7 ejercicios de respiración para dormir mejor

Respiración abdominal

La respiración abdominal se refiere a la respiración profunda hacia el abdomen en lugar de la respiración superficial hacia el pecho. Los siguientes pasos le permitirán asegurarse de que está respirando desde el diafragma.

1. Acuéstese con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Apunte los dedos de los pies hacia afuera, coloque los brazos a los costados con suavidad, asegúrese de que las palmas estén hacia arriba y cierre los ojos.
2. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
3. Observa qué mano se levanta más al inhalar.
4. Si la mano que está sobre el pecho es la que más se eleva al inhalar, concéntrese en llenar el estómago (la parte inferior de los pulmones) de aire antes de llegar a la parte superior. La forma fácil de hacerlo es intentar forzar el abdomen a elevarse al respirar. Con el tiempo, esto se vuelve más fácil.

Mientras respira, asegúrese de inhalar por la nariz y luego exhalar por la boca. Mantenga el rostro relajado mientras lo hace. Inhale y exhale mientras cuenta para asegurarse de que está respirando lentamente. Relájese y concéntrese en el sonido de su respiración.

Continúe respirando de esta manera durante un período de tiempo, como 5 o 10 minutos. Practique este tipo de respiración con regularidad, por ejemplo, una vez al día.

Este tipo de respiración es útil porque ayuda a desacelerar las distintas funciones del cuerpo que pueden mantenerlo tenso y ansioso. Permitirse respirar profundamente reducirá su frecuencia cardíaca y le permitirá conciliar el sueño con mayor facilidad. Con el tiempo, esta estrategia puede ayudarlo a combatir la respiración superficial y la falta de aire y mejorar el sueño.

Repitiendo un mantra

Una vez que hayas dominado el arte de la respiración abdominal, puedes agregar un mantra que te ayude a concentrarte en el aspecto de relajación de tu respiración.

Siga los pasos a continuación para agregar un mantra mientras respira.

1. Acuéstese y póngase cómodo o siéntese en una posición relajante.
2. Mientras respiras profundamente hacia el abdomen, repite en tu cabeza una frase como: “Inhala relajación”.
3. Luego, mientras exhalas y liberas el aire del abdomen, di: “Exhala tensión”.

Asegúrate de hacer una pausa antes de exhalar y antes de inhalar. Mientras exhalas, toma conciencia de cualquier tensión en tu cuerpo y déjala ir.

Incluso puedes usar tu imaginación para imaginar cómo tu cuerpo acepta la relajación y se libera de la tensión. Imagina estas experiencias como eventos visuales, como el aire entrando y saliendo de tu cuerpo.

Continúe haciendo esto durante 5 a 10 minutos hasta que comience a sentir sueño.

Rutina de respiración 4-7-8

El ejercicio de respiración 4-7-8 es otra forma de relajarse para poder conciliar el sueño. Siga los pasos a continuación para practicar este tipo de respiración.

1. Siéntese con la espalda recta.
2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí.
3. Exhala por la boca y haz un sonido “silbante”.
4. Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro.
5. Mantenga la respiración y cuente hasta siete.
6. Luego, exhala por la boca mientras haces el mismo sonido “whoosh” y cuentas hasta ocho.
7. Si completas este ciclo, habrás hecho una respiración. Ahora vuelve a repetirlo tres veces más para completar el ciclo de cuatro respiraciones en total.

Es importante tener en cuenta que, al respirar de esta manera, debes inhalar en silencio y exhalar haciendo una mueca. Mantén la lengua en el mismo lugar durante todo el ejercicio. Asegúrate de mantener la proporción de tiempo entre inhalar, retener y exhalar, ya que esto es lo más importante.

Practica la respiración de esta manera dos veces al día (nuevamente, haz solo cuatro respiraciones a la vez). Hazlo de manera constante durante un mes. A medida que adquieras más confianza, puedes llegar a ocho respiraciones. Aumentar gradualmente la frecuencia puede ayudarte a reducir la respiración superficial por la noche que interfiere con el sueño.

