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Von kleinen Herausforderungen bis hin zu großen Krisen ist Stress Teil des Lebens. Und obwohl Sie Ihre Umstände nicht immer kontrollieren können, können Sie kontrollieren, wie Sie darauf reagieren. Wenn Stress überwältigend oder chronisch wird, kann er Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, wirksame Stresslöser zu haben, die Ihren Geist und Körper beruhigen können.
Zu den wirksamen Techniken zur Stressbewältigung gehören:
- Geführte Imagination
- Meditation
- Progressive Muskelentspannung
- Tiefes Atmen
- Spazieren gehen
- Umarmungen
- Aromatherapie
- Kreativität
- Gesunde Ernährung
- Nahrungsergänzungsmittel zur Stresslinderung
- Freizeitangebot
- Positives Selbstgespräch
- Yoga
- Dankbarkeit
- Übung
- Prioritäten bewerten
- Soziale Unterstützung
- Stressfaktoren eliminieren
Es gibt jedoch keine Universallösung, wenn es um Stressabbau geht. Was bei einer Person funktioniert, funktioniert bei einer anderen möglicherweise nicht.
Und was zu Hause funktioniert, ist bei der Arbeit oder in der Öffentlichkeit möglicherweise keine Option (im Wohnzimmer herumtanzen kann hilfreich sein, im Supermarkt jedoch nicht).
Daher ist es wichtig, dass Sie über verschiedene Hilfsmittel zum Stressabbau verfügen. Dann können Sie eine Strategie wählen, die für Ihre aktuelle Situation am besten geeignet ist.
Inhaltsverzeichnis
Schnell wirkende Strategien zur Stressbewältigung
Welche Strategien können Stress schnell abbauen? Eine Reihe hilfreicher Techniken, wie tiefes Atmen und Meditation, sind schnell wirkende Mittel, die Sie überall und jederzeit anwenden können.
Ganz gleich, ob Sie kurz vor einem Vorstellungsgespräch stehen oder sich vom Verhalten Ihres Kindes auf dem Spielplatz überfordert fühlen: Es ist wichtig, einige Hilfsmittel zur Stressreduzierung zu haben, mit denen Sie Ihren Stress jetzt abbauen können.
Die besten kurzfristigen Strategien:
- Kann überall durchgeführt werden
- Es ist nur sehr wenig Übung nötig, um es zu meistern
- Sind kostenlos
- Sofortige Linderung verschaffen
Versuchen Sie es mit geführter Imagination
Geführte Imagination ist wie ein Kurzurlaub in Gedanken.1 können Sie sich vorstellen, an Ihrem „glücklichen Ort“ zu sein – sich beispielsweise vorstellen, an einem Strand zu sitzen, den Wellen zu lauschen, den Ozean zu riechen und den warmen Sand unter sich zu spüren.
Geführte Imaginationen können mit einer Aufnahme durchgeführt werden, bei der Sie jemandem zuhören, der Sie durch eine friedliche Szene führt. Wenn Sie wissen, wie es geht, können Sie geführte Imaginationen auch selbst üben.
Schließen Sie einfach für eine Minute die Augen und gehen Sie durch eine friedliche Szene. Denken Sie an all die Sinneserfahrungen, die Sie machen, und lassen Sie sich das Gefühl haben, wirklich dort zu sein. Öffnen Sie nach ein paar Minuten die Augen und kehren Sie in den gegenwärtigen Moment zurück.
Meditieren
Meditation bringt kurzfristigen Stressabbau sowie dauerhafte Vorteile bei der Stressbewältigung. Es gibt viele verschiedene Meditationsformen, die man ausprobieren kann – jede ist einzigartig und hat ihren eigenen
Sie könnten ein Mantra entwickeln, das Sie in Gedanken wiederholen, während Sie langsam und tief durchatmen. Oder Sie könnten sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Achtsamkeit zu üben, was bedeutet, im Moment zu sein. Achten Sie einfach darauf, was Sie sehen, hören, schmecken, berühren und riechen.
Wenn Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, können Sie nicht über etwas grübeln, das bereits geschehen ist, und Sie können sich auch keine Sorgen über Dinge machen, die in der Zukunft liegen. Meditation und Achtsamkeit erfordern Übung, können aber einen großen Unterschied bei Ihrem allgemeinen Stresslevel bewirken, da sie Sie in die Gegenwart zurückbringen.
Üben Sie progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung entspannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers, Gruppe für Gruppe.3 Übung können Sie mit ein paar tiefen Atemzügen beginnen.
Üben Sie dann das Anspannen und Entspannen jeder Muskelgruppe, beginnend bei der Stirn und hinunter zu den Zehen.
