniem suplementów diety

Choć suplementy diety mogą zapewniać szereg korzyści, wiążą się także z potencjalnym ryzykiem ze względu na brak regulacji prawnych dotyczących produktów i niewłaściwe stosowanie.

Suplementy diety nie są regulowane w Stanach Zjednoczonych, co oznacza, że ​​FDA nie zatwierdza ich pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności przed wprowadzeniem produktów na rynek. Producent suplementów musi powiadomić FDA tylko wtedy, gdy produkt zawiera zupełnie nowy składnik, a nawet wtedy FDA jedynie dokona przeglądu, a nie zatwierdzi produktu . Nawet jeśli suplementy są testowane przez stronę trzecią, nie oznacza to, że są koniecznie bezpieczne i skuteczne dla wszystkich.

Zawsze porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy suplement jest odpowiedni dla Twoich potrzeb i problemów zdrowotnych. Możliwe jest przyjęcie zbyt dużej dawki, zaburzenie równowagi składników odżywczych z powodu niewłaściwego stosowania oraz interakcja suplementów z innymi suplementami lub przepisanymi lekami. Szczególnie w przypadku leczenia zdrowia psychicznego suplementy ziołowe mogą wchodzić w interakcje z przepisanymi lekami na zdrowie psychiczne, takimi jak leki przeciwlękowe i przeciwdepresyjne.

Nadmiar i toksyczność suplementów

W kilku przypadkach przyjmowanie większych niż zalecane ilości suplementów diety jest niebezpieczne. Podczas gdy wiele osób uważa, że ​​„wydalasz” nadmiar witamin, istnieją pewne witaminy, które są magazynowane w organizmie, w tym witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy K, A, D i E.

Podczas gdy większość skutków ubocznych nadmiaru witamin lub minerałów jest łagodna i łatwo uleczalna, nadmierne ilości kilku rodzajów witamin lub minerałów mogą osiągnąć punkt toksyczności, gdzie występują potencjalnie niebezpieczne skutki uboczne. Na przykład nadmiar żelaza może powodować nudności i wymioty, a także uszkodzenie wątroby.

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że wiele spożywanych przez nas produktów jest wzbogaconych witaminami i minerałami, a te składniki odżywcze przyczyniają się do naszego ogólnego dziennego spożycia. Na przykład:

Jeśli regularnie spożywasz wzbogaconą żywność, zastanów się, w jaki sposób produkty te przyczyniają się do Twojego ogólnego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Interakcje

Suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami lub powodować niebezpieczne skutki uboczne. Na przykład dziurawiec, popularny suplement ziołowy stosowany w leczeniu depresji, może wchodzić w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi, powodując niebezpieczny — potencjalnie śmiertelny — wzrost poziomu serotoniny w organizmie. Może również osłabiać leki na receptę stosowane w innych schorzeniach, takie jak pigułki antykoncepcyjne oraz niektóre leki na HIV i raka.

Chociaż suplementy mogą brzmieć jak „naturalne” alternatywy dla leków, nadal mają potencjał, aby zmienić aktywność chemiczną w twoim ciele. Leki na receptę zostały dokładnie zbadane i sprawdzone, a przepisujący je lekarze są dobrze zorientowani w ich zastosowaniu i skutkach ubocznych, podczas gdy suplementy nie podlegają takiej kontroli. 

Suplementów nie należy stosować jako substytutu leków na receptę zalecanych przez lekarza. Nawet jeśli strona internetowa producenta składa wielkie obietnice, nie oznacza to, że te twierdzenia są poparte badaniami. Suplementy nie mają na celu leczenia, zapobiegania ani leczenia schorzeń lub chorób. Zawsze porozmawiaj z lekarzem o wszystkich suplementach i lekach, które przyjmujesz lub planujesz przyjmować.

Inne uwagi dotyczące suplementów diety

Potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od płci, wieku, wagi i wielu innych czynników. Zawsze porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że wybierzesz odpowiedni suplement i dawkę dla swoich potrzeb. 

Należy pamiętać, że „naturalny” nie zawsze oznacza bezpieczny. Wiele osób zakłada, że ​​ponieważ suplementy ziołowe są wytwarzane z roślin, są całkowicie nieszkodliwe. Podobnie wiele osób zakłada, że ​​suplement, który zawiera wiele różnych składników, musi być korzystny, ponieważ im więcej składników odżywczych, tym lepiej, prawda? W rzeczywistości suplementy ziołowe i suplementy wieloskładnikowe mogą przyczyniać się do uszkodzenia wątroby i potencjalnie mogą kolidować z lekami.

Wiele suplementów zawiera szeroką gamę witamin i minerałów, a czasami także składniki ziołowe, dlatego zawsze ważne jest, aby sprawdzić etykietę suplementu i uważnie przejrzeć listę składników, aby mieć pewność, że każdy składnik jest dla Ciebie odpowiedni.

Suplementy diety na różne problemy ze zdrowiem psychicznym

Suplementy odżywcze obejmują witaminy, minerały, tłuszcze, białka i węglowodany. Podczas gdy powszechne suplementy odżywcze raczej nie powodują poważnych skutków ubocznych ani nie wchodzą w interakcje z lekami psychiatrycznymi, istnieje szereg potencjalnych interakcji między suplementami ziołowymi a konwencjonalnymi lekami, w tym lekami przeciwdepresyjnymi.

Chociaż może być kuszące, aby postrzegać suplementy jako rozwiązanie problemów ze zdrowiem psychicznym, suplementy są pomocne tylko w niektórych przypadkach i w połączeniu z innymi metodami leczenia, co jest znane jako leczenie wspomagające. Same suplementy nie poprawiają ani nie leczą stanu. Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy różnią się znacznie od siebie, a korzyści z leczenia różnią się znacznie w zależności od stanu i osoby.

Na przykład suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi może być korzystnym leczeniem wspomagającym u niektórych osób zmagających się z depresją, ale nie u osób ze schizofrenią, podczas gdy suplementacja kwasem foliowym może być stosowana jako leczenie wspomagające zarówno w przypadku depresji, jak i schizofrenii.

W niektórych przypadkach niedobory są powiązane z przewlekłymi zaburzeniami psychicznymi. Na przykład niedobory witaminy D i kwasu foliowego są powiązane ze schizofrenią. Chociaż nie jest jeszcze jasne, czy niedobór może być przyczyną schizofrenii, suplementacja witaminy D może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby. Suplementacja witaminy D może również pomóc poprawić koncentrację uwagi i inne objawy u pacjentów ze schizofrenią w połączeniu z leczeniem przeciwpsychotycznym.

Jakie suplementy poleca MindWell Guide?

Suplementy mogą być trudną dziedziną, dlatego wykonujemy ciężką pracę polegającą na selekcjonowaniu wielu produktów i marek, aby przedstawić Ci różnorodne, wysokiej jakości opcje dostosowane do Twoich wartości, budżetu i preferencji. 

Zanim dojdziemy do etapu wyboru konkretnych produktów, podejmujemy decyzje dotyczące tego, co etycznie popieramy, a co nie.

Stosujemy podejście „jedzenie na pierwszym miejscu” — zalecamy zaspokajanie potrzeb żywieniowych poprzez żywność w stanie możliwie najbardziej zbliżonym do jej pierwotnego stanu, a nie poprzez suplementy. Jeśli potrzeby nie mogą zostać zaspokojone poprzez dietę, możemy zalecić, w zależności od scenariusza i wykazanych potrzeb: indywidualne suplementy witaminowe i mineralne, multiwitaminy, określone szczepy probiotyczne, roztwory elektrolitów i suplementy makroskładników. Ponieważ badania nad skoncentrowanymi suplementami ziołowymi są skąpe, zalecamy herbaty ziołowe, a nie nalewki i tabletki z suplementami ziołowymi, i będziemy wydawać zalecenia dotyczące suplementów ziołowych tylko wtedy, gdy badania to potwierdzą.

W ramach każdej z tych kategorii produktów podchodzimy bardzo ostrożnie do wyboru marek i produktów, które wspieramy, biorąc pod uwagę różne czynniki (zobacz wyjaśnienie atrybutów poniżej), ale, co najważniejsze, użyte składniki. 

Ta lista będzie ewoluować w miarę pojawiania się nowych badań i wprowadzania na rynek nowych produktów. Nasz zespół będzie stale kwestionować bezpieczeństwo, ważność i skuteczność suplementów i odpowiednio modyfikować nasze zalecenia.

Ważne jest, aby zauważyć, że wiele potencjalnie niebezpiecznych i niskiej jakości suplementów twierdzi, że jest poparte badaniami. Każda firma może strategicznie prowadzić badania, aby podtrzymać swoje twierdzenia, dlatego kluczowe jest przyjrzenie się projektowi badania, jego rozmiarowi i oświadczeniu o konflikcie interesów, aby przeanalizować, czy badanie jest ważne.

