7 Atemübungen für besseren Schlaf

Bauchatmung

Bauchatmung bedeutet tiefes Atmen in den Bauchraum und nicht flaches Atmen in die Brust. Die folgenden Schritte stellen sicher, dass Sie aus dem Zwerchfell atmen.

1. Legen Sie sich mit gestreckten und leicht gespreizten Beinen hin. Strecken Sie Ihre Zehen nach außen, lassen Sie Ihre Arme sanft an den Seiten herabhängen, achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen, und schließen Sie die Augen.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
3. Beachten Sie, welche Hand beim Einatmen am weitesten nach oben steigt.
4. Wenn die Hand auf Ihrer Brust beim Einatmen am weitesten nach oben geht, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Magen (den unteren Teil Ihrer Lunge) mit Luft zu füllen, bevor Sie oben ankommen. Dies gelingt Ihnen am einfachsten, indem Sie versuchen, Ihren Bauch beim Einatmen nach oben zu zwingen. Mit der Zeit wird dies einfacher.

Achten Sie beim Atmen darauf, durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen zu müssen. Halten Sie dabei Ihr Gesicht entspannt. Atmen Sie ein und aus, während Sie zählen, um sicherzustellen, dass Sie langsam atmen. Entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf das Geräusch Ihres Atems.

Atmen Sie so für einen Zeitraum von etwa 5 bis 10 Minuten weiter. Üben Sie diese Art der Atmung regelmäßig, etwa einmal täglich.

Diese Art der Atmung ist nützlich, da sie dabei hilft, die verschiedenen Körperfunktionen zu verlangsamen, die Sie angespannt und ängstlich machen können. Wenn Sie tief durchatmen, verlangsamt sich Ihr Herzschlag und Sie können leichter einschlafen. Mit der Zeit kann Ihnen diese Strategie dabei helfen, flache Atmung und Nachtruhe zu bekämpfen und den Schlaf zu verbessern.

Ein Mantra wiederholen

Sobald Sie die Kunst der Bauchatmung beherrschen, können Sie ein Mantra hinzufügen , das Ihnen hilft, sich auf den Entspannungsaspekt Ihrer Atmung zu konzentrieren.

Befolgen Sie die nachstehenden Schritte, um beim Atmen ein Mantra hinzuzufügen.

1. Legen Sie sich hin und machen Sie es sich bequem oder setzen Sie sich in eine entspannende Position.
2. Während Sie tief bis in den Bauch einatmen, sagen Sie sich im Kopf einen Satz wie „Entspannung einatmen“.
3. Wenn Sie dann ausatmen und die Luft aus Ihrem Bauch entweichen lassen, sagen Sie „Anspannung ausatmen.“

Machen Sie unbedingt eine Pause, bevor Sie ausatmen und bevor Sie einatmen. Achten Sie beim Ausatmen auf jegliche Spannung in Ihrem Körper und lassen Sie sie los.

Sie können sich sogar vorstellen, wie Ihr Körper Entspannung akzeptiert und Spannungen loslässt. Stellen Sie sich diese Erfahrungen als visuelle Ereignisse vor, beispielsweise wie Luft in Ihren Körper ein- und ausströmt.

Machen Sie fünf bis zehn Minuten lang damit weiter, bis Sie schläfrig werden.

4-7-8 Atemroutine

Die 4-7-8-Atemübung ist eine weitere Möglichkeit zur Entspannung, damit Sie einschlafen können. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um diese Art der Atmung zu üben.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin.
2. Platzieren Sie die Zungenspitze hinter Ihren oberen Vorderzähnen und halten Sie sie dort.
3. Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie ein „zischendes“ Geräusch.
4. Schließen Sie den Mund und atmen Sie bis vier durch die Nase ein.
5. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
6. Atmen Sie dann durch den Mund aus, während Sie das gleiche „Wusch“-Geräusch machen und bis acht zählen.
7. Wenn Sie diesen Zyklus abgeschlossen haben, haben Sie einen Atemzug gemacht. Gehen Sie nun zurück und wiederholen Sie dies noch dreimal, sodass Sie den Zyklus für insgesamt vier Atemzüge abgeschlossen haben.

Wichtig zu beachten ist, dass du bei dieser Atmung ruhig einatmest, aber beim Ausatmen eine Nase machst. Halte deine Zunge während der gesamten Übung an derselben Stelle. Achte darauf, dass du das Zeitverhältnis für Einatmen/Anhalten/Ausatmen einhältst, denn das ist das Wichtigste.

Üben Sie zweimal täglich diese Art der Atmung (auch hier gilt: nur vier Atemzüge auf einmal). Machen Sie das einen Monat lang konsequent. Wenn Sie sicherer werden, können Sie die Atemzüge auf acht erhöhen. Wenn Sie sich allmählich steigern, können Sie die flache Atmung in der Nacht reduzieren, die den Schlaf stört.

Körperscan

Die Body-Scan-Technik ist eine weitere Atemübung, die Ihnen beim Entspannen und Einschlafen helfen kann. Bei dieser Technik scannen Sie Ihren Körper auf Anzeichen von Anspannung, damit Sie diese überwinden und einschlafen können. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um diese Technik zu üben.

1. Legen Sie sich ins Bett und konzentrieren Sie sich darauf, sich beim Ausatmen zu entspannen.
2. Spüren Sie, wie das Bett unter Ihnen Sie stützt, während Sie weiter ausatmen und entspannen.
3. Visualisieren Sie jeden Teil Ihres Körpers, beginnend beim Kopf und durch den ganzen Körper, um nach Stellen zu suchen, die sich angespannt anfühlen. Während Sie sich durch den Körper bewegen, atmen Sie aus und konzentrieren Sie sich auf das Entspannen angespannter Muskeln.
4. Nachdem Sie Ihren Körper nach Spannungen durchsucht haben, konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen. Wiederholen Sie beim Ausatmen ein Mantra, das beim Einschlafen hilft, beispielsweise das Wort „Schlaf“ oder ein anderes Signal, das Ihnen beim Einschlafen hilft.

Befolgen Sie diese Technik und Sie werden merken, wie sich sowohl Ihr Geist als auch Ihr Körper zu entspannen beginnen. Ehe Sie es merken, werden Sie einschlafen!

Zählen beim Atmen

Anstatt Schafe zu zählen, versuchen Sie, Ihre Atemzüge zu zählen. Das Zählen während des Atmens kann auch eine nützliche Technik sein, um schneller einzuschlafen. Befolgen Sie die folgenden Ratschläge, um durch Zählen besser zu schlafen .

1. Legen Sie sich ins Bett, konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen und versuchen Sie, sich so gut wie möglich zu entspannen.
2. Spüren Sie, wie das Bett Sie von unten stützt, während Sie ausatmen und entspannen.
3. Zählen Sie von eins bis zehn und dann rückwärts von zehn bis eins, aber kombinieren Sie das Zählen mit Ihrem Ausatmen.
4. Wiederholen Sie diese Abfolge, bis Sie einschlafen.

Es gibt viele Variationen zum Thema Atemzählen. Sie können zum Beispiel von 99 rückwärts zählen, um leichter einzuschlafen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und üben Sie es, bis Sie müde werden.

Atembilder

Sich auf den Rhythmus der eigenen Atmung zu konzentrieren , ist eine weitere Möglichkeit, die beim Einschlafen hilft. Mit den folgenden Schritten können Sie diese Methode nutzen, um vor dem Zubettgehen zu entspannen.

1. Legen Sie sich ins Bett und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung, die Sie beim Ausatmen spüren.
2. Spüren Sie, wie Ihr Bett Sie stützt, während Sie beim Ausatmen in einen entspannten Zustand übergehen.
3. Wenn Sie entspannter werden, konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen und achten Sie darauf, wie Sie sich dabei fühlen. Beispiele für Empfindungen können sein, dass Sie ins Bett sinken, dass sich alles verlangsamt, dass Sie sich schwer fühlen oder dass Sie manchmal sogar das Gefühl haben, mehr Geduld zu haben.
4. Wenn Sie sich entspannen, stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem aus Farben besteht. Beobachten Sie, wie Sie ein- und ausatmen, und sehen Sie, wie diese Farben zu Ihrem Atem passen. Erzwingen Sie nichts und versuchen Sie nicht, es in Ihre eigene Schublade zu stecken – lassen Sie sich einfach auf das Erlebnis ein und sehen Sie, was in Ihrem Kopf passiert.
5. Konzentrieren Sie sich bis zum Einschlafen nur auf Ihren Atem.

Visualisierung zur Freisetzung von Energie

Beim Einschlafen ist es hilfreich, Übungen zu machen, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper entspannen . Auf diese Weise können Sie Energie abbauen und sich auf den Schlaf vorbereiten.

Um diese Technik zu üben, befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte.

1. Stellen Sie sich vor, die Sorgen, der Stress oder die Angst in Ihnen wären ein farbiges Gas und würden jeden Winkel Ihres Körpers ausfüllen.
2. Stellen Sie sich vor, dass dieses farbige Gas beim Ausatmen aus allen Teilen Ihres Körpers ausgestoßen wird und Sie beginnen, sich zu entspannen, während es den Körper verlässt. Stellen Sie sich vor, wie es sich von Ihrem Unterkörper durch Ihren Oberkörper nach oben bewegt und sich zu einer Kugel zusammenballt, die zum Ausstoßen bereit ist.
3. Stellen Sie sich nun vor, dass dieselbe Energie aus Ihrem Kopf in den Energieball gezogen wird. Spüren Sie, wie Ruhe in alle Bereiche eingezogen ist, aus denen diese Energie ausgeschieden ist.
4. Stellen Sie sich nun vor, dass der Energieball all Ihre negative Energie enthält, wie Ihre Angst und Furcht. Stellen Sie sich vor, wie er wie eine Sternschnuppe aus der Oberseite Ihres Kopfes in die Atmosphäre schießt.
5. Beachten Sie nun, wie Sie sich entspannt, ruhig und schlafbereit fühlen.