Cómo crear un hábito saludable

La sabiduría convencional nos dice que se necesitan aproximadamente cuatro semanas para crear un hábito. Pero ¿es eso realmente cierto? Si estás tratando de comer de manera más nutritiva o de llevar un estilo de vida antienvejecimiento en general, ¿cuánto tiempo llevará que un nuevo hábito saludable se mantenga?

No hay duda de que establecer hábitos saludables de forma regular (o abandonar los malos) puede mejorar la longevidad. Una vez que los hábitos saludables (como dejar de fumar , beber con moderación o hacer ejercicio con regularidad) se arraigan en su rutina habitual, es más probable que los realice de forma constante.

A pesar de ello, sorprendentemente hay muy pocos estudios sobre cuánto tiempo se necesita realmente para establecer un nuevo hábito. La epidemióloga de la University College de Londres, Phillippa Lally, examinó el proceso de formación de hábitos en la vida cotidiana. Su estudio se publicó en 2010 en el European Journal of Social Psychology .

¿Cómo se define un hábito?

Hacer algo por primera vez requiere preparación e intención. Si se es constante, se debe prestar menos atención, reflexión o esfuerzo. Lally describe un hábito como una conducta que se repite con la suficiente frecuencia como para que, con el tiempo, se requiera menos pensamiento consciente para que se produzca. Más bien, las señales del entorno o las situaciones de una persona comienzan a desencadenar la conducta como una respuesta automática: es hora de acostarse, así que te cepillas los dientes (cepillarse los dientes se ha convertido en un hábito).

El artículo cita las siguientes características de un comportamiento o hábito
automático :

• Es eficiente
• Eres menos consciente de que lo estás haciendo.
• No es intencional
• Es menos controlable

¿Cuánto tiempo se tarda?

Según el estudio de Lally, investigaciones anteriores sugieren que una conducta se vuelve habitual cuando se la ha “realizado con frecuencia (al menos dos veces al mes) y de forma extensiva (al menos 10 veces)”. La propia investigación de Lally descubrió que puede llevar mucho más tiempo que eso.

Se estudió a un total de 82 adultos durante un período de 12 semanas. Se les pidió que eligieran una actividad saludable, un comportamiento de beber o comer que no formara parte de su rutina diaria y que lo realizaran en un momento o lugar similar cada día. Debían identificar una señal o situación que pudiera provocar el comportamiento, siempre que esa señal ocurriera solo una vez al día. Cada sujeto debía registrar en un sitio web si realizaba o no el posible hábito. No se ofreció ningún tipo de recompensa como incentivo para repetir el comportamiento.

Los sujetos eligieron acciones como correr 15 minutos antes de la cena, comer una pieza de fruta con el almuerzo o meditar.

El tiempo medio que tarda un hábito en convertirse en automático fue de 66 días. Sin embargo, el intervalo para que el hábito se estableciera fue de entre 18 y 254 días. De hecho, aproximadamente la mitad de los sujetos no realizó la acción elegida con la suficiente constancia como para crear un hábito.

Lally descubrió que repetir sistemáticamente una conducta al principio del proceso era más eficaz para crear una acción automática que repetirla más adelante. Además, después de cierto tiempo, el proceso de formación de hábitos se estanca, por lo que una repetición adicional no consolida aún más el hábito. Por lo tanto, la relación entre la repetición y la fuerza del hábito no es lineal en este estudio.

Qué significa esto para usted

A diferencia del plazo de cuatro semanas que suele citarse como umbral para establecer un hábito, la investigación de Lally sugiere que podrían ser necesarios muchos más días y semanas de diligencia. No hay por qué desanimarse por este hallazgo; simplemente reconozca que el cambio de conducta es un desafío y busque formas de apoyar sus cambios de estilo de vida (realizándolos de manera constante y frecuente) para ayudar a que sean permanentes.

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