Mit etwas Übung lernen Sie, Spannungen und Verspannungen in Ihren Muskeln zu erkennen und können sich leichter entspannen. Bei jeder Übung sollten Sie jedoch ein Gefühl der Entspannung verspüren, das Ihren Körper durchströmt.
Konzentrieren Sie sich auf die Atmung
Allein die Konzentration auf den Atem oder die Veränderung der Atemweise kann einen großen Unterschied bei Ihrem allgemeinen Stresslevel bewirken. Atemtechniken können Ihren Körper und Ihr Gehirn in nur wenigen Minuten beruhigen.
Die beste Nachricht ist, dass niemand in Ihrer Umgebung weiß, dass Sie sie machen. Egal, ob Sie in einem stressigen Meeting sind oder in einem überfüllten Theater sitzen, Atemübungen könnten der Schlüssel zur Stressreduzierung sein.
Es gibt zwar viele verschiedene Atemübungen, wie zum Beispiel die Karate-Atmung , aber zu den einfachen gehören:
- Atmen Sie durch die Nase ein und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis drei. Halten Sie den Atem eine Sekunde lang an und atmen Sie dann langsam durch die Nase aus, während Sie erneut bis drei zählen.
- Atmen Sie durch die Nase ein und stellen Sie sich vor, Sie atmen friedliche, ruhige Luft ein. Stellen Sie sich vor, wie sich diese Luft in Ihrem Körper ausbreitet. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, Sie atmen Stress und Anspannung aus.
Machen Sie einen Spaziergang
Bewegung ist ein fantastischer Stressabbau, der innerhalb von Minuten wirken kann. Ein Spaziergang ermöglicht Ihnen einen Tapetenwechsel, der Sie in eine andere Stimmung versetzen kann und Ihnen außerdem die Vorteile von Bewegung bietet.
Egal, ob Sie einfach nur einen Spaziergang durch das Büro machen möchten, um sich von einer frustrierenden Aufgabe zu erholen, oder ob Sie sich nach der Arbeit für einen langen Spaziergang im Park entscheiden: Spazierengehen ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Körper und Geist zu regenerieren.
Holen Sie sich eine Umarmung von einem geliebten Menschen
Körperkontakt kann viel dazu beitragen, Stress abzubauen. Besonders wohltuend kann es sein, einen geliebten Menschen zu umarmen.
Wenn Sie jemanden umarmen, wird Oxytocin (auch als „Kuschelhormon“ bekannt) freigesetzt. Oxytocin wird mit einem höheren Glücksniveau und einem geringeren Stressniveau in Verbindung gebracht.
Oxytocin bewirkt außerdem eine Senkung des Blutdrucks.7 Es reduziert das Stresshormon Noradrenalin und kann ein Gefühl der Entspannung erzeugen
Scheuen Sie sich also nicht, einen geliebten Menschen um eine Umarmung zu bitten, wenn Sie sie brauchen. Es tut Ihnen beiden gut und kann eine der einfachsten Formen der Stressbewältigung sein.
Genießen Sie Aromatherapie
Aromatherapie kann beim Stressabbau wirklich hilfreich sein – sie kann Ihnen dabei helfen, sich energiegeladener, entspannter oder präsenter im Hier und Jetzt zu fühlen.
Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Düfte die Gehirnwellenaktivität verändern und die Stresshormone im Körper verringern können.
Egal, ob Sie Kerzen, Diffusoren oder Körperpflegeprodukte mögen, denken Sie darüber nach, etwas Aromatherapie in Ihren Tag einzubauen.
Kunstwerke erstellen
Vielleicht fiel es Ihnen in der Kindheit leicht, Ihre kreative Seite zu entdecken. Wenn Sie jedoch Ihre Vorliebe für künstlerische Tätigkeiten verloren haben, ist es noch nicht zu spät, sie wiederzuentdecken.
Wenn Sie weder zeichnen noch malen möchten, können Sie auch ein Malbuch verwenden. Malbücher für Erwachsene erfreuen sich zunehmender Beliebtheit und das aus gutem Grund: Malen kann ein großartiger Stressabbau sein.
Studien belegen immer wieder, dass Malen eine meditative Wirkung haben kann. Eine Studie ergab, dass das Angstniveau bei Menschen abnahm, die komplexe geometrische Muster ausmalten. Dies ist also ein ideales Mittel zur Stressreduzierung.
Langfristige Strategien zur Stressbewältigung
Was können Sie tun, um psychischen Stress langfristig zu lindern? Bestimmte Gewohnheiten können die Stressresistenz fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Wer beispielsweise regelmäßig Sport treibt oder meditiert, neigt dazu, angesichts einer schwierigen Herausforderung weniger gestresst zu sein.
Daher ist es wichtig, einen Lebensstil zu entwickeln, der Ihnen hilft, Stress abzuwehren und Herausforderungen auf gesunde Weise zu bewältigen.
Ernähren Sie sich ausgewogen
Eine schlechte Ernährung kann zu einer stärkeren Stressreaktivität führen.10 Essen und der Griff zu fett- und zuckerreichen Nahrungsmitteln können ein vorübergehendes Gefühl der Erleichterung verschaffen, das Ihren Langzeitstress jedoch noch verstärkt.
Raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse und Kartoffelchips können einen Blutzuckeranstieg verursachen. Wenn Ihr Blutzucker abstürzt, können Sie mehr Stress und Angst verspüren.
Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Stress langfristig zu bekämpfen. Lebensmittel wie Eier, Avocado und Walnüsse unterstützen die Stimmungsregulierung und den Energiehaushalt.
Probieren Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Stresslinderung
Einige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können bei der Stresslinderung hilfreich sein. Welche Vitamine helfen bei Stress? Ein tägliches Multivitaminpräparat kann helfen, Nährstoffdefizite auszugleichen und sicherzustellen, dass Sie die notwendigen Vitamine und Mineralien erhalten, um sich optimal zu fühlen. Weitere Nahrungsergänzungsmittel, die beim Stressabbau helfen können, sind:
- Melatonin : Dieses natürliche Hormon kann helfen, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren. Ein besserer Schlaf kann Ihnen helfen, sich weniger gestresst zu fühlen.
- Ashwagandha : Dieses adaptogene Kraut soll helfen, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber geistigem und körperlichem Stress zu verbessern.
- L-Theanin : Diese Aminosäure trägt nachweislich dazu bei, Stress abzubauen, die Entspannung zu fördern und die Schlafqualität zu verbessern.
- B-Vitamine : Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass B-Vitamine dabei helfen können, den Homocysteinspiegel zu senken, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten
Freizeitaktivitäten können ein wunderbares Mittel zum Stressabbau sein. Dennoch haben viele Menschen das Gefühl, dass sie in ihrem Leben zu beschäftigt sind für Hobbys, Spiele oder zusätzlichen Spaß.
Aber wenn Sie in Ihrem Zeitplan Zeit für Freizeit einplanen, kann das der Schlüssel zu Ihrem Wohlbefinden sein. Und wenn Sie sich besser fühlen, sind Ihre Leistungen besser, was bedeutet, dass Freizeit Ihre Arbeitszeit effizienter machen kann.
Ob Sie Freude an der Gartenarbeit haben oder gern Steppdecken nähen: Hobbys und Freizeit sind für ein optimales Leben von entscheidender Bedeutung.
Entwickeln Sie eine positive Selbstgesprächsgewohnheit
Die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, ist wichtig. Harte Selbstkritik, Selbstzweifel und katastrophale Vorhersagen sind nicht hilfreich. Wenn Sie ständig Dinge denken wie „Ich habe keine Zeit dafür“ und „Ich kann das nicht ertragen“, stressen Sie sich selbst.
Es ist wichtig, zu lernen, realistischer und mitfühlender mit sich selbst zu sprechen. Wenn Sie sich selbst beschimpfen oder an Ihrer Fähigkeit zum Erfolg zweifeln, antworten Sie mit einem freundlicheren inneren Dialog.
Positives Selbstgespräch kann Ihnen helfen, eine gesündere Einstellung zu entwickeln. Und ein optimistisches und mitfühlendes Gespräch kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu kontrollieren und positive Maßnahmen zu ergreifen.
Übe Yoga
Yoga kombiniert körperliche Bewegung, Meditation, leichte Übungen und kontrollierte Atmung – allesamt hervorragende Mittel zur Stressbewältigung.
Und während Sie wahrscheinlich schon von einer einzigen Yoga-Sitzung unmittelbar profitieren, werden Sie wahrscheinlich auch langfristige Vorteile erzielen, wenn Sie die Yoga-Übungen konsequent in Ihr Leben integrieren.
Yoga bietet eine Vielzahl von körperlichen, psychologischen und spirituellen Vorteilen. Um anzufangen, können Sie einen Kurs besuchen, sich für ein Online-Programm anmelden oder eine App verwenden, die Ihnen den Einstieg erleichtert.
Dankbarkeit ausdrücken
Dankbarkeit hilft Ihnen, all die Dinge zu erkennen, für die Sie dankbar sein müssen. Egal, ob Sie für einen sonnigen Tag dankbar sind oder dafür, dass Sie sicher bei der Arbeit angekommen sind, denken Sie an all die guten Dinge, die Sie im Leben haben.
Dankbarkeit erinnert Sie auch an alle Ressourcen, die Ihnen zur Stressbewältigung zur Verfügung stehen, was sehr ermutigend sein kann.
