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Körperliche Bewegung kann eine wichtige Rolle für das geistige Wohlbefinden spielen und sogar Symptome von psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen lindern. Während die körperlichen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung häufig diskutiert werden, wird der Zusammenhang zwischen Bewegung und geistiger Gesundheit oft übersehen. Studien legen nahe, dass körperliche Bewegung helfen kann, psychische Gesundheitsprobleme abzuwehren, bevor sie entstehen. Die Forschung zeigt auch, dass Bewegung die Symptome vieler bestehender psychischer Erkrankungen lindern kann .
Inhaltsverzeichnis
Wie körperliche Bewegung der psychischen Gesundheit zugute kommt
Psychologen verschreiben manchmal Bewegung als Teil der Behandlung bestimmter psychischer Erkrankungen. Einige der möglichen Auswirkungen von Bewegung auf die psychische Gesundheit sind:
Angst und Stress
Sport verringert die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Angstreaktionen. Darüber hinaus kann ein regelmäßiges Trainingsprogramm dazu beitragen, die Symptome anderer häufig auftretender Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) zu lindern .
Sport fördert das Wachstum neuer Neuronen in wichtigen Bereichen des Gehirns, einschließlich des Hippocampus. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies bei der Linderung der Symptome einiger psychiatrischer Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen eine Rolle spielen könnte. Tierstudien haben ergeben, dass eine erhöhte Neurogenese bei der Beruhigung des Gehirns in Stresssituationen eine Rolle spielen könnte.
Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
Sport kann die motorischen Fähigkeiten und die exekutiven Funktionen von Kindern mit ADHS verbessern . Dies scheint sowohl für moderate als auch für intensive Übungen zu gelten, und längeres Training kann zu besseren Ergebnissen führen. Cardio scheint für Kinder und Erwachsene mit ADHS besonders vorteilhaft zu sein.
Depression
Es hat sich gezeigt, dass leichte, moderate und intensive körperliche Betätigung die Schwere einer Depression verringert . Tatsächlich kann körperliche Betätigung genauso wirksam sein wie andere Behandlungsmethoden gegen Depressionen. Es ist möglich, dass regelmäßiges Training Entzündungen reduziert, was sich positiv auf Menschen mit dieser Erkrankung auswirkt.
Panikstörung
Für Menschen mit Panikstörungen kann Sport eine proaktive Methode sein, um angestaute Spannungen abzubauen und Angst- und Sorgegefühle zu reduzieren. Sport kann in manchen Fällen auch die Intensität und Häufigkeit von Panikattacken verringern.
Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
Körperliche Aktivität kann für Menschen mit PTBS von Vorteil sein , insbesondere für diejenigen, die zuvor mit der Behandlung Schwierigkeiten hatten, und für diejenigen mit einer subklinischen PTBS . Bewegung kann auch bei PTBS-Symptomen wie Depressionen, Angstzuständen, Schlafstörungen und Herz-Kreislauf-Problemen helfen .
Achtsamer Moment
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Wie Bewegung das Wohlbefinden steigert
Auch bei Menschen, die sich geistig gesund fühlen, kann Sport das Wohlbefinden steigern. Erhöhte körperliche Aktivität verbessert nachweislich die Stimmung, steigert das Energieniveau und fördert den Schlaf.
Verywell / Brianna Gilmartin
Es gibt mehrere Gründe, warum körperliche Aktivität sich positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirken kann :
- Sport senkt Stresshormone . Sport senkt Stresshormone wie Cortisol . Außerdem erhöht er die Produktion von Endorphinen – den „Wohlfühl“-Chemikalien Ihres Körpers – und sorgt so für eine natürliche Stimmungsaufhellung.
- Körperliche Aktivität lenkt Sie von negativen Gedanken und Emotionen ab . Körperliche Aktivität kann Ihre Gedanken von Ihren Problemen ablenken und sie entweder auf die aktuelle Aktivität lenken oder Sie in einen Zen-ähnlichen Zustand versetzen .
