Как справиться с тревогой на работе

Не все способны эффективно управлять и справляться со своей тревогой на работе. Многие люди борются с чрезмерным беспокойством о различных повседневных проблемах, связанных с работой или личной жизнью, пытаясь при этом выполнить свою работу.

Этот тип тревоги обычно несоразмерен ситуации и может быть изнурительным. Он также часто приводит к физическим симптомам, таким как усталость и мышечное напряжение, которые могут вызвать проблемы в вашей профессиональной и личной жизни.

В этой статье будут даны советы, которые помогут вам научиться справляться с тревогой на рабочем месте, а также будут рассмотрены ее распространенные причины и симптомы.

Что такое тревожность на рабочем месте?

Тревожность на рабочем месте подразумевает чувство стресса, нервозности, беспокойства или напряжения по поводу работы, которое может включать беспокойство по поводу производительности труда, взаимодействия с коллегами или даже публичных выступлений.

Тревожность на рабочем месте — распространенное явление: около 40% американцев сообщают о том, что испытывают стресс во время рабочего дня. Хотя небольшой стресс, связанный с работой, является нормой, чрезмерная тревожность может негативно повлиять на ваше общее здоровье и благополучие и вызвать проблемы как в личной, так и в профессиональной жизни, если вы не сможете с ней справиться.

Признаки и симптомы

Люди, испытывающие тревогу на рабочем месте, могут беспокоиться о:

• По дороге на работу
• Финансовые проблемы
• Взаимодействие с коллегами
• Участие в собраниях
• Обзоры производительности
• Проведение презентаций
• Соблюдение сроков
• Другие рабочие задачи

Эти беспокойства могут привести к следующим проблемам на работе (среди прочих):

• Несоблюдение сроков или слишком долгое выполнение задач
• Забывчивость
• Неспособность сосредоточиться
• Неспособность сосредоточиться или чрезмерная самофокусировка
• Больничные дни или потеря производительности
• Побочное воздействие на семейную жизнь
• Соматические (телесные) проблемы, такие как напряжение, головные боли, чувство давления, головокружение и расстройство желудка

Что вызывает тревогу на рабочем месте?

Вы можете испытывать беспокойство на работе по разным причинам. Они могут быть напрямую связаны с вашей работой, особенно если вы:

• Испытываете межличностные конфликты с коллегами
• Не чувствуете, что можете контролировать свою работу
• Отсутствие гарантий занятости
• Часто сталкиваемся со слишком короткими сроками
• Регулярно бывают непредсказуемые дни
• Работа в особенно быстро меняющейся и конкурентной среде
• Работайте над ежедневными задачами, которые слишком сложны или неоднозначны

Тревожность на рабочем месте может также возникнуть из-за индивидуальных особенностей или обстоятельств человека. Например, вы можете испытывать тревогу на работе, если вы:

• Отвлекаются на другие заботы, например, на проблемы дома
• Не чувствуете мотивации для достижения своих целей на работе
• Чувствуете, что вам не хватает навыков и знаний, необходимых для выполнения вашей работы
• Иметь тревожное расстройство или другое психическое расстройство
• Испытываете трудности с пониманием и управлением своими эмоциями

Советы по преодолению трудностей

Справиться с тревогой на работе возможно. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам справиться с тревогой на работе.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Поговорите со своим менеджером

Не всем это удобно, но разговор с менеджером или руководителем о вашей тревожности может помочь. Они могут предложить вам условия, которые помогут вам эффективнее выполнять свою работу.

Некоторые люди не хотят раскрывать свою тревогу своему руководителю или отделу кадров из-за страха показаться слабыми или нежелающими работать, потерять повышение или иметь это в своем постоянном послужном списке. Хотя эти страхи обоснованы, важно знать свои права: вы не можете быть юридически дискриминированы из-за своей тревоги. 

Расскажите коллеге

Если вы расскажете коллеге, которому доверяете, о своих чувствах, он может помочь вам не сбиться с пути. Наличие на работе человека, который знает, что вы переживаете, может помочь вам почувствовать большую социальную поддержку , что может снизить уровень стресса.

