Wie man Panikattacken mit Meditation bewältigt

Jeder, der schon einmal eine Panikattacke hatte , wird Ihnen sagen, dass das Schlimmste an dieser Erfahrung ist, wie gefangen man sich fühlt. Wenn die Panikwellen über Sie hinwegspülen, kann es sich anfühlen, als gäbe es keine Möglichkeit, die Gefühle loszuwerden – als wäre keine Erleichterung in Sicht. Sie fragen sich, ob Sie sich jemals wieder normal oder unter Kontrolle fühlen werden.

Alle Panikattacken enden irgendwann, und bis zu einem gewissen Grad müssen Sie die Wellen Ihrer Panikattacke einfach aussitzen, bis sie vorbei ist. Aber es gibt Möglichkeiten, Panikattacken zu bewältigen , sodass sie schneller abklingen, und sogar Möglichkeiten, Panikattacken von vornherein zu verhindern.

Eine der wirksamsten Methoden zur Bewältigung von Panikattacken ist Meditation. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Angst- und Stresssymptome verringern kann.1

Keine Sorge, Sie müssen kein Meditationsexperte sein, um von den Vorteilen zu profitieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat ergeben, dass Menschen mit Angstzuständen bereits nach einer einstündigen Einführungsmeditation Erleichterung erfahren

Sehen wir uns an, wie Meditation bei Panikattacken helfen kann und geben wir einige einfache Anregungen für den Einstieg in die Meditation bei Panikattacken.

Anzeichen einer Panikattacke

Etwa einer von 75 Menschen leidet unter einer Panikstörung , und fast jeder von uns hat schon einmal eine Panikattacke erlebt, oft in einer Zeit intensiven Stresses. Eines der beängstigendsten Dinge an einer Panikattacke ist, dass sie oft so wirkt, als käme sie aus dem Nichts. Menschen, die Panikattacken erleben, fühlen sich in der einen Minute vielleicht völlig gesund, in der nächsten Minute jedoch von intensiven Panikgefühlen geplagt.

Panikattacken werden von verschiedenen Menschen unterschiedlich erlebt, aber die bestimmenden Symptome einer Panikattacke sind:

• Anstrengende Atmung
• Herzrasen
• Panische, rasende Gedanken
• Das Gefühl, als würde man sterben
• Ein Gefühl des bevorstehenden Untergangs oder Terrors
• Das Gefühl, „verrückt zu werden“
• Schwitzen und Zittern
• Übelkeit oder Schwindelgefühl
• Magenschmerzen und andere Verdauungsstörungen

Wie Meditation bei Panikattacken helfen kann

Viele der Symptome von Panikattacken – Herzrasen, schnelle Atmung, Angstgefühle – können auf die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion zurückgeführt werden, die zu Beginn einer Panikattacke ausgelöst wird. Während der Kampf-oder-Flucht-Reaktion werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt, die Ihrem Körper vorgaukeln, dass Sie in Gefahr sind, auch wenn dies nicht der Fall

Meditation hingegen kann die Entspannungsreaktion des Körpers auslösen. Meditationstechniken wie Atmung, Achtsamkeit, Visualisierung und die Verankerung des Körpers im gegenwärtigen Moment dienen alle dazu, Ihrem Körper zu signalisieren, dass Sie jetzt sicher sind. Dies hilft, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu beruhigen.

Meditation kann präventiv als Teil Ihrer täglichen Wellness-Routine eingesetzt werden, um Stress in Ihrem Leben zu reduzieren und Panikattacken von vornherein weniger wahrscheinlich zu machen. Meditation ist aber auch ein wirksames Mittel, um Ihre Panikattacken zu bewältigen, wenn sie auftreten, wenn Sie nach der größten Erleichterung suchen.

Meditationsideen für Panikattacken

Viele von uns denken, dass Meditation etwas ist, wozu wir nicht in der Lage sind. „Wie kann ich meinen Geist beruhigen, wenn meine Gedanken außer Kontrolle geraten?“, fragen wir uns vielleicht.

