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Menschen mit Panikstörungen sind typischerweise mit einer Reihe schwieriger Emotionen konfrontiert, wie Sorge, Angst, Traurigkeit und Verlegenheit. Panikattacken , das Hauptsymptom der Panikstörung, treten oft mit starken Emotionen auf, darunter Angst, Unbehagen, Nervosität und Besorgnis.
Um mit diesen herausfordernden Emotionen fertig zu werden, greifen viele Menschen, die Panik erleben, auf unangepasstes Verhalten zurück . Um beispielsweise mit diesen Emotionen fertig zu werden, kann man bestimmte Situationen vermeiden oder versuchen, diese Emotionen durch den Konsum von Alkohol zu überdecken.
Unangepasste Bewältigungsstrategien lassen die Emotionen nur vorübergehend verschwinden, verstärken die Angst und können langfristige negative Auswirkungen haben. Ablenkungstechniken können Ihnen jedoch dabei helfen, die Symptome von Panikattacken zu bewältigen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Ablenkungstechnik?
Eine Ablenkungstechnik ist einfach jede Aktivität, die Sie ausführen, um Ihre Gedanken von Ihren aktuellen Emotionen abzulenken. Anstatt Ihre ganze Energie in die aufwühlende Emotion zu stecken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes. Wenn Sie sich ablenken, können Sie Ihre starken Emotionen bewältigen, indem Sie Ihren Fokus woanders hinlenken.
Ablenkungstechniken werden oft zusammen mit anderen Bewältigungsmechanismen eingesetzt. Wenn sich Ihre Aufmerksamkeit beispielsweise auf etwas anderes verlagert hat und die Intensität Ihrer Emotion nachgelassen hat, ist es an der Zeit, mit dieser Emotion auf gesunde Weise umzugehen. Zusätzliche Bewältigungsstrategien wie Entspannung oder andere Selbsthilfetechniken können erfolgen .
Anzeichen einer Panikattacke
Wenn Sie eine Panikattacke haben, fühlen Sie sich möglicherweise von den unangenehmen körperlichen Empfindungen der Attacke überwältigt. Häufige körperliche Beschwerden sind:
- Brustschmerzen
- Schneller Herzschlag
- Schütteln
- Kurzatmigkeit
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl
- Zittern
Diese körperlichen Empfindungen können zu einem verstärkten Angst- und Beklemmungsgefühl führen, da die Person, die diese Paniksymptome erlebt, befürchtet, die Kontrolle zu verlieren, sich zu blamieren oder aufgrund der Symptome sogar mit gesundheitlichen Problemen konfrontiert zu werden.
Wie man Panikattacken ablenkt
Wenn Sie das nächste Mal eine Panikattacke oder starke Angstzustände erleben, versuchen Sie, Ihre Emotionen unter Kontrolle zu halten, indem Sie sich vorübergehend ablenken. Im Folgenden finden Sie eine Liste einiger Ablenkungstechniken, die Sie ausprobieren können, wenn Sie mit überwältigenden Emotionen konfrontiert sind:
- Zählen Sie Ihre Atemzüge: Atmen Sie ein und aus und zählen Sie dabei als eins, dann atmen Sie ein und aus und zählen Sie als zwei usw. Zählen Sie jeden Atemzyklus weiter, bis Sie bei 10 sind. Wenn Sie den Überblick verlieren, beginnen Sie wieder bei eins.
- Nutzen Sie Unterhaltung: Lesen Sie etwas Interessantes, beispielsweise ein Buch oder blättern Sie in einer unterhaltsamen Zeitschrift. Wenn Lesen nicht hilft, können Sie versuchen, fernzusehen oder einen Film anzusehen, um Ihre Gedanken auf etwas anderes zu lenken. Musikhören kann Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Videospiele wirksam sein können, um Menschen von Ängsten
- Wenden Sie eine Entspannungstechnik an: Entspannungstechniken wie Visualisierung , progressive Muskelentspannung ( PMR ) oder Achtsamkeitsmeditation können Ihnen helfen, sich wieder zu zentrieren und ein Gefühl der Ruhe zu
- Nehmen Sie an einer kreativen Beschäftigung teil: Sie werden vielleicht feststellen, dass starke Emotionen nachlassen, wenn Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen. Zu den Aktivitäten können Kunst oder Kunsthandwerk gehören.
Entspannungsübungen können dabei helfen, den Geist abzulenken und sich auf angenehmere Dinge zu konzentrieren. Außerdem ist es in einem entspannten Geisteszustand schwieriger, sich ängstlich und verärgert zu fühlen.
- Sprechen Sie mit einem geliebten Menschen: Um sich abzulenken, sollten Sie einen Freund oder einen geliebten Menschen anrufen. Achten Sie darauf, Ihre Zeit nicht damit zu verbringen, über die negativen Emotionen zu sprechen, die Sie empfinden. Untersuchungen legen nahe, dass das Grübeln über negative Emotionen mit Freunden die Angst verschlimmern kann. Fragen Sie Ihren geliebten Menschen lieber nach seinem Leben und beobachten Sie, wie es Sie von Ihren belastenden Emotionen ablenkt.
- Versuchen Sie es mit irgendeiner Form von körperlicher Betätigung: Es gibt viele verschiedene Übungen, die bei Panikstörungen hilfreich sind . Wenn starke Emotionen verspüren, versuchen Sie, irgendeine Form von Bewegung zu machen. Vielleicht möchten Sie draußen spazieren gehen, ins Fitnessstudio gehen oder sich durch ein paar Yoga-Übungen dehnen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie immer Hampelmänner oder andere einfache und schnelle Übungen ausprobieren.
- Schreiben Sie es auf: Schreibübungen können ein weiteres wirksames Mittel zur Ablenkung sein. Durch das Tagebuchschreiben stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr emotionales Selbst sich durch den Schreibprozess neu konzentrieren und an die Kontrolle Ihrer Emotionen anpassen kann.