Работайте в рамках своих возможностей

Узнайте свои пределы и научитесь работать в их рамках. Это может означать:

• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз и постарайтесь не думать заранее обо всем, что нужно сделать
• Работайте с вашим руководителем, чтобы расставить приоритеты в своих задачах, чтобы вы знали, что нужно сделать, а что может подождать до завтра или следующей недели.
• Слушайте музыку на работе, если вам это разрешено и если это помогает вам справиться
• Устанавливайте небольшие, но частые сроки, чтобы оставаться сосредоточенным и не сбиться с пути
• Выделите 5 минут в течение дня на короткую медитацию под руководством инструктора.
• Возьмите перерыв, чтобы подзарядиться, когда вам это нужно
• Ходьба во время обеда или перерыва

Используйте быстрые стратегии преодоления трудностей

В дополнение к решению более масштабных проблем, которые способствуют вашей тревожности, связанной с работой, также может быть полезно практиковать быстрые стратегии преодоления, которые вы можете использовать в моменты, когда вы начинаете чувствовать себя особенно тревожно. Эти стратегии в данный момент могут включать:

• Выйти на улицу на несколько минут
• Слушаю успокаивающую песню
• Выполнение короткого дыхательного упражнения
• Делаю небольшой перерыв, чтобы пообщаться с коллегой
• Попробуйте визуализацию.
• Смотрю смешное видео

Заземление — это еще одна техника, которая может помочь вам позитивно сместить свое внимание в данный момент. Заземление подразумевает использование ваших чувств для связи с вашим физическим окружением. Это может включать:

• Держите чашку горячего чая или стакан холодной воды
• Прослушивание звуков, которые вы находите успокаивающими
• Обращайте внимание на конкретные вещи, которые вы видите в своем окружении
• Вдыхание запаха свечи, духов или эфирного масла
• Пробовать пищу с сильным вкусом, например, лимона или лайма

Практикуйте полезные привычки для здоровья

Хотя беспокойство может вызывать бессонницу, постарайтесь придерживаться регулярного цикла сна и бодрствования. Если вы чувствительны к кофеину, сократите его потребление и избегайте его употребления после середины утра, когда он, скорее всего, нарушит ваш ночной сон. В дополнение к достаточному количеству сна, подпитывайте свой организм продуктами, богатыми питательными веществами, и регулярные физические упражнения также помогут вам справиться со стрессом .

Будьте внимательны

Если вы замечаете, что теряете концентрацию или фокус и погружаетесь в беспокойство, практикуйте осознанность. Станьте наблюдателем своего окружения и снова сосредоточьтесь на настоящем моменте. Попробуйте медитацию осознанности или любую другую практику, которая научит вас возвращаться в настоящее.

Когда ты не можешь справиться

Вы все еще не можете справиться с тревогой на работе? Если это так, у вас есть дополнительные возможности получить помощь.

Ваш первый вариант — обратиться за лечением к специалисту по психическому здоровью. Если у вас есть только смутное представление о том, что что-то не так, но вы не обращались к врачу, возможно, сейчас самое время.

Получение диагноза также может помочь, если вы рассматриваете возможность подачи заявления на пособие по инвалидности. Вы также можете иметь право на неоплачиваемый отпуск в соответствии с Законом о семейных и медицинских отпусках (FMLA). Пособия по инвалидности или неоплачиваемый отпуск могут предоставить вам время, необходимое для работы над своей тревогой, а затем вернуться на работу с более сильной позиции.

Краткое содержание

Чувство тревоги на работе может быть распространенной и разрушительной проблемой. Оно может возникнуть по ряду причин, например, из-за стрессовой работы, проблем дома или даже тревожного расстройства. Оно может повлиять на вашу производительность труда, затрудняя соблюдение сроков и концентрацию на задачах, а также может вызвать побочные проблемы в других областях вашей жизни. 

Стратегии преодоления могут помочь вам справиться с тревогой на работе, как и разговор с вашим руководителем или отделом кадров о том, что вы испытываете. Обращение за профессиональной помощью также может помочь вам лучше контролировать свои симптомы и решать глубинные проблемы. 

Слово от Verywell

Если вы предприняли вышеуказанные шаги для решения проблемы тревожности на работе, но все еще не увидели улучшений, ваша работа, возможно, не очень вам подходит. Вы можете рассмотреть возможность карьерного консультирования или карьерного коуча, который проведет оценку, чтобы определить, какие работы вам, скорее всего, понравятся и в каких вы сможете преуспеть.