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La respiración coherente es una forma de respiración que implica realizar respiraciones largas y lentas a un ritmo de aproximadamente cinco por minuto. La respiración coherente, o respiración profunda , ayuda a calmar el cuerpo a través de su efecto sobre el sistema nervioso autónomo.
Ya sea que se practique como parte del yoga o la meditación , o simplemente por sí sola como estrategia de relajación, la respiración coherente es una forma sencilla y fácil de reducir el estrés y calmarse cuando se siente ansioso.
Coherent Breathing es una marca registrada de Coherence LLC. Tenga en cuenta que este artículo describe una técnica general y no el protocolo o los productos específicos desarrollados por Coherence LLC.
Índice
De un vistazo
La respiración coherente es una técnica de respiración sencilla que puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar. Consiste en respirar profundamente y de forma controlada a un ritmo de seis segundos por respiración. Pruebe este tipo de respiración si tiene problemas de estrés, ansiedad, bajo estado de ánimo u otros problemas para ver si le ayuda.
¿Qué es la respiración coherente?
Todos los días inhalamos y exhalamos sin pensar demasiado. Si bien es cierto que respirar es una acción inconsciente, también es única porque podemos controlarla conscientemente. La respiración coherente aprovecha este hecho: al controlar la respiración, podemos afectar nuestro cuerpo de manera positiva.
¿En qué consiste la respiración? Está la inhalación, o el tiempo durante el cual se aspira aire hacia los pulmones, y la exhalación, cuando se expulsa el aire del cuerpo. La respiración coherente implica simplemente ajustar el tiempo que se dedica a cada una de estas fases de la respiración.
Nuestra tendencia natural es respirar a un ritmo de dos a tres segundos por inhalación y exhalación. Naturalmente consumimos una cantidad de aire proporcional a la duración de nuestras respiraciones.
En la respiración coherente, el objetivo es extender la duración de la inhalación y la exhalación a alrededor de seis segundos (quizás más si tienes un torso más largo).
Este tipo de respiración controlada se practica a veces como parte del yoga (el término “pranayama” se refiere al control de la respiración en la práctica del yoga). También se utiliza en la meditación. Sin embargo, la respiración controlada se puede practicar por sí sola sin herramientas sofisticadas, instrucciones detalladas o la necesidad de un terapeuta. Todo lo que necesitas hacer es cambiar la duración de tus respiraciones.
Un tipo de trabajo de respiración totalmente diferente es la respiración holotrópica , que generalmente se realiza en grupo.
Cómo funciona la respiración coherente
¿Cómo funciona la respiración coherente para desacelerar el cuerpo? La respiración es uno de los muchos componentes del sistema nervioso autónomo (SNA), que también incluye la frecuencia cardíaca, el sistema digestivo y más.
El papel del nervio vago
El nervio vago va desde el cerebro hasta la abertura del diafragma, que lleva al intestino, y su función es enviar señales para ajustar el sistema nervioso simpático y parasimpático que forma el SNA. Esto afecta la frecuencia cardíaca, la digestión y la sensación general de calma.
En general, el nervio vago tiene la función de desacelerar el corazón cuando se acelera para mantenerlo a un ritmo constante y resistente de 70 a 100.
Por eso, la forma más sencilla de activar el nervio vago para frenar el corazón acelerado es reducir la velocidad de la respiración. Es casi como un truco para el sistema nervioso: puedes hacer algo que esté bajo tu control consciente y que tenga un efecto sobre procesos que de otro modo no podrías controlar directamente.
En efecto, si logras que tu respiración abandone un estado de estrés, el resto de partes de tu sistema nervioso autónomo seguirán el mismo ejemplo, creando una reacción en cadena que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los problemas relacionados.
La respiración como terapia del nervio vago
El nervio vago ha sido objeto de una creciente atención en las redes sociales, donde se han publicado vídeos que sugieren diversos métodos de estimulación vagal. La idea es que, al estimular regularmente el nervio vago, se puede aumentar la eficiencia del envío de señales.
La respiración coherente y otras formas de trabajo respiratorio pueden ser una forma eficaz de activar el nervio vago. Y aunque se necesitan más investigaciones, algunos profesionales sugieren que la terapia del nervio vago puede ser una herramienta eficaz para regular el estado de ánimo y la ansiedad.
La respiración coherente también puede afectar al nervio frénico, que mejora la circulación sanguínea, y a la amígdala, una parte del cerebro que regula las emociones, el miedo y la ansiedad.
¿Cuáles son los efectos de la respiración coherente?
La investigación sobre los efectos de la respiración coherente aún está en sus inicios. Sin embargo, hay muchas noticias prometedoras que sugieren que este tipo de respiración tiene una serie de importantes beneficios para la salud física y mental.
Sabemos que este tipo de respiración puede ser útil para el insomnio, la ansiedad, los síntomas depresivos, el estrés, la respuesta del sistema inmunológico, el estado de alerta, la concentración, la vitalidad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno por déficit de atención.
Las investigaciones indican que controlar la respiración puede tener una serie de efectos positivos:
- Un estudio mostró que los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) aumentaron después de una prueba de respiración controlada; el GABA es importante debido a sus efectos ansiolíticos.
