Alison Czinkota / Verywell
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Meditation hat viele Vorteile, darunter Stressabbau, Verbesserung der Immunfunktion und Verlangsamung der geistigen Alterung. Diese uralte Praxis ist zu einer der beliebtesten Methoden zur Stressbewältigung bei Menschen aller Gesellschaftsschichten geworden. Meditation kann viele Formen annehmen und mit vielen spirituellen Praktiken kombiniert werden. Sie kann auch auf mehrere wichtige Arten eingesetzt werden
- Es kann Teil Ihrer täglichen Routine sein und Ihnen helfen, Stressresistenz aufzubauen.
- Es kann eine Technik sein, um wieder zu zentrieren, wenn Sie durch emotionalen Stress aus der Bahn geworfen werden.
- Es kann ein schnelles Mittel zum Stressabbau sein, das Ihnen hilft, die Stressreaktion Ihres Körpers umzukehren und körperlich zu entspannen.
Ihr körperlicher und emotionaler Stress kann verschwinden, wenn Sie lernen, Ihren Körper und Geist zu beruhigen . Dadurch fühlen Sie sich besser, erfrischt und sind bereit, die Herausforderungen Ihres Tages mit einer gesunden Einstellung anzugehen. Durch regelmäßiges Üben über Wochen oder Monate können Sie noch größere Vorteile erzielen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Meditation?
Meditation ist eine Praxis, die verschiedene Techniken umfasst, die Menschen dabei helfen, ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren und einen erhöhten Bewusstseinszustand zu erreichen. Sie kann zu Bewusstseinsveränderungen führen und hat nachweislich eine Reihe gesundheitlicher Vorteile.
Beim Meditieren sitzt man entspannt und macht den Kopf frei oder konzentriert sich auf einen Gedanken und löscht alle anderen Gedanken aus. Man kann sich auf ein Geräusch wie „Oooommm“ konzentrieren, auf die eigene Atmung, das Zählen, ein Mantra oder auf gar nichts.
Ein gemeinsamer Nenner vieler Meditationstechniken besteht darin, dass der Geist aufhört, jedem neuen Gedanken zu folgen, der an die Oberfläche kommt.
Im Allgemeinen sind mindestens fünf bis 20 ablenkungsfreie Minuten erforderlich, obwohl Meditationssitzungen eigentlich beliebig lang sein können. Längere Meditationssitzungen bringen in der Regel größere Vorteile, aber es ist normalerweise am besten, langsam zu beginnen, damit Sie die Praxis langfristig beibehalten können.
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Diese Folge des MindWell Guide Podcasts mit der Therapeutin Amy Morin, LCSW, und dem Moderator von „Good Morning America“, Dan Harris, zeigt Anfängern Schritt für Schritt, wie sie mit Meditation beginnen können. Klicken Sie unten, um jetzt zuzuhören.
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Viele Menschen stellen fest, dass es einschüchternd oder entmutigend wirken kann, wenn sie versuchen, jede Sitzung zu lange zu meditieren oder eine „perfekte“ Praxis zu entwickeln, und es fällt ihnen schwerer, es als tägliche Gewohnheit beizubehalten. Es ist viel besser, die Gewohnheit zu schaffen und sie in eine gründlichere Version dieser Gewohnheit zu verwandeln.
Ruhe und Privatsphäre sind hilfreich, erfahrenere Meditierende können ihre Meditation jedoch überall praktizieren.
Viele Meditationspraktiker verbinden damit eine spirituelle Komponente, aber es kann auch eine weltliche Übung sein. Es gibt eigentlich keine falsche Art zu meditieren.
Meditation und Stress
Einer der Hauptvorteile der Meditation ist ihre Fähigkeit, Stress abzubauen. Die Stressreaktion des Körpers führt dazu, dass der Körper automatisch auf eine Weise reagiert, die Sie auf Kampf oder Flucht vorbereitet . In einigen Fällen extremer Gefahr ist diese körperliche Reaktion hilfreich. Ein längerer Zustand solcher Erregung kann jedoch zu körperlichen Schäden an jedem Teil des Körpers führen.
