Tagebuchschreiben als Mittel gegen Ängste

Tagebuchschreiben, um ängstliche Gedanken herauszufordern

Das Ziel dieses Prozesses ist es, Ihre Sorgen auf Papier zu bringen, damit Sie den Teufelskreis des Grübelns durchbrechen, diese Gedanken hinterfragen und Wege finden können, sie anzugehen. So fangen Sie an.

Schreiben Sie Ihre Sorgen

Beginnen Sie damit, fünf bis 15 Minuten lang Tagebuch zu führen und schreiben Sie über alles, was Ihnen durch den Kopf geht. Machen Sie so lange weiter, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie alles aufgeschrieben haben, was gesagt werden muss, aber noch nicht in Grübeleien versunken sind.

Beschreiben Sie die Ereignisse, die Ihnen derzeit Schwierigkeiten bereiten. Denken Sie daran, dass es bei Ängsten manchmal nicht das ist, was gerade passiert, das Stress verursacht, sondern die Sorgen, die Sie darüber haben, was passieren könnte .

Noch einmal lesen und neu denken

Während Sie das Geschriebene noch einmal durchgehen und über Ihre Bedenken nachdenken, erkunden Sie Ihre Optionen. Könnten die Dinge anders sein? Gibt es etwas, das Sie tun könnten, um Ihre Umstände jetzt zu ändern – oder um Ihre Gedanken über Ihre Umstände zu ändern?

Stellen Sie sich Fragen wie:

• Wie wahrscheinlich ist es, dass das passiert? Woher weißt du das? Bist du sicher?
• Wenn das, was Sie befürchten, tatsächlich eintritt, könnte es dann weniger negativ sein, als Sie denken? Könnte es neutral oder sogar positiv sein?
• Gibt es eine Möglichkeit, wie Sie Ihre Umstände nutzen könnten, um ein besseres Ergebnis zu erzielen? Könnten Sie das, was Ihnen zur Verfügung steht, nutzen, um das Beste aus den möglichen Änderungen zu machen? Könnte eine Änderung eintreten (oder die Sie herbeiführen könnten), die noch besser wäre?

Anders denken

Versuchen Sie, für jede Angst oder Sorge, die Sie haben, mindestens eine Möglichkeit (besser noch mehr) aufzuschreiben, wie Sie anders darüber denken könnten. Erfinden Sie eine neue Geschichte für sich selbst, sogar einen neuen Satz von Möglichkeiten. Schreiben Sie diese neben die Ängste, die Sie gerade im Kopf haben.

Es kann auch hilfreich sein, Ihre kognitiven Verzerrungen zu untersuchen , um festzustellen, ob Ihnen eine Änderung gewohnheitsmäßiger, stressauslösender Denkmuster helfen könnte.

Erinnern Sie sich an Ihre Stärken

Denken Sie an die größten Herausforderungen, denen Sie sich gestellt und die Sie gemeistert haben. Wenn Sie an Ihre stärksten und weisesten Momente zurückdenken, glauben Sie, dass Sie dieselbe Stärke und Weisheit nutzen könnten, um auch diese potenzielle Herausforderung zu meistern?

Was glauben Sie, könnten Sie daraus lernen? Wie glauben Sie, würden Sie angesichts dieser neuen Hindernisse stärker werden?

Wenn Sie über Ihre Stärken und Ihre besten Momente nachdenken, kann Ihnen das dabei helfen, sich daran zu erinnern, dass Sie zwar Ihre aktuelle Situation nicht genießen, aber die Kraft haben, mit dem fertig zu werden, was kommt. Vielleicht entdecken Sie neue Stärken, von denen Sie gar nicht wussten, dass Sie sie haben!

Erwägen Sie einen Plan

Angenommen, das, was Sie befürchten, würde eintreten. Was würden Sie tun? Sie müssen keinen vollständigen Plan erstellen. Versuchen Sie einfach, die Ressourcen aufzuschreiben, die Sie nutzen würden, und die nächsten Schritte, die Sie unternehmen würden.

Wenn Sie Ihren Plan durchdenken, wird Ihnen die Angst vor dem Unbekannten genommen. Wenn Sie wissen, dass Ihnen die Ressourcen zur Verfügung stehen, falls Sie sie brauchen, können Sie die Worst-Case-Szenarien (zu denen wir alle manchmal tendieren) eher vermeiden.

Entscheiden Sie, wie Sie sich vorbereiten

Überlegen Sie sich mindestens eine Sache, die Sie jetzt sofort tun können, um sich auf das vorzubereiten, was Sie befürchten. Vielleicht könnten Sie:

• Bauen Sie Ihre Ressourcen auf, indem Sie Freunde kontaktieren und Ihre Beziehungen stärken
• Entwickeln Sie Fähigkeiten, die jetzt und in Zukunft nützlich sind, wenn Ihre Befürchtungen wahr werden
• Erstellen Sie einen effektiven Stressbewältigungsplan , der Ihnen hilft, emotional widerstandsfähiger zu sein , falls Sie vor einer großen Herausforderung stehen oder zusätzlichen Stress ertragen müssen.

Wenn Sie Ihre Energie in einen Plan stecken, kann Ihnen das helfen, aus einer Situation der Angst herauszukommen und sich in eine Situation der Selbstbestimmung zu begeben. Auch wenn Sie sie nicht brauchen, haben Sie Ressourcen, die Ihnen jetzt in Ihrem Leben helfen können (außerdem haben Sie sich dabei abgelenkt).

Freies Schreiben

Beim Freewriting schreiben Sie Ihre Gedanken, was auch immer sie sein mögen, ohne sie zu zensieren oder zu bearbeiten. Der Zweck besteht darin, Ihre Gedanken und Gefühle zu erforschen und die Weisheit und das Verständnis freizulegen, die Sie bereits besitzen.

So beginnen Sie:

• Stellen Sie einen Timer ein . Wählen Sie ein Zeitlimit, das für Sie passt (und wenn Sie sich nicht sicher sind, versuchen Sie, 15 bis 20 Minuten zu schreiben).
• Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt . Widerstehen Sie der Versuchung, sich selbst zu korrigieren. Schreiben Sie genau auf, was Ihnen durch den Kopf geht, egal wie seltsam oder albern es Ihnen erscheint – und schreiben Sie es schnell, damit Sie keine Chance haben, sich selbst zu zensieren.
• Machen Sie sich keine Gedanken über Grammatik oder Rechtschreibung . Beim freien Schreiben können mehr Tipp- und Rechtschreibfehler auftreten – und das ist in Ordnung. Unterbrechen Sie sich nicht, um Fehler zu korrigieren; schreiben Sie einfach weiter.
• Schreiben Sie, bis die Zeit abgelaufen ist . Wenn Ihnen nichts mehr einfällt, schreiben Sie über dieses Gefühl oder wiederholen Sie eine Phrase, bis Ihnen etwas Neues einfällt.
• Lesen Sie Ihren Eintrag anschließend noch einmal durch . Achten Sie dabei auf Möglichkeiten, Erkenntnisse über sich selbst zu gewinnen. Sie können am Ende Ihres Eintrags sogar ein paar Sätze schreiben, in denen Sie die Dinge festhalten, die Sie überzeugend oder überraschend fanden.

Während dieser Übung vertiefen Sie sich möglicherweise tief in ein einzelnes Thema oder springen von einem Gedanken zum nächsten. Beide Ergebnisse können wichtige Erkenntnisse darüber liefern, was (und wie) Sie denken.

Verwenden von Journaleingabeaufforderungen

Wenn Ihnen das freie Schreiben zu viel erscheint, kann Ihnen eine Eingabeaufforderung einen konkreten Ausgangspunkt bieten. Sie können sich dafür entscheiden, gelegentlich oder jedes Mal, wenn Sie Tagebuch führen, mit einer Eingabeaufforderung zu schreiben, und Sie können sogar dieselbe Eingabeaufforderung erneut aufrufen, was Ihnen interessante Einblicke darüber geben kann, wie sich Ihre Gedanken im Laufe der Zeit verändert haben.

Sie können selbst eine Liste mit Anregungen erstellen, basierend auf den Themen, auf die Sie sich konzentrieren möchten, oder den Problemen, die Sie lösen möchten. Oder, wenn Sie derzeit mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, können Sie ihn nach seinen Ideen fragen. Vielleicht möchten Sie sich sogar ein Tagebuch mit Anregungen besorgen, das Ihnen dabei hilft.

Ein Gedankentagebuch führen

Das Führen eines Gedankentagebuchs (oder Gedankenprotokolls) bietet Ihnen eine Möglichkeit, Ihre Denkmuster zu erkennen und zu verfolgen, wie sie sich im Laufe der Zeit ändern. Diese Übung wird häufig als Teil der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) verwendet und fordert Sie auf, Ihre Überzeugungen aufzuschreiben und dann kritisch darüber nachzudenken.

Erstellen Sie zunächst ein Dokument oder eine Journalseite mit fünf Spalten:

• Fall : Notieren Sie in dieser Spalte den aktuellen „Fall“ oder die Situation, in der Sie sich befinden. Erklären Sie sie kurz, z. B. „Ich fange einen neuen Job an“ oder „Ich hatte eine Meinungsverschiedenheit mit einem Freund.“
• Gefühl : Schreiben Sie hier die Gefühle auf, die Sie dadurch erleben.
• Denken : Notieren Sie, was Sie denken, und tun Sie dies auf authentische Weise. Wenn Sie mehr Gedankentagebücher führen, werden Sie Ihre Denkmuster erkennen und sehen, wie sie sich ändern. Im Beispiel einer Meinungsverschiedenheit mit einem Freund könnten Ihre Gedanken sein: „Sie wollen nicht mehr mit mir reden“ oder „Sie mögen mich jetzt nicht mehr aufgrund unseres Streits.“
• Illusionen : Dies ist Ihre Gelegenheit, kritisch über Ihre Überzeugungen nachzudenken. Dabei sollten Sie alle vorhandenen unlogischen Ideen identifizieren. Versuchen Sie, einen evidenzbasierten Ansatz zu wählen. Auch wenn Sie wegen eines Ereignisses Angst haben, fragen Sie sich, ob Ihre Angst angesichts der Fakten gerechtfertigt ist.
• Realität : Schreiben Sie in diese Spalte ein realistischeres Ergebnis Ihres Falls. Wenn Sie Ihre Gedanken beispielsweise auf das stützen, was eine andere Person Ihrer Meinung nach denkt, welchen realistischeren Ansatz könnten Sie wählen?

Möglicherweise finden Sie es hilfreich, regelmäßig ein Gedankentagebuch zu führen, oder Sie wenden diese Methode bei Bedarf an, um mit Ängsten umzugehen.