Box-Atmungstechniken und Vorteile

Trotz des etwas exotischen Namens ist die Boxatmung eine sehr einfache und sogar bekannte Art der Stressbewältigungsübung. Wenn Sie beim Laufen oder Musikhören schon einmal in einem bestimmten Rhythmus ein- und ausatmen, haben Sie die ersten Schritte getan. Die Boxatmung ist eine Art der schrittweisen Atmung, die einem bestimmten Rhythmus folgt und Ihnen helfen kann, Stress zu minimieren .

So funktioniert die Boxatmung

Bei der Boxatmung, auch als Vier-Quadrate-Atmung bekannt, atmet man bis vier aus, hält die Lunge bis vier leer, atmet im gleichen Tempo ein und hält die Luft bis vier in der Lunge, bevor man ausatmet und das Muster von neuem beginnt.

Andere Techniken

Die Boxatmung hat zwar nicht die körperlichen Vorteile von Sport oder die langfristigen geistigen und widerstandsfähigeren Vorteile von Meditation, aber sie hat definitiv ihren Platz als Stressbewältigungstechnik. Zum einen ist sie sehr einfach zu erlernen und zu praktizieren.  Außerdem kann sie praktisch überall und jederzeit praktiziert werden – beim Duschen, Fernsehen oder sogar bei der Arbeit.

Sie können es überall ausprobieren, wenn Sie übermäßig abgelenkt sind oder so viel trainieren, dass Sie dabei nicht sprechen können. Sie können die Boxatmung auch nur ein oder zwei Minuten lang üben und die unmittelbaren Vorteile eines ruhigen Körpers und eines entspannteren Geistes erleben, oder Sie können mehrere Minuten lang üben und dies sowie die längerfristigen Vorteile der Meditation erleben, darunter eine erhöhte Stressresistenz, weniger depressive Gefühle, mehr positive Gefühle und mehr.

Was die Forschung sagt

Leider gibt es nicht viel Forschung speziell zur Boxatmung, da dies eine relativ neue Technik ist. Es gibt jedoch ziemlich viel Forschung zu Atemübungen im Allgemeinen und auch zur schrittweisen Atmung  , der Kategorie der Atemübungen, zu der dies am besten passen würde.

Es gibt natürlich auch Forschungen zu und Meditation,  und die Praxis der Boxatmung kann beides erleichtern. Stellen Sie sich zur Visualisierung einfach vor, dass Sie beispielsweise bei jedem Zyklus einen Ballon aufblasen und entleeren. Zur Meditation können Sie beim Atmen eine Bestätigung hinzufügen.

Hier sind einige Studienergebnisse, die die möglichen Vorteile der Boxatmung belegen:

• Untersuchungen zur tiefen Atmung zeigen, dass sie nicht nur zum Stressmanagement hilfreich ist, sondern auch den Blutdruck senkt und Bluthochdruck minimiert.
• Studien haben gezeigt, dass einfache Praktiken wie Atemübungen wirksam sind, um Stress in Alltagssituationen wie Prüfungsangst zu reduzieren, manchmal sogar in einem stärkeren Ausmaß als komplexere 
• Studien zur transzendentalen Meditation und zur Stressreduzierung durch Achtsamkeit – einer anderen Form der Meditation – haben ergeben, dass Meditation (auf Mantra- und Achtsamkeitsbasis) sowohl zu weniger Stress als auch zu weniger Angst, niedrigerem Blutdruck, größerem Glücksgefühl und weniger Depressionen führen kann.  Obwohl es sich hierbei nicht speziell um Forschungen zur Boxatmung handelt, kann die Boxatmung hilfreich sein, um in einen meditativen Zustand zu gelangen .

So üben Sie die Boxatmung

Die Boxatmung ist äußerst einfach zu praktizieren. Entspannen Sie einfach Ihren Körper und machen Sie Folgendes:

Das ist es! Sie können dies auf verschiedene Weise variieren. Wie bereits erwähnt, können Sie die stille Wiederholung einer Bestätigung einladen, indem Sie sie mit Ihrem Atem synchronisieren, anstatt bis vier zu zählen. „Mississippi“ oder etwas mit vier Silben kann gut funktionieren – „Ich fühle mich so ruhig“, „Ich bin gerade hier“ oder sogar nur „Oomm“, bis vier gezählt werden, kann funktionieren.

Eine weitere Variante besteht darin, sich vorzustellen, wie die vier Seiten einer Box eine neue Farbe annehmen, eine nach der anderen oder in einer Reihe, als ob die Box mit einem farbigen Stift nachgezeichnet würde, den Sie in Gedanken festhalten. Dies wird zu einer Visualisierungsübung. Wenn Sie länger üben – zum Beispiel 10 bis 20 Minuten – kann dies unter den Begriff der Meditationsübung fallen. Die möglichen Vorteile der Boxatmung müssen noch erforscht werden, aber die Einbeziehung meditativer Praktiken in Ihr Leben kann dauerhafte Vorteile haben.

Apps zum Ausprobieren

Es gibt mehrere Apps, mit denen Sie die Boxatmung oder andere Arten der schrittweisen Atmung zur Stressbewältigung üben können. Das Tolle an diesen Apps ist, dass sie Ihrer Übung ein visuelles Element hinzufügen können.

Wenn Sie ein visueller Lerntyp sind, können Sie diese Atemtechniken mit der App so lange üben, bis Sie wirklich eine Verbindung zu ihnen aufbauen. Anschließend können Sie Ihre Erfahrungen in den Apps visualisieren, auch wenn Sie sie gerade nicht verwenden, z. B. unter der Dusche oder beim Autofahren. Dies erleichtert vielen Menschen das Erlernen der Techniken und macht sie auch angenehmer. Hier sind einige der besten Apps für Box Breathing und andere Arten von Atemübungen in einem bestimmten Tempo:

• Box Breathing App:  Diese App kann für Apple- oder Android-Geräte heruntergeladen werden und verfügt über neun Nutzungsstufen, die Ihnen dabei helfen können, die Praxis der Boxatmung wirklich zu verstehen und sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen. Die Macher dieser App betonen auch, dass diese Technik Ihnen auch dabei helfen kann, einen Flow-Zustand zu erreichen, was ein zusätzlicher Vorteil ist, den Sie neben dem zuvor erwähnten Stressmanagement genießen werden.
• Breathe 2 Relax : Diese App ist sowohl für Apple- als auch für PC-orientierte Benutzer verfügbar und bietet eine große Auswahl zeitgesteuerter Atemübungen. Sie wurde vom National Institute for Telehealth and Technology entwickelt, einer Organisation des US-Verteidigungsministeriums. Eine ihrer Stärken ist die Grafikfunktion, mit der Sie feststellen können, woher ein Großteil Ihres Stresses stammt.
• Universal Breathing:  Dies ist auch für iOS- und Android-Benutzer verfügbar und bietet eine Vielzahl visueller Übungen, die mit Ihrer Atmung arbeiten. Sie werden zunehmend anspruchsvoller und helfen Ihnen, mit Ihren Atemübungen komplexere Fähigkeiten zu erlangen. Dies kann besonders für diejenigen unterhaltsam sein, die Herausforderungen lieben und sich mit einer App langweilen, die sich möglicherweise eintönig anfühlt, aber die Vorteile des Übens beruhigender Techniken wie Atemübungen nutzen möchten.