Erdungstechniken für posttraumatische Belastungsstörungen

Grounding ist eine Bewältigungsstrategie, die Sie im gegenwärtigen Moment „erden“ oder Sie unmittelbar mit ihm verbinden soll. Grounding-Techniken werden häufig verwendet, um mit Flashbacks oder Dissoziation umzugehen , wenn Sie an einer posttraumatischen Belastungsstörung ( PTBS ) Sie können auch bei anderen Arten von Angstzuständen hilfreich sein.

Da der Fokus auf der Gegenwart liegt, kann Erdung als eine Variante der Achtsamkeit betrachtet werden . Erdungstechniken können auch eine Ablenkung sein, um Sie aus Ihrem Kopf und von aufwühlenden Gedanken, Erinnerungen oder Gefühlen herauszuholen.

So funktioniert die Erdung

Erdungstechniken nutzen oft die fünf Sinne – Hören, Tasten, Riechen, Schmecken und Sehen –, um Sie unmittelbar mit dem Hier und Jetzt zu verbinden. Ein Lied zu singen, Ihre Hände mit Lotion einzureiben oder saure Bonbons zu lutschen, sind beispielsweise Erdungstechniken, die Empfindungen hervorrufen, die schwer zu ignorieren sind oder Sie von dem ablenken, was in Ihrem Kopf vorgeht.

Dies hilft Ihnen dabei, eine direkte und unmittelbare Verbindung zum gegenwärtigen Moment herzustellen.2 verringert die Erdung die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in einen Flashback oder eine Dissoziation verfallen.

Wie Sie sich erden, ist eine ganz persönliche Angelegenheit. Was bei einer Person funktioniert, kann bei einer anderen Angstzustände oder Flashbacks auslösen. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche durchführen, um herauszufinden, welche Erdungstechniken bei Ihnen am besten funktionieren. Achten Sie auf die Bewältigungsmechanismen, die Sie bereits entwickelt haben, um Flashbacks und Angstzustände zu überwinden, und prüfen Sie, ob Sie darauf aufbauen und/oder sie als Erdungstechniken verwenden können.

Erdungstechniken

Um mit dem Hier und Jetzt in Verbindung zu treten, tun Sie etwas (oder mehrere Dinge), das Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenkt. Achten Sie darauf, dass Sie beim Erden die Augen offen halten, damit Sie alles wahrnehmen, was um Sie herum geschieht.

Wenn Sie bemerken, dass Sie in einen Flashback oder einen dissoziativen Zustand abrutschen, versuchen Sie einige dieser Erdungstechniken. 

Sicht

• Lösen Sie ein Kreuzworträtsel, Sudoku, Wortsuchrätsel oder ein anderes Rätsel.
• Zählen Sie alle Möbelstücke um Sie herum.
• Spielen Sie ein ablenkendes Spiel auf Ihrem Tablet, Computer oder Smartphone.
• Legen Sie Ihren Lieblingsfilm oder Ihre Lieblingsfernsehsendung ein.
• Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift.
• Machen Sie im Geiste eine Bestandsaufnahme von allem um Sie herum, beispielsweise von allen Farben und Mustern, die Sie sehen, den Geräuschen, die Sie hören, und den Gerüchen, die Sie riechen. Es ist auch hilfreich, dies laut auszusprechen.

Geruch

• Besorgen Sie sich ätherische Öle, die Sie an schöne Zeiten erinnern (zum Beispiel frisch geschnittenes Gras, Regen, saubere Wäsche oder Zuckerkekse) und riechen Sie daran.
• Zünden Sie eine Duftkerze an oder schmelzen Sie Duftwachs.
• Riechen Sie an der starken Pfefferminze, die zudem eine beruhigende Wirkung hat. 

Klang

• Rufen Sie einen geliebten Menschen an.
• Spielen Sie Naturgeräusche ab, etwa Vogelgezwitscher oder das Rauschen der Wellen.
• Lesen Sie laut vor, egal ob es sich um ein beliebtes Kinderbuch, einen Blogbeitrag oder einen Roman handelt.
• Sprechen Sie laut darüber, was Sie sehen und hören oder was Sie denken oder tun.
• Drehen Sie das Radio auf oder spielen Sie Ihr Lieblingslied in voller Lautstärke.

Schmecken

• Beißen Sie in eine Zitrone oder Limette.
• Lassen Sie ein Stück Schokolade in Ihrem Mund zergehen und achten Sie auf den Geschmack und das Gefühl, wenn Sie es mit der Zunge herumrollen lassen.
• Lutschen Sie eine Pfefferminze oder kauen Sie Pfefferminz- oder Zimtkaugummi.
• Nehmen Sie einen Bissen Pfeffer oder eine scharfe Salsa.

Berühren

• Kuscheln und streicheln Sie Ihren Hund oder Ihre Katze, wenn Sie einen haben.
• Trinken Sie ein heißes oder kaltes Getränk.
• Nehmen Sie ein Kleidungsstück, eine Decke oder ein Handtuch und kneten Sie es in Ihren Händen oder halten Sie es an Ihre Wange. Konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich anfühlt.
• Halten Sie einen Eiswürfel und lassen Sie ihn in Ihrer Hand schmelzen.
• Massieren Sie Ihre Schläfen.
• Lassen Sie etwas Luftpolsterfolie platzen.
• Halten Sie Ihre Hände unter fließendes Wasser. 
• Reiben Sie mit Ihrer Hand leicht über den Teppich oder ein Möbelstück und achten Sie auf die Textur.
• Nehmen Sie eine heiße oder kühle Dusche.

Andere

• Tanzen.
• Gehen Sie spazieren oder laufen.
• Senden Sie jemandem, der Ihnen am Herzen liegt, einen Brief oder eine Karte.
• Setzen Sie sich zur Abwechslung in einen anderen Raum oder Bereich.
• Dehnen Sie Ihre Arme, Ihren Nacken und Ihre Beine.
• Atmen Sie 10 Mal langsam und tief durch.
• Schreiben Sie in ein Tagebuch über Ihre Gefühle oder halten Sie eine Liste mit Stichpunkten bereit, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können, worüber Sie schreiben möchten.

Erdungstechniken können überall durchgeführt werden

Das Schöne an der Erdung ist, dass viele dieser Übungen in jeder Umgebung durchgeführt werden können. Sie sind vielleicht allein zu Hause oder in der Öffentlichkeit, aber sobald Sie spüren, dass ein Flashback oder eine Dissoziation auftritt, können Sie mit der Erdung Ihren Fokus wieder auf die Gegenwart lenken.

Die Arbeit an der Erdung erfordert Hingabe und wird mit der Zeit einfacher. Wenn diese speziellen Erdungstechniken bei Ihnen nicht funktionieren, versuchen Sie etwas anderes. Manche Menschen finden beispielsweise, dass ein Gummiband am Handgelenk hilfreich ist, um sie in den Moment zurückzuholen. Das ultimative Ziel ist, im Jetzt zu leben und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, wenn die Vergangenheit

Behandlung von PTBS

Wenn Sie keine Behandlung für Ihre PTBS erhalten, dies aber gerne würden, können Sie über die Website der Anxiety Disorder Association of America PTBS-Behandlungsanbieter in Ihrer Nähe finden .

Auch die International Society for the Study of Trauma and Dissociation (ISSTD) bietet umfangreiche Informationen zum Zusammenhang zwischen Trauma und Dissoziation, zum Umgang mit Dissoziation und Links zu Therapeuten, die Traumata und Dissoziation behandeln.