- Otro estudio mostró que después de la respiración coherente se encontraron niveles más bajos de citocinas; éstas están relacionadas con la inflamación y el estrés.
- En general, el trabajo de respiración (o el control deliberado de la respiración) se asocia con un menor estrés y una menor ansiedad.
Cómo hacer respiración coherente
Si está interesado en practicar la respiración coherente, los siguientes pasos le mostrarán cómo comenzar:
- Concéntrese en su respiración natural . Cuente la duración de cada inhalación y exhalación para obtener una línea de base.
- Encuentra una posición cómoda para practicar la respiración coherente . Coloca una mano sobre tu estómago.
- Inhale durante cuatro segundos y luego exhale durante cuatro segundos . Haga esto durante un minuto.
- Repita , pero extienda sus inhalaciones y exhalaciones a cinco segundos.
- Repita nuevamente , extendiendo el tiempo hasta seis segundos.
Durante este proceso, mantenga la mano sobre el estómago para asegurarse de respirar profundamente desde el diafragma y no superficialmente desde el pecho.
Es posible que sientas que necesitas respirar profundamente o que no puedes evitar que tus pensamientos divaguen. ¡No te preocupes! Solo vuelve a concentrarte en tu respiración y cuenta la duración de tus respiraciones en tu cabeza.
Si te sientes cómodo respirando más tiempo, no dudes en hacerlo. Para algunas personas, respirar durante 10 segundos puede resultar adecuado. También está bien exhalar más tiempo que inhalar.
Una vez que puedas hacer esto durante cinco minutos, ve aumentando gradualmente hasta llegar a los 20 minutos. ¡Puedes practicar en cualquier lugar! En la cama por la noche, mientras esperas en el consultorio del médico o incluso mientras conduces.
No intentes forzar la respiración ni tomar más aire. Esto sucederá de manera natural a medida que alargues la respiración y te acostumbres a la sensación.
Cómo obtener ayuda para la respiración coherente
No es necesario que intentes practicar la respiración coherente por tu cuenta y sin ayuda. Hay varias opciones que puedes probar si tienes problemas.
Yoga
Únete a una clase de yoga. La mayoría de las clases de yoga incluyen un componente de trabajo de respiración en el que practicas este tipo de respiración.
Un buen instructor también comprobará que no estás conteniendo la respiración y que estás aprovechando al máximo tu práctica de respiración. Este tipo de entorno grupal podría ser justo lo que necesitas para empezar a respirar de una manera que ayude a calmar tu cuerpo.
Talleres de respiración
Sí, ¡hay talleres solo para respirar! Asiste a un taller donde aprenderás a practicar la respiración coherente.
Lo más probable es que practiques con una o dos personas más y se turnen para asegurarse de que cada uno lo esté haciendo correctamente. Esta puede ser una excelente manera de obtener instrucción práctica y práctica en esta técnica.
Tecnología
La tecnología puede ayudarte a practicar la respiración coherente. Descarga una aplicación para tu teléfono móvil que te guíe a través de las longitudes adecuadas de inhalación y exhalación.
Los relojes inteligentes también pueden tener esta tecnología, así que revisa todos tus dispositivos para ver qué opciones tienes disponibles. Incluso la aplicación más simple podría marcar la diferencia para ayudarte a respirar correctamente durante el tiempo adecuado.
Otros ejercicios de respiración
¿Te interesa probar otros ejercicios de respiración? Aquí tienes un par de variaciones que puedes probar:
Respiración abdominal
Siéntese en el suelo o en el borde de una silla. Coloque la mano sobre el estómago y, mientras inhala, inclínese hacia adelante. Luego, mientras exhala, encorvese hacia adelante para exhalar. Repita esto entre 15 y 20 veces más.
Respiración energizante
¿Estás estancado en el trabajo y no logras energizarte? Prueba la respiración energizante de pie. Flexiona los codos y coloca las palmas hacia arriba.
Mientras inhalas, lleva los codos hacia atrás y mantén las palmas hacia arriba. Luego, mientras exhalas, empuja las palmas hacia adelante y gíralas hacia abajo, diciendo “HA”. Repite el ejercicio 15 veces.
Cuando la respiración coherente no ayuda
Si ha estado practicando la respiración coherente pero aún se siente ansioso y deprimido, es posible que se pregunte qué está haciendo mal. La respiración coherente puede ser útil, pero eso no significa que sea una solución instantánea para problemas graves de salud mental.
Los pensamientos negativos pueden hacer que la respiración coherente sea menos eficaz. Cuando tienes pensamientos negativos, a tu cuerpo le resulta difícil o imposible permanecer en un estado de relajación.
Otros métodos, como las estrategias cognitivo-conductuales , pueden resultarte útiles para gestionar este tipo de pensamientos y reducir su impacto. Una buena aplicación que puedes probar para ello es Woebot , una aplicación de chat que incluye un retador de pensamientos para lidiar con los pensamientos negativos.
Si después de practicar la respiración coherente aún nota que sus síntomas son graves, podría ser útil concertar una cita con un médico o un profesional de salud mental para analizar sus opciones.
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