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Die kognitive Umstrukturierung ist ein wesentlicher Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). Sie gilt als eine der wirksamsten Behandlungsmöglichkeiten für Erkrankungen wie die soziale Angststörung (SAD).
Die kognitive Umstrukturierung, auch als kognitives Reframing bekannt, ist ein nützlicher Prozess, um nicht hilfreiche Gedanken zu identifizieren und zu verstehen und unsere automatischen Gedanken herauszufordern und zu ersetzen. Diese Gedanken werden als kognitive Verzerrungen bezeichnet .
Der durchschnittliche Mensch lässt kognitive Verzerrungen normalerweise innerhalb weniger Minuten hinter sich. Wenn Sie jedoch mit einer psychischen Erkrankung wie SAD leben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, diese Gedanken loszulassen. In diesen Fällen kann Ihnen eine kognitive Umstrukturierung helfen, das Auftreten und die Auswirkungen dieser negativen Gedanken zu minimieren.
Inhaltsverzeichnis
Auf einen Blick
Ihren negativen Gedanken liegt eine Grundüberzeugung über Sie selbst und Ihre Fähigkeit zugrunde, in sozialen Situationen und bei der Arbeit zu funktionieren. Sobald sich Ihre Gedanken und Handlungen ändern, werden sich auch Ihre Grundüberzeugungen irgendwann ändern. Eine kognitive Umstrukturierung ist keine leicht zu erlernende Fähigkeit, aber mit der Zeit können eine kognitive Umstrukturierung und eine kognitive Verhaltenstherapie Ihre soziale Angst erheblich beeinflussen.
Wie kognitive Umstrukturierung funktioniert
Die Idee hinter der kognitiven Umstrukturierung besteht darin, dass Sie Ihre Emotionen und Ihr Verhalten beeinflussen können, wenn Sie Ihre automatischen Gedanken ändern.
Während Experten empfehlen, bei der kognitiven Umstrukturierung mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten zusammenzuarbeiten, können Sie die Technik auch selbst anwenden, um weniger schwerwiegende, alltägliche negative Gedanken umzuformulieren. Sie können die kognitive Umstrukturierung beispielsweise nutzen, um sich mental auf eine Party oder eine öffentliche Präsentation vorzubereiten.
Die kognitive Umstrukturierung ist ein Prozess, keine einzelne Technik. Sie stützt sich auf verschiedene Methoden wie Gedankenaufzeichnung , Dekatastrophisierung, Disputation und gelenkte Befragung, um Ängste abzubauen, indem diese kognitiven Verzerrungen durch rationalere und positivere Gedanken ersetzt werden.
Automatische Gedanken erkennen
Der erste Schritt besteht darin, Ihre negativen Gedanken in einem Tagebuch festzuhalten und die Situation zu beschreiben, die sie ausgelöst hat. Stellen Sie fest, ob bestimmte Muster vorhanden sind.
Vielleicht kommen Sie im Arbeitsalltag mit Ihnen bekannten Kollegen gut zurecht, werden aber in gesellschaftlichen Situationen wie Partys, wo Sie niemanden kennen, nervös. Vielleicht haben Sie Angst davor, vor Publikum zu sprechen , aber nicht davor, sich unter Fremde zu mischen.
Identifizieren Sie kognitive Verzerrungen
Nachdem Sie Ihre Notizen durchgesehen haben, besteht der nächste Schritt darin, herauszufinden, welche Teile Ihrer Gedanken Sie möglicherweise verzerren oder falsch interpretieren.
Eine typische Verzerrung, die Menschen mit SAD erleben, ist Schwarz-Weiß-Denken oder die ausschließliche Betrachtung von Dingen in absoluten Zusammenhängen. Zum Beispiel sagt man: „Ich weiß bei gesellschaftlichen Anlässen
nie , was ich sagen soll.“
Zu den weiteren häufigen kognitiven Verzerrungen gehören:
- Übergeneralisierung
- Voreilige Schlüsse ziehen (einschließlich Gedankenlesen und Wahrsagen)
- Disqualifizierung des Positiven
- Vergrößerung/Katastrophisierung oder Verharmlosung
- Personalisierung
- Filtern
- Emotionales Denken
- Sollte-Anweisungen
- Beschriftung
Bestreiten Sie die Gedanken
Der nächste Schritt besteht darin, festzustellen, ob Ihre Gedanken wahr sind und welche Beweise sie stützen. Es kann hilfreich sein, sich die folgenden Fragen zu stellen:
- Sind meine Gedanken zu dieser Situation richtig?