Meditation hat genau die entgegengesetzte Wirkung auf den Körper wie Stress – indem sie eine Entspannungsreaktion des Körpers auslöst. Sie bringt den Körper wieder in einen ruhigen Zustand, hilft ihm bei der Selbstheilung und verhindert neue Schäden durch die körperlichen Auswirkungen von Stress.
Rekapitulieren
indem sie stressbedingte Gedanken beruhigt, die die Stressreaktion Ihres Körpers auslösen.2
Die Rolle der Entspannung
Natürlich ist Meditation auch ein Element direkter körperlicher Entspannung, daher kann diese doppelte Dosis Entspannung wirklich hilfreich sein, um Stress abzubauen. Ein größerer Vorteil, den Meditation mit sich bringen kann, ist die langfristige Belastbarkeit, die durch regelmäßiges Üben erreicht werden kann.
dass Menschen, die regelmäßig meditieren, Veränderungen in ihrer Reaktion auf Stress feststellen, die es ihnen ermöglichen, sich leichter von Stresssituationen zu erholen und weniger Stress durch die Herausforderungen ihres Alltags zu erfahren.3
Einiges davon wird auf die positivere Stimmung zurückgeführt, die durch Meditation entstehen kann. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die häufiger positive Stimmungen haben, widerstandsfähiger gegen Stress sind. Andere Untersuchungen haben Veränderungen im Gehirn von Menschen festgestellt, die regelmäßig meditieren und die mit einer geringeren Reaktionsfähigkeit auf Stress verbunden sind.
Wenn Sie lernen, Ihre Gedanken neu zu fokussieren, können Sie sich auch neu ausrichten, wenn Sie in negative Denkmuster verfallen, was an sich schon Stress abbauen kann. Meditation bietet mehrere Lösungen in einer einfachen Aktivität.
Gesundheitliche Vorteile der Meditation
Die Vorteile der Meditation sind groß, weil sie unter anderem Ihre Stressreaktion umkehren und Sie so vor den Auswirkungen von chronischem Stress schützen kann .
Beim Üben der Meditation:
- Sie nutzen Sauerstoff effizienter.
- Ihre Nebennieren produzieren weniger Cortisol .
- Ihr Blutdruck normalisiert sich.
- Ihr Herzschlag und Ihre Atmung verlangsamen sich.
- Ihre Immunfunktion verbessert sich.
- Ihr Geist altert langsamer.
- Ihr Geist wird klar und Ihre Kreativität nimmt zu.
- Man schwitzt weniger.
Menschen, die regelmäßig meditieren, fällt es leichter , lebensschädigende Gewohnheiten wie Rauchen, Trinken und Drogen Sie können auch leichter verhindern, dass Grübeleien ihnen den Tag verderben.
Es hilft vielen Menschen, sich mit einem Ort innerer Stärke zu verbinden. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Meditation bei unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen Stress minimieren und die Widerstandsfähigkeit stärken kann. Die Meditationsforschung ist noch relativ neu, aber vielversprechend.
Die Vor- und Nachteile der Meditation
Meditation bietet viele Vorteile, sowohl geistig als auch körperlich:
- Menschen mit körperlichen Einschränkungen finden es möglicherweise einfacher, Stress abzubauen, als mit anstrengenden körperlichen Übungen . Außerdem ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich.
- Im Gegensatz zur Inanspruchnahme professioneller Hilfe ist Meditation kostenlos.
- Im Gegensatz zu manchen Medikamenten und Kräutertherapien hat Meditation nur wenige potenzielle Nebenwirkungen.
- Meditation ist immer verfügbar und kann jederzeit und überall durchgeführt werden.
- Es ist erstaunlich effektiv bei der kurzfristigen Stressreduzierung und der langfristigen Gesundheit. Die Vorteile der Meditation sind bereits nach einer Sitzung spürbar.
