Was ist Grübeln?

die sich auf die Ursachen und Auswirkungen der Not einer Person konzentrieren. Diese Gedanken führen jedoch nicht dazu, dass die Person aktive Bewältigungsmechanismen oder Problemlösungsstrategien anwendet, die die Not lindern und die Stimmung verbessern würden.1

Wenn Menschen von Zeit zu Zeit zum Grübeln neigen, kann dies den Stress so weit verstärken, dass zusätzliche Probleme entstehen. Grübeln hat viele negative Auswirkungen auf Körper und Geist.

Leider geraten Menschen bei Stress leicht in diese sich wiederholenden Gedanken. Dieses Muster beginnt oft mit dem einfachen Wunsch, die Probleme zu lösen, die die Menschen haben.

Während es so aussieht, als ob man das Problem mit dem Abbau des Stresses lösen könnte, führt Grübeln zu keiner Lösung. Das Untersuchen von Erinnerungen, Situationen und Gefühlen kann ein wichtiger Teil der Verarbeitung unserer Erfahrungen sein, aber Verarbeiten und Grübeln sind zwei verschiedene Dinge und zu lernen, zwischen den beiden zu unterscheiden, kann für Ihr geistiges Wohlbefinden wichtig sein.

Anzeichen von Grübeln

Wie sieht Grübeln aus und worin besteht der Unterschied zwischen Grübeln und produktiver emotionaler Verarbeitung? Sowohl Grübeln als auch emotionale Verarbeitung konzentrieren sich auf Probleme und in der Regel auf Emotionen, die mit diesen Problemen einhergehen.

Grübeln neigt jedoch dazu, eine negativere Tendenz zu haben, häufig mit Denkmustern, die Pessimismus und kognitive Verzerrungen beinhalten und sich hauptsächlich auf die negativen Aspekte einer Situation konzentrieren. Emotionale Verarbeitung hingegen kann auf diese Weise beginnen, führt aber zur Akzeptanz und Freisetzung negativer Emotionen, während Grübeln Sie „feststecken“ lässt.

Als allgemeine Regel können die folgenden Punkte Hinweise darauf sein, dass Sie möglicherweise in die Grübelfalle getappt sind:

• Sich länger als ein paar Minuten auf ein Problem konzentrieren
• Sich schlechter fühlen als zu Beginn
• Keine Bewegung in Richtung Akzeptanz und Weitermachen
• Einer tragfähigen Lösung nicht näher gekommen

Das Gleiche gilt, wenn Sie sich nach einem Gespräch mit einem Freund beide schlechter fühlen, dann haben Sie sich wahrscheinlich einfach in gemeinsames Grübeln verstrickt.

Wie Grübeln funktioniert

Die meisten Menschen haben nicht vor, über ihre Probleme zu grübeln. Die meisten von uns wollen glücklich sein und sich auf Gedanken konzentrieren, die uns glücklich machen. Das Problem entsteht, wenn uns etwas Frustrierendes, Bedrohliches oder Beleidigendes passiert – etwas, das schwer zu akzeptieren ist – und wir es nicht loslassen können.

Vielleicht versuchen wir, es in unserem Kopf zu verstehen, daraus zu lernen, oder wir suchen einfach nur nach einer Bestätigung, dass es nicht hätte passieren dürfen. Was auch immer der Grund sein mag, wir können nicht aufhören, daran zu denken, und wenn wir daran denken, werden wir wütend.

Grübeln vs. emotionale Verarbeitung

Wenn Sie den Unterschied zwischen Grübeln und emotionaler Verarbeitung betrachten, könnten Sie mehrere Bedenken haben:

• Wenn wir nicht über unsere Probleme nachdenken, wie können wir dann hoffen, sie zu lösen oder aus dem Prozess zu lernen?
• Sollten wir uns nur auf das Positive konzentrieren?
• Opfern wir nicht Wachstum und Lösungen, wenn wir uns nicht von Zeit zu Zeit auf unangenehme Situationen konzentrieren?

Dies sind wichtige Fragen, denn wenn wir den richtigen Mittelweg zwischen dem Ignorieren von Problemen und dem Grübeln kennen, können wir uns viel Stress ersparen.

Grübeln beinhaltet negative Denkmuster, die immer wiederkehren oder sich wiederholen. Viele Menschen geraten in Grübelei, wenn sie versuchen, ihre Emotionen zu verarbeiten, aber sie bleiben in negativen Mustern stecken, in denen sie vergangene Verletzungen immer wieder durchleben, ohne sich in Richtung Lösungen oder Gefühle der Entschlossenheit zu

Was Grübeln oder „Verweilen bei Problemen“ von einer produktiven emotionalen Verarbeitung oder der Suche nach Lösungen unterscheidet, ist, dass Grübeln keine neuen Denkweisen, Verhaltensweisen oder Möglichkeiten hervorbringt. Grübelnde Denker gehen dieselben Informationen immer wieder durch, ohne sich zu ändern, und verharren in einer negativen Denkweise.