Es ist wichtig zu verstehen, dass es keine richtige oder falsche Art zu meditieren gibt und dass jeder es tun kann. Im Wesentlichen verwendet Meditation Techniken, um sich dessen bewusst zu werden, was in Ihrem Körper und Geist geschieht. Einfach zu erkennen, dass Sie eine Panikattacke haben und welche Empfindungen Sie während der Panikattacke in Ihrem Körper verspüren, ist ein wichtiger erster Schritt.

Wenn Sie diese Meditationstechniken gegen Panikattacken ausprobieren, denken Sie daran, dass Ihre Panikattacke dadurch möglicherweise nicht sofort verschwindet. Meditationen gegen Panikattacken können Ihnen helfen, mit Ihren Symptomen etwas leichter umzugehen und die Panikattacke schneller zu überwinden. Denken Sie daran, dass es eine Weile dauern kann, bis die Kampf-oder-Flucht- Reaktion nachlässt.

Hier sind einige Meditationen und Meditationstechniken gegen Panikattacken, die Sie anwenden können, wenn Sie sich mitten in einer Panikattacke befinden:

Meditation der fünf Sinne

Bei einer Panikattacke werden Sie unter anderem von den Gedanken überwältigt, die Ihnen durch den Kopf rasen. Sie fühlen sich oft von Ihrem Körper losgelöst und manche Menschen haben das Gefühl, keine Kontrolle über das zu haben, was in ihrem Körper und Geist vor sich geht.

Sich auf seine somatischen Sinne zu konzentrieren, ist eine großartige Technik, um die Symptome einer Panikattacke zu lindern. So geht’s:

• Suchen Sie sich einen Platz zum Sitzen oder Liegen
• Gehen Sie jeden der fünf Sinne durch (Berühren, Riechen, Schmecken, Sehen, Hören) und identifizieren Sie jeden einzelnen im gegenwärtigen Moment
• Konzentrieren Sie sich beim Identifizieren jedes Sinnes ein oder zwei Minuten lang auf die jeweilige Empfindung.
• Fragen Sie sich beispielsweise, was Sie gerade berühren oder worauf Ihr Körper ruht, und konzentrieren Sie sich dann auf diese Empfindung, bevor Sie zum nächsten Sinn übergehen (Geruch, Geschmack, Sehen, Hören).

Atemmeditation

Während einer Panikattacke kann unsere Atmung angespannt und flach werden. Es kann sogar sein, dass wir kaum noch Luft bekommen. Unsere Atmung zu verlangsamen und uns ihrer bewusster zu werden, ist eine gute Möglichkeit, den Panikgefühlen entgegenzuwirken und eine Entspannungsreaktion herbeizuführen.

Während Sie mitten in einer Panikattacke stecken, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass es unmöglich ist, Ihre Atmung zu verlangsamen, und das ist in Ordnung. Schon ein kleiner Versuch kann helfen!

Hier sind einige Ideen für den Anfang:

Bewusstes Atmen

Legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf die Brust. Versuchen Sie nicht, Ihre Atmung in irgendeiner Weise zu kontrollieren. Achten Sie einfach auf das Heben und Senken Ihres Atems in Ihren Handflächen.

Verlängern Sie Ihr Ausatmen

Atmen Sie so tief ein wie Sie können, konzentrieren Sie sich jedoch auf das Ausatmen, formen Sie mit Ihrem Mund ein „O“ und atmen Sie dann so weit wie möglich aus.

Quadratische Atmung

Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem vier Sekunden lang an, atmen Sie vier Sekunden lang aus und halten Sie den Atem dann weitere vier Sekunden an.

Bauchatmung

Legen oder setzen Sie sich an einen bequemen Platz. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein, bis sich Ihr Bauch mit Ihrem Atem ausdehnt. Atmen Sie anschließend aus dem unteren Teil Ihres Bauchs vollständig durch Ihren Mund aus, bis Sie den Atem freigeben.

Body-Scan-Meditation

Wenn Sie wissen, was während einer Panikattacke in Ihrem Körper passiert, können Sie diese schneller überwinden und mit dem Geschehenen umgehen. Ein Ganzkörperscan kann Ihnen dabei helfen, während einer Panikattacke bewusster auf Ihren Körper zu achten und Ihre Gedanken neu auszurichten.

