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Wahrscheinlich haben Sie sich schon einmal in einer Yoga- oder Meditationsstunde wiedergefunden und dabei zugehört, wie der Lehrer einen imaginären Ort beschreibt. Sie liegen auf dem Rücken mit geschlossenen Augen, während der Lehrer sanft einen ruhigen Ort beschreibt oder Sie ermutigt, sich Ihren eigenen vorzustellen.
Vielleicht nehmen sie Sie mit auf eine Reise durch diesen Raum und Sie wachen entspannter auf als zuvor. Dies ist geführte Imagination, bei der Visualisierungstechniken zum Einsatz kommen , um Ihrem Körper zu helfen, in einen entspannten Zustand zu gelangen.
Geführte Imagination kann in vielen therapeutischen Kontexten ein hilfreiches Instrument sein, Sie können sie aber auch allein anwenden, um soziale Ängste zu lindern .
Inhaltsverzeichnis
Arten von geführten Bildvisualisierungen
Die häufigste Visualisierung beinhaltet einen tropischen Strand, warme Sonne und beruhigende Meeresgeräusche. Wenn Sie jedoch feststellen, dass eine andere imaginäre Szene für Sie besser geeignet ist, z. B. in einer stürmischen Nacht vor einem prasselnden Feuer zu sitzen, verwenden Sie auf jeden Fall diese Umgebung.
Die Art der Szene ist nicht wichtig. Wichtig ist, dass Sie sich jeden Anblick, jedes Geräusch und jeden Geruch vorstellen und sich an den jeweiligen Ort versetzen.
Wie geführte Imagination bei sozialer Angst helfen kann
Geführte Imagination kann Ihnen bei Ihrer Angst helfen, indem sie Ihnen hilft, negative Emotionen zu bewältigen. Zusätzlich zu den oben genannten Beispielen kann sie auch verwendet werden, um positive Ergebnisse in verschiedenen sozialen und Leistungssituationen zu visualisieren. Anstatt sich das Schlimmste vorzustellen, gibt Ihnen geführte Imagination die Möglichkeit, das bestmögliche Ergebnis zu erleben, bevor Sie in eine Situation geraten.
Beispiele, wie bildliche Darstellung bei Angstzuständen eingesetzt werden kann
- Ein Musiker, der unter Lampenfieber leidet, könnte sich mithilfe bildlicher Darstellungen vorstellen, wie er seine Angst überwindet, um auf einem bestimmten Niveau aufzutreten.
- Ein Sportler, der unter Leistungsangst leidet, könnte sich einen Wettkampf vorstellen und statt seiner Angst ein Gefühl der Entspannung verspüren.
- Ein Schauspieler mit Lampenfieber könnte sich vorstellen, voller Selbstvertrauen und ohne Angst durch eine Szene zu laufen.
- Ein Student mit Lampenfieber könnte sich vorstellen, eine Präsentation ohne Angst zu halten.
- Eine Person mit sozialen Ängsten könnte sich vorstellen, auf eine Party zu gehen und ein schönes Erlebnis zu haben.
Beispiel einer geführten Bildvisualisierung
Im folgenden Beispiel für geführte Imagination gegen Angst wird die beliebte Strandkulisse verwendet. Wenn Sie eine andere Kulisse verwenden möchten, ersetzen Sie einfach die unten aufgeführten Details durch diejenigen, die für das von Ihnen verwendete Szenario relevant sind.
Wichtig: Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie mit Entspannungstrainingsübungen jeglicher Art beginnen.
1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen
Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich in einem Stuhl zurück. Lockern Sie enge Kleidung und nehmen Sie Ihre Brille oder Kontaktlinsen ab. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls. Wählen Sie eine Zeit und einen Ort, an dem Sie wahrscheinlich nicht gestört werden.
