Umgang mit Desorganisation bei ADHS

Jeder kann unordentlich sein oder Tage haben, an denen er einfach vergisst, sein Mittagessen einzupacken oder unerklärlicherweise seine Schlüssel im Gefrierschrank findet. Bei ADHS erreicht die Desorganisation jedoch ein neues Niveau. Sie ist chronisch und allgegenwärtig, oft trotz unserer besten Bemühungen, organisiert zu bleiben. Selbst wenn wir es schaffen, nach außen organisiert zu erscheinen, erfordert es enorme Anstrengungen, den Eindruck aufrechtzuerhalten – und dennoch passieren uns hin und wieder Ausrutscher.

Wie sich Desorganisation bei ADHS äußert

Obwohl Desorganisation Ihr Leben stark beeinflussen kann, ist es manchmal schwierig, genau zu definieren, was Desorganisation bedeutet oder wie sie aussieht, da sie sich bei verschiedenen Menschen unterschiedlich äußert. Sie kann sich auch überall zeigen: in unserer physischen Umgebung, unserem Denken und Planen und sogar in der Art, wie wir sprechen. Hier sind einige der verschiedenen Anzeichen, auf die Sie achten können.

In Ihrer physischen Umgebung sieht Desorganisation folgendermaßen aus:

• Jede Menge Unordnung
• Die Tendenz, Gegenstände in sichtbaren Stapeln aufzubewahren, anstatt sie in Schubladen oder Schränken aufzubewahren
• Sie vergessen häufig, Dinge mitzunehmen, die Sie brauchen (z. B. bringen Sie Ihre Hausaufgaben nicht mit zur Schule oder gehen Sie ohne Uniform zur Arbeit).
• Den Überblick über Ihre Sachen verlieren
• Oftmals wird vergessen, Dinge nach der Verwendung wieder an ihren Platz zurückzulegen

Beim Denken und Planen sieht Desorganisation folgendermaßen aus:

• Vergessen von Terminen oder Fristen
• Schwierigkeiten, eine Routine aufrechtzuerhalten
• Häufiges, planloses Springen von einer Aufgabe zur nächsten und oft ohne eine davon zu beenden
• Schwierigkeiten bei der Aufteilung langfristiger Projekte in eine Reihe geordneter Schritte
• Schwierigkeiten, sich auf Nachfrage an bestimmte Informationen zu erinnern (z. B. „einen Blackout“ zu haben, wenn Ihnen jemand eine Frage stellt, auf die Sie die Antwort wissen)

Im Sprechen sieht Desorganisation so aus:

• Erzählen weniger zusammenhängender Geschichten ohne klaren Ablauf vom Anfang über die Mitte bis zum Ende.
• Einschließlich mehrdeutiger Verweise und irrelevanter Details, die für andere irrelevant oder unzusammenhängend erscheinen
• In der Reihenfolge herumspringen oder Geschichten in der falschen Reihenfolge erzählen
• Keine klare Lösung oder kein klarer Punkt erreicht

Warum sind Menschen mit ADHS desorganisiert?

Die kurze Antwort: Es liegt wahrscheinlich an Anomalien im Frontalkortex. Viele der häufigsten und störendsten Symptome von ADHS hängen mit kognitiven Funktionen zusammen, die in dieser Gehirnregion stattfinden.

In einer groß angelegten Studie, in der Forscher die Gehirne von über 2.200 Personen mit ADHS und 1.900 Personen ohne ADHS untersuchten, stellten sie erhebliche strukturelle Unterschiede im Frontalkortex der Personen mit ADHS

Zu den Fähigkeiten, die davon betroffen sein könnten, gehört auch die Organisation. Eine mögliche Komplikation eines abnormalen Frontalkortex ist ein schlechtes Arbeitsgedächtnis oder die Fähigkeit, eine kleine Menge relevanter Informationen im Gedächtnis zu behalten, damit man schnell darauf zugreifen kann – wie sich beispielsweise daran zu erinnern, welche drei Dinge man im Laden gekauft hat oder wo man seine Schlüssel hingelegt hat.

Aus diesem Grund kompensieren viele Menschen mit ADHS dies, indem sie visuelle Hinweise verwenden. Sie erstellen Listen oder legen die Dinge, die sie brauchen, an einen sichtbaren Ort, damit sie sie nicht vergessen. Daher neigen sie dazu, Dinge eher in Stapeln auf Tischen und Stühlen aufzubewahren als in Schubladen und Schränken.