- Sport stärkt das Selbstvertrauen . Sport kann Ihnen beim Abnehmen helfen, Ihren Körper straffen und Ihre gesunde Ausstrahlung und Ihr Lächeln bewahren. Sie spüren möglicherweise eine subtile, aber deutliche Verbesserung Ihrer Stimmung, da Ihre Kleidung vorteilhafter aussieht und Sie eine Aura gesteigerter Stärke ausstrahlen.
- Sport kann eine gute Quelle sozialer Unterstützung sein . Die Vorteile sozialer Unterstützung sind gut dokumentiert und viele körperliche Aktivitäten können auch soziale Aktivitäten sein. Egal, ob Sie an einem Sportkurs teilnehmen oder in einer Liga Softball spielen, Sport mit anderen kann Ihnen eine doppelte Dosis Stressabbau verschaffen.
- Eine bessere körperliche Gesundheit kann auch eine bessere geistige Gesundheit bedeuten . Während Stress Krankheiten verursachen kann , kann auch Krankheit Stress verursachen. Wenn Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Lebenserwartung durch Sport verbessern, können Sie sich kurzfristig (durch Stärkung Ihrer Immunität gegen Erkältungen, Grippe und andere leichte Erkrankungen) und langfristig (durch Stärkung Ihrer Gesundheit und dadurch mehr Lebensfreude) eine Menge Stress ersparen.
- Bewegung bietet einen Puffer gegen Stress . Körperliche Aktivität kann mit einer geringeren physiologischen Reaktion auf Stress verbunden sein. Einfach ausgedrückt: Wer mehr Sport treibt, wird weniger von dem Stress betroffen sein, dem er ausgesetzt ist. Zusätzlich zu all den anderen Vorteilen kann Bewegung also eine gewisse Immunität gegen zukünftigen Stress bieten und eine Möglichkeit sein, mit aktuellem Stress umzugehen.
Arten von körperlicher Betätigung
Glücklicherweise gibt es viele Arten von Übungen, die die geistige Gesundheit verbessern können. Vom Gewichtheben bis zum Laufen ist es wichtig, Übungen zu finden, die Ihnen Spaß machen. Hier sind einige Arten von Übungen, die gut für die geistige Gesundheit sein können.
Yoga
Yoga kann von sanft bis anspruchsvoll reichen. Die häufigste Form des Yoga (Hatha Yoga) umfasst Körperstellungen (Asanas), kontrollierte Atmung und Meditationsphasen .
Yoga ist eine risikoarme Methode zur Heilung von Körper und Geist. Oft sind die positiven Effekte schon nach einer Stunde spürbar.
Eine 2018 in Complementary Therapies in Clinical Practice veröffentlichte Studie ergab, dass Yoga helfen kann:
- Verringern Sie die physiologische Erregung
- Niedrigere Herzfrequenz
- Niedrigerer Blutdruck
- Verbessern Sie die Atmung
- Reduzieren Sie die Stressreaktion
- Reduzieren Sie Depressionen und Angstzustände
- Steigern Sie Energie und Wohlbefinden
Tai Chi
Tai Chi ist eine alte chinesische Kampfkunst, die Meditation und rhythmisches Atmen in einer langsamen Abfolge anmutiger Körperbewegungen und Posen (auch Formen genannt) kombiniert. Tai Chi hat gezeigt, dass es:
- Stress abbauen
- Niedrigerer Blutdruck
- Reduzieren Sie Ängste
- Depressive Stimmung verbessern
- Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl
Aerobic-Übungen
Immer mehr Forschungsergebnisse belegen, dass regelmäßige aerobe Übungen (wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen) mit einer besseren psychischen Gesundheit einhergehen.
Obwohl sich die Studien auf Depressionen, Panikstörungen und Zwangsstörungen konzentrierten , gibt es auch Hinweise darauf, dass körperliche Betätigung einen positiven Effekt auf soziale Phobien hat .
Sowohl einzelne Sitzungen als auch langfristige Aerobic-Programme haben sich als positiv für die psychische Gesundheit erwiesen.
Obwohl bereits fünf bis zehn Minuten Aerobic-Übungen Ihre Stimmung heben und Ihre Ängste verringern können, scheinen regelmäßige Programme über eine Dauer von zehn bis 15 Wochen die allgemeine geistige Verfassung zu verbessern.
