So bauen Sie eine gesunde Gewohnheit auf

Die allgemeine Meinung besagt, dass es etwa vier Wochen dauert, bis sich eine Gewohnheit entwickelt. Aber stimmt das wirklich? Wenn Sie versuchen, sich nährstoffreicher zu ernähren oder generell einen Anti-Aging -Lebensstil zu pflegen, wie lange dauert es dann, bis sich eine neue gesunde Gewohnheit etabliert?

Es besteht kein Zweifel, dass die Einführung gesunder Gewohnheiten (oder das Abgewöhnen schlechter Gewohnheiten) Ihre Lebenserwartung erhöhen kann. Wenn gesunde Verhaltensweisen – wie das Aufhören mit dem Rauchen , maßvoller Alkoholkonsum oder regelmäßige Bewegung – erst einmal in Ihrem Tagesablauf verankert sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie konsequent beibehalten.

im European Journal of Social Psychology veröffentlicht.1

Wie wird eine Gewohnheit definiert?

Etwas zum ersten Mal zu tun, erfordert Vorbereitung und Absicht. Mit Beständigkeit muss man weniger Aufmerksamkeit, Gedanken oder Anstrengung aufwenden. Lally beschreibt eine Gewohnheit als ein Verhalten, das oft genug wiederholt wird, sodass im Laufe der Zeit weniger bewusstes Denken erforderlich ist, um es zu bewirken. Vielmehr lösen Hinweise in der Umgebung oder Situation einer Person das Verhalten als automatische Reaktion aus: Es ist Schlafenszeit, also putzt man sich die Zähne (Zähneputzen ist somit zur Gewohnheit geworden).

Das Papier nennt die folgenden Merkmale eines automatischen Verhaltens oder einer automatischen Gewohnheit:

• Es ist effizient
• Man ist sich dessen weniger bewusst
• Es ist unbeabsichtigt
• Es ist weniger kontrollierbar

Wie lange dauert es?

Laut Lallys Studie deuten frühere Untersuchungen darauf hin, dass ein Verhalten zur Gewohnheit wird, wenn es „häufig (mindestens zweimal im Monat) und ausgiebig (mindestens 10 Mal)“ ausgeführt wurde. Lallys eigene Untersuchungen haben ergeben, dass es viel länger dauern kann.

Insgesamt wurden 82 Erwachsene über einen Zeitraum von 12 Wochen untersucht. Sie wurden gebeten, eine gesunde Aktivität, ein Trink- oder Essverhalten auszuwählen, das nicht bereits Teil ihrer täglichen Routine war, und es jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit oder an einem ähnlichen Ort durchzuführen. Sie sollten einen Hinweis oder eine Situation identifizieren, die das Verhalten auslösen könnte, solange dieser Hinweis nur einmal am Tag auftrat. Jeder Proband sollte auf einer Website aufzeichnen, ob er die potenzielle Gewohnheit ausführte oder nicht. Es wurde keinerlei Belohnung als Anreiz für die Wiederholung des Verhaltens angeboten.

Die Probanden wählten Aktionen wie etwa 15 Minuten vor dem Abendessen laufen zu gehen, zum Mittagessen ein Stück Obst zu essen oder zu meditieren.

Die mittlere Zeitspanne, die es dauerte, bis eine Gewohnheit automatisch wurde, betrug 66 Tage. Die Spanne, bis sich die Gewohnheit etablierte, reichte jedoch von 18 bis 254 Tagen. Tatsächlich führte etwa die Hälfte der Probanden ihre gewählte Handlung nicht konsequent genug aus, um eine Gewohnheit zu entwickeln.

Lally fand heraus, dass die konsequente Wiederholung eines Verhaltens zu Beginn des Prozesses effektiver war, um eine automatische Handlung hervorzurufen, als die Wiederholung später. Außerdem stagniert der Gewohnheitsbildungsprozess nach einer gewissen Zeit, sodass zusätzliche Wiederholungen die Gewohnheit nicht weiter festigen. Die Beziehung zwischen Wiederholung und Gewohnheitsstärke ist in dieser Studie daher nicht linear.

Was das für Sie bedeutet

Im Gegensatz zu dem oft als Mindestzeitraum von vier Wochen genannten Zeitraum für die Etablierung einer Gewohnheit deutet Lallys Forschung darauf hin, dass möglicherweise noch viele weitere Tage und Wochen der Sorgfalt erforderlich sind. Sie müssen sich von diesem Ergebnis nicht entmutigen lassen; erkennen Sie einfach, dass Verhaltensänderungen eine Herausforderung sind, und suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Lebensstiländerungen zu unterstützen – indem Sie sie konsequent und oft durchführen –, um sie dauerhaft zu machen.

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