Kombiniert man das mit der Tendenz, Dinge einfach dort liegen zu lassen, wo sie sind, wenn man sie nicht mehr braucht, statt sie dorthin zurückzulegen, wo sie hingehören, ist das Ergebnis ein sehr überfüllter Raum.

Auch wenn die Person, die das Chaos verursacht hat, besser damit klarkommt als andere, kann es dennoch zu Problemen führen. Visuelle Hinweise funktionieren nicht so gut, wenn die Objekte, die Sie absichtlich herausgestellt haben, unter Objekten begraben werden, die Sie einfach liegen gelassen haben, weil Sie sie nicht mehr brauchten.

Dies kann bei der Arbeit oder in der Schule dazu führen, dass Sie eine große Anzahl halbfertiger Projekte verstreut haben und es schwierig ist, den Überblick über Ihre Arbeit zu behalten.

Wie man mit Desorganisation umgeht

Wenn Sie als ADHS-Patient nach Möglichkeiten suchen, organisiert zu bleiben, ist ein wichtiger erster Schritt, Ihre Erwartungen zu steuern. Ein bisschen Unordnung, sowohl in Ihrer Umgebung als auch in Ihrem täglichen Leben, gehört einfach dazu. Das Ziel besteht darin, Strategien zu finden, die helfen, die negativen Folgen von Desorganisation zu minimieren, ohne Perfektion zu verlangen oder Ihre Energie damit zu verschwenden, Dinge zu „reparieren“, die eher eine Macke als ein Problem sind.

Erstellen Sie Ihren eigenen Planer

Wenn Sie ADHS haben, haben Sie den Spruch „Benutzen Sie einen Planer“ bestimmt schon öfter gehört, als Sie zählen können. Wahrscheinlich haben Sie auch schon öfter versucht, einen zu benutzen, als Sie zählen können. Meiner Erfahrung nach braucht es viel Ausprobieren, um eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert, und es gibt nicht den einen richtigen Weg, dies zu tun.

Vor diesem Hintergrund sind hier einige Dinge, die bei mir funktionieren:

• Haben Sie eine Löschoption . Wenn Sie einen Papierplaner verwenden, schreiben Sie mit Bleistift. Egal, wie sehr ich mich darin verbessert habe, mir realistischere Ziele zu setzen, ich neige immer noch dazu, einen Tag zu überladen oder Dinge anderweitig verschieben zu müssen. Als ich mit Stift schrieb, sah mein Planer nur wie ein Denkmal für alle Aufgaben aus, die ich nicht rechtzeitig erledigt hatte.
• Legen Sie mehrere Zeithorizonte fest . Es ist hilfreich, den gesamten Monat im Blick zu haben und gleichzeitig Platz für die Planung jedes einzelnen Tages zu haben. Ich habe einen Monatskalender an der Wand, damit ich Termine oder Fristen immer im Blick habe. Außerdem habe ich einen Wochenplaner mit Platz zum Ausfüllen von To-Do-Listen für jeden Tag.
• Behalten Sie ihn im Blick . Ich weiß, dass ein leerer Schreibtisch sauberer aussieht, aber ich habe festgestellt, dass ein Planer, den ich in eine Schublade lege, wahrscheinlich nicht wieder hervorhole. Wenn ich den Planer offen und für den aktuellen Tag offen lasse, dient er mir als ständige Erinnerung daran, was ich zu erledigen versuche.
• Schreiben Sie die Sache sofort auf . Selbst wenn es sich nur um einen vagen Plan handelt, wie z. B. wenn ein Freund sagt „Lass uns bald etwas trinken gehen“, können Sie „ein Datum aussuchen, um mit einem Freund etwas trinken zu gehen“ als Aufgabe in Ihren Planer eintragen. Wenn Sie das nicht tun, vergessen Sie es wahrscheinlich ganz, was als Unvorbereitetheit oder Gefühllosigkeit missverstanden werden kann.
• Seien Sie konkret . Bei größeren, mehrtägigen Projekten finde ich es hilfreich, konkret aufzuschreiben, was ich an jedem Tag tun soll, anstatt nur vage „Arbeite an Artikel X“ zu sagen. Wenn Sie einen Aufsatz für den Unterricht abgeben müssen, schreiben Sie nicht nur die Frist auf. Schreiben Sie die Teile des Projekts auf, die Sie an jedem Tag erledigen müssen.

