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É o fim de um longo dia de trabalho e você está voltando para casa. Você não está com fome, mas deseja algo que o faça se sentir melhor. Você para na sua lanchonete de fast food favorita e pega seu combo de lanches favoritos.
Você está dirigindo com uma mão em um saco de batatas fritas e a outra no volante. Quando chega em casa, o saco está vazio e você não tem ideia de como isso aconteceu.
Índice
Por que alimentos menos nutritivos são tão viciantes?
Há uma razão pela qual um saco de batatas fritas é muito mais saboroso do que um prato de palitos de cenoura e molho. Os fabricantes que produzem alimentos processados têm um objetivo em mente. Eles querem que você compre e consuma o máximo possível de seus produtos. E uma das maneiras mais eficazes de fazer isso é torná-lo tão delicioso que seja quase viciante.
Alimentos processados são feitos para serem viciantes
Alimentos processados são cientificamente projetados para apelar aos seus sentidos. Um estudo com ratos mostrou que, quando receberam acesso prolongado a alimentos saborosos e ricos em gordura, seus cérebros reagiram como se fossem viciados em cocaína.
Esses são chamados de alimentos hiperpalatáveis, pois são criados para serem irresistíveis para seu cérebro e seu corpo. É difícil parar de comer esses alimentos por causa dos sabores artificiais, corantes, emulsificantes e outros ingredientes que atraem todos os cinco sentidos.
Açúcar, gordura e sal são os principais ingredientes em alimentos processados. Pense nos sabores de cada ingrediente. Da doçura do açúcar, a sensação suave e luxuosa da gordura combinada com a acidez do sal o torna muito atraente para nossas papilas gustativas.
Alimentos hiperpalatáveis têm poucos nutrientes e muitas calorias. É fácil consumi-los em excesso porque são rápidos de comer e nos dão gratificação instantânea. Eles também costumam ser baratos e muito acessíveis.
Embora possa parecer uma batalha difícil parar de desejar alimentos processados, existem maneiras de ajudar a reduzir esses desejos.
Longe da vista, longe do coração
Já percebeu o quão rápido e facilmente você consegue terminar uma tigela de M&;Ms quando eles estão bem na sua frente? Uma das maneiras de ajudar a controlar esses desejos é se afastar de ver o culpado em primeiro lugar.
Um estudo analisou como a proximidade da comida se relaciona com a rapidez com que alguém a consome. Ele mostrou que as pessoas consumiam menos chocolates, biscoitos e uvas quando estavam a 20 pés de distância, em comparação com a distância de um braço.
Provavelmente não é realista proibir completamente alimentos processados em casa, especialmente se você mora com outras pessoas que não estão dispostas a se juntar à sua cruzada. No entanto, você pode armazenar sua comida tentadora em áreas que exijam algum esforço para chegar. Por exemplo, na prateleira de cima, no porão ou até mesmo no porta-malas do seu carro.
Estoque alimentos nutritivos
Concentrar-se em melhorar seus hábitos alimentares é uma estratégia mais positiva e eficaz do que tentar parar de comer alimentos processados completamente. Quando você come alimentos nutritivos, isso pode afetar seu humor e bem-estar mental, emocional e físico geral. Por sua vez, você tem mais probabilidade de fazer escolhas alimentares mais inteligentes.
Um dos primeiros passos para atingir uma dieta mais saudável é ter acesso a alimentos integrais e nutritivos. Ao fazer compras de supermercado, fique no perímetro da loja onde as frutas frescas, vegetais, laticínios, grãos, carnes e peixes geralmente estão localizados.
Preste atenção aos rótulos nutricionais e listas de ingredientes em alimentos embalados. Se tiver uma longa lista de ingredientes que são muito difíceis de pronunciar, provavelmente é processado e não é o melhor para você.
Experimente um copo de água
Antes de pegar aquele último biscoito do refeitório, pergunte a si mesmo se você está realmente com fome ou sede. É bem comum as pessoas confundirem sinais de desidratação com fome porque os sentimentos de sede são muito sutis comparados aos de fome.
Portanto, antes de morder aquele biscoito, experimente beber um copo grande de água e veja se isso satisfaz sua vontade.