Rodzaj badań, który przedstawia najsilniejsze argumenty za skutecznością suplementu, składa się z randomizowanych badań kontrolowanych. Oznacza to, że ludzie są losowo przydzielani do przyjmowania określonej ilości suplementu lub do grupy kontrolnej (nieprzyjmującej suplementu), a badacze po pewnym czasie sprawdzają różnice między tymi dwiema grupami. Badania te dostarczają mocnych dowodów, gdy obejmują duże grupy osób w swoich próbach i nie są prowadzone ani opłacane przez żadną osobę lub organizację mającą interes finansowy w suplemencie. Idąc dalej, aby polecić suplement, upewniamy się, że istnieją znaczące badania dobrej jakości, aby wykazać jego skuteczność. 

Jak wybierać suplementy, które polecamy?

Czy kiedykolwiek szedłeś alejką z suplementami i gapiłeś się bezmyślnie na półkę, przytłoczony ilością wyborów prostej tabletki multiwitaminowej lub kapsułki witaminy C? My z pewnością. Naszym celem jest przeprowadzenie badań za Ciebie, abyś mógł łatwo wybrać to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Nasz zespół doświadczonych redaktorów, w tym dietetyków, wybiera tematy, które mają zostać omówione w MindWell Guide. Zespół ten współpracuje z ekspertami, aby wybrać najlepsze produkty w każdej kategorii, takie jak witamina D, czarny bez i witamina C. Naszym celem jest dostarczenie Ci prostych, opartych na dowodach informacji, które pomogą Ci podjąć świadomą decyzję zakupową.

Skuteczność i bezpieczeństwo potwierdzone badaniami

W MindWell Guide naszym priorytetem numer jeden jest rekomendowanie produktów, których skuteczność i bezpieczeństwo poparte są solidnymi, wysokiej jakości badaniami. Wiemy, jak mylące może być poruszanie się po świecie suplementów. Producenci wypełniają swoje strony internetowe niejasnymi obietnicami tego, co ich suplementy zrobią dla Twojego ciała, np. pomogą Ci osiągnąć szczyt formy lub wspomogą dobre samopoczucie emocjonalne, kontrolę wagi lub zdrowie układu trawiennego. Te twierdzenia mogą sprawić, że będziemy podekscytowani wypróbowaniem suplementów, aby poczuć się lepiej i wyglądać lepiej, ale często te twierdzenia nie są poparte badaniami.

Dokładnie przeszukujemy badania i nie polecamy suplementów, które mają tylko jedno badanie, które je popiera; upewniamy się, że istnieje wiele wysokiej jakości badań, które popierają rekomendację. Jeśli istnieją badania, które sprawiają, że jesteśmy sceptyczni co do bezpieczeństwa, nie będziemy polecać tego produktu.

Niezależne testy i certyfikacja stron trzecich

Ponieważ suplementy diety nie są regulowane ani szeroko testowane w Stanach Zjednoczonych, wybór produktu testowanego przez stronę trzecią jest ważny, aby mieć pewność, że wybierasz produkt bezpieczny. Testowanie przez stronę trzecią to proces kontroli, w którym niezależne laboratorium ocenia produkt, aby sprawdzić, czy spełnia on określone kryteria i standardy.

Popularne organizacje zewnętrzne to NSF, USP i ConsumerLab. Priorytetem są dla nas produkty, które zostały przetestowane i certyfikowane przez jedną z tych trzech wiarygodnych organizacji, i zawsze będziemy podkreślać, czy każdy produkt został przetestowany i certyfikowany przez stronę trzecią. Te certyfikaty mogą być drogie, więc jeśli suplement nie został przetestowany lub certyfikowany przez stronę trzecią, nie oznacza to automatycznie, że nie jest dobrym produktem. Jednak te certyfikaty to jedyny sposób, aby mieć pewność, że etykietowanie produktów jest dokładne. Należy pamiętać, że te strony trzecie nie testują skuteczności produktu, więc tylko dlatego, że produkt został zweryfikowany przez stronę trzecią, nie oznacza to, że jest skuteczny.  

Testy przeprowadzane przez niezależne laboratoria mają na celu jedynie potwierdzić, że produkt zawiera to, co deklaruje i nie jest zanieczyszczony innymi składnikami.