Obwohl Meditieren für viele Menschen ein großartiges Hilfsmittel ist, sollten Sie sich vor Beginn der Übungen über einige Dinge im Klaren sein:
- Es erfordert Disziplin und Engagement, Meditation zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen. Manche Menschen finden es schwieriger, sie als Gewohnheit beizubehalten, als Methoden, bei denen sie sich zur zusätzlichen Motivation die Hilfe von jemandem oder etwas außerhalb ihrer selbst holen. Wenn Sie einer dieser Menschen sind, kann die Suche nach einer Meditationsgruppe die perfekte Lösung sein.
- Manchen Menschen fällt es schwerer, den Kopf von den Gedanken des Tages freizumachen. Das ist möglicherweise schwieriger als bei Methoden, bei denen man sich auf diese Ereignisse konzentriert, wie z. B. Tagebuchschreiben , oder bei Methoden, die ablenken, wie z. B. körperliche Betätigung oder der Einsatz von Humor .
- Manche Menschen haben psychische oder körperliche Beschwerden, die es ihnen nicht erlauben, bequem im Sitzen zu meditieren. Versuchen Sie es stattdessen mit einer Bewegungsmeditation wie Laufen oder Yoga.
Einige Studien legen nahe, dass Meditation für Menschen schädlich sein kann, die ein Trauma oder andere schwere psychische Erkrankungen erlebt haben.8 In solchen Fällen können andere Geist-Körper-Praktiken wie somatische Körpertherapie eine gute Alternative sein.
Ein erfahrener Lehrer kann hilfreich sein, ist aber nicht unbedingt erforderlich. Wenn Sie sich eine Weile auf Ihren Atem, den gegenwärtigen Moment oder irgendetwas anderes konzentrieren können, können Sie meditieren.
Allerdings ist oft etwas Übung erforderlich, und manche Menschen haben am Anfang Schwierigkeiten, es zu „verstehen“. Meditation erfordert auch ein wenig Geduld und kann für Menschen mit wenig Freizeit schwierig sein (wie manche Hausfrauen, die nur sehr wenig Privatsphäre mit kleinen Kindern haben). Die Zeit und Mühe, die es zum Lernen und Üben braucht, sind jedoch angesichts der Vorteile, die es bietet, durchaus lohnenswert.
Überlegungen
Behalten Sie diese vier Dinge im Hinterkopf, wenn Sie mit Ihrer Mediationspraxis beginnen.
Konsistenz ist der Schlüssel
Konsequentes Üben ist wichtiger als langes Üben. Das bedeutet, dass es besser ist, sechsmal pro Woche fünf Minuten lang zu meditieren, als einmal pro Woche 30 Minuten lang. Ersteres kann die Stressreaktion Ihres Körpers mehrmals pro Woche beruhigen, während Letzteres Ihren Körper in einen tieferen Entspannungszustand versetzen kann, Ihre Stressreaktion jedoch nur einmal umkehrt.
Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Sie regelmäßig meditieren, wenn Sie mit kurzen täglichen Sitzungen beginnen können, als wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich Zeit für längere Sitzungen nehmen müssen, um zu üben. Es ist wahrscheinlicher, dass dieser selbst auferlegte Druck dazu führt, dass Sie keine Zeit dafür finden und dann die Motivation verlieren, es zu versuchen.
Untersuchungen haben ergeben, dass die Zeitspanne, die erforderlich ist, um ein Verhalten zur Gewohnheit zu machen, zwischen 18 und 254 Tagen variieren
Übung bedeutet nicht Perfektion
Regelmäßiges Üben ist wichtiger als „perfektes“ Üben. Das bedeutet, dass Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber machen sollten, in welcher Position Sie sitzen, welche Technik Sie beim Sitzen ausprobieren, wie lange Sie sitzen oder zu welcher Tageszeit, sondern einfach nur sitzen und meditieren sollten.
Der Rest ergibt sich von selbst, wenn Sie einfach anfangen, aber wenn Sie das Bedürfnis verspüren, diese Details erst auszuarbeiten, bevor Sie anfangen können, kann es für Sie schwieriger sein, anzufangen. Es gibt sowieso keine „falsche“ Art zu meditieren; jede Meditation ist besser als keine.