Aumente sua ingestão de proteínas
Ter proteína suficiente na sua dieta pode ajudar você a se sentir mais satisfeito, evitar comer demais e suprimir esses desejos. Quando seu apetite é satisfeito por um período mais longo, é menos provável que você busque algo que não seja tão rico em nutrientes.
Alguns exemplos de refeições e lanches ricos em proteínas para incluir durante o dia incluem:
- Iogurte grego
- Manteiga de amendoim em torrada integral
- Atum e bolachas
- Nozes e sementes
- Ovos
- Queijo
- Homus e vegetais
Vá dar uma volta
Para algumas pessoas, satisfazer um desejo por comida faz parte da rotina. Elas entram na depressão da tarde e são condicionadas a pegar aquele bolinho para se sentirem melhor. No entanto, você pode quebrar esse ciclo substituindo o desejo por comida por uma atividade saudável. Claro, porém, se você estiver realmente com fome, então você pode precisar pegar um lanche também.
Um estudo mostrou que aqueles que fizeram uma caminhada rápida de 15 minutos tiveram uma urgência reduzida em consumir lanches ricos em açúcar do que aqueles que não fizeram uma caminhada.
Reserve um tempo para saborear sua comida
A alimentação consciente envolve desacelerar, aproveitar a comida e apreciar cada sabor e textura como parte da experiência alimentar. Estar presente com a comida pode ajudar a melhorar nossos hábitos alimentares, fazer melhores escolhas alimentares e proporcionar uma sensação de calma durante as refeições.
Pratique a alimentação consciente com este experimento com passas:
- Pegue uma uva passa e observe sua textura, forma, tamanho, peso, cor e cheiro. Aperte e observe a sensação entre seus dedos e sua pegajosidade
- Coloque a uva passa na língua e deixe-a descansar enquanto ela umedece lentamente. Observe como ela se sente na boca.
- Mova a uva passa na boca com a língua e mastigue-a lentamente enquanto percebe a doçura e a textura fibrosa da polpa.
- Mastigue-o várias vezes até que ele se dissolva completamente em um líquido.
- Engula e reserve um momento para se perguntar como isso fez você se sentir.
Identifique seus gatilhos e quebre o ciclo
Para muitas pessoas, o estresse desencadeia certos desejos por comida. É comum recorrer à comida para conforto. A comida pode preencher um vazio emocional, ser um mecanismo de enfrentamento e oferecer suporte social.
Além de prevenir problemas sérios de saúde e melhorar a vida cotidiana, controlar os níveis de estresse pode acabar com esses desejos pela raiz e nos permitir fazer melhores escolhas alimentares.
Da próxima vez que você se sentir estressado, observe se está pegando um biscoito ou um saco de batatas fritas. Identifique o gatilho que causou esse hábito e anote em um diário. Quando você monitora suas emoções e como responde, você notará se é algo que está fazendo repetidamente.
Algumas maneiras de gerenciar seus níveis de estresse incluem:
- Fazendo yoga
- Praticando meditação
- Fazendo exercícios de respiração
- Conversando com um amigo próximo ou familiar
- Criar arte como desenhar, pintar ou fazer artesanato
- Escrevendo em um diário
- Tenha uma boa noite de sono
Fazer uma mudança positiva na sua saúde requer paciência, consistência e equilíbrio. A melhor maneira de fazer isso é dar um passo de cada vez. Não tente parar de comer alimentos processados de uma vez. Movimentos drásticos como esses não são realistas ou eficazes a longo prazo.
Em vez disso, concentre-se em uma meta pequena. Por exemplo, substituir aquele donut da tarde por uma caminhada uma vez por semana. Depois que você dominar esse hábito e se sentir confortável com ele, pode começar a se concentrar em expandi-lo para três vezes por semana.
No final das contas, é completamente normal desejar alimentos processados de vez em quando. Dê um tempo para si mesmo e aproveite os alimentos que você quer sem se sentir culpado por sua decisão. Apenas lembre-se de que a moderação é a chave. Por favor, procure o conselho de um nutricionista, médico ou profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta.