Alison Czinkota / Verywell
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La meditación tiene muchos beneficios, entre ellos, la reducción del estrés, la mejora de la función inmunológica y el retraso del envejecimiento mental. Esta práctica milenaria se ha convertido en una de las formas más populares de aliviar el estrés entre personas de todos los ámbitos de la vida. La meditación puede adoptar muchas formas y combinarse con muchas prácticas espirituales. También se puede utilizar de varias formas importantes.
- Puede ser parte de su rutina diaria y ayudarle a desarrollar resiliencia al estrés.
- Puede ser una técnica para centrarse cuando el estrés emocional lo descontrola.
- Puede ser un calmante rápido del estrés que le ayudará a revertir la respuesta del cuerpo al estrés y a relajarse físicamente.
El estrés físico y emocional puede desaparecer si aprende a calmar el cuerpo y la mente . Esto le hará sentirse mejor, renovado y preparado para afrontar los desafíos del día con una actitud saludable. Con la práctica regular durante semanas o meses, podrá experimentar beneficios aún mayores.
Índice
¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica que incorpora diferentes técnicas que ayudan a las personas a centrar su atención y alcanzar un estado de conciencia más elevado. Puede producir cambios en la conciencia y se ha demostrado que tiene numerosos beneficios para la salud.
La meditación consiste en sentarse en una posición relajada y despejar la mente, o bien, concentrarla en un pensamiento y eliminar todos los demás. Puedes concentrarte en un sonido, como “ooommm”, en tu respiración, en contar, en un mantra o en nada en absoluto.
Un hilo conductor entre las muchas técnicas de meditación es que la mente deja de seguir cada nuevo pensamiento que surge a la superficie.
Por lo general, es necesario dedicar al menos entre cinco y veinte minutos a la meditación sin distracciones, aunque las sesiones pueden tener cualquier duración. Las sesiones de meditación más prolongadas suelen aportar mayores beneficios, pero normalmente es mejor empezar lentamente para poder mantener la práctica a largo plazo.
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Muchas personas descubren que si intentan meditar durante demasiado tiempo en cada sesión o si crean una práctica “perfecta”, puede resultar intimidante o abrumadora, y les resulta más difícil mantenerla como hábito diario. Es mucho mejor crear el hábito y convertirlo en una versión más completa de ese hábito.
Es útil tener silencio y privacidad, pero los meditadores más experimentados pueden practicar la meditación en cualquier lugar.
Muchos practicantes de la meditación le atribuyen un componente espiritual, pero también puede ser un ejercicio secular. En realidad, no existe una forma incorrecta de meditar.
Meditación y estrés
Uno de los principales beneficios de la meditación es su capacidad para reducir el estrés. La respuesta del cuerpo al estrés hace que éste reaccione automáticamente de forma que lo prepare para luchar o huir . En algunos casos de peligro extremo, esta respuesta física resulta útil. Sin embargo, un estado prolongado de tal agitación puede causar daños físicos en todas las partes del cuerpo.
La meditación afecta al cuerpo exactamente de la manera opuesta a la del estrés: desencadena la respuesta de relajación del organismo. Restaura el cuerpo a un estado de calma, lo ayuda a repararse a sí mismo y evita nuevos daños a causa de los efectos físicos del estrés.
Resumen
Una forma en que la meditación puede beneficiar su mente y su cuerpo es aquietando los pensamientos inducidos por el estrés que mantienen activa la respuesta de estrés de su cuerpo.
El papel de la relajación
Obviamente, la meditación también implica un elemento de relajación física más directa, por lo que esta dosis doble de relajación puede resultar muy útil para eliminar el estrés. Un beneficio mayor que puede aportar la meditación es la resiliencia a largo plazo que puede generar la práctica regular.
Las investigaciones han demostrado que quienes practican la meditación regularmente comienzan a experimentar cambios en su respuesta al estrés que les permiten recuperarse de situaciones estresantes más fácilmente y experimentar menos estrés ante los desafíos que enfrentan en su vida cotidiana.
Se cree que parte de esto es el resultado del aumento del estado de ánimo positivo que puede surgir de la meditación; las investigaciones muestran que quienes experimentan estados de ánimo positivos con mayor frecuencia son más resistentes al estrés. Otras investigaciones han encontrado cambios en los cerebros de los practicantes habituales de meditación que están relacionados con una menor reactividad hacia el estrés.