Verwenden Sie Mind Maps anstelle von Gliederungen

Ich mache das zum Schreiben, aber ich kann mir vorstellen, dass es auch zum Aufteilen jeder Aufgabe angepasst werden kann. Mit ADHS kann es schwierig sein, einen schrittweisen Prozess oder eine sequenzielle Gliederung aufzuschreiben. Anstatt herauszufinden, wo Sie anfangen sollen, fangen Sie einfach an, Themen oder Konzepte aufzuschreiben, die für das Thema relevant erscheinen. Sobald Sie eine Sammlung haben, suchen Sie nach Verbindungen und fangen Sie an, Dinge zusammenzufassen, um eine klarere Struktur zu schaffen.

Wenn Sie mit dem Schreiben beginnen, schreiben Sie über das, was Ihnen zuerst auffällt. Springen Sie hin und her. Am Ende können Sie alles zusammenfassen und Ihre Bearbeitungszeit nutzen, um sicherzustellen, dass es kohärent ist und flüssig fließt.

Bei Projekten, die nichts mit Schreiben zu tun haben, können Sie auf diese Weise eine überwältigende Aufgabe in überschaubarere Abschnitte aufteilen und erhalten Dutzende von Einstiegsmöglichkeiten in das Projekt, sodass Sie dort beginnen können, wo Ihr Gehirn beginnen möchte. 

Befreien Sie sich von überflüssigem Durcheinander

Es kann hilfreich sein, Gegenstände so aufzubewahren, dass sie als visuelle Hinweise dienen. Wenn sich in Ihrem Zuhause jedoch Dinge stapeln, die Sie einfach nicht weggeräumt haben, kann diese Art von Unordnung es schwierig machen, Dinge zu finden. Wenn der Gedanke, alles aufzuräumen, zu überwältigend ist, beginnen Sie einfach mit einer Aufgabe. Werfen Sie die Werbepost weg oder stellen Sie das schmutzige Geschirr in die Spüle. Tun Sie eine Sache, um den Raum etwas weniger überfüllt zu machen.

Sobald Sie Ihren Raum von Unordnung befreit haben, tun Sie Ihr Bestes, um ihn beizubehalten. Planen Sie in Ihrem Planer etwas Zeit zum Aufräumen ein.

Vereinfachen Sie Ihren Besitz

Je weniger Gegenstände man besitzt, desto weniger Unordnung kann man selbst an den schlimmsten Tagen verursachen. Ich habe eine ziemlich minimalistische Garderobe. Mode gehört nicht zu meinen Interessen und Wäsche neigt dazu, zu riesigen, einschüchternden Bergen anzuwachsen. Ich habe dieses Problem gelöst, indem ich viele meiner Kleider gespendet habe. Selbst wenn sich die Wäsche jetzt stapelt, kann sie keine einschüchternden Höhen erreichen.

Sie können diese Logik auf alles in Ihrem Zuhause anwenden. Wenn Sie alleine oder mit nur einer oder zwei Personen zusammenleben, brauchen Sie nicht wirklich 12 Stück von jedem Gericht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Dinge aufgeben müssen, die Sie lieben. Werfen Sie Ihre Kleidung beispielsweise nicht weg, wenn Sie Mode lieben. Versuchen Sie einfach, Dinge loszuwerden, die Sie nicht wirklich verwenden oder von denen Sie nicht so viel brauchen.

Verwenden Sie Notizen als visuelle Hinweise

Wenn Sie die Angewohnheit haben, das Haus zu verlassen, ohne daran zu denken, alles mitzunehmen, was Sie brauchen, kleben Sie in Augenhöhe einen Zettel mit einer Checkliste der Dinge, die Sie vor Ihrer Abreise unbedingt dabei haben sollten, an Ihre Haustür. Sie können auch Post-it-Notizen an Ihren Kühlschrank oder Badezimmerspiegel kleben, um sich kurzfristig daran zu erinnern, z. B. daran, Ihre Versicherungskarte zum Arzttermin mitzubringen oder den Kuchen mitzubringen, den Sie dieses Wochenende für das Familienessen gebacken haben.