Befreien Sie sich vom Druck der Vorsätze und setzen Sie sich realistische Ziele

Zu Beginn jedes neuen Jahres fassen Sie vielleicht ehrgeizige Vorsätze: öfter kochen, mehr Zeit mit kreativen Dingen verbringen, mehr Sport treiben, Italienisch lernen. Aber wie oft erreichen Sie diese Ziele?

Oft sind diese Ziele zu vage oder man plant sie nicht richtig. Und sie erhöhen den Druck, das neue Jahr besser zu machen als das vorherige.  

Das Setzen und Erreichen von Vorsätzen kann für manche eine Herausforderung sein und für andere scheinbar unmöglich. Es ist wichtig, dass Ihre Ziele realistisch bleiben. Aber selbst wenn Sie auf erhebliche Hindernisse stoßen, können Sie sich Ziele setzen und diese erreichen. Dazu ist jedoch möglicherweise ein Perspektivwechsel erforderlich. 

Bedenken Sie bei der Neuausrichtung Ihrer Denkweise die folgenden Fragen:

• Was können Sie dieses Jahr anders machen?
• Was wird dieses Jahr anders sein?
• Haben Sie diese Lösung schon einmal erfolglos ausprobiert?
• Haben Sie dies entsprechend geplant, um dies zu ermöglichen?
• Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie vom Weg abkommen?

Setzen Sie sich Ziele statt Vorsätze

Ein neues Jahr bietet zwar die Möglichkeit, nachzudenken und sich zu erholen, aber Sie erleben möglicherweise immer noch viele der gleichen Stressfaktoren wie im Vorjahr. Die anhaltenden Auswirkungen der Schwierigkeiten, mit denen Sie im vergangenen Jahr konfrontiert waren, sowie viele andere Faktoren können Ihre Fähigkeit, neue Gewohnheiten und Routinen beizubehalten, direkt beeinträchtigen. Deshalb ist es besser, sich Ziele zu setzen, anstatt Vorsätze zu fassen.

„Manche Neujahrsvorsätze sind von Anfang an tot und werden nie wirklich in Kraft treten. Vorsätze wie Abnehmen, ein glücklicheres Leben führen und mehr Geld sparen werden wahrscheinlich aus verschiedenen Gründen scheitern, unter anderem, weil diese Vorsätze überwältigend, unrealistisch und zu vage sind“, sagt Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA.

Im Gegensatz zu Vorsätzen sind Absichten fließender und abstrakter. Sie können sich ändern, wenn sich Ihre Situation ändert. Sie können Absichten jederzeit festlegen. Sie sind Manifestationen, die Ihnen Zielstrebigkeit und Flexibilität bieten, wenn Sie sich vorstellen, wohin Sie gehen und wer Sie sein möchten.

Eine Absicht könnte sein, „bewusster auf Ihre Handlungen zu achten“ oder „Ihrer Gemeinschaft mehr zurückzugeben“.

Strategien zur Zielsetzung 

Mit Absichten visualisieren Sie das Leben, das Sie sich wünschen. Mit Zielen geben Sie sich selbst eine Richtung. Damit ein Ziel erreichbar ist, muss es jedoch realistisch sein.

Einige Studien haben gezeigt, dass das Setzen eines einfachen Ziels effektiver ist als das Setzen eines komplexen Ziels. Wenn Sie beispielsweise das Programmieren beherrschen möchten, müssen Sie herausfinden, wie man programmiert. Sich selbst das Ziel zu setzen, „sich für einen Programmierkurs anzumelden und ihn abzuschließen“, ist leichter zu erreichen, als einfach nur „das Programmieren zu lernen“. 

