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Die progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Methode zur Angstreduzierung, die erstmals in den 1930er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson vorgestellt wurde.1 Bei Methode wechseln sich Anspannung und Entspannung aller wichtigen Muskelgruppen des Körpers ab.
Wenn Sie an einer Angststörung wie einer generalisierten Angststörung oder einer sozialen Angststörung (SAD) leiden , sind Ihre Muskeln wahrscheinlich ziemlich oft angespannt . Durch das Üben von PMR lernen Sie, wie sich ein entspannter Muskel von einem angespannten Muskel
Progressive Muskelentspannung wird im Allgemeinen zusammen mit anderen Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie wie der systematischen Desensibilisierung eingesetzt . Wenn Sie die Technik jedoch allein anwenden, haben Sie eine bessere Kontrolle über die Angstreaktion Ihres
Wenn Sie diese Technik richtig anwenden, können Sie vielleicht sogar einschlafen. Wenn das der Fall ist, gratulieren Sie sich selbst zu diesem tiefen Entspannungsgrad und zu der Arbeit, die Sie bis dahin geleistet haben.
Wenn Sie unter einer Erkrankung leiden, sollten Sie vor Beginn von Entspannungsübungen Ihren Arzt konsultieren.
Inhaltsverzeichnis
Einsatzmöglichkeiten der Progressiven Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung kann aus verschiedenen Gründen hilfreich sein, unter anderem:
- Angst
- Bluthochdruck
- Schmerzen im unteren Rücken
- Migräne
- Muskelverspannungen
- Nackenschmerzen
- Stress
Chronischer Stress und Angstzustände können zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Zu den mit chronischem Stress verbundenen gesundheitlichen Komplikationen zählen Depressionen, Diabetes, Herzerkrankungen und
Die progressive Muskelentspannung kann auch Teil eines Werkzeugkastens an Stressbewältigungstechniken sein, die Gesundheit und Wohlbefinden langfristig verbessern können.
Schritte zur progressiven Muskelentspannung
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich in einem Stuhl zurück, lockern Sie enge Kleidung und nehmen Sie Ihre Brille oder Kontaktlinsen ab. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls. Atmen Sie ein paar Mal langsam und gleichmäßig. Wenn Sie es noch nicht getan haben, üben Sie ein paar Minuten lang die Zwerchfellatmung .
Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die folgenden Bereiche und achten Sie darauf, dass der Rest Ihres Körpers entspannt bleibt.
- Stirn : Spannen Sie die Muskeln in Ihrer Stirn an und halten Sie die Spannung 15 Sekunden lang. Spüren Sie, wie die Muskeln angespannter und straffer werden. Lassen Sie dann langsam die Spannung in Ihrer Stirn los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln beim Entspannen anders anfühlen. Lassen Sie die Spannung weiter los, bis sich Ihre Stirn völlig entspannt anfühlt. Atmen Sie langsam und gleichmäßig.
- Kiefer : Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Kiefer an und halten Sie die Spannung 15 Sekunden lang. Lassen Sie die Spannung dann langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Spüren Sie das Gefühl der Entspannung und atmen Sie weiterhin langsam und gleichmäßig.
- Nacken und Schultern : Erhöhen Sie die Spannung in Nacken und Schultern, indem Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren hochziehen und 15 Sekunden lang halten. Lassen Sie die Spannung langsam nach, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Spüren Sie, wie die Spannung nachlässt.
- Arme und Hände : Ballen Sie beide Hände langsam zu Fäusten. Ziehen Sie die Fäuste an Ihre Brust und halten Sie sie 15 Sekunden lang, wobei Sie so fest wie möglich zusammenpressen. Lassen Sie dann langsam los, während Sie 30 Sekunden zählen. Spüren Sie das Gefühl der Entspannung.
- Gesäß : Erhöhen Sie die Spannung in Ihrem Gesäß langsam über 15 Sekunden. Lassen Sie die Spannung dann langsam über 30 Sekunden nach. Spüren Sie, wie die Spannung nachlässt. Atmen Sie weiterhin langsam und gleichmäßig.
