Schließen Sie diesen Videoplayer
Wenn Sie unter Panikattacken leiden , kennen Sie das schon. Sie haben Atembeschwerden, Herzrasen, Muskelverspannungen und Schwindelgefühle. körperlichen Empfindungen werden oft von negativen und beängstigenden Gedanken begleitet. Sie haben möglicherweise Angst, die Kontrolle über sich selbst und möglicherweise auch Ihren Verstand zu verlieren.
Trotz dieser überwältigenden Gefühle gibt es Möglichkeiten, bei Panikattacken wieder ein Gefühl der Kontrolle zu erlangen. Im Folgenden finden Sie einige einfache Tipps, mit denen Sie die üblichen Symptome einer Panikattacke lindern können.
Inhaltsverzeichnis
Atmen Sie durch
Panikattacken können sich buchstäblich so anfühlen, als würden sie Ihnen den Atem rauben. Sie haben möglicherweise das Gefühl, zu hyperventilieren, zu würgen oder unter Atemnot zu leiden . Die Kontrolle Ihrer Atemveränderungen kann der Schlüssel zur Verringerung der Paniksymptome sein. Versuchen während einer Attacke, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken.
So lenken Sie Ihren Atem
- Beginnen Sie damit, langsam und bewusst zu atmen. Dadurch wirken Sie der flachen Atmung entgegen, die bei den meisten Anfällen auftritt.
- Wenn möglich, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und füllen Sie Ihren Bauch mit Atem. Wenn Sie einatmen, werden Sie spüren, wie sich Ihr Zentrum hebt und ausdehnt.
- Beim Ausatmen zieht es sich dann nach innen zusammen. Diese bewussten Atemzüge helfen dabei, Körper und Geist zu beruhigen.
Es kann auch hilfreich sein, jeden Atemzug zu zählen. Zählen Sie beispielsweise Ihren ersten vollständigen Atemzug als einen, den nächsten als zwei und so weiter. Dies hilft Ihnen nicht nur, besser zu atmen, sondern hilft Ihnen auch, sich ruhiger zu fühlen, da Ihr Geist etwas hat, auf das er sich konzentrieren
Lockern
Wenn Panik einsetzt, bemerken Sie möglicherweise Schmerzen, Taubheit und allgemeine Anspannung im ganzen Körper. Indem Sie einige Momente damit verbringen, Ihren Körper zu entspannen, können Sie einige Ihrer körperlichen Beschwerden lindern. loslassen , können Sie auch Ihre ängstlichen Gedanken lindern.
Arbeiten Sie sich bis zum gesamten Arm vor, spannen Sie jede Muskelgruppe an und lockern Sie sie wieder, vom Unterarm bis zur Schulter. Wechseln Sie dann zur linken Seite. Machen Sie dasselbe mit Ihren Beinen, beginnend mit Ihrem rechten Fuß.
Konzentrieren Sie sich weiterhin auf einzelne Muskelgruppen, einschließlich Rücken und Schultern, bis Sie sich bis ganz nach oben zum Kopf vorgearbeitet haben. Vergessen Sie nicht, Ihre Gesichtsmuskeln zu entspannen, da dort oft viel Spannung herrscht. Versuchen Sie, Ihre Stirn zu lockern, Ihren Kiefer zu entspannen und Ihren Nacken zu entspannen.
Ändere deine Meinung
Selbst wenn Sie sich in völliger Panik befinden, erkennen Sie möglicherweise logisch, dass Ihre Ängste größer sind als das, was die Situation rechtfertigt. Obwohl Sie möchten, dass die Panik aufhört, können Ihre Gedanken Sie davon abhalten, sich ruhig zu fühlen. Wenn Sie mit negativen Gedanken konfrontiert werden, die mit einer Panikattacke verbunden sind, versuchen Sie, Ihren Geist abzulenken und sich neu zu konzentrieren.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit im Verlauf der Panikattacke auf angenehmere Dinge. Anstatt sich vor der Situation zu fürchten, in der Sie sich befinden, versuchen Sie, an die positiven Aspekte Ihres Lebens zu denken, wie zum Beispiel an einen geliebten Menschen, ein geliebtes Haustier oder eine beliebte Freizeitbeschäftigung.
