Iuliia Bondar/Getty Images
Schließen Sie diesen Videoplayer
Ein Brain Dump ist eine Freewriting- Sitzung, bei der Sie alles, was Ihnen durch den Kopf geht, auf ein leeres Blatt Papier bringen. Dazu können Ängste, Dinge auf Ihrer To-Do-Liste, Zukunftspläne, quälende Entscheidungen, Arbeitstermine und Emotionen gehören. Die Idee ist, dass Sie, indem Sie diese kreisenden Gedanken aus Ihrem Kopf aufs Papier bringen, ein wenig Freiheit von dem Stress erfahren, den sie oft verursachen.
Hier werden wir genauer untersuchen, was Brain Dumps sind, wofür sie hilfreich sind, welchen Nutzen sie für die geistige Gesundheit haben und was zu einem effektiven Brain Dump gehört.
Inhaltsverzeichnis
Arten von Brain Dumps
Ein Brain Dump ist eine Art therapeutisches Schreiben, bei dem Sie Ihre Gedanken und Gefühle aufschreiben, um herausfordernde Emotionen loszulassen und ein besseres Verständnis dafür zu erlangen. Obwohl die Therapie die Hauptstütze der psychischen Gesundheitsfürsorge ist, wird das therapeutische Tagebuchschreiben häufig von Therapeuten und Beratern als Methode zur Bewältigung Ihrer psychischen Gesundheit empfohlen.
Therapeutisches Tagebuchschreiben ist hilfreich für Menschen, die mit rasenden und überwältigenden Gedanken zu kämpfen haben, die sich im Kopf ansammeln. Das Aufschreiben dieser Gedanken auf Papier kann heilsam sein und in Ihrem Kopf Platz für weniger intensive oder aufdringliche Gedanken schaffen .
Brain Dumps ähneln anderen Arten des Schreibens, die sich positiv auf die geistige Gesundheit auswirken können, wie z. B. das Aufschreiben einer Liste Ihrer Sorgen vor dem Schlafengehen, damit Sie besser schlafen können, das Führen eines Tagebuchs zur Linderung von Ängsten und das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs zur Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens.
Brain Dumps haben zwar möglicherweise einen ähnlichen therapeutischen Wert wie andere Formen des Tagebuchschreibens, unterliegen jedoch weniger Regeln und Einschränkungen.
Bei Brain Dumps geht es darum, Ihre Gedanken in welcher Form auch immer aufs Papier zu bringen. Sie können eine Liste Ihrer Sorgen schreiben, Sie können Ihre aktuelle To-Do-Liste aufschreiben oder Sie können frei assoziieren und alles aufschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt.
Andere Arten von Brain Dumps
Außer der Art des Braindumps, bei der es darum geht, Gedanken und Gefühle aufs Papier zu bringen, gibt es noch einige andere Arten des Braindumps.
Kreative Brain Dumps
Hierbei handelt es sich um Braindumps, die zum Generieren und Brainstormen von Ideen für Kreativ- und Arbeitsprojekte verwendet werden und keine persönlichen Elemente enthalten.
Brain Dump in der Informationstechnologie
Dabei handelt es sich um Informationen zu einem bestimmten Thema, die häufig in einem elektronischen Format gespeichert sind. Der Begriff „Braindump“ wird häufig mit Websites in Verbindung gebracht, die unethisch Antworten auf Testfragen zu Zertifizierungsprüfungen im Bereich Informationstechnologie (IT) bereitstellen.
Die Vorteile von Brain Dumping
Das Brain Dumping im Speziellen wurde noch nicht umfassend untersucht, das Führen eines Tagebuchs im Allgemeinen jedoch schon, und Forscher konnten viele Vorteile dieser Praxis feststellen.
Was die neueste Forschung sagt
Werfen wir einen Blick auf die neuesten Studien zu den Vorteilen des Schreibens für die psychische Gesundheit.
Eine 2018 in JMIR Mental Health veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen einer Online-Routine zum Führen eines positiven Affektjournals (PAJ) bei Erwachsenen, die mit psychischen Problemen, darunter Angstzuständen, leben. Die Interventionsgruppe führte über einen Zeitraum von 12 Wochen dreimal pro Woche 15 Minuten lang Tagebuch. Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer, die Tagebuch führten, weniger Angst und Stress zeigten und gleichzeitig eine höhere Belastbarkeit und soziale Fähigkeiten aufwiesen als die Teilnehmer, die kein Tagebuch führten.
Eine 2022 in Family Medicine and Community Health veröffentlichte Studie stellte kleine, aber ermutigende Verbesserungen der psychischen Gesundheit bei Menschen fest, die Tagebuch führten. Menschen, die Tagebuch führten, wiesen insgesamt eine um 5 % niedrigere psychische Gesundheit auf als Menschen, die kein Tagebuch führten. Die stärksten Vorteile wurden bei psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen und PTBS beobachtet. Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, empfiehlt das Überprüfungsteam das Tagebuchschreiben als nützliche, kostengünstige und ungefährliche Ergänzung zur Psychotherapie zur Behandlung psychischer Erkrankungen.
Schreiben ist als Ritual vor dem Schlafengehen sehr vielversprechend, und ein Schreibritual vom Typ „Brain Dump“ kann genau das Richtige für besseren Schlaf sein. Eine 2019 im Journal of Experimental Psychology veröffentlichte Studie untersuchte die Praxis des Schreibens vor dem Schlafengehen und ihre Auswirkungen auf das Einschlafen. Diese Studie verglich das Aufschreiben einer To-Do-Liste mit dem Aufschreiben von bereits erledigten Aktivitäten in einem Tagebuch.
Interessanterweise schliefen die Personen, die ihre To-Do-Liste aufschrieben, deutlich schneller ein als Personen, die ein traditionelleres Tagebuch führten. Der Effekt war bei Personen am größten, die ihre To-Do-Liste so spezifisch wie möglich machten. Das Aufschreiben der eigenen Gedanken in Listenform und das Einfügen von To-Do-Listen ist ein Merkmal des Brain Dumpings, daher ist dies eine ermutigende Studie für Befürworter des Brain Dumpings.
Wie oft kann ich einen Brain Dump durchführen?
Beim Brain Dumping gibt es keine Regeln. Sie können es so oft tun, wie Sie möchten. Aber die Studien, die sich mit den Vorteilen des Schreibens und Tagebuchschreibens befassten , fanden heraus, dass es hilfreich zu sein schien, diese Aktivitäten regelmäßig durchzuführen – zumindest ein paar Tage pro Woche. Mit anderen Worten: Wenn Sie das Brain Dumping zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen, kann dies den Nutzen steigern.
Wie lange Sie Ihr Brain Dump durchführen sollten, bleibt ganz Ihnen überlassen. Manche Leute stellen einen Timer oder legen eine bestimmte Seitenzahl fest, aber eigentlich können Sie einfach mit dem Schreiben beginnen und aufhören, wenn Sie das Gefühl haben, alles gesagt zu haben, was Sie sagen wollten – so einfach ist das.
Wie man einen Brain Dump durchführt
Brain Dumping klingt für Sie vielleicht nach einer guten Idee, aber Sie wissen vielleicht nicht, wie Sie anfangen sollen. Das Wichtigste, was Sie vielleicht im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass es beim Brain Dumping nicht viele Regeln gibt, und darum geht es. Die Idee besteht darin, alle Ihre Gedanken und Gefühle frei auf die Seite zu „kippen“, ohne sich Gedanken über das Endergebnis zu machen.
Bereit, loszulegen? Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können:
- Besorgen Sie sich ein Tagebuch. Das kann ein gebundenes Tagebuch, ein Notizbuch oder ein Notizblock sein. Sie können auch ein Online-Tool verwenden, beispielsweise ein Tablet, den Abschnitt „Notizen“ auf Ihrem Smartphone oder eine Datei auf Ihrem Computer. Was auch immer Ihnen am einfachsten erscheint.
- Wählen Sie eine Tageszeit. Manche Menschen möchten ihr Gehirn gleich morgens entleeren, damit sie den ganzen Tag frei und klar sind. Manche ziehen es vor, ihr Gehirn nach der Arbeit zu entleeren. Andere tun es lieber abends, direkt vor dem Schlafengehen. Auch hier kommt es darauf an, was für Sie funktioniert, und Sie können zunächst experimentieren, um die beste Tageszeit für Sie zu finden.
- Suchen Sie sich einen ruhigen, ablenkungsfreien Ort zum Schreiben. Das kann Ihr Schlafzimmer, Ihr Büro, ein Park im Freien oder ein Café sein. Manche Menschen brauchen absolute Stille, manche finden, dass es beim Schreiben hilft, wenn Musik läuft oder der Fernseher läuft, und andere finden, dass weißes Rauschen eine gute Möglichkeit ist, den Rest der Welt auszublenden.
- Stellen Sie einen Timer ein oder notieren Sie sich die Startzeit. Sie müssen Ihr Brain Dumping nicht streng zeitlich festlegen, aber es kann hilfreich sein, sich ein Ziel von mindestens 5 Minuten zu setzen, damit Sie bei der Übung bleiben.
- Denken Sie daran, dass Sie nicht „gut“ sein müssen. Sie versuchen hier nicht, irgendjemanden zu beeindrucken. Niemand muss überhaupt sehen, was Sie schreiben! Ihr Schreiben kann chaotisch sein und Grammatik und Rechtschreibung spielen keine Rolle. Das Hauptziel hier ist, einfach alles rauszuholen.
- Sie machen die Regeln. Sie können in Listen schreiben, in kurzen Sätzen oder in ganzen Sätzen. Sie können auch auswählen, worüber Sie schreiben. Vielleicht möchten Sie Ihre To-Do-Listen für den Tag oder den nächsten Tag aufschreiben. Vielleicht möchten Sie über einige Sorgen schreiben, die Sie haben. Vielleicht möchten Sie aufschreiben, was Sie in letzter Zeit aufregt. Sie können schreiben, was Sie wollen, und was Sie schreiben, kann sich von Tag zu Tag ändern.
Ein Wort von Verywell
Ein Brain Dump kann ein hilfreiches Werkzeug für Ihre geistige Gesundheit sein und eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Sorgen, Gedanken und Gefühle loszuwerden. Wenn Sie jedoch mit einer psychischen Erkrankung kämpfen oder Ihre psychischen Probleme es Ihnen schwer machen, im Alltag zurechtzukommen, reicht Brain Dumping allein möglicherweise nicht aus. Wenn Sie verstärkte psychische Probleme haben, zögern Sie nicht, sich an einen psychologischen Berater oder Therapeuten zu wenden.