La práctica de aprender a reorientar los pensamientos también puede ayudar a reorientarse cuando se cae en patrones de pensamiento negativos, lo que en sí mismo puede ayudar a aliviar el estrés. La meditación ofrece varias soluciones en una sola actividad sencilla.
Beneficios de la meditación para la salud
Los beneficios de la meditación son grandes porque, entre otras cosas, puede revertir tu respuesta al estrés, protegiéndote así de los efectos del estrés crónico .
Al practicar la meditación:
- Utilizas el oxígeno de forma más eficiente.
- Las glándulas suprarrenales producen menos cortisol .
- Su presión arterial se normaliza.
- Tu ritmo cardíaco y tu respiración disminuyen.
- Tu función inmunológica mejora.
- Tu mente envejece a un ritmo más lento.
- Tu mente se aclara y tu creatividad aumenta.
- Sudas menos.
A las personas que meditan regularmente les resulta más fácil abandonar hábitos perjudiciales para la vida, como fumar, beber y consumir drogas. También les resulta más fácil evitar que la rumia arruine su día.
Ayuda a muchas personas a conectarse con un lugar de fuerza interior. Numerosos estudios han demostrado que, en diversas poblaciones, la meditación puede minimizar el estrés y desarrollar resiliencia. La investigación sobre la meditación es todavía relativamente nueva, pero prometedora.
Los pros y contras de la meditación
La meditación tiene muchos beneficios, tanto mentales como físicos:
- A las personas con limitaciones físicas puede resultarles más fácil practicarlo que hacer ejercicio físico extenuante para aliviar el estrés . Además, no se requiere ningún equipo especial.
- A diferencia de recurrir a la ayuda de un profesional, la meditación es gratuita.
- A diferencia de algunos medicamentos y terapias a base de hierbas, la meditación tiene pocos efectos secundarios potenciales.
- La meditación está siempre disponible y se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.
- Es increíblemente eficaz para reducir el estrés a corto plazo y mejorar la salud a largo plazo. Los beneficios de la meditación se pueden sentir en una sola sesión.
Si bien la meditación es una gran herramienta para muchas personas, hay algunas cosas que debemos tener en cuenta antes de comenzar la práctica:
- Se necesita disciplina y compromiso para convertir la meditación en un hábito regular. A algunas personas les resulta más difícil mantenerlo como hábito que los métodos que requieren la ayuda de alguien o algo externo a ellas para una mayor motivación. Si usted es una de estas personas, encontrar un grupo de meditación puede ser la solución perfecta.
- A algunas personas les puede resultar más difícil liberar su mente de los pensamientos del día. Esto puede resultar más difícil que con métodos que implican centrarse en estos eventos, como llevar un diario , o con métodos que distraigan, como el ejercicio físico o el uso del humor .
- Algunas personas pueden tener problemas de salud física o mental que no les permitan meditar cómodamente mientras están sentadas. En su lugar, pruebe una meditación en movimiento, como correr o practicar yoga.
Algunos estudios sugieren que la meditación puede ser perjudicial para quienes han sufrido traumas u otros problemas graves de salud mental. En esos casos, otras prácticas mente-cuerpo, como la terapia somática corporal, pueden ser una buena alternativa.
Un profesor experimentado puede resultar de ayuda, pero no es absolutamente necesario. En definitiva, si puedes concentrarte en tu respiración, en el momento presente o en cualquier cosa durante un rato, podrás meditar.
Sin embargo, a menudo se necesita algo de práctica y a algunas personas les resulta difícil “captarlo” al principio. La meditación también requiere un poco de paciencia y puede resultar difícil para personas con poco tiempo libre (como algunas madres que se quedan en casa y tienen muy poca privacidad con sus hijos pequeños). Sin embargo, el tiempo y el esfuerzo que se necesitan para aprender y practicar valen la pena en términos de los beneficios que proporciona.
Consideraciones
Tenga en cuenta estas cuatro cosas cuando comience su práctica de mediación.
La consistencia es la clave
La práctica constante es más importante que la práctica prolongada. Esto significa que es mejor meditar durante cinco minutos, seis veces por semana, que durante 30 minutos una vez por semana. La primera opción puede calmar la respuesta del cuerpo al estrés varias veces por semana, mientras que la segunda puede calmar el cuerpo y llevarlo a un estado de relajación más profundo, pero solo revertirá la respuesta al estrés una vez.
