Как выработать здоровую привычку

Расхожее мнение гласит, что на формирование привычки уходит около четырех недель. Но так ли это на самом деле? Если вы пытаетесь питаться более питательно или вести образ жизни , направленный на борьбу со старением , сколько времени потребуется, чтобы новая здоровая привычка закрепилась?

Нет сомнений, что установление регулярных здоровых привычек (или отказ от вредных) может улучшить вашу продолжительность жизни. Как только здоровые привычки — например, отказ от курения , умеренное употребление алкоголя или регулярные занятия спортом — укоренятся в вашем обычном графике, вы с большей вероятностью будете делать их постоянно.

Несмотря на это, существует удивительно мало исследований о том, сколько времени на самом деле требуется для формирования новой привычки. Эпидемиолог Лондонского университетского колледжа Филиппа Лалли исследовала процесс формирования привычки в повседневной жизни. Ее исследование было опубликовано в 2010 году в European Journal of Social Psychology .

Как определяется привычка?

Делать что-то в первый раз требует подготовки и намерения. При последовательности требуется меньше внимания, мыслей или усилий. Лэлли описывает привычку как поведение, которое повторяется достаточно часто, так что со временем требуется меньше осознанных мыслей, чтобы оно произошло. Скорее, сигналы в окружении или ситуациях человека начинают вызывать поведение как автоматическую реакцию: пора спать, поэтому вы чистите зубы (чистка зубов, таким образом, стала привычкой).

В статье приводятся следующие характеристики автоматического поведения или привычки:

• Это эффективно
• Вы меньше осознаете, что делаете это.
• Это непреднамеренно.
• Это менее контролируемо.

Сколько времени это занимает?

Согласно исследованию Лалли, предыдущие исследования показывают, что поведение становится привычным, если оно «выполняется часто (не реже двух раз в месяц) и интенсивно (не менее 10 раз)». Собственное исследование Лалли обнаружило, что это может занять гораздо больше времени.

В исследовании приняли участие 82 взрослых человека в течение 12 недель. Их попросили выбрать здоровую деятельность, питье или прием пищи, которые еще не были частью их повседневной жизни, и выполнять их в одно и то же время или в одном и том же месте каждый день. Им нужно было определить сигнал или ситуацию, которые могли бы побудить к поведению, при условии, что этот сигнал случался только один раз в день. Каждый испытуемый должен был записать на веб-сайте, выполнил ли он потенциальную привычку. Никакого вознаграждения в качестве стимула за повторение поведения не предлагалось.

Испытуемые выбирали такие действия, как пробежка за 15 минут до ужина, употребление фрукта во время обеда или медитация.

Медианная продолжительность времени, необходимого для того, чтобы привычка стала автоматической, составила 66 дней. Однако диапазон времени, необходимого для того, чтобы привычка установилась, составил от 18 до 254 дней. Фактически, около половины испытуемых не выполняли выбранное ими действие достаточно последовательно, чтобы выработать привычку.

Лалли обнаружил, что последовательное повторение поведения на ранних этапах процесса было более эффективным для создания автоматического действия, чем повторение на более поздних этапах. Кроме того, по истечении определенного времени процесс формирования привычки выходит на плато, поэтому дополнительное повторение не приводит к дальнейшему закреплению привычки. Таким образом, связь между повторением и силой привычки в этом исследовании не является линейной.

Что это значит для вас?

В отличие от четырехнедельного периода, который часто называют порогом для формирования привычки, исследование Лалли предполагает, что может потребоваться гораздо больше дней и недель усердия. Вам не нужно отчаиваться из-за этого открытия; просто осознайте, что изменение поведения — это сложная задача, и ищите способы поддержать ваши изменения образа жизни — выполняя их последовательно и часто — чтобы сделать их постоянными.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts