Angstsymptome durch Visualisierung lindern

Wenn Sie regelmäßig Angstsymptome haben, wissen Sie, wie sehr diese Ihren Alltag beeinträchtigen können.

Visualisierung ist eine beliebte Entspannungstechnik , bei der Ihre Vorstellungskraft nutzen, um ein gewünschtes Gefühl wie Ruhe, Selbstvertrauen oder Motivation zu erleben . Visualisierung kann auch dazu beitragen, Nervosität zu reduzieren.1

Ihre Entspannungsfähigkeiten durch Visualisierung verbessern, können Sie Ihre Flucht-oder-Kampf-Reaktion verringern , die oft in Zeiten erhöhter Angst ausgelöst wird.2

Was ist Visualisierung?

Visualisierung ist eine wirkungsvolle Technik, die helfen kann, die Symptome von Angstzuständen zu lindern . Bei dieser Technik werden mentale Bilder verwendet, um einen entspannteren Geisteszustand zu erreichen. Ähnlich wie beim Tagträumen wird Visualisierung durch den Einsatz der Vorstellungskraft erreicht. Manche Menschen sind nicht in der Lage, sich Bilder vorzustellen. Dies wird als Aphantasia bezeichnet .

Es gibt mehrere Gründe, warum Visualisierung Ihnen helfen kann, mit Ängsten umzugehen. Überlegen Sie, wie Ihre Gedanken wandern, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Ihr Geist kann sich auf die Sorgen , die schlimmsten Dinge, die passieren können, und andere kognitive Verzerrungen konzentrieren, die Ihr Gefühl der Angst nur noch verstärken.

Bevor Sie mit einer dieser Visualisierungsübungen beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung für Sie angenehm ist. Um besser zu entspannen, beseitigen Sie alle Ablenkungen wie Telefone, Haustiere oder Fernseher. Versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie höchstwahrscheinlich ungestört sind.

Legen Sie schweren Schmuck oder einengende Kleidung wie enge Gürtel oder Schals ab. Entspannen Sie sich, indem Sie sich in eine für Sie angenehme Position setzen oder legen.

Zu Beginn kann es hilfreich sein, die Atmung mithilfe einer Tiefenatmungstechnik zu verlangsamen . Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, alle Spannungen loszulassen, die Sie möglicherweise in Ihrem ganzen Körper spüren. Um Körper und Geist noch weiter zu entspannen, kann es auch hilfreich sein, vor Beginn der Visualisierung eine Übung zur progressiven Muskelentspannung (PMR) auszuprobieren . Nehmen Sie sich etwa fünf bis 15 Minuten Zeit zum Visualisieren.

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Arten der Visualisierung

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Visualisierung zu üben. Was Sie sich vorstellen, bleibt ganz Ihnen überlassen, aber im Folgenden finden Sie einige gängige Visualisierungsarten.

Geführte Imagination

Nachfolgend finden Sie eine Visualisierungsübung für Strandszenen, die Sie alleine durchführen können. Strandszenen sind aufgrund ihrer beruhigenden und entspannenden Wirkung eine beliebte Visualisierung. Werden Sie kreativ und ändern Sie die Visualisierung, um sie besser an Ihre Bedürfnisse und Ihre Vorstellungskraft anzupassen. Verwenden Sie geführte Visualisierungen wie diese, um sich zu entspannen, abzuschalten und kurzzeitig Ihren Alltagsaufgaben zu entfliehen.

Wenn Sie sich vollkommen entspannt fühlen, stellen Sie sich vor, Sie stehen auf und gehen langsam vom Strand weg. Denken Sie daran, dass dieser wunderschöne Ort für Sie da ist, wann immer Sie zurückkehren möchten. Nehmen Sie sich Zeit und öffnen Sie langsam die Augen.

Wenn die Strandszene nicht wirklich zu Ihnen passt, versuchen Sie, sich Ihre eigene Visualisierung auszudenken. Denken Sie an einen Ort oder eine Situation, die Sie sehr entspannend finden, z. B. sich in eine große Blumen- und Graswiese zu legen oder eine schöne Aussicht auf einen Berg oder Wald zu genießen.

Ein Ziel visualisieren

Bei einer anderen Art der Visualisierung stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Ziele erreichen . Manche Sportler nutzen Visualisierung beispielsweise, um ihre Leistung zu verbessern.

Sie stellen sich vielleicht vor, wie sie am Spieltag voller Energie sind, auf das Spielfeld gehen und ein Tor schießen. Untersuchungen zeigen, dass diese Art der Visualisierung helfen kann, die Leistung unter Druck zu verbessern. Aber Sie müssen kein Sportler sein, um diese Art der Visualisierung zu praktizieren.

Angenommen, Sie leiden unter sozialer Angst . Sie sind nervös, weil Sie an der Geburtstagsfeier eines Freundes teilnehmen müssen, weil so viele Leute da sein werden, aber Sie möchten unbedingt hingehen. Vielleicht stellen Sie sich vor, wie Sie zur Party gehen, Spaß haben, mit Leuten reden und sich richtig amüsieren.

Während der Visualisierung können Sie Folgendes beobachten:

• Wie es sich anfühlt, in sozialen Situationen weniger Angst zu haben
• Wie Ihr Geist weniger auf Sorgen fokussiert ist
• Wie sich Ihr Körper entspannter und wohler anfühlt

Wenn es dann soweit ist, dass Sie die Party im echten Leben besuchen, werden Sie sie vielleicht weniger beängstigend finden, einfach weil Sie sich bereits vorgestellt haben, dass alles gut läuft. Das Visualisieren positiver mentaler Darstellungen Ihrer selbst kann helfen, die Angstsymptome zu lindern und auch Ihr eigenes Selbstbild zu stärken.

Mitgefühlsmeditation

Visualisierung ist auch ein wichtiger Bestandteil anderer Praktiken wie Mitgefühlsmeditation . Diese Art der Meditation kann Ihre Stimmung heben und Ihr Wohlbefinden steigern. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich selbst mehr Liebe und Mitgefühl zu zeigen , während Sie mit Ängsten umgehen.

Sie können Mitgefühlsmeditation praktizieren, um sich selbst Unterstützung zu geben, wenn Sie unter starker Angst leiden.

Sie können sich auch eine Person oder Situation vorstellen, die Ihnen Angst oder Stress bereitet. Wenn Sie sich zum Beispiel jemanden vorstellen, mit dem Sie eine Meinungsverschiedenheit hatten, kann Ihnen das dabei helfen, mehr Verständnis für ihn zu entwickeln und etwas von Ihrer Wut oder Anspannung abzubauen. Wiederholen Sie ein Mantra wie „Möge diese Person Frieden und Verständnis empfinden“ oder „Möge ich in dieser Situation Frieden finden“.

Nutzen Sie Ihre Kreativität

Denken Sie beim Visualisieren Ihrer beruhigenden Szene daran, was Sie mit allen Sinnen erleben. Achten Sie darauf, was Sie hören, riechen, schmecken und wie sich Ihr Körper anfühlt. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Entspannungsszene verlassen zu wollen, lassen Sie sich Zeit und kehren Sie mit Ihrem Geist allmählich in die Gegenwart zurück.

Um die Visualisierung zu verbessern, sollten Sie mehrmals am Tag üben. Entspannungstechniken sind in der Regel hilfreicher, wenn Sie zu einem Zeitpunkt mit dem Üben beginnen, an dem Sie nicht unter großer Angst leiden. Durch regelmäßiges Üben können Sie die Visualisierung dann einsetzen, wenn Sie sie wirklich brauchen, z. B. wenn Sie beginnen, die körperlichen Symptome von Angst oder Panik zu spüren .

Ein Wort von Verywell

Visualisierung ist eine großartige Technik, die Sie anwenden können, wenn Sie Angst verspüren. Wenn Visualisierung neu für Sie ist, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Versuchen Sie also, geduldig zu sein. Wenn Sie feststellen, dass Visualisierung Ihre Angstsymptome nicht lindert, können Sie auch andere gängige Entspannungstechniken wie Atemübungen , Yoga , progressive Muskelentspannung und Meditation ausprobieren .

Wenn Sie feststellen, dass Sie mit Angstsymptomen zu kämpfen haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Hausarzt oder einem Psychologen, beispielsweise einem Therapeuten , der Ihnen dabei helfen kann, den besten Weg zur Bewältigung dieser Angstsymptome zu finden.