Metodologia de suplementos alimentares da Verywell Mind

O conteúdo desta metodologia é apenas para fins informativos. O conteúdo não pretende ser um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que você possa ter sobre suplementos alimentares.

Na MindWell Guide, nosso objetivo é fornecer informações informativas e imparciais sobre produtos relacionados à saúde mental e ao bem-estar. 

Reconhecemos que há muitos suplementos por aí prometendo soluções para desafios de saúde mental, incluindo estresse, ansiedade e depressão. Trabalhamos duro para cortar as alegações ousadas e dar insights precisos e apoiados por pesquisas sobre suplementos e saúde mental.  

Por favor, lembre-se de que, embora os suplementos possam fazer parte do seu plano de tratamento, eles sozinhos não tratarão condições de saúde mental. Além disso, o corpo de cada indivíduo responde de forma diferente a medicamentos e suplementos, e algo que funciona para outras pessoas com sintomas semelhantes ou uma condição semelhante não necessariamente funcionará para você.

Às vezes, o suplemento que funcionou para um amigo ou familiar pode até piorar seus sintomas. É por isso que, se você escolher usar um suplemento para o gerenciamento de uma condição de saúde mental, é crucial trabalhar em estreita colaboração com um provedor médico licenciado. Existem muitas ferramentas para ajudar a gerenciar ou aliviar condições de saúde mental, e seu provedor pode ajudá-lo a encontrar as ferramentas que funcionam melhor para você encontrar alívio — independentemente de incluir ou não suplementos.

Para navegar na indústria de suplementos alimentares, nossa equipe de nutricionistas registrados analisa cuidadosamente a pesquisa, entrevista especialistas com décadas de experiência no campo de pesquisa de suplementos alimentares e utiliza recursos imparciais que são enraizados na ciência, incluindo o National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements. Além disso, nossa metodologia é revisada clinicamente por um médico para garantir sua precisão.

Para explicar nossa metodologia de seleção de suplementos nutricionais, abordaremos o seguinte:

O que são suplementos alimentares?

Os suplementos alimentares contêm ingredientes destinados a suplementar sua dieta, incluindo vitaminas, minerais, ervas e botânicos, aminoácidos e enzimas, entre outros. Outros suplementos alimentares populares incluem ômega-3, probióticos e proteínas em pó.

Rótulo de informações suplementares

Produtos vendidos como suplementos alimentares vêm em embalagens com um rótulo Supplement Facts que lista os ingredientes, a quantidade por porção e um tamanho de porção sugerido. Este rótulo é normalmente encontrado na embalagem externa ou na parte de trás do recipiente do suplemento.

Essas informações ajudam você a saber quais são os principais ingredientes ativos do suplemento, bem como outros ingredientes, como sabores, enchimentos e aglutinantes. Use este rótulo como um guia para saber o que está — e o que não está — no seu suplemento.

Os rótulos dos suplementos são obrigados por lei a listar quais vitaminas e minerais eles contêm e em que quantidade. É importante observar que os suplementos não são regulamentados pelo FDA, então cabe ao fabricante cumprir as diretrizes de rotulagem. Só porque um rótulo diz que o suplemento contém certos ingredientes em certas quantidades, não há garantia de que seja preciso. 

Se você olhar mais de perto o rótulo, você pode notar uma seção chamada “Outros ingredientes”, que comumente inclui enchimentos e excipientes. Esses ingredientes frequentemente ajudam a otimizar o processo de fabricação ou a unir um suplemento. Nem todos os enchimentos e excipientes são prejudiciais, mas eles também nem sempre são necessários em um produto. É melhor olhar mais de perto para saber exatamente o que há em seu suplemento.

Nossos editores, escritores e verificadores de fatos usam rótulos de fatos suplementares, embalagens de produtos, dados do fabricante, pesquisas e testes de terceiros para fornecer informações claras sobre os suplementos que recomendamos no MindWell Guide.

Os suplementos alimentares são benéficos?

