Начните практиковать управляемые образы при тревоге с помощью этих простых шагов

Вы, вероятно, в какой-то момент обнаруживали себя на занятиях по йоге или медитации, слушая, как учитель описывает воображаемое место. Вы лежите на спине с закрытыми глазами, а он мягко описывает спокойное пространство или побуждает вас представить свое собственное.

Возможно, они увлекут вас в путешествие по этому пространству, и вы проснетесь, чувствуя себя более непринужденно, чем раньше. Это управляемое воображение, которое включает в себя использование техник визуализации , чтобы помочь вашему телу войти в расслабленное состояние.

Управляемые образы могут быть полезным инструментом во многих терапевтических контекстах, но один из способов, которым вы можете использовать их самостоятельно, — это облегчение социальной тревожности .

Типы визуализаций с использованием управляемых образов

Наиболее распространенная визуализация включает тропический пляж, теплое солнце и успокаивающие звуки океана. Однако, если вы обнаружите, что какая-то другая воображаемая сцена больше подходит вам, например, сидение перед ревущим огнем в ветреную ночь, непременно используйте эту обстановку.

Тип сцены не важен, важно то, что вы представляете себе каждый вид, звук и запах и переноситесь в это место.

Как управляемое воображение может помочь справиться с социальной тревожностью

Управляемые образы могут помочь справиться с тревогой, позволяя вам управлять отрицательными эмоциями. В дополнение к приведенным выше примерам, их также можно использовать для визуализации положительных результатов в различных социальных и рабочих ситуациях. Вместо того, чтобы представлять себе худшее, управляемые образы дают вам возможность испытать наилучший возможный результат до того, как вы попадете в ситуацию.

Пример визуализации управляемых образов

В следующем примере управляемого воображения для тревожности используется популярная обстановка пляжа. Если вы решите использовать другую обстановку, просто замените перечисленные ниже детали на те, которые имеют отношение к сценарию, который вы используете.

Важно: если вы страдаете каким-либо заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений на релаксацию.

1. Найдите тихое место, где вас ничто не будет отвлекать.

Лягте на пол или откиньтесь в кресле. Ослабьте тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники кресла. Выберите время и место, где вы знаете, что вас вряд ли кто-то потревожит.

2. Сделайте несколько медленных ровных вдохов.

Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на практику диафрагмального дыхания . Дышите глубоко диафрагмой, как будто вы занимаетесь йогой. Такой тип дыхания поможет вам расслабиться еще больше.

3. Когда вы почувствуете расслабление, осторожно закройте глаза.

Представьте себя лежащим на прекрасном уединенном пляже. Представьте мягкий белый песок вокруг вас и кристально чистую воду с мягкими волнами, которые плещутся о берег. Представьте безоблачное небо над вами и пальмы, покачивающиеся на ветру позади вас. Продолжайте держать глаза закрытыми и представляйте себе эту прекрасную тропическую сцену.

4. Вдохните и почувствуйте аромат океана и тропических цветов.

Обратите внимание на звук волн, мягко накатывающих на берег, и птиц на деревьях позади вас. Почувствуйте теплый песок под собой и теплое солнце на своей коже. Обратите внимание на вкус освежающего тропического напитка, когда вы подносите его ко рту. Не просто представляйте себе эту сцену — прикоснитесь к ней, попробуйте ее на вкус и понюхайте ее настолько, насколько позволит ваше воображение.

5. Оставайтесь в этой сцене столько, сколько захотите.

Обратите внимание, насколько вы расслаблены и спокойны. Наслаждайтесь чувством расслабления, которое распространяется по всему вашему телу, от головы до пальцев ног. Обратите внимание, насколько далеко вы чувствуете себя от беспокойства и стресса . Продолжайте этот этап процесса управляемого воображения столько, сколько захотите. Вы должны постепенно заметить, насколько спокойно и расслабленно вы себя чувствуете.

6. Когда будете готовы, медленно посчитайте в обратном порядке от 10.

Откройте глаза, чувствуя себя расслабленным, но бдительным. Вы вернулись в свое окружение, но спокойное состояние заменит любое беспокойство или волнение, которые вы изначально чувствовали. Теперь поработайте над тем, чтобы перенести это спокойствие на оставшуюся часть дня.

Использование управляемых записей изображений

Вам может быть сложно практиковать управляемые образы, просто используя письменный сценарий, как тот, что выше. В дополнение к следованию этим письменным инструкциям, вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например, бесплатного аудиофайла MP3, предлагаемого Университетом Макмастера с инструкциями по практике управляемых образов.

Использование аудиозаписи позволит вам полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике. Вы также можете записать себя, читающего сценарий управляемого воображения, который вы создали сами.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Вывод

Управляемые образы — это одна из форм релаксационной тренировки, которая может оказаться полезной при социальной тревожности. Однако, если ваша тревожность сильна и вы не получали профессионального лечения, например когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) или медикаментов, важно обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью для диагностики и плана улучшения.

В то время как методы самопомощи можно использовать при легкой и умеренной тревожности, более тяжелая тревожность часто требует традиционных стратегий лечения.