Studien zeigen auch, dass dankbare Menschen eine bessere psychische Gesundheit, weniger Stress und eine höhere Lebensqualität haben.
Egal, ob Sie es sich zur Gewohnheit machen, beim Abendessen darüber nachzudenken, wofür Sie dankbar sind, oder ob Sie sich dazu entschließen, jeden Tag drei Dinge, für die Sie dankbar sind, in ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben : Machen Sie Dankbarkeit zu einer regelmäßigen Gewohnheit.
Priorisieren Sie die Übung
Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zur Stressbewältigung und zur Verbesserung der psychischen Gesundheit.17 Und die beste Nachricht ist, es viele verschiedene Arten von Aktivitäten gibt, die Ihren Stress abbauen können.
Gehen Sie in ein Fitnessstudio, nehmen Sie an einem Kurs teil oder machen Sie draußen Sport. Denken Sie daran, dass es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, auch im Alltag mehr Bewegung zu bekommen.
Spazierengehen, Krafttraining, Kajakfahren, Wandern und Spinning-Kurse sind nur einige Beispiele für Möglichkeiten zum Stressabbau.
Problemorientierte Bewältigung und Stressabbau.
Die meisten Stresslöser konzentrieren sich auf die Veränderung Ihrer Emotionen. Aber manchmal werden Sie erst Erleichterung verspüren, wenn Sie die Umgebung ändern.
Dies wird als problemorientierte Bewältigung bezeichnet (im Gegensatz zur emotionsorientierten Bewältigung ). Bei der problemorientierten Bewältigung werden Schritte unternommen, um den Stressor aus Ihrem Leben zu entfernen (im Gegensatz dazu, Ihre Einstellung zum Stressor zu ändern).
Überprüfen Sie Ihre To-Do-Listen
Wenn Sie versuchen, 20 Stunden Arbeit in 16 Stunden zu quetschen, werden Sie sich gestresst fühlen. Die Reduzierung Ihrer Arbeitsbelastung könnte der Schlüssel dazu sein, dass Sie den Tag mit einem besseren Gefühl überstehen.
Ob das nun bedeutet, dass Sie aus einem Ausschuss austreten, dem Sie beigetreten sind, oder dass Sie jemanden einstellen, der einige Ihrer Hausarbeiten für Sie erledigt,
Durch die Verbesserung Ihrer Zeitmanagementfähigkeiten können Sie Stressfaktoren, denen Sie ausgesetzt sind, minimieren und diejenigen, die Sie nicht vermeiden können, besser bewältigen.
Wenn Sie alle Punkte auf Ihrer To-do-Liste ohne den Stress von Eile oder Vergessen abarbeiten können, fällt Ihnen das ganze Leben leichter.
Holen Sie sich soziale Unterstützung
Unterstützende Menschen in Ihrem Leben zu haben, ist der Schlüssel zum Stressmanagement. Wenn Ihnen emotionale Unterstützung und Freundschaft fehlen, ist es wichtig, diese zu bekommen.
Das kann bedeuten, dass Sie Ihr bestehendes Netzwerk nutzen. Vielleicht hilft es Ihnen, sich einem Familienmitglied oder einem entfernten Freund anzuvertrauen, um sich näher zu kommen, und es kann Ihnen die soziale Unterstützung geben , die Sie brauchen.
Möglicherweise müssen Sie auch Ihr Netzwerk erweitern. Treten Sie einer Organisation bei, besuchen Sie eine Selbsthilfegruppe oder holen Sie sich professionelle Hilfe, wenn Ihnen Menschen fehlen, die Sie unterstützen.
Vermeiden Sie Dinge, die Ihren Stress verstärken
Manchmal ist der beste Weg, Stress abzubauen, etwas aus Ihrem Leben zu streichen. Befreien Sie sich von den Dingen, die Ihren Stress noch verstärken, damit Sie mehr Ruhe finden.
Nachrichten schauen, ständig mit digitalen Geräten verbunden sein, Alkohol trinken und zu viel Koffein konsumieren sind nur einige der Dinge, die Ihr Leben stressiger machen können. Einige Änderungen Ihrer täglichen Gewohnheiten könnten dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen.
Ein Wort von Verywell
Um die besten Strategien zum Stressabbau zu finden, sind möglicherweise einige Experimente erforderlich. Manche Strategien erfordern möglicherweise auch Übung.
Aber es ist wichtig, weiterhin nach Werkzeugen zu suchen, die Ihnen dabei helfen, die unvermeidlichen Höhen und Tiefen des Lebens auf gesunde Weise zu bewältigen. Stress auf einem beherrschbaren Niveau zu halten, ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden.