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Atemübungen sind eine äußerst einfache, effektive und praktische Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihre Stressreaktion umzukehren wodurch die negativen Auswirkungen von chronischem Stress verringert werden.1 Atemübungen haben eindeutige Vorteile. Während einfache Zwerchfellatmung Entspannung und Stressabbau bieten kann , gibt es mehrere verschiedene Arten von Atemübungen, die Sie ausprobieren können, jede mit ihrem eigenen Twist. Hier sind mehrere Atemübungen, von denen einige allgemein empfohlen werden, andere einzigartig sind und die alle bei der Stressbewältigung helfen können. Dies ist eine einfache Übung, die nur wenige Minuten dauert. So geht’s.
Inhaltsverzeichnis
Achtsame Zwerchfellatmung
die Augen und beginnen Sie, auf Ihren Atem zu achten. Bevor Sie beginnen, ihn zu verändern, achten Sie auf das Tempo und die Tiefe. Atmen Sie tief oder flach? Atmen Sie schnell oder langsam? (Wenn Sie sich Ihrer Atmung bewusst werden, können Sie die Reaktion Ihres Körpers auf Stress besser wahrnehmen und erkennen, wann Sie Ihre Atmung bewusst entspannen müssen.)
Gezählte Atmung
Das Zählen der Atemzüge kann sowohl beim Tempo als auch als Meditationsform hilfreich sein. Diese Technik hilft beim Tempo – sie ermöglicht es Ihnen, Ihren Atem zu verlängern und Ihr Ausatmen auszudehnen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun.
- Legen Sie beim Einatmen Ihre Zunge direkt hinter die Zähne auf den Gaumen, atmen Sie dann durch die Nase und zählen Sie langsam von fünf herunter; lassen Sie beim Ausatmen die Luft durch den Mund entweichen und zählen Sie wieder bis acht hoch. Dann wiederholen Sie das Ganze. Das hilft Ihnen, Ihre Lungen wirklich zu entleeren und sich bei jedem Atemzug zu entspannen.
- Eine Variante davon ist als „4-7-8-Atmung“ bekannt und wird vom Wellness-Experten Dr. Andrew Weil empfohlen. Bei dieser Option atmen Sie vier Sekunden lang ein, warten sieben Sekunden lang und atmen acht Sekunden lang aus. So können Sie zwischen den Atemzügen Pausen machen und wirklich langsamer werden. Wenn Sie gerade erst anfangen, üben Sie die 4-7-8-Atmung vier Mal und steigern Sie sich dann allmählich auf acht volle Atemzüge.
Bestimmen Sie Ihr eigenes Tempo
Experimentieren Sie mit dem Verhältnis, das sich für Sie angenehm anfühlt, und sehen Sie, ob es Ihnen hilft, sich zu entspannen. Das Zählen beim Atmen hilft Ihnen immer noch, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und den gegenwärtigen Moment zu richten. Es ist also immer noch effektiver, als einfach regelmäßig und unbewusst zu atmen.
Visualisierungsatmung: Den Ballon aufblasen
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und beginnen Sie, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass sich Ihr Bauch wie ein Ballon mit Luft füllt. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass die Luft langsam aus dem Ballon entweicht. Denken Sie daran, dass Sie die Luft nicht herauspressen müssen; sie entweicht einfach von selbst, zu ihrer eigenen Zeit. Wenn Sie sich dadurch entspannen, können Sie sich vorstellen, dass der Ballon Ihre Lieblingsfarbe hat oder dass Sie mit jedem Atemzug höher in den Himmel schweben. Unabhängig davon kann Ihnen die Visualisierung des „aufblasenden Ballons“ dabei helfen, tief aus dem Zwerchfell zu atmen, anstatt flach zu atmen, was durch Stress verursacht werden kann.
Visualisierungsatmung: Stress abbauen
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass der gesamte Stress in Ihrem Körper von Ihren Extremitäten in Ihre Brust gelangt. Stellen Sie sich dann beim Ausatmen vor, dass der Stress Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und sich direkt vor Ihnen auflöst. Wiederholen Sie den Vorgang langsam und bewusst. Nach mehreren Atemzügen sollten Sie spüren, wie Ihr Stress nachlässt.
Tiefer, reinigender Atem
Manchmal reichen ein paar tiefe, reinigende Atemzüge, um Stress aus den Schultern, dem Rücken oder dem Rest des Körpers zu lösen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und saugen Sie so viel Luft ein, wie Sie bequem können. Lassen Sie die Luft dann wieder ausatmen und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Lungen zu entleeren. (Viele Menschen halten nach dem Ausatmen die Luft in ihren Lungen an, daher kann das Entleeren Ihrer Lungen bei einem tiefen Ausatmen helfen, mehr frischen Sauerstoff hineinzubekommen.) Wiederholen Sie diese Atemübung ein paar Atemzüge lang und lösen Sie die Spannung in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und überall sonst, wo sie sich normalerweise aufhält.
Abwechselnde Nasenatmung
Diese Atemübungsvariante wird seit Tausenden von Jahren als Form der meditativen Atmung praktiziert. Legen Sie beim Einatmen Ihren Finger über Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie nur durch das linke. Wechseln Sie beim Ausatmen das Nasenloch und atmen Sie nur durch das rechte. Sie können in jedem für Sie angenehmen Tempo atmen, entweder im Verhältnis 5-8, im Verhältnis 4-7-8 oder in jedem Tempo, das sich für Sie am entspannendsten anfühlt (siehe „gezähltes Atmen“ oben). Wiederholen Sie diese Übung bis zu fünf Minuten lang.
Weitere Optionen erkunden
Es gibt zahlreiche andere Möglichkeiten, Atemübungen durchzuführen, aber diese gehören zu den beliebtesten und effektivsten. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