Es kann hilfreich sein, an etwas zu denken, das Sie zum Lachen bringt, oder sich eine ruhige Szene vorzustellen . Sie können versuchen, sich einen lustigen Witz auszudenken oder sich einen wunderschönen Sonnenuntergang vorzustellen. Bestätigen Sie sich selbst positivere Aussagen. Wiederholen Sie zum Beispiel immer wieder „Mir geht es gut“, „Ich bin in Sicherheit“ oder „Das geht vorüber“. Mit der Zeit wird Ihr negatives Denkmuster ermutigenderen Ansichten weichen.
Panik bekämpfen
Eine der effektivsten Methoden, um Panikattacken in den Griff zu bekommen, besteht darin, sich beharrlich seinen Ängsten zu stellen. Wenn Ihre Attacken situationsbedingt sind, z. B. in Menschenmengen, versuchen Sie, diese Situationen nicht zu vermeiden. Eine solche Auseinandersetzung wird Ihnen helfen, die Panik zu verarbeiten und wird Ihren Ängsten die Botschaft vermitteln, dass Sie sie letztlich unter Kontrolle haben.
Wenn Ihre Panikattacken unvorhersehbar sind, also nicht durch bestimmte Auslöser ausgelöst werden, müssen Sie die Panik auch dann angehen, wenn sie auftritt. Denken Sie daran, dass Sie mit den Symptomen besser zurechtkommen, wenn Sie sich während einer Panikattacke Ihrer selbst bewusst werden, auch wenn sie unerwartet auftritt. Bleiben Sie sich Ihrer Gefühle bewusst und erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht überwältigt werden.
Befolgen Sie die Behandlungsempfehlungen
Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen Medikamente zur Behandlung Ihrer Panikattacken empfehlen. Medikamente gegen Angstzustände, sogenannte Benzodiazepine, können Paniksymptome schnell lindern .
Zu den häufig verschriebenen Benzodiazepinen gehören:
Benzodiazepine werden im Allgemeinen während der Erstbehandlungsphase als kurzfristiges Mittel gegen Panikattacken verschrieben.
Antidepressiva wie Prozac (Fluoxetin) und Zoloft (Sertralin) sind häufig verschriebene Medikamente zur langfristigen Vorbeugung von Panikattacken.7 es mehrere Wochen dauern kann, bis Antidepressiva wirken, ist die regelmäßige Einnahme wichtig, um Ihre Symptome zu lindern.
-
Kurzfristige Linderung
-
Kurz vor einer Paniksituation einnehmen, etwa vor dem Einsteigen in ein Flugzeug oder vor einer Rede
-
Nehmen Sie kurz nach dem Auftreten von Paniksymptomen
-
Langfristige Prävention
-
Täglich einnehmen, um Angstgefühle zu lindern und die Intensität und Dauer von Panikattacken mit der Zeit zu verringern.
Wenden Sie diese Techniken an, wenn Sie das nächste Mal eine Panikattacke haben, damit Sie allmählich wieder etwas Kontrolle gewinnen. Bedenken Sie, dass diese Strategien nicht immer und bei jedem funktionieren, aber probieren Sie sie aus und sehen Sie, was Ihnen hilft. Diese Fähigkeiten sind am effektivsten, wenn Sie sie üben, wenn Sie nicht in Panik sind.
Durch das Einüben werden sie leichter anzuwenden sein und sich besser in Ihr Gedächtnis einprägen, wenn Sie sie am meisten brauchen. Sie können sie auch aufschreiben und bei sich tragen, damit Sie sie in Paniksituationen zur Hand haben.
Mit Geduld, Ausdauer und Beständigkeit können Sie Ihre Panikattacken in den Griff bekommen. Sie sind höchstwahrscheinlich viel mutiger, als Sie denken. Mit der Zeit werden Sie vielleicht anfangen, Ihren eigenen Mut zu erkennen, während Sie weiterhin Ihre Panikattacken überwinden.