Quando se trata de saúde mental em particular, certas deficiências de vitaminas e minerais podem estar ligadas a efeitos colaterais e condições psicológicas. Nutrição inadequada geralmente existe antes de um diagnóstico psiquiátrico — por exemplo, dieta ruim é um fator de risco para depressão. Além disso, a suplementação pode melhorar o prognóstico para certas condições, dependendo da deficiência, da condição e do indivíduo. Por exemplo, a deficiência de B12 está ligada à irritabilidade e ao comprometimento cognitivo. A suplementação pode ajudar a aliviar esses sintomas.

Os suplementos alimentares também podem ser particularmente úteis para aqueles que não conseguem consumir ou absorver bem certos nutrientes, têm necessidades maiores devido a uma condição ou estado de doença ou estão seguindo dietas restritivas específicas.

Por exemplo, pessoas que passaram por cirurgia no íleo (porção do intestino delgado) podem não absorver vitamina B12 de forma eficiente e podem precisar de suplementação. Da mesma forma, veganos ou vegetarianos que optam por não comer carne podem se beneficiar da suplementação de vitamina B12.

Riscos dos suplementos alimentares

Embora os suplementos alimentares possam oferecer vários benefícios, eles também apresentam riscos potenciais devido à falta de regulamentação do produto e ao uso indevido.

Os suplementos alimentares não são regulamentados nos Estados Unidos, o que significa que a FDA não os aprova quanto à segurança e eficácia antes que os produtos sejam comercializados. Um fabricante de suplementos só precisa notificar a FDA se um produto contiver um ingrediente completamente novo, e mesmo assim a FDA só revisará, não aprovará , o produto . Mesmo que os suplementos sejam testados por terceiros, isso não significa que eles sejam necessariamente seguros e eficazes para todos.

Sempre fale com um profissional de saúde para verificar se um suplemento é apropriado para suas necessidades e preocupações de saúde. É possível tomar muito, criar um desequilíbrio nutricional devido ao uso inadequado e os suplementos interagirem com outros suplementos ou medicamentos prescritos. Especificamente no caso de tratamento de saúde mental, suplementos de ervas podem interagir com medicamentos prescritos para saúde mental, como medicamentos anti-ansiedade e antidepressivos.

Excesso de suplementos e toxicidade

Em alguns casos, tomar quantidades maiores do que as recomendadas de suplementos alimentares é perigoso. Enquanto muitas pessoas pensam que você “expele” quantidades excessivas de vitaminas, há certas vitaminas que são armazenadas no corpo, incluindo vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas K, A, D e E.

Embora a maioria dos efeitos colaterais do excesso de vitaminas ou minerais sejam leves e facilmente tratáveis, quantidades excessivas de alguns tipos de vitaminas ou minerais podem chegar ao ponto de toxicidade, onde há efeitos colaterais potencialmente perigosos. Por exemplo, o excesso de ferro pode causar náuseas e vômitos, bem como danos ao fígado.

Também é importante considerar que muitos alimentos que consumimos são fortificados com vitaminas e minerais, e esses nutrientes contribuem para nossa ingestão diária geral. Por exemplo:

Se você consome alimentos fortificados regularmente, considere como esses produtos contribuem para suas necessidades nutricionais gerais.

Interações

Os suplementos podem interagir com medicamentos ou resultar em efeitos colaterais perigosos. Por exemplo, a erva de São João, um suplemento de ervas comum usado para depressão, pode interagir com medicamentos antidepressivos para criar um aumento perigoso — potencialmente fatal — nos níveis de serotonina do corpo. Também pode enfraquecer medicamentos prescritos usados ​​para outras condições, como pílulas anticoncepcionais e alguns medicamentos para HIV e câncer.

Embora os suplementos possam soar como alternativas “naturais” aos medicamentos, eles ainda têm o potencial de mudar as atividades químicas dentro do seu corpo. Os medicamentos prescritos foram completamente pesquisados ​​e examinados, e os profissionais de saúde que os prescrevem são bem versados ​​em seus usos e efeitos colaterais, enquanto os suplementos não passam por tal escrutínio. 

Os suplementos não devem ser usados ​​como substitutos de medicamentos prescritos recomendados por um profissional de saúde. Mesmo que o site do fabricante faça grandes promessas, isso não significa que essas alegações sejam apoiadas por pesquisas. Os suplementos não se destinam a tratar, prevenir ou curar condições ou doenças. Sempre fale com um profissional de saúde sobre todos os suplementos e medicamentos que você está tomando ou planeja tomar.

