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Joseph Wolpe, ein Pionier der Verhaltenstherapie, entwickelte eine Technik namens systematische Desensibilisierung zur Behandlung von Angststörungen und Phobien. Diese Technik basiert auf den Prinzipien der klassischen Konditionierung und der Annahme, dass erlerntes (konditioniertes) Wissen wieder verlernt werden kann. Umfangreiche Forschungsarbeiten zeigen, dass systematische Desensibilisierung bei der Reduzierung von Angstzuständen und Panikattacken im Zusammenhang mit Angstsituationen wirksam ist.
Die systematische Desensibilisierung beginnt normalerweise damit, dass Sie sich selbst in einer Abfolge von Angstsituationen vorstellen und Entspannungsstrategien anwenden, die der Angst entgegenwirken. Sobald Sie Ihre Angst erfolgreich bewältigen können, während Sie sich Angstereignisse vorstellen, können Sie die Technik in realen Situationen anwenden.
Das Ziel der systematischen Desensibilisierung besteht darin, schrittweise unempfindlicher gegenüber den Auslösern zu werden, die Ihr Leiden verursachen.
Inhaltsverzeichnis
Lernen, sich zu entspannen
Bevor Sie beginnen können, sich schrittweise Ihren Angstsituationen auszusetzen, müssen Sie zunächst einige Entspannungstechniken erlernen und üben. Einige Techniken, die im Entspannungstraining häufig verwendet werden, sind:
Tiefes Atmen
Wenn Menschen ängstlich sind, neigen sie dazu, schnell und flach zu atmen, und zwar direkt aus der Brust. Diese Art der Atmung wird als Thorax- oder Brustatmung bezeichnet. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, sind Sie sich möglicherweise nicht einmal bewusst, dass Sie auf diese Weise atmen. Brustatmung stört den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Körper, was zu erhöhtem Herzschlag, Schwindel, Muskelverspannungen und anderen körperlichen Empfindungen führt. Dies kann Ihrem Körper signalisieren, eine Stressreaktion zu produzieren , die zu Angstzuständen und Panikattacken beiträgt.
Progressive Muskelentspannung
Wenn Sie unter Panikattacken , Agoraphobie oder einer anderen Art von Angststörung leiden , können Sie häufig Muskelverspannungen verspüren. Tatsächlich können chronische Muskelverspannungen so automatisch auftreten, dass sie Ihnen normal erscheinen, und Sie haben vielleicht vergessen, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Muskeln völlig entspannt sind. Durch die Anwendung der progressiven Muskelentspannung können Sie die Unterschiede zwischen Entspannung und Anspannung verschiedener Muskelgruppen schnell wiederentdecken.
Visualisierung
Indem Sie sich vorstellen, sich in einer friedlichen, stressfreien Umgebung zu befinden, können Sie einen Zustand geistiger und körperlicher Entspannung erreichen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sitzen an einem wunderschönen, ruhigen See. Konzentrieren Sie sich eine Zeit lang auf die Szene. Spüren Sie den weichen Sand unter Ihren Füßen. Stellen Sie sich die warme Luft auf Ihrem Gesicht vor, während eine sanfte Brise über das Wasser streicht, während Sie einen herrlichen Sonnenuntergang am Horizont beobachten.
So funktioniert die systematische Desensibilisierung
Bevor Sie mit der systematischen Desensibilisierung beginnen, müssen Sie ein Entspannungstraining gemeistert und eine Hierarchie (von der am wenigsten gefürchteten bis zur am meisten gefürchteten) Liste Ihrer Angstsituationen erstellt haben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Entspannungszustand zu erreichen oder Ihre Angsthierarchie zu identifizieren, sollten Sie einen Fachmann konsultieren , der Sie beraten kann.
Die systematische Desensibilisierung beginnt mit der imaginären Konfrontation mit gefürchteten Situationen. Verwenden Sie Ihre Angsthierarchie, um die gefürchtete Situation in beherrschbare Komponenten zu zerlegen.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben Angst davor, große Geschäfte zu betreten. Am wenigsten Angst haben Sie wahrscheinlich, wenn Sie das Geschäft betreten, und Ihre Angst wird wahrscheinlich stärker, je weiter Sie sich vom Ausgang entfernen. Das Stehen an der Kasse stellt Ihre größte Angstreaktion dar. In diesem Fall würden Sie den Prozess beginnen, indem Sie sich auf die Aktion konzentrieren, die Ihnen am wenigsten Angst bereitet, und sich dann nach oben arbeiten. Das Ergebnis ist, dass Sie allmählich oder systematisch desensibilisiert werden, was das Einkaufen in großen Geschäften angeht.