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Stress kann Ihre Fähigkeit, ein gesundes Gewicht zu halten, erheblich beeinträchtigen. Er kann Sie auch daran hindern, Gewicht zu verlieren. Ob es nun das Ergebnis eines hohen Spiegels des Stresshormons Cortisol, ungesunden stressbedingten Verhaltens oder einer Kombination aus beidem ist, der Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme ist offensichtlich. Selbstfürsorgestrategien wie Achtsamkeit, Tagebuchschreiben und Bewegung können Ihnen helfen, Stress und die unerwünschten Auswirkungen, die er auf Ihre Essgewohnheiten haben kann, zu bekämpfen.
Verywell / Brianna Gilmartin
Inhaltsverzeichnis
Der Zusammenhang zwischen Stress und Cortisol
Forscher wissen seit langem, dass ein Anstieg des Stresshormons Cortisol zu Gewichtszunahme führen kann. Jedes Mal, wenn Sie gestresst sind, setzen Ihre Nebennieren Adrenalin und Cortisol frei, wodurch Glukose (Ihre primäre Energiequelle) in Ihren Blutkreislauf freigesetzt wird. All dies geschieht, um Ihnen die Energie zu geben, die Sie benötigen, um einer riskanten Situation zu entkommen (auch als Kampf- oder-Flucht-Reaktion bekannt ).
Sobald die Bedrohung abgeklungen ist, lässt Ihr Adrenalinrausch nach und Ihr Blutzuckerspiegel sinkt. Dann schaltet Cortisol auf Hochtouren, um Ihren Energievorrat schnell wieder aufzufüllen.
Cortisol und Heißhunger auf Süßes
ist der Auslöser für den Heißhunger auf Süßes. Weil Zucker Ihrem Körper die schnelle Energie liefert, die er zu brauchen glaubt, ist er oft das Erste, wonach Sie greifen, wenn Sie gestresst sind.3
Der Nachteil beim Konsum von so viel Zucker ist, dass Ihr Körper dazu neigt, Zucker zu speichern, insbesondere nach Stresssituationen. Diese Energie wird hauptsächlich in Form von Bauchfett gespeichert, das besonders schwer loszuwerden sein kann.
Und so beginnt der Teufelskreis: Stress, Cortisolausschüttung, Gewichtszunahme, Heißhunger auf mehr Zucker, mehr Zucker essen, mehr Gewicht zunehmen.
Cortisol und Stoffwechsel
Auch wenn Sie keine fett- und zuckerreichen Nahrungsmittel zu sich nehmen, verlangsamt Cortisol Ihren Stoffwechsel und erschwert so das Abnehmen.
Im Jahr 2015 befragten Forscher der Ohio State University Frauen zu ihrem Stress am Vortag, bevor sie ihnen eine fett- und kalorienreiche Mahlzeit gaben. Nach dem Essen maßen die Wissenschaftler die Stoffwechselrate der Frauen (die Rate, mit der sie Kalorien und Fett verbrannten) und untersuchten ihren Blutzucker-, Cholesterin- , Insulin- und Cortisolspiegel.
Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die in den letzten 24 Stunden unter einem oder mehreren Stressfaktoren litten, im Durchschnitt 104 Kalorien weniger verbrannten als Frauen ohne Stress.4 könnte in einem Jahr zu einer Gewichtszunahme von 5 kg führen. Gestresste Frauen hatten auch einen höheren Insulinspiegel, ein Hormon, das zur Fettspeicherung beiträgt.
Durch Stress verursachte ungesunde Gewohnheiten
Zusätzlich zu den stressbedingten hormonellen Veränderungen kann Stress auch zu den folgenden ungesunden Verhaltensweisen führen, die alle eine Gewichtszunahme zur Folge haben können:
- Emotionales Essen : Erhöhte Cortisolwerte können nicht nur Heißhunger auf ungesunde Nahrungsmittel auslösen, sondern überschüssige nervöse Energie kann auch dazu führen, dass Sie mehr essen als normalerweise . Sie werden vielleicht feststellen, dass Snacks oder der Griff nach einer zweiten Portion Ihnen zwar vorübergehend Linderung von Ihrem Stress verschaffen, eine gesunde Gewichtskontrolle jedoch schwieriger machen.
- Essen Sie „zugängliches“ oder Fast Food : Wenn wir gestresst sind und nicht planen, neigen wir dazu, das Erste zu essen, was wir sehen und/oder was leicht verfügbar und zugänglich ist, was nicht immer die gesündeste Option ist. Sie fahren möglicherweise auch eher durch ein Fast-Food-Restaurant, anstatt sich die Zeit und geistige Energie zu nehmen, eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit zuzubereiten.
- Weniger Sport : Bei all den Anforderungen in Ihrem Terminplan steht Sport vielleicht ganz am Ende Ihrer To-do-Liste. Wenn das so ist, sind Sie nicht allein. Ein langer Arbeitsweg und stundenlanges Sitzen am Schreibtisch lassen oft kaum Gelegenheit für körperliche Betätigung.