Ursachen für Grübeln

Es ist normal, von Zeit zu Zeit über Dinge zu grübeln, insbesondere wenn Sie an eine stressige oder aufwühlende Erfahrung denken. Menschen grübeln vielleicht, weil sie glauben, sie könnten ein Problem lösen oder Erkenntnisse gewinnen, indem sie wiederholt darüber nachdenken. Eine traumatische Vergangenheit oder der Umgang mit stressigen Situationen in der Gegenwart können ebenfalls zum Grübeln

Einige Faktoren, die Grübeln verursachen können:

• Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus oder Neurotizismus
• Stressige Ereignisse wie der Verlust des Arbeitsplatzes oder das Ende einer Beziehung
• Geringes Selbstwertgefühl
• Sich über etwas stressen, wovor man Angst hat
• Traumatische Ereignisse
• Sorgen über bevorstehende Ereignisse wie eine Arbeitspräsentation oder eine Prüfung
• Sorgen über einen Gesundheitszustand

Auswirkungen des Grübelns

Grübeln wird auch mit verschiedenen psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Erkrankungen können zum Grübeln beitragen, aber das Erleben dieser sich wiederholenden Gedanken kann auch zu den Symptomen dieser Erkrankungen beitragen oder diese verschlimmern. 

Zu den psychischen Erkrankungen, die Grübeln verursachen oder dadurch verschlimmert werden können, zählen:

• Angst äußert sich oft in Sorgen oder Grübeln über bestimmte Ängste oder erwartete Situationen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Grübeln ein Risikofaktor für Angst ist.
• Depressionen können dazu führen, dass Menschen über negative Gedanken grübeln. Zahlreiche Studien haben Grübeln als einen signifikanten Risikofaktor für den Beginn einer Depression identifiziert. Die Forschung legt nahe, dass Grübeln eine unangepasste Art sein kann, auf eine depressive Stimmung zu reagieren, was zu noch mehr depressiven Gefühlen
• Essstörungen können dazu führen, dass Menschen über Essen, Diäten und Sport grübeln. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit einer Essstörung häufiger Grübelgedanken haben, und solche Gedanken neigen dazu, die Stimmung zu verschlechtern und mehr negative körperbezogene Gedanken zu verursachen.
• Zwangsstörungen (OCD) verursachen aufdringliche, zwanghafte Gedanken, die zu zwanghaftem Verhalten führen können, um Stress abzubauen. Eine Studie fand heraus, dass Grübeln eine Rolle bei der Aufrechterhaltung von OCD-Symptomen spielt, die auch zu depressiver Stimmung beitragen können.
• Posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) gehen häufig mit Grübeleien über traumatische Erinnerungen einher. Forscher glauben, dass Grübeln eine gezielte Methode sein kann, um das Trauma zu verstehen und zu verarbeiten, obwohl die Ergebnisse letztlich wirkungslos sind.

Wie man Grübeln überwindet

Es kann schwierig sein, das Grübeln aufzugeben, insbesondere wenn Sie es nicht als Grübeln erkennen oder nicht wissen, wie Sie damit aufhören können. Stress und Ärger loszulassen kann bei Grübelei helfen. Der richtige Umgang mit negativen Emotionen kann auch bei Grübelei und den damit verbundenen Stressgefühlen helfen.

Einige Strategien, die Ihnen dabei helfen können, sich von wiederkehrenden Gedanken zu lösen, sind:

• Versuchen Sie es mit Meditation : Meditation kann helfen, Stressgefühle abzubauen und die Gedanken auf weniger negative Muster umzulenken.
• Lenken Sie sich ab : Wenn Sie über negative Gedanken grübeln, brechen Sie aus diesem Muster aus, indem Sie etwas tun, um sich von Ihren Gedanken abzulenken. Versuchen Sie, ein Puzzle zu machen, ein Buch zu lesen, einen Freund anzurufen oder einen Film anzusehen.
• Hinterfragen Sie Ihre Gedanken : Erinnern Sie sich daran, dass Gedanken keine Fakten sind. Anstatt einen negativen Gedanken als Realität zu akzeptieren, hinterfragen Sie ihn aktiv und suchen Sie nach alternativen Erklärungen.
• Treiben Sie Sport : Körperliche Betätigung kann eine gute Möglichkeit sein, sich von negativen Gedanken abzulenken. Untersuchungen haben jedoch auch ergeben, dass sie das Grübeln bei Menschen mit einer psychischen Diagnose erheblich reduzieren kann.
• Gehen Sie nach draußen : Untersuchungen haben auch ergeben, dass der Aufenthalt in der Natur das Grübeln erheblich reduzieren kann. Versuchen Sie, Bewegung und Naturaufenthalt zu kombinieren, indem Sie in einem Park oder einer natürlichen Umgebung spazieren gehen.
• Beschneiden Sie Ihre Social-Media-Feeds : Es ist auch wichtig, den Kontakt mit Dingen zu vermeiden oder zu minimieren, die Grübeleien auslösen. Wenn Sie beispielsweise beim Scrollen durch Ihre Social-Media-Feeds negative Gedanken über Ihr Leben, Ihre Beziehungen oder Ihr Aussehen bekommen, sollten Sie erwägen, Accounts, die diese negativen Gedanken und Gefühle hervorrufen, nicht mehr zu folgen.
• Pflegen Sie soziale Unterstützung : In stressigen Zeiten ist es wichtig, Menschen zu haben, auf die Sie sich stützen können. Ihre sozialen Kontakte können eine wichtige Unterstützungsquelle sein und Ihnen helfen, sich von negativen Gedanken abzulenken.

Wenn Selbsthilfestrategien nicht genug Linderung verschaffen, sollten Sie mit einem Psychologen sprechen. Therapieansätze wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) können Ihnen helfen, die mit Grübeln verbundenen negativen Denkmuster zu ändern und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

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