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Achtsamkeit ist die Praxis, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusster zu werden – wertfrei und vollständig – anstatt in der Vergangenheit zu verweilen oder in die Zukunft zu projizieren. Im Allgemeinen geht es dabei um eine gesteigerte Wahrnehmung sensorischer Reize (Wahrnehmung der eigenen Atmung, Wahrnehmung der Körperempfindungen usw.) und darum, „im Hier und Jetzt“ zu sein.
Wenn Sie Gedanken haben, die Ihnen großes Unbehagen oder Unbehagen bereiten, ist es vielleicht an der Zeit, mit Achtsamkeitsübungen zu beginnen, die Ihnen dabei helfen, ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Dies kann Ihr Stressniveau deutlich senken.
Obwohl Achtsamkeit ihren Ursprung in der östlichen Philosophie und im Buddhismus hat, ist Achtsamkeit nicht zwangsläufig mit einer religiösen Komponente verbunden. Jeder, egal welcher Glaubensrichtung, kann die Vorteile der Achtsamkeit genießen.
Inhaltsverzeichnis
Woher weißt du das?
Es gibt einige Anzeichen dafür, dass Achtsamkeitsübungen in Ihrem Leben von Vorteil sein könnten. Vielleicht möchten Sie Achtsamkeit ausprobieren, wenn:
- Sie kämpfen mit Angstgefühlen oder Depressionen.
- Sie fühlen sich abgelenkt oder können sich nur schwer konzentrieren.
- Sie fühlen sich gestresst.
- Es fällt Ihnen schwer, Selbstmitgefühl zu üben .
- Sie haben Probleme mit übermäßigem Essen oder Naschen.
- Sie neigen dazu, sich auf negative Emotionen zu konzentrieren.
- Ihre Beziehungen zu anderen sind nicht so eng oder so stark, wie Sie es gerne hätten.
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Arten der Achtsamkeit
Es gibt eine Reihe verschiedener Formen der Achtsamkeitsmeditation und anderer auf Achtsamkeit basierender Interventionen. Dazu gehören:
- Body-Scan-Meditation
- Atemmeditation
- Meditation der liebenden Güte
- Beobachtende Gedankenmeditation
Zu den Therapieoptionen, die Achtsamkeitspraktiken beinhalten, gehören:
- Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT)
- Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT)
- Achtsamkeitsbasierte Kunsttherapie (MBAT)
- Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT)
- Achtsamkeitsbasiertes Schmerzmanagement (MBPM)
- Stressreduktion durch Achtsamkeit (MSBR)
Wie man übt
Achtsamkeit kann durch Meditation erreicht werden , man kann Achtsamkeit aber auch im Alltag praktizieren. Sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und den inneren Dialog zu beruhigen, kann Ihnen dabei helfen, Achtsamkeit zu erlangen.
Einige Möglichkeiten, wie Sie Meditation in Ihrem täglichen Leben praktizieren können:
- Achten Sie darauf : Nehmen Sie sich die Zeit, Dinge in der Welt um Sie herum wahrzunehmen, einschließlich Ihrer eigenen Gefühle, Sinne und Gedanken. Konzentrieren Sie sich darauf, langsamer zu werden und die Dinge zu genießen, die Sie erleben.
- Konzentrieren Sie sich auf den Moment : Anstatt über die Vergangenheit nachzudenken oder sich über die Zukunft Sorgen zu machen, versuchen Sie, einfach das wahrzunehmen, was direkt vor Ihnen geschieht. Im Moment präsent zu sein kann Ihnen helfen, sich achtsamer und bewusster zu fühlen.
- Versuchen Sie es mit Achtsamkeitsmeditation : Die regelmäßige Ausübung der Achtsamkeitsmeditation wirkt sich positiv auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit aus .
Für diejenigen, die beim Meditieren „unruhig“ werden (keine Sorge, Sie sind nicht allein), gibt es andere Möglichkeiten, sich langsam an die Achtsamkeitspraxis heranzutasten. Gartenarbeit , Musikhören und sogar das Hausputzen können zu einer Achtsamkeitsübung werden, wenn Sie die richtige Herangehensweise wählen.
Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart und bringen Sie Ihre innere Stimme zum Schweigen – die Stimme, die Ihnen ständig kommentiert, was Sie tun, was Sie getan haben und was Sie tun werden. Das Ziel ist nicht, das, was in Ihrem Kopf vorgeht, zum Schweigen zu bringen. Beobachten Sie stattdessen Ihre Gedanken ohne zu urteilen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf die Gegenwart, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen.
Achtsamer Moment
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Auswirkungen von Achtsamkeit
Da östliche Praktiken im Westen immer beliebter werden, wurde Achtsamkeit mit kognitiver Therapie kombiniert . Die Forschung zeigt in vielen verschiedenen Bereichen sehr vielversprechende Ergebnisse. Achtsamkeitsübungen, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) und achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) haben sich bei den folgenden Problemen als hilfreich erwiesen.
Angststörungen
Menschen mit Angststörungen , einschließlich generalisierter Angststörung (GAD) , können nach einer auf Achtsamkeit basierenden Intervention eine deutliche Verringerung der Angst- und Depressionssymptome erfahren. kann auch verwendet werden, um Ängste vor der Zukunft zu verringern. Sie kann Ihnen unter anderem eine Pause von stressigen Gedanken verschaffen und Ihnen eine mentale Pause und die Möglichkeit geben, eine neue Perspektive zu gewinnen.
Depression
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die nach einer depressiven Episode noch unter depressiven Symptomen litten, nach einer auf Achtsamkeit basierenden Intervention eine Abnahme der Symptome und des Grübelns erlebten, und
Studien zeigen auch, dass Achtsamkeit dabei helfen kann, das Grübeln über Dinge, die Stress verursachen, zu beenden. Sie hilft Menschen dabei, nicht in negativen Gedanken zu
Beziehungsprobleme
Menschen, die eine größere Achtsamkeit als Persönlichkeitsmerkmal zeigten, dazu neigten, eine größere Zufriedenheit in Beziehungen zu erfahren und mit Beziehungsstress konstruktiver umzugehen.4
Die Forschung ergab auch, dass diejenigen, die Achtsamkeit anwenden, während des Konflikts weniger Stress haben und dass der Zustand der Achtsamkeit mit einer besseren Kommunikation während Konflikten verbunden war. Beide Studien bringen Achtsamkeit mit dem Wohlbefinden in Beziehungen in Verbindung.
Essstörungen
Eine Studie fand heraus, dass Achtsamkeitsinterventionen wirksam sein können, um Essverhalten, einschließlich emotionalem Essen und Essattacken , zu bekämpfen .
Stressbewältigung
Menschen mit einer chronischen oder lebensbedrohlichen Krankheit erleben, hilfreich ist.6 Forschungsergebnisse deuten beispielsweise darauf hin, dass MBSR bei der Verbesserung der psychischen Gesundheit von Menschen mit Brustkrebs wirksam sein
Die Praxis der Achtsamkeit hat nachweislich dauerhafte positive Auswirkungen, deren Nutzen mit der Übung zunimmt.
Tipps zur Achtsamkeit
Zu lernen, Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben zu integrieren, ist nicht immer einfach. Es kann einige Zeit und Übung erfordern, um zu lernen, langsamer zu werden und im Moment zu leben. Einige Dinge, die Sie tun können, können hilfreich sein:
- Probieren Sie eine App aus. Wenn Sie neu in der Achtsamkeitspraxis sind, kann die Verwendung einer App, die Informationen, Ressourcen und geführte Übungen bietet, für den Einstieg hilfreich sein.
- Konzentrieren Sie sich immer nur auf eine Sache. Multitasking kann Sie ablenken. Versuchen Sie also, sich mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren.
- Gehen Sie spazieren. Ein gemütlicher Spaziergang im Freien ist eine großartige Möglichkeit, im Hier und Jetzt zu leben und die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Empfindungen der Welt um Sie herum zu beobachten.
- Seien Sie nett zu sich selbst. Seien Sie nicht hart oder verurteilend, wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen. Achtsamkeit bedeutet auch, sich selbst zu akzeptieren und mit Mitgefühl zu behandeln. Zeigen Sie sich selbst dasselbe Mitgefühl und Verständnis, das Sie einem engen Freund entgegenbringen würden.
Mögliche Fallstricke
Obwohl die Forschung nahelegt, dass Achtsamkeit eine Vielzahl von Vorteilen hat, bedeutet das nicht, dass sie keine potenziellen Nebenwirkungen hat. Eine Studie über die Auswirkungen intensiver Meditation ergab, dass mehr als 60 % der Teilnehmer mindestens eine negative Auswirkung erlebten.
Mögliche Fallstricke sind:
- Erhöhte Angst oder Depression
- Erhöhtes Stressniveau
- Mehr körperliche und somatische Beschwerden
Die Forschung legt auch nahe, dass ein höheres Maß an selbstfokussierter Aufmerksamkeit zu einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit führen kann. Dazu gehören eine verminderte Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen, und erhöhte Angstzustände.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Kontext eine wichtige Rolle bei den Ergebnissen spielen kann. Achtsamkeitsübungen in einem therapeutischen Umfeld und unter Anleitung eines ausgebildeten Fachmanns führen möglicherweise eher zu den gewünschten Ergebnissen, während das Üben allein oder in einer Gruppe ohne Schulung oder Aufsicht eher zu unerwünschten Wirkungen führen kann.
Andere Fallstricke, auf die Sie achten sollten, sind die Erwartung einer schnellen Lösung oder der Glaube, dass Achtsamkeit ein Allheilmittel ist. Denken Sie daran, dass es Zeit braucht, möglicherweise nicht für jedes Problem geeignet ist und möglicherweise am besten funktioniert, wenn es in Verbindung mit anderen Therapien oder Behandlungen eingesetzt wird.
Geschichte der Achtsamkeit
Achtsamkeit hat eine lange Geschichte sowohl religiöser als auch weltlicher Praxis. Sie wurde vor Tausenden von Jahren erstmals von östlichen Religionen wie Hinduismus und Buddhismus populär gemacht, bevor sie im Westen eingeführt wurde.
In jüngerer Zeit wird Achtsamkeitspraxis mit kognitiver Therapie kombiniert, um Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren. Die Praxis erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da die Forschung die vielen gesundheitlichen Vorteile von Achtsamkeit belegt.