- Mahlzeiten auslassen : Wenn Sie mit einem Dutzend Dingen gleichzeitig jonglieren, kann es passieren , dass eine gesunde Mahlzeit auf Ihrer Prioritätenliste nach unten rutscht. Vielleicht lassen Sie das Frühstück ausfallen, weil Sie spät dran sind, oder essen kein Mittagessen, weil Ihre To-Do-Liste einfach zu voll ist.
- Weniger Schlaf : Viele Menschen berichten von Schlafproblemen, wenn sie gestresst sind. Und die Forschung hat Schlafmangel mit einem langsameren Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Übermüdung kann auch die Willenskraft verringern und zu ungesunden Essgewohnheiten beitragen.
So durchbrechen Sie den Teufelskreis aus Stress und Gewichtszunahme
Wenn Sie gestresst sind, können gesunde Verhaltensweisen wie richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung leicht auf der Strecke bleiben. Das Einhalten eines Zeitplans und/oder einer Routine kann dazu beitragen, diese gesunden Verhaltensweisen zur Gewohnheit zu machen und stressbedingten Gewichtsveränderungen entgegenzuwirken. Hier sind einige Strategien, die Ihnen helfen können, den Kreislauf von Stress und Gewichtszunahme zu durchbrechen:
- Machen Sie Bewegung zu einer Priorität . Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Stressreduzierung und Gewichtskontrolle. Sie kann Ihnen helfen, beide Probleme gleichzeitig anzugehen, und ist daher wichtig, um stressbedingte Gewichtszunahme zu verhindern. Egal, ob Sie in Ihrer Mittagspause spazieren gehen oder nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen, bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Tagesablauf ein.
- Essen Sie gesündere Wohlfühlgerichte . Sie brauchen keine Kohlenhydrate oder Fette, um sich besser zu fühlen. Eine der wenigen Studien, die die Wirksamkeit von Wohlfühlgerichten bei der Verbesserung der Stimmung untersuchte, ergab, dass der Verzehr relativ gesünderer Wohlfühlgerichte wie Popcorn aus der Heißluftmaschine eine schlechte Stimmung genauso wahrscheinlich steigert wie „ungesunde“ Lebensmittel. Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihre Speisekammer mit diesen Arten von Lebensmitteln gefüllt ist, fällt es Ihnen in Zeiten mit hohem Stress leichter, zu einer gesünderen Alternative zu greifen.
- Üben Sie bewusstes Essen . Sich auf das zu konzentrieren, was Sie essen – ohne Ablenkung – kann Stress abbauen, Gewichtsverlust fördern und Gewichtszunahme verhindern. Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die ein auf Achtsamkeit basierendes Stress- und Ernährungstraining absolvierten, emotionales Essen besser vermeiden konnten und weniger Stress hatten, was mit der Zeit zu weniger Bauchfett führte. Versuchen Sie, Ihre nächste Mahlzeit ohne die Ablenkung durch Ihr Telefon oder den Fernseher zu genießen.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch . Wenn Sie auf Ihre Essgewohnheiten achten, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme besser kontrollieren. Eine Studie aus dem Jahr 2011, die den Zusammenhang zwischen Selbstkontrolle und Gewichtsverlust untersuchte, ergab, dass Personen, die ein Ernährungstagebuch führten, ihr Gewicht eher im Griff hatten als Personen, die dies nicht taten. Egal, ob Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit einer App verfolgen oder alles in ein Ernährungstagebuch schreiben: Wenn Sie bewusster darauf achten, was Sie zu sich nehmen, können Sie Ihre Essgewohnheiten verbessern.
- Trinken Sie mehr Wasser . Es ist leicht, Durst mit Hunger zu verwechseln. Aber wenn Sie diese beiden Gelüste verwechseln, kann das dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es ist viel einfacher, Hunger zu erkennen, nachdem Sie eine leichte Dehydrierung beseitigt haben. Wenn Sie erst vor ein paar Stunden gegessen haben und hungrig sind, versuchen Sie zuerst, etwas Wasser zu trinken. Wenn Sie immer noch hungrig sind, holen Sie sich einen Snack.
- Integrieren Sie Strategien zum Stressabbau in Ihren Alltag . Egal, ob Sie gerne Yoga machen oder Trost in der Lektüre eines guten Buches finden, versuchen Sie, einfache Stressabbaumethoden wie tiefes Durchatmen, Musikhören oder einen Spaziergang in Ihren Alltag einzubauen. Dadurch können Sie Ihren Cortisolspiegel senken und Ihr Gewicht besser kontrollieren.
Ein Wort von Verywell
Wenn Ihr Stress und/oder Ihre stressbedingte Gewichtszunahme Ihnen zu schaffen machen oder Ihre täglichen Pflichten nicht mehr bewältigen können, ist es vielleicht an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Psychotherapie, insbesondere kognitive Verhaltenstherapie (CBT) , kann sehr hilfreich sein, um Bewältigungsstrategien zu erlernen, mit denen Sie Stress und Gewicht besser bewältigen können.