Outras considerações sobre suplementos alimentares

As necessidades nutricionais variam de acordo com o gênero, idade, peso e muitos outros fatores. Sempre fale com um profissional de saúde para garantir que você selecione o suplemento e a dosagem apropriados para suas necessidades. 

Note que “natural” nem sempre significa seguro. Muitas pessoas presumem que, como os suplementos de ervas são feitos de plantas, eles são completamente inofensivos. Da mesma forma, muitas pessoas presumem que um suplemento que inclui muitos ingredientes diferentes deve ser benéfico porque quanto mais nutrientes, melhor, certo? Na verdade, suplementos de ervas e suplementos multiingredientes podem contribuir para danos ao fígado e podem potencialmente interferir com medicamentos.

Muitos suplementos contêm uma grande variedade de vitaminas e minerais e, às vezes, também incluem ingredientes herbais, por isso é sempre importante verificar o rótulo do suplemento e inspecionar a lista de ingredientes com atenção para garantir que cada ingrediente seja apropriado para você.

Suplementos alimentares para diferentes condições de saúde mental

Os suplementos nutricionais incluem vitaminas, minerais, gorduras, proteínas e carboidratos. Embora os suplementos nutricionais comuns provavelmente não causem efeitos colaterais sérios ou interajam com medicamentos psiquiátricos, há uma série de interações potenciais entre suplementos de ervas e medicamentos convencionais, incluindo antidepressivos.

Embora possa ser tentador ver suplementos como a solução para condições de saúde mental, suplementos são úteis apenas em certos casos e em combinação com outros tratamentos, o que é conhecido como tratamento adjuvante. Suplementos sozinhos não melhoram ou tratam a condição. É importante notar que os suplementos diferem amplamente uns dos outros e os benefícios do tratamento diferem amplamente por condição e por indivíduo.

Por exemplo, a suplementação de ácidos graxos poliinsaturados pode ser um tratamento adjuvante benéfico para algumas pessoas que lutam contra a depressão, mas não para pessoas com esquizofrenia, enquanto a suplementação de folato pode servir como tratamento adjuvante para depressão e esquizofrenia.

Em alguns casos, as deficiências estão ligadas a condições psiquiátricas crônicas. Por exemplo, deficiências de vitamina D e folato estão associadas à esquizofrenia. Embora ainda não esteja claro se a deficiência pode ou não ser uma causa da esquizofrenia, a suplementação de vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver a condição. A suplementação de vitamina D também pode ajudar a melhorar a capacidade de atenção e outros sintomas em pacientes com esquizofrenia quando combinada com tratamento antipsicótico.

Quais suplementos a MindWell Guide recomenda?

Suplementos podem ser um território complicado, por isso fazemos o trabalho duro de selecionar diversos produtos e marcas para apresentar a você uma variedade de opções de alta qualidade com base em seus valores, orçamento e preferências. 

Antes de chegarmos ao estágio de escolher produtos específicos, fazemos escolhas sobre o que apoiamos eticamente e o que não apoiamos.

Adotamos uma abordagem que prioriza os alimentos — recomendamos atender às necessidades nutricionais por meio de alimentos o mais próximo possível do seu estado original, em vez de suplementos. Quando as necessidades não podem ser atendidas pela dieta, podemos recomendar, dependendo do cenário e das necessidades demonstradas: suplementos vitamínicos e minerais individuais, multivitamínicos, certas cepas probióticas, soluções eletrolíticas e suplementos de macronutrientes. Como a pesquisa é escassa em suplementos de ervas concentrados, recomendamos chás de ervas em vez de tinturas e pílulas de suplementos de ervas e só faremos recomendações sobre suplementos de ervas se e quando a pesquisa o apoiar.

Dentro de cada uma dessas categorias de produtos, somos extremamente criteriosos sobre quais marcas e produtos apoiamos com base em vários fatores (veja os atributos explicados abaixo), mas o mais importante, os ingredientes usados. 

Esta lista evoluirá conforme mais pesquisas vierem à tona e novos produtos chegarem ao mercado. Nossa equipe questionará continuamente a segurança, validade e eficácia dos suplementos e modificará nossas recomendações de acordo.