FDA reguluje, jakie rodzaje oświadczeń mogą zawierać etykiety suplementów. Suplementy nie mogą twierdzić, że służą jako leczenie, zapobieganie lub leczenie jakiejkolwiek choroby. Mogą jednak zawierać trzy rodzaje oświadczeń:

Podczas gdy leki sprzedawane w USA muszą zostać zatwierdzone przez FDA i muszą spełniać normy USP, suplementy diety nie wymagają zatwierdzenia przed wprowadzeniem ich na rynek. Normy USP są dobrowolne.  W przeciwieństwie do leków, których bezpieczeństwo musi zostać udowodnione przed wprowadzeniem na rynek, suplementy mogą być wprowadzane na rynek bez żadnego dowodu, że są bezpieczne lub że faktycznie zapewniają korzyści, które obiecują. Suplementy mogą zostać ograniczone lub wycofane z rynku tylko wtedy, gdy FDA udowodni, że są niebezpieczne, co często oznacza, że ​​nastąpiło już po wyrządzeniu szkody.

Inne atrybuty produktu, które cenimy

Cenimy inne atrybuty, które naszym zdaniem są powiązane z produktami najwyższej jakości. Atrybuty te są wymienione poniżej wraz z wyjaśnieniem, dlaczego cenimy każdy z nich, oraz dowodami na poparcie tego.

Ważne jest, aby zauważyć, że te dodatkowe atrybuty mogą nie być istotne dla wielu suplementów witaminowych i mineralnych, ale mogą być bardziej istotne dla suplementów makroskładnikowych, takich jak proszki białkowe. Produkty, które wybieramy, nie muszą mieć wszystkich tych atrybutów, ale są to wartości, które uważamy za ważne przy podejmowaniu decyzji między różnymi produktami dostępnymi na rynku.

Oprócz tych standardów, ważne jest, aby pamiętać, że:

Zawsze upewnij się, że przeczytałeś wszystkie składniki suplementu i ich ilości, i zbadaj cel, działanie i ryzyko każdego składnika, w tym potencjalne interakcje z innymi suplementami lub lekami na receptę. Podobnie jak w przypadku żywności, zwykle jest tak, że im krótsza i prostsza lista składników suplementu, tym lepiej.

Bez GMO

Jeśli to możliwe, wybieramy produkty, które zawierają składniki niemodyfikowane genetycznie. Chociaż istnieje wiele dowodów na to, czy produkty GMO są bezpieczne czy niebezpieczne, zazwyczaj wybieramy produkty najbardziej zbliżone do ich naturalnego stanu, które nie są modyfikowane genetycznie. Chociaż dowody są niejednoznaczne, wybieranie produktów niemodyfikowanych genetycznie może być lepsze dla zdrowia i środowiska.

Sprawdzamy również, czy opakowania produktów posiadają certyfikat Non-GMO Project Verified. Oznacza to, że produkt jest zgodny ze ścisłymi wytycznymi Non-GMO Project .

Kiedy myślimy o genetycznie modyfikowanych uprawach, takich jak soja i kukurydza, innym problemem jest glifosat, składnik herbicydów, takich jak Round-Up, które są stosowane do zwalczania chwastów. Ten herbicyd został wykryty w różnych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa i zboża. Glifosat jest legalny w USA, ale niektóre rządy na całym świecie go zakazują, ponieważ glifosat został powiązany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów.

Z tego powodu ograniczenie niepotrzebnego narażenia na glifosat może być korzystne. Bez GMO nie oznacza wolnego od glifosatu; może jednak ograniczyć ilość, na którą jesteś narażony. Jeśli martwisz się o glifosat, możesz poszukać certyfikatu Glyphosate Residue Free Certification .

Organiczny

Choć niektóre badania wykazują, że minimalne ilości pozostałości chemicznych w żywności nieorganicznej nie są niebezpieczne dla zdrowia, produkty organiczne mogą być bezpieczniejsze i zdrowsze niż produkty uprawiane konwencjonalnie. Z tego powodu staramy się uwzględniać i wyróżniać opcje organiczne, gdy są dostępne i istotne.

Minimalnie słodzony

Wiele osób obawia się spożywania zbyt dużej ilości dodanego cukru i decyduje się na zastąpienie cukru niskokalorycznymi słodzikami i alkoholami cukrowymi. Jednak zarówno sztuczne niskokaloryczne słodziki, jak i naturalne niskokaloryczne słodziki mogą mieć odwrotny skutek niż zamierzony i wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi, mikrobiom jelitowy i apetyt, a w rzeczywistości mogą prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu. Alkohole cukrowe mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i biegunka, zwłaszcza gdy są spożywane w dużych ilościach. Z tych powodów podkreślamy znaczenie suplementów z minimalną ilością dodanych słodzików.

Dodatkowe uwagi przy wyborze suplementów

Wybierając suplementy, które polecamy, jesteśmy świadomi cech zorientowanych na jakość wymienionych powyżej i bierzemy pod uwagę indywidualne preferencje, takie jak forma, cena i dostępność. Dbamy również o warunki, w których powstają suplementy.