- Beine : Erhöhen Sie die Spannung in Ihren Quadrizeps und Waden langsam über 15 Sekunden. Spannen Sie die Muskeln so fest an, wie Sie können. Lassen Sie die Spannung dann 30 Sekunden lang sanft nach. Spüren Sie, wie die Spannung nachlässt und ein Gefühl der Entspannung zurückbleibt.
- Füße : Erhöhen Sie langsam die Spannung in Ihren Füßen und Zehen. Spannen Sie die Muskeln so stark an, wie Sie können. Lassen Sie dann langsam die Spannung los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Spüren Sie, wie die ganze Spannung nachlässt. Atmen Sie weiterhin langsam und gleichmäßig.
Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das durch Ihren Körper strömt. Atmen Sie weiterhin langsam und gleichmäßig.
Mit der Zeit und etwas Übung werden Sie in der Lage sein, mit diesem Vorgang rasch eine Welle der Entspannung in Ihrem Körper auszulösen.
Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung kann eine Reihe von Vorteilen haben, darunter weniger Angst und besseren Schlaf. Einige Bereiche, in denen PMR laut Forschung hilfreich ist, sind:
Angst
dass progressive Muskelentspannung zur Herbeiführung von Entspannung wirksam ist.2 Die Ergebnisse zeigten, dass dieser Effekt sofort eintritt, was sie zu einer idealen Wahl macht, wenn Sie schnell Angstlinderung benötigen.
Stress
Da PMR zur Entspannung beiträgt, kann es auch ein wertvolles Mittel zur Stressbewältigung sein. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine verkürzte progressive Muskelentspannung den Spiegel des Stresshormons Cortisol signifikant senkte . Sie führte auch zu einer Verringerung des selbstberichteten
Schlafen
Da die progressive Muskelentspannung Geist und Körper entspannt, kann sie auch als Schlafmittel hilfreich sein. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass PMR für Menschen mit hohem Angstniveau und schlechter Schlafqualität hilfreich war. Teilnehmer, die drei 20- bis 30-minütige PMR-Sitzungen durchführten, schliefen deutlich besser und hatten weniger Angst als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.
Schmerzlinderung
Angst und Stress können auch zu Muskelverspannungen beitragen, die Schmerzen verursachen oder verschlimmern. Untersuchungen zeigen, dass progressive Muskelentspannung Nackenschmerzen , Schmerzen im unteren Rücken und Migräne lindern kann.
Rekapitulieren
Progressive Muskelentspannung kann ein hilfreiches Mittel zur Verringerung von Angstsymptomen sein. Sie kann auch dabei helfen, Stress zu bewältigen, den Schlaf zu verbessern und Schmerzen zu bekämpfen.
Tipps zur progressiven Muskelentspannung
Beim Üben der progressiven Muskelentspannung können außerdem die folgenden hilfreichen Tipps hilfreich sein:
- Tragen Sie bequeme Kleidung: Sie können PMR jederzeit durchführen, aber bequeme Kleidung kann Ihnen dabei helfen, sich besser zu entspannen. Versuchen Sie, leichte, lockere Kleidung zu tragen.
- Nehmen Sie sich 15 bis 20 Minuten Zeit zum Üben.
- Do PMR ist ein ruhiger, angenehmer Ort ohne Ablenkungen.
- Atmen Sie tief, während Sie die PMR durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht den Atem anhalten oder flach atmen.
- Üben Sie am Anfang am besten, wenn Sie sich ruhig fühlen. So fällt es Ihnen leichter, Ihren Körper zu entspannen.
Sie können auch eine Sprachaufnahme verwenden, beispielsweise die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University mit Anweisungen zum Üben der progressiven Muskelentspannung. Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen und sich voll und ganz auf die Technik zu konzentrieren.
Sie finden geführte Sprachaufzeichnungen auch auf YouTube, in Podcasts und in mobilen Apps.
Ein Wort von Verywell
Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung können bei leichter bis mittelschwerer Angst hilfreich sein. Sie können besonders hilfreich sein, wenn sie zusammen mit traditionellen Behandlungen wie kognitiver Verhaltenstherapie oder Medikamenten angewendet
Wenn bei Ihnen jedoch erhebliche Angstsymptome oder chronischer Stress auftreten , sollten Sie unbedingt einen Arzt oder einen anderen Psychologen aufsuchen, um eine geeignete Behandlung zu erhalten.