Es ist in Ordnung, wenn Ihre Gedanken schweifen
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, ist das gut. Meditation kann für manche Menschen eine Herausforderung sein, insbesondere für Perfektionisten. Manchmal tappen wir in die Falle, es „richtig“ machen zu wollen und sind frustriert über uns selbst, wenn unsere Gedanken abschweifen. Denken Sie daran: Wenn Sie bemerken, dass dies passiert, ist das eine gute Sache – Sie haben es bemerkt.
Der eigentliche Sinn der Meditation besteht darin, Ihre Gedanken wahrzunehmen und sie wieder auf den Fokus Ihrer Meditation (Ihren Atem, den gegenwärtigen Moment oder was auch immer Sie als Fokus wählen) zu lenken. Es ist ohnehin praktisch unmöglich, zu verhindern, dass Ihre Gedanken abschweifen.
Den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ist keine leichte Aufgabe – selbst langjährige Meditationspraktiker finden es schwierig. Lassen Sie sich dadurch nicht entmutigen.
Erste Schritte
Es gibt viele Meditationsformen, die diese fantastischen Vorteile mit sich bringen. Zwei Hauptarten der Meditation sind die Konzentrationsmeditation (bei der die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt gerichtet ist) und die Achtsamkeitsmeditation (bei der es darum geht, das Bewusstsein und die Akzeptanz des gegenwärtigen Augenblicks zu stärken).
Manche fallen Ihnen vielleicht leichter als andere, deshalb ist es eine gute Idee, einige auszuprobieren und die Techniken zu wiederholen, die Ihnen am besten zusagen. Wenn Sie Meditation praktizieren, während Sie sich nicht in einer stressigen Situation befinden, fällt es Ihnen leichter, sie als Beruhigungstechnik zu verwenden, wenn Sie sie brauchen.
Beginnen Sie zu einem entspannten Zeitpunkt
Auch wenn Sie vorhaben, Meditation nur bei Bedarf und nicht als tägliche Übung anzuwenden, ist es eine gute Idee, sie zunächst dann zu praktizieren, wenn Sie sich nicht besonders gestresst fühlen, und sie nicht zum ersten Mal auszuprobieren, wenn Sie sich überfordert fühlen – es sei denn natürlich, Sie finden keinen Zeitpunkt, an dem Sie sich nicht so fühlen.
Das Wichtigste ist, täglich ein paar Minuten zu meditieren und zu versuchen, bei jeder Sitzung mindestens fünf Minuten lang still zu sitzen.
Konzentriere dich auf deinen Atem
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, können Sie sich einfach fünf Minuten lang darauf konzentrieren, Ihrer Atmung zu lauschen. Entspannen Sie dazu Ihren Körper, setzen Sie sich bequem hin und achten Sie auf Ihren Atem. Wenn Sie merken, dass Sie an andere Dinge denken, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihren Atem.
Eine weitere einfache Strategie besteht darin, Ihre Atemzüge zu zählen. Zählen Sie beim Einatmen im Kopf „eins“ und beim Ausatmen „zwei“. Atmen Sie weiter und beginnen Sie erneut bei „eins“, wenn Sie bemerken, dass Sie durch andere Gedanken abgelenkt wurden.
Manchen Menschen fällt das Zählen leichter als einfache Atemmeditation, andere wiederum finden es schwieriger. Denken Sie daran: Ihre besten Meditationstechniken sind diejenigen, die bei Ihnen Anklang finden.
Verwenden Sie geführte Meditation
Geführte Meditation ist eine Praxis, bei der man von einer anderen Person durch den Prozess geleitet wird. Diese Anleitung hilft den Menschen oft dabei, sich auf mentale Bilder zu konzentrieren, beschreibt Atemübungen, verwendet Mantras und leitet den Prozess mithilfe anderer Techniken.
Es gibt viele verschiedene Arten geführter Meditationen, darunter Podcasts, Websites, Apps, Online-Videos und Online-Streaming-Dienste. Yogastudios bieten geführte Meditationen möglicherweise auch als Gruppenkurse an.