Как остановить тягу к еде для комфорта

Конец долгого рабочего дня, и вы возвращаетесь домой. Вы не голодны, но жаждете чего-то, что поднимет вам настроение. Вы заходите в любимое заведение быстрого питания и берете свой любимый набор закусок. 

Вы ведете машину, держа одну руку в пакете с картошкой фри, а другую на руле. К тому времени, как вы вернетесь домой, пакет будет пуст, и вы понятия не имеете, как это произошло.

Почему менее питательная еда вызывает такое привыкание?

Недаром пачка чипсов намного вкуснее, чем тарелка морковных палочек с соусом. Производители, которые производят обработанные продукты, преследуют одну цель. Они хотят, чтобы вы покупали и потребляли как можно больше их продукта. И один из самых эффективных способов сделать это — сделать его настолько вкусным, что он почти вызывает привыкание. 

Обработанная пища должна вызывать привыкание

Обработанная пища научно разработана, чтобы воздействовать на ваши чувства. Исследование на крысах показало, что при предоставлении им длительного доступа к вкусной жирной пище их мозг реагировал так, как будто они были зависимы от кокаина.

Сахар, жир и соль являются основными ингредиентами обработанных пищевых продуктов. Подумайте о вкусах каждого ингредиента. От сладости сахара, мягкого, роскошного ощущения во рту жира в сочетании с остротой соли делает его очень привлекательным для наших вкусовых рецепторов.

Гипервкусная еда содержит мало питательных веществ и много калорий. Их легко переесть, потому что они быстро съедаются и дают нам мгновенное удовлетворение. Они также обычно дешевы и очень доступны.

Хотя может показаться, что избавиться от тяги к обработанной пище — непростая задача, существуют способы, которые помогут уменьшить это желание. 

С глаз долой, из сердца вон

Вы когда-нибудь замечали, как быстро и легко вы можете прикончить миску M&;Ms, когда они прямо перед вами? Один из способов справиться с этой тягой — это вообще не видеть виновника.

Вероятно, нереально полностью запретить обработанную пищу в доме, особенно если вы живете с другими людьми, которые не готовы присоединиться к вашему крестовому походу. Однако вы можете хранить свою соблазнительную еду в местах, до которых нужно приложить некоторые усилия, чтобы добраться. Например, на верхней полке, в подвале или даже в багажнике вашего автомобиля. 

Запасайтесь полезной пищей

Сосредоточение на улучшении привычек питания — более позитивная и эффективная стратегия, чем попытка полностью отказаться от обработанной пищи. Когда вы едите питательную пищу, это может повлиять на ваше настроение и общее психическое, эмоциональное и физическое благополучие. В свою очередь, вы с большей вероятностью будете делать более разумный выбор продуктов питания.

Одним из первых шагов к достижению более здорового питания является доступ к питательным, цельным продуктам. При покупке продуктов придерживайтесь периметра магазина, где обычно находятся свежие фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые, мясо и рыба. 

Попробуйте стакан воды.

Прежде чем схватить последнее печенье из столовой, спросите себя, голодны ли вы на самом деле или хотите пить. Люди часто путают признаки обезвоживания с голодом, потому что чувство жажды слишком тонкое по сравнению с чувством голода.

Поэтому, прежде чем откусить печенье, попробуйте выпить большой стакан воды и посмотрите, утолится ли это желание.

Увеличьте потребление белка

Достаточное количество белка в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя сытым, предотвратить переедание и подавить эти тяги. Когда ваш аппетит удовлетворен в течение более длительного периода, вы менее склонны тянуться к чему-то, что не так богато питательными веществами.

Вот несколько примеров блюд и закусок, богатых белком, которые можно употреблять в течение дня:

• греческий йогурт
• Арахисовое масло на цельнозерновом тосте
• Тунец и крекеры
• Орехи и семена
• Яйца
• Сыр
• Хумус и овощи

Пойти на прогулку

Для некоторых людей удовлетворение тяги к еде является частью их рутины. Они входят в послеобеденный спад и настроены схватить кекс, чтобы почувствовать себя лучше. Однако вы можете разорвать этот цикл, заменив тягу к еде здоровой деятельностью. Конечно, если вы действительно голодны, то вам может понадобиться также перекусить.

Исследование показало, что у тех, кто совершал 15-минутную быструю прогулку, было меньше желания съесть что-нибудь с высоким содержанием сахара, чем у тех, кто не совершал прогулку.

Уделите время наслаждению едой

Осознанное питание подразумевает замедление, наслаждение едой и оценку каждого вкуса и текстуры как части процесса еды. Присутствие в еде может помочь улучшить наши привычки в еде, сделать лучший выбор диеты и обеспечить чувство спокойствия во время еды.

Практикуйте осознанное питание с помощью этого эксперимента с изюмом:

1. Возьмите изюм и обратите внимание на его текстуру, форму, размер, вес, цвет и запах. Сожмите и обратите внимание на ощущение между пальцами и их липкость
2. Положите изюм на язык и оставьте его, пока он медленно не смочит. Обратите внимание на ощущения во рту.
3. Перемещайте изюм во рту языком и медленно пережевывайте его, ощущая сладость и тягучесть его мякоти.
4. Разжуйте его столько раз, чтобы он полностью растворился в жидкости.
5. Проглотите и найдите минутку, чтобы спросить себя, какие чувства вы при этом испытывали.

Определите свои триггеры и разорвите цикл

У многих людей стресс вызывает определенные пищевые пристрастия. Обычно люди обращаются к еде за утешением. Еда может заполнить эмоциональную пустоту, стать механизмом преодоления и предложить социальную поддержку. 

Помимо профилактики серьезных проблем со здоровьем и улучшения повседневной жизни, контроль уровня стресса может пресечь эти пристрастия на корню и позволить нам делать более правильный выбор продуктов питания.

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, обратите внимание, тянетесь ли вы к печенью или пакету чипсов. Определите триггер, который вызвал эту привычку, и запишите его в дневник. Когда вы отслеживаете свои эмоции и то, как вы реагируете, вы заметите, делаете ли вы это постоянно.

Вот несколько способов управления уровнем стресса:

• Занимаюсь йогой
• Практика медитации
• Делать дыхательные упражнения
• Общение с близким другом или членом семьи
• Создание произведений искусства, таких как рисование, живопись или рукоделие
• Запись в журнале
• Хорошо выспитесь ночью.

Положительные изменения в вашем здоровье требуют терпения, последовательности и баланса. Лучший способ сделать это — делать шаг за шагом. Не пытайтесь резко отказаться от обработанной пищи и полностью отказаться от нее. Такие радикальные шаги нереалистичны и неэффективны в долгосрочной перспективе.

Вместо этого сосредоточьтесь на одной небольшой цели. Например, замените дневной пончик прогулкой раз в неделю. Как только вы освоите эту привычку и почувствуете себя комфортно с ней, вы можете начать фокусироваться на расширении ее до трех раз в неделю.