Versuchen Sie beim Setzen eines Ziels die SMART-Methode zu verwenden. Das Ziel muss sein:

• Spezifische​
• Messbar​
• Ein erreichbares
• R elevant
• Zeitgebunden​

Nehmen wir an, Sie möchten mehr Geld sparen. Sie können sich das SMART-Ziel setzen, sechs Monate lang jede Woche 50 $ zu sparen. Dies ist ein konkretes Ziel, das sich leicht wöchentlich messen lässt. Wenn Sie eine Woche auslassen, sollten Sie sich fragen, warum, und in Erwägung ziehen, in der folgenden Woche weitere 50 $ zu sparen. Oder Sie entscheiden, dass 50 $ unrealistisch und 25 $ vernünftiger sind. Am Ende der sechs Monate werden Sie Ihr Ziel erreichen. 

Dr. Mitchell Brown empfiehlt außerdem die Verwendung des BSQ-Zielsetzungsformats, das aus drei einfachen Komponenten besteht:

• Denken Sie groß .
• Act S- Mall.
• Bewegen Sie sich schnell.

Wenn Sie sich beispielsweise gesünder ernähren möchten, könnten Sie damit beginnen, täglich ein zusätzliches Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Das ist etwas, was Sie schnell erledigen und leicht nachverfolgen können. 

Tipps zum Setzen und Erreichen von Zielen

Was für eine Person funktioniert, funktioniert für eine andere vielleicht nicht. Achten Sie also beim Verfolgen Ihrer Ziele darauf, was funktioniert und was nicht. Vielleicht ist es wahrscheinlicher, dass Sie Aufgaben erledigen, wenn Sie eine wöchentliche To-Do-Liste aufschreiben. Vielleicht hilft es Ihnen, motiviert zu bleiben, wenn Sie einem Freund jeden Tag eine SMS schreiben. 

Begrenzen Sie Ihre Ziele

Dr. Mitchell Brown empfiehlt, sich jeweils ein oder zwei Ziele zu setzen, denn zu viele Ziele erhöhen das Risiko, dass Sie keines davon erfolgreich erreichen. 

Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Ziele nicht in kleinere unterteilen können, aber zu viele große Ziele können überwältigend und schwer zu verfolgen sein. Versuchen Sie es mit einem Ziel mithilfe einer Methode zur Zielsetzung, und wenn das funktioniert, fügen Sie ein weiteres hinzu.

Ermitteln Sie Verantwortlichkeitspartner

Freunde, Familienmitglieder, Therapeuten und/oder Mitglieder einer Online-Community können Ihnen dabei helfen, Verantwortung zu übernehmen. Sie können Sie auch unterstützen, wenn Sie ein Ziel nicht wie geplant erreichen oder wenn Ihre Bemühungen ins Stocken geraten. 

„Es gibt keine Regeln, die vorschreiben, dass Sie es alleine schaffen müssen“, sagt Dr. Mitchell Brown. „Wenn Sie Ihre Ziele öffentlich machen und mit anderen teilen, erhöht das Ihr Engagement und Ihre Erfolgschancen. Es ist wichtig, jemanden zu haben, der Sie anfeuert oder Ihnen hilft, auf Kurs zu bleiben.“

Führen Sie ein Tagebuch

Das Führen eines Tagebuchs wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die psychische Gesundheit aus und kann dazu verwendet werden, Ihre SMART-Ziele aufzuschreiben und zu verfolgen, Dankbarkeit auszudrücken, Herausforderungen zu bewältigen und Ziele für den Tag oder die Woche festzulegen. 

„Manchmal scheinen Hindernisse unüberwindbar, aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Probleme und Gedanken aufzuschreiben, können Sie verschiedene Problemlösungsbereiche Ihrer Großhirnrinde aktivieren“, sagt Dr. Erik Vanderlip, Chefarzt von ZOOM+Care .

Üben Sie die Kunst, „Nein“ zu sagen

„Vielleicht tun Sie etwas, um anderen einen Gefallen zu tun, eine Beziehung zu schützen oder Konfrontationen zu vermeiden“, erklärt Dr. Rashmi Parmar, Psychiaterin bei Community Psychiatry , „aber dadurch verbrauchen Sie Zeit, Energie und Mühe bei der Einhaltung Ihrer Verpflichtungen, und Ihnen bleibt kaum Zeit für sich selbst.“

Dies kann auch zu emotionalen Turbulenzen oder Leistungseinbußen im Alltag führen. „Lassen Sie sich so weit entschleunigen, dass Sie Ihren Impuls hinter sich lassen und auf den rationalen und logischen Teil Ihres Gehirns hören“, rät Parmar. „Er wird Ihnen die Fakten klar genug darlegen, damit Sie eine Entscheidung treffen können.“

Schalten Sie Ihr Telefon aus

„Es ist ganz natürlich, immer auf dem Laufenden bleiben zu wollen. Allerdings ist die Grenze zwischen Informiertsein und Besessenheit schmal. Wenn Ihr Medienkonsum an zwanghafte Grenzen stößt, schüren Sie wahrscheinlich Angstgefühle“, sagt Dr. Vanderlip. 

Dr. Parmar empfiehlt, das Telefon einen ganzen Tag lang auszuschalten und sich auf die Welt um Sie herum zu konzentrieren. Beobachten Sie die Natur, hören Sie das Vogelgezwitscher oder den Verkehr auf der Straße oder interagieren Sie mit den Menschen um Sie herum.

Dadurch lernen Sie, achtsam mit sich selbst und Ihrer Umgebung umzugehen, erklärt sie. Wenn dies hilfreich ist, können Sie versuchen, dies um einen weiteren Tag zu verlängern oder einmal pro Woche eine Handyverbotsregel einzuführen. 

„Wir geraten in diese Schleife, in der wir zum Telefon greifen, um eine Sache zu überprüfen, aber schnell zu einer anderen Sache und dann zu einer weiteren“, sagt Dr. Parmar. „Das kann sowohl die geistige als auch die körperliche Erschöpfung steigern und das Aufschieben begünstigen.“ 

Erwarte das Unerwartete

Lassen Sie sich nicht von unerwarteten Ereignissen oder Selbstfürsorge-Bedürfnissen von Ihren Zielen abbringen. Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit zum Nachdenken, Innehalten oder einfach nur Durchatmen, bevor Sie wieder auf Kurs gehen. 

„Erinnern Sie sich daran, dass es zwar wichtig ist, sich Ziele zu setzen, das Leben Ihnen aber oft im Weg steht und Sie sich möglicherweise entsprechend anpassen und umstellen müssen. Setzen Sie sich vernünftige Ziele, machen Sie es so, dass es Spaß macht, sie zu erreichen, belohnen Sie sich, wenn Sie etwas erreicht haben, und kommen Sie wieder auf die Beine, wenn Sie vom Weg abgekommen sind“, sagt Dr. Vanderlip. „Machen Sie sich klar, dass Rückschläge Ihre Erfolge nicht schmälern müssen.“

Ein Wort von Verywell

Achten Sie beim Arbeiten auf Ihre Ziele darauf, was Sie ablenkt oder Ihnen Energie raubt, z. B. Doomscrolling , die Abendnachrichten schauen, Zeit mit einer bestimmten Person verbringen oder ohne Pause arbeiten. Diese Verhaltensweisen können Sie von Ihren Absichten abbringen und unnötigen Stress verursachen.

„Wenn Sie Angstsymptome haben, die Sie bei Ihrer Arbeit, der Pflege enger Beziehungen oder der Selbstfürsorge beeinträchtigen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um Ihre Möglichkeiten zu besprechen“, sagt Dr. Vanderlip. „Es gibt viele Möglichkeiten, wie Fachleute Ihnen die Werkzeuge an die Hand geben können, die Sie brauchen, um besser damit umzugehen.“

Letztendlich sollte das Setzen von Zielen für Ihre psychische Gesundheit von Vorteil und förderlich sein. Wenn es Ihnen jedoch zusätzlichen Stress oder Angst bereitet, sprechen Sie mit einem Psychologen über wirksamere Möglichkeiten zum Formulieren von Absichten und Umsetzen von Zielen.