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Meditation hat viele wunderbare Vorteile für das Stressmanagement. Einer der wertvollsten Aspekte der Meditation ist, dass sie mit der Zeit die Widerstandsfähigkeit stärken kann. Sie kann aber auch dazu beitragen, dass man sich innerhalb von Minuten weniger gestresst fühlt, wenn man sie einfach als Mittel zur Entspannung von Körper und Geist verwendet.
Es kann Ihnen auch dabei helfen, sich anzugewöhnen, auf die Herausforderungen Ihres Lebens entspannter und achtsamer zu reagieren, statt aus Angst auf die Herausforderungen des Lebens zu reagieren. Und es kann Ihnen dabei helfen, sich anzugewöhnen, Grollgefühle loszulassen und sich Grübeln abzuwenden.2
Trotz der vielen Vorteile der Meditation kann es einschüchternd sein, damit anzufangen. Es mag überraschend sein, dass viele Menschen es nicht mit Meditation versuchen, weil sie glauben, dass es schwierig zu praktizieren ist oder nur bei regelmäßigen, langen Sitzungen wirksam ist. Das stimmt nicht!
Inhaltsverzeichnis
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Diese Folge des MindWell Guide Podcasts mit der Therapeutin Amy Morin, LCSW, und dem Moderator von „Good Morning America“, Dan Harris, zeigt Anfängern Schritt für Schritt, wie sie mit Meditation beginnen können. Klicken Sie unten, um jetzt zuzuhören.
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Meditation kann auf viele Arten praktiziert werden, sodass es sicher eine Sammlung von Techniken gibt , die zu jedem Menschen und seiner Situation passen. Wenn Sie beispielsweise gerne baden, ist eine Wannenmeditation vielleicht genau das Richtige für Ihr nächstes Bad; Schokoladenliebhaber werden eine Schokoladenmeditation sehr genießen . Wer sich gerne bewegt, wird vielleicht eine Gehmeditation bevorzugen.
Und während Sie durch regelmäßiges Meditieren den größten Nutzen erzielen, können bereits fünf Minuten Meditation einen schnellen Stressabbau bewirken .
Schritte für eine schnelle Meditation
Wenn Sie nur fünf Minuten Zeit zum Meditieren haben , können Sie trotzdem etwas daraus machen. Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder eine kurze Meditation ausprobieren möchten, hier erfahren Sie, wie Sie es in Ihr Leben integrieren können.
Nehmen Sie sich Zeit
Stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten, damit Sie sich entspannen können und keine Angst haben müssen, „zu lange“ zu meditieren und Termine zu verpassen. (Wenn Sie ein iPhone haben, können Sie die Anwendung „Healing Music“ als Timer verwenden, obwohl auch der normale Timer, der den meisten Telefonen beiliegt, nützlich sein kann.)
Entspannen Sie Ihren Körper
Schließen Sie einfach die Augen und entspannen Sie sich. Atmen Sie ein paar Mal tief aus dem Zwerchfell und lösen Sie die Spannung in Ihrem Körper. Konzentrieren Sie sich auf einen Atemzug von fünf Sekunden:
- Langsam aus dem Bauch einatmen
- Dann in Rippen
- Dann in die Brust
- Bis in die Krone des Kopfes
- Halten Sie dann den Atem für die fünfte Zählung sanft an.
Wiederholen Sie diesen Vorgang beim Ausatmen und zählen Sie noch einmal bis fünf. Atmen Sie dabei aus dem Scheitel, der Brust, den Rippen und dem Bauch aus, halten Sie inne, während der letzte Atemzug aus dem Körper kommt, und beginnen Sie dann erneut.
Versuchen Sie, sich vorzustellen, wie die Anspannung Ihren Körper vom Kopf bis zu den Füßen verlässt. Stellen Sie sich vor, der Stress würde buchstäblich durch die Zehen aus Ihrem Körper abfließen, mit jedem Atemzug aus Ihrem Körper verschwinden oder einfach dahinschmelzen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, während Sie sich vorstellen, wie Sie Ihren Stress und Ihre Anspannung abbauen. Das gibt Ihnen etwas, auf das Sie sich konzentrieren können, und Sie profitieren gleichzeitig von der positiven Wirkung tiefer Atemzüge.
Konzentrieren Sie sich
Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Geist von Gedanken zu befreien, konzentrieren Sie sich nicht darauf, „an nichts zu denken“, sondern auf das „Sein“, und wenn Gedanken in Ihren Geist eindringen, nehmen Sie sie sanft zur Kenntnis und lassen Sie sie los, und kehren Sie Ihren Fokus wieder auf den gegenwärtigen Moment zurück. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, wie gut Sie dies tun, wird dies zum Fokus.
Wenn Sie akzeptieren, dass Meditation darin besteht , Ihren Geist ständig in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen , wird es viel einfacher sein, Ihren Geist ruhig zu halten.
Weitermachen
Machen Sie fünf Minuten lang so weiter und kehren Sie entspannter und erfrischter in den Tag zurück. Konzentrieren Sie sich einfach auf die Empfindungen in Ihrem Körper, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem oder konzentrieren Sie sich darauf, loszulassen. Versuchen Sie diese Meditation regelmäßig und Sie sollten sich insgesamt weniger gestresst fühlen.
Tipps
Hier sind ein paar zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Meditationszeit optimal zu nutzen.
- Sorgen Sie für eine angenehme Position . Kleine Unannehmlichkeiten wie kratzende Kleidung oder eine unbequeme Sitzposition können Sie von der Meditation ablenken.
- Versuchen Sie, sich nicht zu sehr darauf zu konzentrieren, ob Sie es „richtig machen“ oder nicht. (Das kann das Meditieren sogar noch anstrengender machen!) Es kann sein, dass Ihnen oft Gedanken durch den Kopf gehen. Der Nutzen liegt darin, Ihren Fokus wieder auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
- Spielen Sie Meditationsmusik oder nutzen Sie Aromatherapie, um Ihre Übungen zu verbessern. Das ist nicht notwendig, kann Ihr Erlebnis jedoch bereichern, wenn Sie es bequem integrieren können.
- Üben Sie regelmäßig Meditation als wunderbares und effektives Mittel zur Stressbewältigung . Meditation wird sowohl zur kurzfristigen Beruhigung (sie kann Ihre Stressreaktion ziemlich schnell umkehren) als auch zur langfristigen Belastbarkeit (regelmäßiges Üben kann Ihnen helfen, weniger reaktiv auf Stress zu reagieren) eingesetzt.
- Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche längere Meditationssitzungen (etwa 20 Minuten oder mehr) einzulegen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dann sind Sie allgemein geübter im Meditieren und diese 5-minütigen Sitzungen werden mehr Wirkung haben, wenn Sie sie brauchen!