Körperscans können helfen, wenn Sie mitten in einer Panikattacke stecken, und sind auch eine wunderbare Meditation, die Sie täglich praktizieren können. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Körperscans zu einer positiven allgemeinen Stressreduzierung führen und den Cortisolspiegel Ihres Körpers senken können.

Gehmeditation

Manchmal haben Sie bei Panikattacken das Gefühl, nicht still sitzen zu können, und das ist verständlich. Wenn Sie können, ist ein Spaziergang manchmal eine der besten Möglichkeiten, sich von einer Panikattacke zu erholen. Sie können sogar eine sogenannte „Gehmeditation“ durchführen.

Geführte Meditationen

Viele von uns fühlen sich ein wenig verloren, wenn sie mit dem Meditieren beginnen, und finden es hilfreich, eine Stimme zu haben, die uns bei unseren Bemühungen leitet. Heutzutage müssen Sie nicht einmal Ihr Zuhause verlassen, um an einer geführten Meditation teilzunehmen.

Sie können eine Verbindung zu einer Meditations-App herstellen, Ihre Kopfhörer anschließen und loslegen. Viele Meditations-Apps bieten sogar Meditationen an, die speziell auf Menschen zugeschnitten sind, die mitten in einer Panikattacke stecken. Diese können enorm hilfreich sein und sich für Menschen, die regelmäßig Panikattacken erleben, wie ein Rettungsanker anfühlen.

Einige Meditations-Apps mit Meditationen gegen Panik oder Angst umfassen:

• Kopfraum
• Einfache Gewohnheit
• Ruhig
• Linderung von Panik
• Wagen
• Verwurzelt

Mantra-Meditation

Ein Mantra ist ein Wort oder eine Phrase, die rezitiert oder gesungen wird. Ein gängiges Beispiel für Mantra-Meditation ist, wenn ein Yogalehrer die Teilnehmer  am Ende einer Stunde
dazu anleitet, das Wort „Om“  zu singen.

Sie können Ihr eigenes Mantra erstellen, indem Sie ein Wort oder einen Satz wählen, der für Sie bedeutungsvoll ist. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie mit geschlossenen Augen sitzen und sich auf das Wort oder den Satz konzentrieren können, während Sie es laut singen oder rezitieren. Mantra-Meditation verbessert die Konzentration, reduziert Stress und hilft Menschen, mit unerwünschten Gedanken umzugehen.

Sie können auch versuchen, positive Affirmationen zu verwenden. Ähnlich wie ein Mantra ist eine positive Affirmation ein Satz, den Sie sich als Reaktion auf ängstliche oder negative Gedanken wiederholen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken während einer Panikattacke rasen, kann eine positive Affirmation helfen, sie zu verlangsamen.

Während einer Panikattacke denken Sie vielleicht: „Ich fühle mich außer Kontrolle“ oder „Ich habe Angst“. Eine positive Bestätigung als Antwort auf diese nervösen Gedanken könnte sein: „Ich bin geerdet und sicher“ oder „Das ist nur meine Angst, die da spricht – ich weiß, dass es mir bald wieder gut gehen wird.“

Das stille oder laute Wiederholen positiver Affirmationen kann dabei helfen, den Strom negativer Gedanken, den Sie erleben, zu unterbrechen und Ihre Angst zu verringern.

Ein Wort von Verywell

Meditation ist eine wirkungsvolle Methode, um Panikattacken zu bewältigen, entweder wenn Sie sich mitten in einer befinden oder um Ihren Stresspegel zu senken und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie überhaupt auftreten. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass Meditation nur eine Methode ist, mit der Sie Ihre Panik und Angst bewältigen können.

Menschen, die Panikattacken erleben, brauchen oft mehr als ein Hilfsmittel, um ihnen zu helfen. Neben Meditation sind Therapie und Medikamente sehr nützliche Hilfsmittel, um Panikattacken zu bekämpfen. Therapie und Medikamente können oft erfolgreich in Verbindung mit Meditation eingesetzt werden.

Denken Sie vor allem daran, dass es Hoffnung für Sie gibt, wenn Sie Panikattacken haben. Sie können ein friedlicheres, ausgeglicheneres und weniger panisches Leben führen.