É importante notar que muitos suplementos potencialmente perigosos e de baixa qualidade alegam ser apoiados por pesquisas. Qualquer empresa pode conduzir pesquisas estrategicamente para sustentar suas alegações, então é essencial olhar para o desenho do estudo, tamanho e declaração de conflito de interesses para analisar se o estudo é válido.

O tipo de pesquisa que faz o caso mais forte para a eficácia do suplemento consiste em estudos controlados randomizados. Isso significa que as pessoas são aleatoriamente designadas para tomar uma quantidade específica de um suplemento ou para fazer parte do grupo de controle (não tomar o suplemento), e os pesquisadores observam as diferenças entre os dois grupos após um certo período de tempo. Esses estudos fornecem evidências fortes quando incluem grandes grupos de pessoas em seus testes e não são conduzidos ou pagos por qualquer indivíduo ou organização com interesse financeiro no suplemento. Seguindo em frente, para recomendar um suplemento, garantimos que haja uma pesquisa substancial de boa qualidade para demonstrar sua eficácia. 

Como escolhemos suplementos para recomendar?

Você já andou pelo corredor de suplementos e olhou fixamente para uma prateleira, sobrecarregado pela quantidade de opções de um simples comprimido multivitamínico ou cápsula de vitamina C? Nós certamente já fizemos isso. Nosso objetivo é fazer a pesquisa para você, para que você possa escolher facilmente o que funciona melhor para você.

Nossa equipe de editores experientes, incluindo nutricionistas internos, escolhe quais tópicos abordar no MindWell Guide. Essa equipe colabora com escritores especialistas para escolher os melhores produtos em cada categoria, como vitamina D, sabugueiro e vitamina C. Nosso objetivo é fornecer a você informações simples e baseadas em evidências para ajudá-lo a tomar uma decisão de compra informada.

Eficácia e segurança apoiadas por pesquisas

Na MindWell Guide, nossa prioridade número um é recomendar produtos que tenham pesquisas substanciais e de boa qualidade para respaldar sua eficácia e segurança. Sabemos o quão confuso pode ser navegar no mundo dos suplementos. Os fabricantes enchem seus sites com promessas vagas sobre o que seus suplementos farão pelo seu corpo, como ajudar você a ter um desempenho máximo ou apoiar o bem-estar emocional, o controle de peso ou a saúde digestiva. Essas alegações podem nos deixar animados para experimentar suplementos para nos sentirmos melhor e parecermos melhores, mas muitas vezes essas alegações não são respaldadas por pesquisas.

Nós vasculhamos cuidadosamente a pesquisa e não recomendamos suplementos com apenas um estudo para apoiá-los; garantimos que haja uma infinidade de estudos de boa qualidade para apoiar uma recomendação. Se houver uma pesquisa que nos deixe céticos sobre a segurança, não recomendaremos esse produto.

Testado e certificado por terceiros independentes

Como os suplementos nutricionais não são regulamentados ou amplamente testados nos Estados Unidos, selecionar um produto testado por terceiros é importante para garantir que você esteja escolhendo um produto seguro. O teste de terceiros é um processo de controle em que um laboratório independente avalia um produto para ver se ele atende a certos critérios e padrões.

Organizações terceirizadas populares incluem NSF, USP e ConsumerLab. Priorizamos produtos que foram testados e certificados por terceiros por uma dessas três organizações confiáveis, e sempre destacaremos se cada produto é ou não testado e certificado por terceiros. Essas certificações podem ser caras, então, se um suplemento não for testado ou certificado por terceiros, isso não significa automaticamente que não seja um bom produto. No entanto, essas certificações são a única maneira de se sentir confiante de que a rotulagem dos produtos é precisa. Observe que esses terceiros não testam a eficácia do produto, então, só porque um produto é verificado por terceiros, não significa que ele seja eficaz.  

Os testes de terceiros simplesmente ajudam a garantir que um produto contém o que diz conter e não está contaminado com outros ingredientes.

O FDA regula quais tipos de alegações os rótulos de suplementos podem fazer. Os suplementos não podem alegar servir como tratamento, prevenção ou cura para nenhuma doença. No entanto, eles podem fazer três tipos de alegações:

Enquanto os medicamentos vendidos nos EUA devem ser aprovados pelo FDA e são obrigados a atender aos padrões da USP, os suplementos alimentares não exigem aprovação antes de serem comercializados. Os padrões da USP são voluntários.  Ao contrário dos medicamentos, que precisam ser comprovados como seguros antes de serem comercializados, os suplementos podem ser comercializados sem nenhuma prova de que são seguros ou de que realmente fornecem os benefícios que alegam fornecer. Os suplementos só podem ser restringidos ou removidos do mercado se o FDA provar que eles não são seguros, o que geralmente significa que é depois que o dano já foi feito.

Outros atributos do produto que valorizamos

Valorizamos alguns outros atributos que achamos associados aos produtos da mais alta qualidade. Esses atributos estão listados abaixo com uma explicação do porquê valorizamos cada um e as evidências para apoiá-los.

É importante notar que esses atributos adicionais podem não ser relevantes para muitos suplementos de vitaminas e minerais, mas podem ser mais relevantes para suplementos de macronutrientes, como proteínas em pó. Os produtos que selecionamos não precisam ter todos esses atributos, mas esses são valores que achamos importantes ao decidir entre vários produtos disponíveis no mercado.

Além desses padrões, é importante observar que:

Certifique-se sempre de ler todos os ingredientes do seu suplemento e suas quantidades, e pesquise o propósito, a ação e os riscos de cada ingrediente, incluindo potenciais interações com outros suplementos ou medicamentos prescritos. Assim como com os alimentos, geralmente é o caso de que quanto mais curta e simples for a lista de ingredientes do suplemento, melhor.

Não-OGM

Quando possível, selecionamos produtos que usam ingredientes não-OGM. Embora haja uma variedade de evidências que discutem se os produtos OGM são seguros ou perigosos, geralmente escolhemos recomendar produtos mais próximos de seu estado natural que não sejam geneticamente modificados. Embora as evidências sejam inconclusivas, escolher produtos não-OGM pode ser melhor para sua saúde e para o meio ambiente.

Também buscamos a certificação Non-GMO Project Verified na embalagem do produto, o que significa que o produto está em conformidade com as diretrizes rígidas do Non-GMO Project .

Quando pensamos em culturas geneticamente modificadas, como soja e milho, outra preocupação é o glifosato, um ingrediente em herbicidas como o Round-Up, que são usados ​​para controlar ervas daninhas. Este herbicida foi detectado em uma variedade de alimentos, como frutas, vegetais e cereais. O glifosato é legal nos EUA, mas alguns governos ao redor do mundo o proíbem, pois o glifosato foi associado a um risco aumentado de certos tipos de câncer.

Por esse motivo, pode ser benéfico limitar a exposição desnecessária ao glifosato. Não-OGM não significa livre de glifosato; no entanto, pode limitar a quantidade à qual você está exposto. Se você está preocupado com o glifosato, há uma Certificação de Livre de Resíduos de Glifosato que você pode procurar.

Orgânico

Embora alguns estudos mostrem que quantidades mínimas de resíduos químicos de alimentos não orgânicos não são perigosas para a saúde, produtos orgânicos podem ser mais seguros e saudáveis ​​do que produtos cultivados convencionalmente. Por esse motivo, trabalhamos para incluir e destacar opções orgânicas quando estiverem disponíveis e forem relevantes.

Minimamente Adoçado

Muitas pessoas se preocupam em consumir muito açúcar adicionado e optam por substituir o açúcar por adoçantes de baixa caloria e álcoois de açúcar. No entanto, tanto os adoçantes artificiais de baixa caloria quanto os adoçantes naturais de baixa caloria podem ter o efeito oposto ao pretendido e afetar o controle do açúcar no sangue, o microbioma intestinal e o apetite, e podem realmente levar ao aumento do consumo de alimentos. Os álcoois de açúcar podem causar problemas digestivos, como inchaço, gases e diarreia, especialmente quando consumidos em grandes quantidades. Por essas razões, enfatizamos suplementos com adoçantes adicionados mínimos.

Considerações adicionais ao escolher suplementos

Ao escolher quais suplementos recomendar, estamos conscientes dos atributos focados na qualidade listados acima e consideramos preferências individuais, como forma, preço e disponibilidade. Também nos importamos com as condições em que os suplementos são feitos.