Escaneo corporal

La técnica de escaneo corporal es otro ejercicio de respiración que puede ayudarle a relajarse y conciliar el sueño. Esta técnica consiste en escanear su cuerpo en busca de signos de tensión para poder superarlos y conciliar el sueño. Siga los pasos que se indican a continuación para practicar esta técnica.

1. Acuéstese en la cama y concéntrese en relajarse mientras exhala.
2. Siente la cama debajo de ti y cómo te sostiene mientras continúas exhalando y relajándote.
3. Visualiza cada parte de tu cuerpo, comenzando por la cabeza y recorriendo todo el cuerpo para buscar los puntos que sientas tensos. A medida que recorres el cuerpo, exhala y concéntrate en relajar los músculos tensos.
4. Una vez que hayas terminado de buscar la tensión en todo tu cuerpo, concéntrate en tus exhalaciones. Mientras exhalas, repite para ti mismo un mantra que te ayude a inducir el sueño, como simplemente la palabra “dormir” u otra señal que te ayude a empezar a quedarte dormido.

Sigue esta técnica y notarás que tanto tu mente como tu cuerpo comienzan a relajarse. ¡Antes de que te des cuenta, te quedarás dormido!

Contando mientras respiras

En lugar de contar ovejas, intente contar sus respiraciones. Contar mientras respira también puede ser una técnica útil para ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente. Siga los consejos a continuación para contar y dormir mejor por la noche .

1. Acuéstese en la cama, concéntrese en exhalar el aire e intente relajarse lo mejor que pueda.
2. Siente la cama que te sostiene debajo mientras exhalas y te relajas.
3. Cuente del uno al diez y luego hacia atrás del diez al uno, pero combine los conteos con sus exhalaciones.
4. Repite esta secuencia hasta que te duermas.

Existen muchas variaciones de este tema de contar respiraciones. Por ejemplo, podrías contar hacia atrás desde 99 para ayudarte a conciliar el sueño. Observa qué funciona mejor para ti y practícalo hasta que sientas sueño.

Imágenes de respiración

Concentrarse en el ritmo de la respiración es otra forma de ayudarle a conciliar el sueño. Los siguientes pasos le permiten aprovechar este método para relajarse a la hora de acostarse.

1. Acuéstate en la cama y comienza a concentrarte en la relajación que sientes al exhalar el aire.
2. Siente cómo tu cama te sostiene mientras bajas a un estado relajado mientras exhalas.
3. A medida que te vayas relajando, concentra tus exhalaciones y observa cómo te sientes al hacerlo. Algunos ejemplos de sensaciones pueden ser hundirte en la cama, sentir que todo se ralentiza, sentir pesadez o incluso sentir que tienes más paciencia.
4. A medida que te vayas relajando, empieza a imaginar que tu respiración está formada por colores. Observa cómo inhalas y exhalas y observa cómo esos colores se combinan con tu respiración. No fuerces nada ni intentes ponerle tu propia etiqueta, simplemente déjate llevar por la experiencia y observa lo que surge en tu mente.
5. Concéntrate únicamente en tu respiración hasta que te duermas.

Visualización para liberar energía

A la hora de intentar conciliar el sueño, es útil practicar ejercicios que ayuden a relajar tanto la mente como el cuerpo . Esta es una forma de liberar energía y prepararse para el sueño.

Para practicar esta técnica siga los pasos a continuación.

1. Imagina que la preocupación, el estrés o la ansiedad dentro de ti es un gas de color y está llenando cada rincón de tu cuerpo.
2. Imagina que, al exhalar, este gas de color se va expulsando por todas las partes de tu cuerpo y, al salir, comienzas a relajarte. Imagina que se mueve desde la parte inferior de tu cuerpo hacia arriba, a través del torso, y se acumula en una bola lista para ser expulsada.
3. Imagina ahora que la misma energía está siendo extraída desde tu cabeza hacia la bola de energía. Siente que la calma ha entrado en todas las áreas de donde salió esa energía.
4. Ahora, imagina que la bola de energía contiene toda tu energía negativa, como la ansiedad y el miedo. Visualízala saliendo de la parte superior de tu cabeza y subiendo hacia la atmósfera como una estrella fugaz.
5. Ahora, nota cómo te sientes relajado, tranquilo y listo para dormir.