2. Atmen Sie ein paar Mal langsam und gleichmäßig
Wenn Sie es noch nicht getan haben, üben Sie ein paar Minuten lang die Zwerchfellatmung . Atmen Sie tief in Ihr Zwerchfell, ähnlich wie Sie es in einer Yogastunde tun würden. Diese Art der Atmung wird Ihnen helfen, noch mehr zu entspannen.
3. Wenn Sie sich entspannt fühlen, schließen Sie sanft Ihre Augen
Stellen Sie sich vor, Sie liegen an einem wunderschönen abgeschiedenen Strand. Stellen Sie sich weichen weißen Sand um sich herum und kristallklares Wasser mit sanften Wellen vor, die ans Ufer plätschern. Stellen Sie sich einen wolkenlosen Himmel über Ihnen vor und Palmen, die sich hinter Ihnen im Wind wiegen. Halten Sie weiterhin die Augen geschlossen und stellen Sie sich diese wunderschöne tropische Szene vor.
4. Atmen Sie ein und riechen Sie den Duft des Ozeans und der tropischen Blumen
Achten Sie auf das Geräusch der Wellen, die sanft ans Ufer rollen, und auf die Vögel in den Bäumen hinter Ihnen. Spüren Sie den warmen Sand unter sich und die warme Sonne auf Ihrer Haut. Achten Sie auf den Geschmack eines erfrischenden tropischen Getränks, wenn Sie es in den Mund nehmen. Stellen Sie sich die Szene nicht nur vor – berühren, schmecken und riechen Sie sie, so viel Ihre Vorstellungskraft es zulässt.
5. Bleiben Sie so lange in dieser Szene, wie Sie möchten
Beachten Sie, wie entspannt und ruhig Sie sich fühlen. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das sich in Ihrem gesamten Körper ausbreitet, vom Kopf bis zu den Zehen. Beachten Sie, wie weit Sie sich von Angst und Stress entfernt fühlen . Fahren Sie mit dieser Phase des geführten Imaginationsprozesses so lange fort, wie Sie möchten. Sie sollten allmählich bemerken, wie ruhig und entspannt Sie sich fühlen.
6. Wenn Sie bereit sind, zählen Sie langsam von 10 rückwärts
Öffnen Sie die Augen und fühlen Sie sich entspannt, aber wachsam. Sie sind in Ihre Umgebung zurückgekehrt, aber Ihre anfängliche Angst oder Sorge ist durch einen ruhigen Zustand ersetzt worden. Arbeiten Sie nun daran, diese Ruhe auf den Rest Ihres Tages zu übertragen.
Verwenden geführter Bildaufzeichnungen
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, geführte Imaginationen nur mit einem schriftlichen Skript wie dem oben beschriebenen zu üben. Zusätzlich zu diesen schriftlichen Anweisungen können Sie auch eine Sprachaufzeichnung verwenden, beispielsweise die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University mit Anweisungen zum Üben geführter Imaginationen.
Mithilfe einer Audioaufnahme können Sie sich vollkommen entspannen und auf die Technik konzentrieren. Sie können sich auch selbst aufnehmen, während Sie ein selbst erstelltes Skript zur geführten Visualisierung lesen.
Drücken Sie Play, um Tipps zur Visualisierung zu erhalten
In dieser von Amy Morin, LCSW, moderierten Folge des MindWell Guide Podcast erfahren Sie, wie Sie Visualisierung tatsächlich für sich nutzen können.
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Das Fazit
Geführte Imagination ist eine Form des Entspannungstrainings, die Ihnen bei sozialer Angst helfen kann. Wenn Ihre Angst jedoch stark ausgeprägt ist und Sie keine professionelle Behandlung wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder Medikamente erhalten haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder einen Psychologen kontaktieren, um eine Diagnose und einen Plan zur Besserung zu erhalten.
Während bei leichter bis mittelschwerer Angst Selbsthilfemethoden eingesetzt werden können, sind bei schwerer Angst oft traditionelle Behandlungsstrategien erforderlich.