Además, es más probable que mantengas una práctica regular de meditación si puedes comenzar con sesiones cortas y diarias que si sientes que necesitas encontrar tiempo para sesiones más largas para practicar. Es más probable que esta presión autoimpuesta te lleve a no encontrar tiempo para ello y luego a perder la motivación para intentarlo.
Las investigaciones sugieren que el tiempo que lleva convertir una conducta en un hábito puede variar desde tan sólo 18 días hasta 254 días.
La práctica no significa perfección
La práctica regular es más importante que la práctica “perfecta”. Esto significa que, en lugar de preocuparse demasiado por la posición en la que sentarse, la técnica que se debe intentar al sentarse, el tiempo que se debe permanecer sentado o la hora del día, simplemente se debe sentar y meditar.
El resto se irá acomodando si empiezas, pero si sientes la necesidad de resolver estos detalles antes de empezar, puede que te resulte más difícil empezar. De todos modos, no existe una forma “incorrecta” de meditar; cualquier meditación es mejor que ninguna.
Está bien que tu mente divague
Si notas que tu mente divaga, eso es bueno. La meditación puede ser un desafío para algunas personas, en particular para los perfeccionistas. A veces caemos en la trampa de querer hacerlo “bien” y nos frustramos con nosotros mismos cuando nuestra mente se distrae. Lo que debes recordar es que si notas que esto sucede, es algo bueno : lo notaste.
El verdadero objetivo de la meditación es darse cuenta de los pensamientos y redirigirlos hacia el foco de la meditación (la respiración, el momento presente o lo que hayas elegido como foco). De todos modos, es prácticamente imposible evitar que la mente divague.
Mantener la atención en el momento presente no es una tarea fácil; incluso a quienes practican la meditación desde hace mucho tiempo les resulta un desafío. No te desanimes por esto.
Empezando
Existen muchas formas de meditación que aportan estos fantásticos beneficios. Dos tipos principales de meditación son la meditación concentrada (en la que la atención se centra en un punto específico) y la meditación de atención plena (que se centra en generar conciencia y aceptación del momento presente).
Es posible que algunas técnicas te resulten más cómodas que otras, por lo que es una buena idea probar algunas de ellas y repetir las que te parezcan más adecuadas. Si practicas la meditación cuando no estás en medio de una situación estresante, te resultará más fácil usarla como técnica calmante cuando la necesites.
Comience en un momento relajado
Incluso si planeas usarlo solo cuando sea necesario y no como un ejercicio diario, es una buena idea practicar la meditación cuando no te sientas particularmente estresado primero, en lugar de intentarlo por primera vez cuando te sientas abrumado, a menos que, por supuesto, no puedas encontrar un momento en el que no te sientas así.
Lo más importante que debemos recordar es practicar la meditación unos minutos al día y tratar de sentarse al menos cinco minutos en cada sesión.
Concéntrese en su respiración
Si no sabes por dónde empezar, puedes centrarte en escuchar tu respiración durante cinco minutos. Para ello, relaja el cuerpo, siéntate cómodamente y presta atención a tu respiración. Si te das cuenta de que estás pensando en otras cosas, simplemente vuelve a dirigir tu atención a tu respiración.
Otra estrategia sencilla es contar las respiraciones. Cuando inhales, cuenta “uno” en tu cabeza y luego “dos” mientras exhalas. Continúa mientras respiras y comienza de nuevo en “uno” si notas que te distraes con otros pensamientos.
A algunas personas les resultará más fácil practicar el conteo que la meditación de respiración simple, y a otras les resultará más desafiante. Recuerde, las mejores técnicas de meditación son aquellas que resuenan con usted.
Utilice la meditación guiada
La meditación guiada es una práctica que implica que otra persona dirija el proceso. Esta guía suele ayudar a las personas a concentrarse en la imaginería mental, describe ejercicios de respiración, utiliza mantras y guía el proceso mediante otras técnicas.
Hay muchos tipos diferentes de meditaciones guiadas disponibles, incluidos podcasts, sitios web, aplicaciones, videos en línea y servicios de transmisión en línea. Los estudios de yoga también pueden ofrecer meditaciones guiadas como clases grupales.