- Basieren meine Gedanken auf Fakten oder Gefühlen?
- Welche Fakten stützen meine Ansicht?
- Könnte es sein, dass ich die Beweise falsch interpretiere?
- Unterschätze ich meine Fähigkeit, mit dieser Situation umzugehen?
- Was ist das Schlimmste, das passieren kann, wenn meine Einschätzung der Situation zutrifft?
- Welche Maßnahmen kann ich ergreifen, um diese Situation zu beeinflussen?
- Betrachte ich die Situation schwarz-weiß, obwohl sie komplizierter ist?
Wenn Sie zu Schwarz-Weiß-Denken neigen , könnten Sie einige Beispiele nennen, in denen Sie in Ihrem sozialen oder beruflichen Leben erfolgreich waren. Sie könnten dann zu dem Schluss kommen: „Manchmal bin ich in sozialen Situationen sprachlos, aber nicht immer.“
Ersetzen Sie die Gedanken
Der letzte Schritt besteht darin, jeden Ihrer anfänglichen negativen Gedanken durch zutreffende und positive Affirmationen zu ersetzen . In diesem Fall könnten Sie „Ich weiß nie, was ich bei gesellschaftlichen Anlässen sagen soll“ durch „Manchmal überrasche ich mich selbst und weiß, was ich sagen soll“ ersetzen.
Tipps zum Üben der kognitiven Umstrukturierung
Die kognitive Umstrukturierung ist ein intensiver Prozess. Der Prozess der kognitiven Umstrukturierung allein ist schon sehr wirkungsvoll, aber der Einsatz anderer Werkzeuge und Praktiken kann Ihnen dabei helfen, das Beste daraus zu machen:
- Beruhigen Sie sich . Am besten ist es, wenn Sie bei diesem Vorgang einen ruhigen Geisteszustand haben. Versuchen Sie, sich selbst zu beruhigen, indem Sie ein paar Mal tief durchatmen .
- Übe Achtsamkeitsmeditation . Achtsamkeitsmeditation kann dir helfen, dich von deinen negativen Gedanken zu lösen oder sie loszulassen, ohne gegen sie anzukämpfen.
- Verwenden Sie ein Selbsthilfebuch . Wählen Sie ein Buch, das speziell für die kognitive Umstrukturierung entwickelt wurde. Die meisten dieser Bücher enthalten ein Arbeitsblatt, mit dem Sie diese Techniken üben können.
- Befolgen Sie die Anweisungen so genau wie möglich . Es passiert leicht, dass Sie Teile des Vorgangs überspringen möchten, mit denen Sie bereits vertraut sind oder von denen Sie glauben, dass sie nicht funktionieren. Wenn Sie sich an die Anweisungen halten, haben Sie die besten Chancen, von diesem Vorgang zu profitieren.
Wirksamkeit der kognitiven Umstrukturierung
Die kognitive Umstrukturierung wird erfolgreich zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt, darunter auch SAD. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass die kognitive Umstrukturierung die Verarbeitung nach Ereignissen (PEP) reduzierte. PEP bezieht sich auf die reflektierenden Gedanken, die Sie nach einer sozialen Situation haben, wie z. B. „Ich habe alles vermasselt“ oder „Jeder hat gesehen, wie nervös ich war.“
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass es nicht so sehr darauf ankommt, negative Gedanken zu ersetzen, sondern vielmehr darauf, sich in Situationen hineinzuversetzen und die Angst allmählich abklingen zu
Obwohl wir den genauen Grund für die Wirkung der kognitiven Umstrukturierung nicht kennen, ist es wahrscheinlich eine Kombination aus rationalerem Denken, der Konfrontation mit angstauslösenden Situationen und weniger Grübeleien im Nachhinein.
Wenn Sie unter anhaltendem negativem Denken leiden, lohnt es sich auf jeden Fall, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine kognitive Umstrukturierung im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie kann erhebliche Erleichterung verschaffen.