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Was ist Stressbewältigung durch Achtsamkeit?
Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) ist eine therapeutische Technik, bei der ein Lehrer die Teilnehmer durch wöchentliche Übungen wie Meditation und Yoga anleitet , um den Stresspegel zu senken . Angstzuständen , Depressionen , chronischen Schmerzen , Sucht , Immunstörungen, Bluthochdruck und mehr zu helfen.1
, Menschen in den gegenwärtigen Moment zu bringen, damit sie ihre Gedanken und Gefühle vorurteilsfrei erleben und sich keine Sorgen über die Vergangenheit oder Zukunft machen müssen.2
MBSR ist oft eine ergänzende Methode, die zusammen mit anderen Therapien eingesetzt wird, um Menschen bei der Bewältigung verschiedener Arten körperlicher und geistiger Belastungen zu helfen.
Dieser Artikel behandelt die Definition, Geschichte und Vorteile der Stressreduktion durch Achtsamkeit und identifiziert Zustände, die sich durch MBSR verbessern können. Außerdem werden Möglichkeiten erläutert, wie Sie Achtsamkeitstechniken selbst praktizieren können.
Geschichte der Stressreduktion durch Achtsamkeit
Der amerikanische Professor Jon Kabat-Zinn begründete in den 1970er Jahren an der medizinischen Fakultät der University of Massachusetts die Methode der Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Er entwickelte einen achtwöchigen Kurs zur Behandlung psychischer Erkrankungen und chronischer Schmerzen von Patienten, bei denen herkömmliche Therapien nicht angeschlagen hatten.
Teilnehmer, die den ersten achtwöchigen MBSR-Kurs mit Kabat-Zinn absolviert hatten, erzielten bei standardisierten psychologischen Tests bessere Ergebnisse und erzielten geringere Schmerzwerte. Sie berichteten auch von einer höheren Lebensqualität im Vergleich zu Kontrollgruppen oder Personen, die kein MBSR absolviert
Seit seiner Einführung hat MBSR an Popularität gewonnen. Es wird heute in Krankenhäusern und anderen Behandlungszentren eingesetzt, um die Symptome körperlicher und geistiger Erkrankungen zu lindern.
Was passiert in einer MBSR-Sitzung?
Ein MBSR-Programm läuft normalerweise einmal pro Woche über acht Wochen. Die Länge jeder Sitzung hängt vom Programm ab, dauert aber normalerweise zwei bis drei Stunden. Während jeder Sitzung bringt ein zertifizierter Lehrer den Teilnehmern eine Achtsamkeitstechnik bei , die sie gemeinsam als Gruppe üben.
Während der MBSR-Sitzungen bemühen sich die Teilnehmer, ein größeres Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln. Durch die Steigerung ihrer Achtsamkeit möchten die Teilnehmer ihre allgemeine Erregung und emotionale Reaktivität verringern und ein tieferes Gefühl der Ruhe erlangen .
MBSR ist für die Durchführung in einer Gruppe mit einem zertifizierten Lehrer vorgesehen. Das eigenständige Üben von Achtsamkeitstechniken ist jedoch ebenfalls Teil des Programms.
Ein Lehrer unterrichtet die folgenden Praktiken in MBSR-Sitzungen:
- Atemtechniken : Sie können die Zwerchfellatmung erlernen, auch Bauchatmung genannt. Beim Einatmen hebt sich Ihr Bauch, während Sie ihn mit Luft füllen; beim Ausatmen senkt sich Ihr Bauch, während er entleert wird. Diese und andere Arten bewusster Atmung können Ihren Herzschlag verlangsamen und Ihren Blutdruck senken, sodass Sie sich entspannter fühlen.
- Dankbarkeitstagebuch : Ein Kursleiter kann Sie dazu ermutigen, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, in dem Sie Dinge in Ihrem Leben aufschreiben, für die Sie dankbar sind.2 Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Perspektive in eine positivere und optimistischere zu ändern.
- Gruppendialog : Die Gruppenmitglieder teilen ihre Erfahrungen bei der Integration von MBSR-Techniken in ihr tägliches Leben.
- Hausaufgaben : Ihr Lehrer wird Ihnen höchstwahrscheinlich für die Dauer des Programms täglich Hausaufgaben geben. Zu den Aufgaben können das Üben bestimmter Achtsamkeitstechniken, das Anhören geführter Meditationen , das Ansehen von Informationsvideos und/oder die Verwendung eines vom Lehrer verteilten Arbeitsbuchs gehören.
- Meditation : Sie lernen Achtsamkeitsmeditationen . Ein Beispiel ist eine Body-Scan-Meditation , bei der Sie die Augen schließen und Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers richten. Ziel ist es, Spannungen zu bemerken und zu visualisieren, wie das Unbehagen Ihren Körper verlässt. Sie können auch Meditationen der liebenden Güte und achtsames Essen praktizieren .
- Yoga : Ihr Lehrer führt Sie in sanfte Yoga-Bewegungen ein, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Körper und Geist zu entspannen.
Vorteile der Stressreduzierung durch Achtsamkeit
Wie bei jeder Behandlung hängt der Nutzen, den Sie durch MBSR-Sitzungen erfahren, von Ihren individuellen Umständen ab. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass MBSR bei Menschen, die mit Stress und einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme zu kämpfen haben, vielversprechende Ergebnisse erzielt hat.
Schmerzlinderung
Stressreduktion durch Achtsamkeit kann bei Menschen mit chronischen Schmerzen Schmerzen lindern und ihr psychisches Wohlbefinden verbessern. Mehrere Studien haben festgestellt, dass MBSR die Lebensqualität von Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbessert.
MBSR kann auch Menschen mit Kopfschmerzen oder Migräne zu einer verbesserten Lebensqualität verhelfen und die Katastrophisierung von Schmerzen reduzieren. (Schmerzkatastrophisierung bedeutet, dass eine Person von übertriebenen Schmerzen berichtet und/oder sich im Hinblick auf ihre Schmerzen hilflos fühlt .)
Achtsamkeit kann das subjektive Schmerzempfinden verbessern. Mit anderen Worten: Jemand, der Achtsamkeit praktiziert, kann eine höhere Schmerztoleranz aufweisen und sich besser in der Lage fühlen, mit den psychischen Auswirkungen von Schmerzen umzugehen, als jemand, der keine Achtsamkeit praktiziert.
da die Achtsamkeitskomponente der Behandlung die Immunfunktion des Körpers verbessern kann.8 Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die Auswirkungen von MBSR auf Arthritis zu verstehen.
Stressbewältigung
Wenn wir uns unserer Gedanken und Gefühle nicht bewusst sind, kann es sein, dass wir sofort auf Stress reagieren und von unseren Emotionen überwältigt werden.
Durch Achtsamkeit können Sie Ihre Erfahrungen wahrnehmen oder erkennen, was in Ihrem Körper vor sich geht, wenn es zu körperlicher oder seelischer Belastung kommt.
Fühlen Sie in einer stressigen Situation einen Widerstand gegen Ihre Emotionen oder den Drang, sofort zu handeln? Achtsamkeit kann Ihnen eine Atempause vom Chaos verschaffen und Ihnen stattdessen Zeit und Raum geben, um Ihre Gefühle zuerst zu verarbeiten. Dies kann helfen, den Stresspegel zu senken und die Entspannung zu fördern.
Körperlich helfen Achtsamkeitsübungen, die Körperfunktionen zu verlangsamen, darunter Herzfrequenz, Nervensystem und Blutdruck. Aus diesem Grund kann MBSR sowohl für Menschen mit als auch für Menschen mit Hypertonie (Bluthochdruck) hilfreich sein.1
Angst und Depression reduzieren
Im Allgemeinen ist die Konzentration des Geistes auf den gegenwärtigen Moment mit verbesserten psychologischen Zuständen verbunden. Obwohl es anfangs schwierig sein kann, kann MBSR dabei helfen, die Fähigkeit zu stärken, in der Gegenwart zu bleiben.
Wenn wir nicht im gegenwärtigen Moment bleiben, können unsere Gedanken, Handlungen und Verhaltensweisen unbewusst werden – schließlich erkennen Sie möglicherweise, dass die Dinge, die Sie denken oder tun, nicht mit Ihren Werten übereinstimmen. Beispielsweise unterdrücken viele von uns unbewusst selbstkritische Gedanken und schwierige Gefühle.
Beim Praktizieren von MBSR stimmen sich die Teilnehmer auf ihre innere Welt ein und können ihre Gedanken und Gefühle besser akzeptieren. Dies kann dazu beitragen, die Schwere von Angst- und Depressionssymptomen zu verringern.
Eine Studie ergab, dass MBSR Ängste, Depressionen und Suizidgedanken bei Veteranen reduzierte . Eine andere Studie ergab, dass eine auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie bei der Vorbeugung von Depressionsrückfällen genauso wirksam war wie Antidepressiva .
Wenn Sie oder jemand, der Ihnen nahe steht, Selbstmordgedanken hat, wenden Sie sich an die National Suicide Prevention Lifeline unter 988, um Unterstützung und Hilfe von einem ausgebildeten Berater zu erhalten. Wenn Sie oder ein geliebter Mensch in unmittelbarer Gefahr sind, rufen Sie 911 an.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database .
Reduzierung der Verzerrung
Ein weiterer Vorteil von Achtsamkeitsmethoden wie MBSR ist, dass sie Menschen oft dabei helfen können, problematische Glaubenssysteme zu überwinden. Eine Studie ergab, dass Achtsamkeitstechniken einen positiven Einfluss auf die Verringerung von Alters- und Rassenvorurteilen hatten , gemessen anhand impliziter Assoziationstests.
Kognitive Verbesserungen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Achtsamkeitsmethoden kognitive Vorteile haben. Eine Studie ergab, dass MBSR das Langzeitgedächtnis und die Aufmerksamkeit der Teilnehmer verbesserte. MBSR wird auch als wirksame ergänzende Behandlung für Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) eingesetzt.
Mögliche Risiken
Da es sich bei MBSR um körperliche Bewegung handelt, müssen Sie darauf achten, dass Sie sich nicht überanstrengen oder bereits vorhandene Verletzungen verschlimmern.
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Ausführung einer bestimmten Bewegung oder Position haben, wenden Sie sich an einen Trainer. Er kann Ihnen helfen, die Position so zu verändern, dass sie sich angenehmer anfühlt, oder Sie können sie einfach ganz weglassen.
Während MBSR werden Ihnen möglicherweise Gedanken, Gefühle, Erinnerungen oder Empfindungen bewusst, die Ihnen vorher nie aufgefallen sind. Infolgedessen können Sie während oder nach MBSR intensive Emotionen wie Traurigkeit , Wut oder Angst erleben .
Sprechen Sie mit dem Kursleiter und/oder einem Psychologen, wenn Sie Probleme mit der Verarbeitung aufkommender Emotionen haben.
MBSR kann ein höheres Risiko darstellen für:
- Menschen, die mit einer Sucht fertig werden
- Menschen, die einen Selbstmordversuch unternommen haben oder Selbstmordgedanken haben
- Menschen mit einer traumatischen Vergangenheit
- Überlebende von Missbrauch
Wenn einer der oben genannten Punkte auf Sie zutrifft, können Sie einen Arzt oder Psychologen konsultieren, der Ihnen bei der Entscheidung hilft, ob MBSR das Richtige für Sie ist. Es kann auch hilfreich sein, mit einem MBSR-Lehrer über sein spezielles Programm und etwaige Bedenken zu sprechen, die Sie möglicherweise haben.
Wenn Sie mit MBSR beginnen, kann es hilfreich sein, sich außerhalb des MBSR-Programms an einen Psychologen zu wenden. Er kann Sie auf Ihrem Weg unterstützen und Ihnen Wege zeigen, mit schwierigen Gefühlen, Erinnerungen oder Gedanken umzugehen, die auftauchen.
Alternativen und Variationen
Es gibt verschiedene Versionen oder Anpassungen von MBSR, die zur Behandlung bestimmter Erkrankungen entwickelt wurden. Beispielsweise ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) eine Form von MBSR, die größtenteils dieselben Komponenten wie MBSR umfasst: Meditation, Yoga und das Eintauchen in den gegenwärtigen Moment.
Allerdings verwendet MBCT weitere Komponenten der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), wie z. B. das Erlernen gesunder Bewältigungsmechanismen zur Umformulierung negativer Gedanken.
MBCT wurde speziell für Menschen entwickelt, die an Depressionen leiden. Es handelt sich um eine Behandlungsform, die wiederkehrende depressive Episoden verhindern soll.
Die auf Achtsamkeit basierende Rückfallprävention (MBRP) ist für Menschen gedacht, die Erfahrungen mit Substanzkonsum oder Sucht gemacht haben. Die Achtsamkeitstechniken, die bei der MBRP verwendet werden, zielen darauf ab, den Betroffenen dabei zu helfen, das Verlangen nach Substanzen zu überwinden und mit den Auslösern für den Substanzkonsum umzugehen .
Die achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung (MBRE) ist eine Art Paartherapie , die sich auf die Verbesserung der Beziehungszufriedenheit konzentriert. Dabei werden dieselben Techniken wie bei MBSR verwendet.
Wenn MBSR oder seine Varianten nichts für Sie sind, können Sie eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ausprobieren. CBT gilt als Standardbehandlung bei Angstzuständen und Depressionen. Wenn Sie eine Gruppentherapie bevorzugen, ist eine kognitive Verhaltensgruppentherapie (CBGT) möglicherweise die bessere Option für Sie.
Alleine üben
Wenn Sie nicht an einem formellen MBSR-Programm teilnehmen, können Sie Achtsamkeitsstrategien auch selbst üben. Versuchen Sie, alltägliche Aufgaben achtsam auszuführen. Ob Sie nun Ihre Schuhe binden oder das Geschirr spülen, Sie können im Laufe des Tages eine Achtsamkeitskomponente einbauen. Werden Sie sich besonders bewusst, was Sie tun.
Konzentrieren Sie sich beispielsweise beim Geschirrspülen darauf, wie sich das Erlebnis auf Ihre Sinne auswirkt. Spüren Sie das warme Wasser an Ihren Händen, den Geruch des Spülmittels und das Gewicht des Tellers in Ihren Händen. Die Nutzung Ihrer fünf Sinne kann Ihnen helfen, im gegenwärtigen Moment zu verankern, Ängste abzubauen und Entspannung zu fördern.
Sie können auch andere MBSR-Techniken alleine üben, darunter Achtsamkeitsmeditation, Body-Scan-Meditation, achtsames Yoga, Dankbarkeitstagebuch und mehr.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren können, gibt es zahlreiche Bücher , Apps , Podcasts und Online-Videos, die Sie auf Ihrem Weg begleiten können.
Denken Sie daran, dass es bei Achtsamkeit ausschließlich um Ihre individuelle Erfahrung und Ihre Akzeptanz dieser Erfahrung geht. Sie können sogar neue Wege der Achtsamkeit entwickeln, die für Sie funktionieren.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie erwägen, Stress durch Achtsamkeit zu reduzieren, sollten Sie dies unbedingt an einem Universitätsklinikum, einem Krankenhaus oder einer Klinik tun, wo qualifiziertes medizinisches Fachpersonal Kurse abhält. Wenn Sie erwägen, MBSR zur Behandlung eines bestimmten Gesundheitszustands einzusetzen, konsultieren Sie zuerst einen Hausarzt.
Denken Sie daran, dass Ihnen Achtsamkeitstechniken jederzeit zur Verfügung stehen, die Sie selbst üben und in Ihren Alltag integrieren können. Sie werden überrascht sein, welche Vorteile Sie erfahren, wenn Sie sich einfach die Zeit nehmen, sich Ihrer Gedanken, Gefühle und Empfindungen bewusster zu werden.