Bevor Sie beginnen
Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, um die beste Trainingsform und Intensität für Ihre körperliche Verfassung zu bestimmen.
Ihre Krankengeschichte, aktuelle Medikamente und diagnostizierte Erkrankungen können alle eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit spielen, Sport zu treiben.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an einer psychischen Erkrankung leiden oder von einem Psychiater/Psychotherapeuten behandelt werden, fragen Sie, wie Sie körperliche Aktivitäten in Ihre Behandlung integrieren können.
Ein qualifizierter Psychologe oder Psychotherapeut kann Ihnen Vorschläge zu den besten Strategien zur Behandlung Ihrer spezifischen Erkrankung machen.
So starten Sie einen Trainingsplan
Nachdem Sie die Zustimmung und Empfehlungen Ihres Arztes eingeholt haben, sollten Sie sich für ein Trainingsprogramm entscheiden, das zu Ihnen passt.
Möchten Sie einen Kurs besuchen? Könnte es hilfreich sein, einen Trainer im Fitnessstudio zu engagieren? Gehen Sie lieber in Ihrer Freizeit spazieren und hören dabei Ihre Lieblingsmusik? Der Schlüssel zum Durchhalten bei einem Programm besteht darin, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht.
Wenn Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise zunächst sehr motiviert. Diese Motivation zum Training kann Ihnen beim Einstieg in Ihren neuen Trainingsplan äußerst hilfreich sein.
Eine 2017 in Maturitas veröffentlichte Studie ergab, dass zwischen zwei und sechs Stunden Sport pro Woche am besten für eine optimale geistige Gesundheit sind.
Hier sind ein paar Tipps zum Starten und Durchhalten Ihres Trainingsplans:
- Übertreiben Sie es nicht . Achten Sie darauf, sich am Anfang nicht zu sehr anzustrengen, da dies zu körperlichen Verletzungen führen kann. Denken Sie daran, dass Sport Spaß machen und Ihre Stimmung und Angst verbessern kann, aber er sollte keine körperlichen Probleme verursachen. Lassen Sie es am Anfang langsam angehen und steigern Sie Ihr Training mit der Zeit allmählich.
- Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan . Von gestressten Führungskräften bis hin zu überforderten Hausfrauen und -männern – jeder ist beschäftigt. Wenn Sie sich Zeit fürs Training nehmen, bedeutet das, dass Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zur obersten Priorität gemacht haben. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie eine Besserung Ihrer Symptome bemerken. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, bleiben Sie geduldig und halten Sie sich konsequent an Ihr Trainingsprogramm.
- Bedenken Sie, dass sich Ihre Motivation in verschiedenen Phasen Ihres Trainingsplans ändern kann . Es ist nicht ungewöhnlich, dass Ihre anfängliche Begeisterung mit der Zeit nachlässt. Es kann hilfreich sein, Ihre Routine ein wenig zu ändern oder ganz neue Trainingsmöglichkeiten zu finden. Wenn Ihnen beispielsweise das Laufband im örtlichen Fitnessstudio zu langweilig wird, versuchen Sie es mit Spaziergängen in Ihrer Nähe oder schließen Sie sich einer Wandergruppe an. Diese alternativen Optionen können außerdem den zusätzlichen Vorteil haben, dass Sie beim Training Kontakte knüpfen.
- Experimentieren Sie weiter . Probieren Sie verschiedene Strategien aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gleich morgens mit dem Training durchzuhalten, versuchen Sie es am Nachmittag. Oder wenn Sie feststellen, dass Sie sich vor dem Fitnessstudio fürchten, versuchen Sie es mit dem Training im Freien. Experimentieren Sie weiter, bis Sie etwas finden, bei dem Sie wahrscheinlich durchhalten.
Drücken Sie Play, um Tipps zur Motivation zu erhalten
In dieser Folge des MindWell Guide Podcasts, moderiert von der Therapeutin Amy Morin, LCSW, werden Strategien vorgestellt, mit denen Sie sich selbst motivieren können, gesund zu werden. Zu Gast ist die Fitnesstrainerin Jillian Michaels. Klicken Sie unten, um jetzt zuzuhören.
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